Viele Versprechen über Nahrungsergänzungsmittel klingen plausibel, und manche werden so oft wiederholt, dass sie wie gesichertes Wissen wirken. Doch ob ein Versprechen stimmt, entscheidet nicht seine Verbreitung, sondern das, was kontrollierte Studien am Menschen gezeigt haben. Hier stehen die bekanntesten Annahmen aus unseren Stoffseiten an einem Ort, geordnet nach dem, was sich die meisten davon erhoffen, vom besseren Schlaf über das leichtere Abnehmen bis zur stärkeren Abwehr im Winter. Jede bekommt einen Satz zur Einordnung und dieselbe Stufe wie auf der Stoffseite.
Zwei Muster kehren immer wieder. Das erste ist der Schluss vom Mangel auf alle: Was bei leeren Speichern hilft, bringt gut Versorgten oft nichts. Das zweite ist der Glaube, natürlich heiße harmlos, doch gerade Pflanzen und Naturstoffe können Leber, Hormone oder Darm belasten oder mit Schwermetallen und Keimen verunreinigt sein. Wer tiefer einsteigen will, findet über den Link bei jedem Mythos die ausführliche Prüfung mit allen Studien.
Schlaf
Ashwagandha ist ein Schlafmittel.
In wenigen kleinen Studien besserte sich der Schlaf etwas, als Schlafmittel ist die Wurzel damit aber nicht belegt.
Ashwagandha: ausführlich →Mehr Melatonin hilft mehr.
Die Wirkung beim Einschlafen stieg nur bis etwa 4 mg, während Schläfrigkeit, Kopfschmerz und Schwindel ab 10 mg deutlich häufiger wurden.
Melatonin: ausführlich →Melatonin macht abhängig wie eine Schlaftablette.
In drei Placebo-Studien mit rund tausend Erwachsenen zeigten sich nach dem Absetzen weder Entzugszeichen noch schlechterer Schlaf, wobei diese Studien fast alle vom Hersteller eines Präparats stammen.
Melatonin: ausführlich →Abnehmen und Gewicht
Berberin ist ein natürliches Abnehmmittel.
Das Gewicht sinkt zwar nachweislich, aber nur um knapp ein Kilo in mehreren Monaten, und das Bauchfett schrumpfte in der größten Studie nicht.
Berberin: ausführlich →Berberin-Pflaster helfen beim Abnehmen.
Zu den Pflastern gibt es keine kontrollierte Studie, und ob Berberin überhaupt durch die Haut ins Blut gelangt, hat niemand gemessen.
Berberin: ausführlich →Weniger Cortisol heißt weniger Bauchfett.
Das Stresshormon sinkt zwar, das Gewicht blieb in einer Auswertung von vier Studien aber gleich.
Ashwagandha: ausführlich →Flohsamenschalen machen schlank.
Die größte Auswertung fand sogar ein kleines Plus auf der Waage, die zweite große gar keine Veränderung.
Flohsamenschalen: ausführlich →Moringa hilft beim Abnehmen.
Moringa allein veränderte das Gewicht in den Sammelauswertungen nicht, und zu den beworbenen Pflastern gibt es keine Studie.
Moringa: ausführlich →Probiotika helfen beim Abnehmen.
Der Unterschied lag meist unter einem Kilo und wurde oft nur über wenige Wochen gemessen.
Probiotika: ausführlich →Vitamin D macht schlank.
Gewicht und Körperfett blieben in den Studien mit und ohne Vitamin D gleich.
Vitamin D: ausführlich →Zink hilft beim Abnehmen.
In 41 Studien stieg das Gewicht unter Zink sogar minimal.
Zink: ausführlich →Melatonin macht dick.
In keiner Auswertung nahmen die Teilnehmenden mit Melatonin zu, in der maßgeblichen sank das Gewicht sogar leicht.
Melatonin: ausführlich →Kollagen macht dick.
In den kontrollierten Studien nahmen Gewicht und Körperfett unter Kollagen nicht zu.
Kollagen: ausführlich →Sport, Muskeln und Krämpfe
Magnesium hilft gegen nächtliche Wadenkrämpfe.
Für ältere Menschen mit Krämpfen ohne bekannte Ursache hält Cochrane einen Nutzen nach elf Studien für unwahrscheinlich.
Magnesium: ausführlich →Sportler brauchen Magnesium gegen Krämpfe.
Zu Krämpfen beim Sport gibt es keine einzige kontrollierte Magnesiumstudie, ausgelöst werden sie vermutlich vor allem durch einen ermüdeten Muskel.
Magnesium: ausführlich →Krämpfe kommen von zu wenig Salz und lassen sich mit Elektrolyten verhindern.
Mit echten Krämpfen ist das nicht untersucht, die Studien maßen nur eine elektrische Krampfschwelle im Labor.
Elektrolyte: ausführlich →Kalium hilft gegen Wadenkrämpfe.
Eine kontrollierte Studie mit Kalium allein gibt es nicht.
Kalium: ausführlich →Salztabletten schützen Ausdauersportler vor Natriummangel.
In der großen Ironman-Studie machten sie keinen Unterschied, denn gefährlicher Natriummangel entsteht vor allem, wenn mehr getrunken als ausgeschwitzt wird.
Elektrolyte: ausführlich →Kollagen ist ein vollwertiges Eiweißpulver für den Muskelaufbau.
Im direkten Vergleich regte Molkeneiweiß den Aufbau neuer Muskelfasern deutlich stärker an.
Kollagen: ausführlich →Ashwagandha ist ein natürlicher Testosteron-Booster.
Bei Männern steigt das Testosteron wahrscheinlich ein wenig, die Werte bleiben aber im Normbereich.
Ashwagandha: ausführlich →Shilajit ist ein erprobtes Mittel für mehr Testosteron.
Der Ruf ruht auf einer einzigen Placebo-Studie ohne bezifferten Effekt, während eine kleine Studie mit dem Harz keinen Anstieg fand.
Shilajit: ausführlich →Zink macht sportlicher.
Mit Zink allein wurde das nie in einer kontrollierten Studie geprüft.
Zink: ausführlich →Vitamin D macht im Alter kräftiger.
In über fünfzig Studien wuchs die Muskelkraft mit Vitamin D nicht.
Vitamin D: ausführlich →Immunsystem und Erkältung
Vitamin D schützt vor Erkältungen.
Infekte von Nase und Rachen kamen mit und ohne Vitamin D genauso oft.
Vitamin D: ausführlich →Viel Zink stärkt die Abwehr.
Vorbeugend genommen wurden Erkältungen nicht sicher seltener, und auf Dauer viel Zink kann über einen Kupfermangel die Abwehrzellen sogar vermindern.
Zink: ausführlich →Schwarzkümmel stärkt das Immunsystem.
Dafür gibt es bei Gesunden nur Laborwerte ohne klaren Vergleich.
Schwarzkümmelöl: ausführlich →Probiotika schützen Kinder vor Asthma.
In 19 Studien erkrankten Kinder mit und ohne Probiotika gleich oft.
Probiotika: ausführlich →Haut, Haare, Gelenke und Knochen
Zahlreiche Studien beweisen, dass Kollagen die Haut verjüngt.
Zahlreich sind die Studien tatsächlich, doch sobald nur die unabhängigen zählen, verschwindet der Effekt.
Kollagen: ausführlich →Eine Behörde hat die Wirkung von Kollagen auf die Gelenke bestätigt.
Das Gegenteil ist richtig, denn die EU-Lebensmittelbehörde hat eine solche Werbeaussage abgelehnt.
Kollagen: ausführlich →Eisen stoppt Haarausfall.
Mit Eisen allein wurde das nie gegen ein Scheinpräparat geprüft.
Eisen: ausführlich →Zink hilft gegen Haarausfall.
Beim kreisrunden Haarausfall ist die Lage offen, beim gewöhnlichen wurde Zink nie mit Placebo geprüft.
Zink: ausführlich →Haarausfall kommt vom Vitamin-D-Mangel.
Eine Studie mit Vergleichsgruppe gibt es dazu nicht.
Vitamin D: ausführlich →Basisches Kalium stärkt die Knochen.
Die Knochendichte blieb in 14 Studien unverändert.
Kalium: ausführlich →Herz, Stoffwechsel und Krebs
Kalium schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall.
Mit Präparaten wurde das nie kontrolliert geprüft, es gibt nur Beobachtungen zur Ernährung.
Kalium: ausführlich →Berberin ist ein pflanzlicher Ersatz für Metformin.
In Vergleichsstudien wirkte es nur ähnlich, diese waren aber klein und offen, und ein verordnetes Medikament eigenmächtig zu ersetzen, bleibt riskant.
Berberin: ausführlich →Fischöl schützt vor Krebs.
In fast 50 Studien mit über 100.000 Teilnehmenden war Krebs mit und ohne Fischöl gleich häufig.
Omega-3: ausführlich →Vitamin D beugt Krebs und Herzinfarkt vor.
In großen Studien erkrankten mit und ohne Vitamin D gleich viele Menschen.
Vitamin D: ausführlich →Elektrolyte gehören täglich ins Wasser.
Ohne Schweißverlust oder Durchfall liefert jede Portion vor allem zusätzliches Salz, und Natrium hebt auf Dauer den Blutdruck.
Elektrolyte: ausführlich →Energie, Entzündung und Entgiftung
Eisen macht munter.
Weniger Müdigkeit zeigte sich nur bei leeren Eisenspeichern und auch dort nicht in allen Studien.
Eisen: ausführlich →Schwarzkümmelöl ist ein Allheilmittel.
Das Versprechen stützt sich auf viele kleine Einzelstudien, deren Sammelauswertungen eine große Übersicht überwiegend als methodisch sehr schwach einstufte.
Schwarzkümmelöl: ausführlich →Moringa ist ein natürlicher Entzündungshemmer.
Das Versprechen stützt sich vor allem auf Tierversuche und Zellkulturen.
Moringa: ausführlich →Spirulina ist ein starkes Antioxidans.
Die Studien am Menschen bestätigen diesen Ruf nicht.
Spirulina: ausführlich →Spirulina entgiftet den Körper.
Bei gesunden Menschen hat keine Studie eine Entgiftung geprüft, und die einzige Studie zu einer echten Arsenvergiftung nutzte einen Extrakt mit Zink.
Spirulina: ausführlich →Spirulina ist eine gute Vitamin-B12-Quelle.
In Spirulina-Tabletten waren gut vier Fünftel des gefundenen Vitamins eine unwirksame Abwandlung.
Spirulina: ausführlich →Elektrolyte helfen gegen den Kater.
Kontrollierte Studien dazu gibt es nicht, und mehr Wasser linderte den Kater in den ausgewerteten Daten nicht.
Elektrolyte: ausführlich →Darm und Verdauung
Probiotika bauen die Darmflora nach Antibiotika wieder auf.
Kleine Placebo-Studien sahen keine schnellere Erholung, höchstens etwas weniger Störung der Stuhlflora.
Probiotika: ausführlich →Die Erstverschlimmerung zeigt, dass ein Probiotikum wirkt.
Keine Studie hat die ersten Einnahmetage getrennt ausgewertet.
Probiotika: ausführlich →Ein Probiotikum wirkt wie das andere.
Ein einzelner Stamm beugte Neurodermitis beim Kind nicht vor, Mischungen zusammengerechnet schon.
Probiotika: ausführlich →Flohsamenschalen reinigen den Darm.
Eine Entgiftung hat keine Studie gemessen, und vor einer Darmspiegelung war der Darm mit Flohsamen sogar schlechter gereinigt.
Flohsamenschalen: ausführlich →Ballaststoffe schützen vor Darmpolypen.
In der einzigen Placebo-Studie mit Flohsamenschalen kamen Polypen sogar häufiger zurück.
Flohsamenschalen: ausführlich →Frauen, Schwangerschaft und Kinder
Mönchspfeffer hilft nachweislich beim Schwangerwerden.
Alle Studien mit Schwangerschaften als Ziel prüften Mischpräparate, in denen weitere Wirkstoffe mitwirkten.
Mönchspfeffer: ausführlich →Die vielen positiven PMS-Studien beweisen die Wirkung.
Gerade die umfangreichste Auswertung hält ihren eigenen Effekt für überschätzt.
Mönchspfeffer: ausführlich →In der Schwangerschaft hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe.
Manche Studien fallen positiv aus, andere zeigen nichts, und Cochrane nennt das Ergebnis uneinheitlich.
Magnesium: ausführlich →Omega-3 in der Schwangerschaft macht Kinder klüger.
Die maßgebliche Auswertung mit 19 Studien fand bei keinem Entwicklungstest einen Vorteil.
Omega-3: ausführlich →Eisen macht Babys klüger.
Die geistige Entwicklung von Kleinkindern profitierte in den Studien nicht.
Eisen: ausführlich →Formen und Dosierung
Viel Omega-3 hilft viel.
Eine große Studie mit vier Gramm am Tag wurde ohne Nutzen abgebrochen, während mit der Menge das Risiko für Vorhofflimmern steigt.
Omega-3: ausführlich →Eine große Stoßdosis Vitamin D wirkt wie viele kleine.
Seltene hohe Dosen schützten nicht vor Infekten, und nach einer Jahresdosis stürzten ältere Frauen sogar häufiger.
Vitamin D: ausführlich →Eisen jeden zweiten Tag wirkt besser.
Pro Tablette nimmt der Darm zwar mehr auf, beim Blutwert gleichen sich beide Wege aber.
Eisen: ausführlich →Polymaltose wirkt besser als Eisensulfat.
Der rote Blutfarbstoff stieg mit beiden Formen gleich.
Eisen: ausführlich →Liposomales Eisen ist besser.
Es wurde fast nur bei Kindern geprüft, mit widersprüchlichen Ergebnissen.
Eisen: ausführlich →Zink-Tabletten wirken wie Lutschtabletten.
Gegen Erkältungen gut belegt ist nur das Lutschen, beim Schlucken fehlt ein sicherer Effekt.
Zink: ausführlich →Kaliumcitrat senkt den Blutdruck besser als Kaliumchlorid.
In direkten Vergleichen wirkten beide ähnlich.
Kalium: ausführlich →Blaue Spirulina wirkt wie das grüne Pulver.
Blaue Spirulina ist ein Extrakt des Farbstoffs Phycocyanin, zu dem es kaum Studien am Menschen gibt.
Spirulina: ausführlich →Natürlich heißt harmlos?
Pflanzlich heißt harmlos.
Seltene, teils schwere Leberschäden sind beschrieben, und Dänemark hat Ashwagandha verboten.
Ashwagandha: ausführlich →Ashwagandha ist in Deutschland verboten.
Ein Verbot gibt es nicht, das Bundesinstitut für Risikobewertung rät bestimmten Gruppen aber ab.
Ashwagandha: ausführlich →Ein Ballaststoffpulver ist immer harmlos.
Fallberichte beschreiben verschlossene Speiseröhren und Därme sowie allergische Schocks.
Flohsamenschalen: ausführlich →Ein Pflanzenmittel wie Mönchspfeffer ist automatisch harmlos.
Mönchspfeffer greift in die Hormonsteuerung ein, und die europäische Arzneimittelbehörde rät in Schwangerschaft und Stillzeit ab.
Mönchspfeffer: ausführlich →Ein grünes Blattpulver ist harmlos.
In den USA erkrankten 2025 und 2026 Dutzende Menschen an Salmonellen aus verunreinigtem Moringa-Pulver und Kapseln.
Moringa: ausführlich →Ein Naturstoff aus dem Gebirge ist automatisch rein.
Eine Laboranalyse fand Blei, Arsen und Quecksilber über den Grenzwerten, und zwar in den meistverkauften Sorten.
Shilajit: ausführlich →Ein Naturöl wie Schwarzkümmelöl ist harmlos.
Es kann schwere allergische Reaktionen auslösen und sich mit Medikamenten in die Quere kommen.
Schwarzkümmelöl: ausführlich →Was bedeuten die Stufen genau? Sie beschreiben, wie sicher sich ein Versprechen nach heutigem Wissen beurteilen lässt, nicht wie stark ein Mittel wirkt. „Spricht dagegen“ heißt, dass gute Studien keinen Unterschied zum Scheinpräparat fanden, und „nicht untersucht“ heißt, dass es schlicht keine kontrollierte Studie gibt. Beides ist eine Auskunft über die Studienlage, kein Urteil über den Stoff. Manche Lücke schließt schon die nächste gute Studie. Wie die Stufen entstehen und was sie nach unten drückt, erklärt unsere Methodik.
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