Biotin in Lebensmitteln: Wo ist es drin, und reicht das?

Ein Frühstücksei, eine Handvoll Erdnüsse am Nachmittag, abends ein Stück Lachs: Wer so isst, hat sich um Biotin vermutlich nie Gedanken gemacht und musste es auch nicht. Das Vitamin, das auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt ist, kommt in so vielen Lebensmitteln vor, dass ein Mangel bei gewöhnlicher Ernährung kaum auftritt. Trotzdem lohnt der genaue Blick. Denn die Mengen unterscheiden sich von Lebensmittel zu Lebensmittel enorm, und es gibt einige Situationen, in denen selbst eine gute Ernährung nicht genügt.

In welchen Lebensmitteln ist Biotin enthalten?

Biotin steckt vor allem in Leber, Eiern, Nüssen und Fisch, in kleineren Mengen aber in fast allem, was auf den Tisch kommt. Eine amerikanische Arbeitsgruppe hat den Gehalt von 87 Lebensmitteln mit einer besonders genauen Methode gemessen. Sie bestätigte, dass Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und einige Gemüse zu den guten Quellen zählen.¹ An der Spitze lag mit großem Abstand die Leber, und zwar Hühnerleber noch deutlich vor Rinderleber. Leber isst allerdings kaum jemand täglich.

Überraschend war dagegen ein anderer Befund dieser Messungen. Bei den meisten Lebensmitteln, für die es bereits veröffentlichte Werte gab, wichen die neuen Ergebnisse stark davon ab, mal nach oben, mal nach unten.¹ Die Unterschiede waren gewaltig. Nur eine Handvoll Werte stimmte überein. Das ist ein guter Grund, jede Biotin-Tabelle als grobe Orientierung zu lesen und nicht als exakte Rechengrundlage.

Wo ist Biotin drin, wenn Fleisch nicht auf dem Speiseplan steht? Unter den pflanzlichen Lebensmitteln lieferten Erdnüsse und Sonnenblumenkerne am meisten, gefolgt von Mandeln, Walnüssen und Pilzen.¹ Auch Süßkartoffeln, Erdbeeren und Brokkoli tragen etwas bei. Dazu kommt eine Quelle, die auf keinem Teller liegt: Bakterien im Darm bilden selbst Biotin, was nach Einschätzung von Fachleuten mit erklärt, warum ein Mangel so selten ist.⁴

Biotin in Lebensmitteln: die Tabelle

Wie viel Biotin in einer Portion steckt, zeigt die folgende Tabelle mit den gemessenen Werten der amerikanischen Studie.¹ Die meisten Lebensmittel liefern pro Portion nur wenige Mikrogramm, einige wenige dagegen ein Vielfaches des Tagesbedarfs. Die Spanne ist also groß. Die Portionsgrößen sind die der Studie, und alle Werte stammen aus einer einzelnen Probe je Lebensmittel, weshalb sie im Alltag durchaus schwanken können.

Auffällig ist, wie wenig Brot, Getreide, Obst und Milch beitragen, obwohl gerade diese Nahrungsmittel oft als Vitaminlieferanten gelten. Dagegen bringt ein einziges gegartes Ei rund ein Viertel des Tagesschätzwerts von 40 Mikrogramm. Eine Portion Hühnerleber liefert sogar mehr als das Dreifache. Das erklärt, warum Eier als klassische Biotinquelle gelten.

Wie schnell sich ein Tag füllt, lässt sich an der Tabelle grob ablesen. Ein gegartes Ei und eine kleine Handvoll Erdnüsse bringen zusammen schon rund 15 Mikrogramm.¹ Dazu kommen Fisch oder Fleisch, Gemüse und Obst, die einzeln wenig, zusammen aber spürbar beitragen. Genau rechnen lässt sich das nicht. Doch die Größenordnung zeigt, warum Fachleute bei gewöhnlicher Mischkost keinen Mangel erwarten, und warum eine Tablette mit mehreren Milligramm für die Versorgung ein ganz anderes Kaliber ist.

Reicht Biotin aus der Nahrung aus?

Für die allermeisten Menschen reicht die gewöhnliche Ernährung aus, so sehen es jedenfalls die Fachgesellschaften. Einen genauen Bedarf kann bislang niemand bestimmen, weil die nötigen Studien fehlen. Deshalb leiten die Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz ihren Wert aus der Menge ab, die Menschen hierzulande tatsächlich aufnehmen, ohne dass Mangelzeichen auftreten.² Für Erwachsene liegt dieser Schätzwert bei 40 Mikrogramm am Tag, und die EU-Lebensmittelbehörde EFSA kommt auf dieselbe Zahl.³ Das ist eine sehr kleine Menge.

Schwangere sollen laut Fachgesellschaft ebenfalls 40 Mikrogramm aufnehmen, Stillende 45, weil ein Teil des Biotins in die Muttermilch übergeht.² Ganz unumstritten ist das nicht. In einer amerikanischen Studie mit genau kontrollierter Kost schieden Schwangere deutlich mehr eines Stoffwechselprodukts aus, das als Zeichen eines knappen Biotinvorrats gilt, als Frauen, die nicht schwanger waren.⁶ Die Forschenden halten den Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit deshalb für höher als angenommen. Ob das gesundheitlich eine Rolle spielt, ist allerdings nicht geklärt. Wer schwanger ist und unsicher, bespricht das am besten in der betreuenden Praxis.

Für Kinder steigen die Werte mit dem Alter, von 20 Mikrogramm bei Kleinkindern bis 40 bei Jugendlichen.² Säuglinge kommen mit wenigen Mikrogramm aus, die bei gestillten Kindern aus der Muttermilch stammen. Ob zusätzlich Biotin-Tabletten nötig sind und was die dort üblichen Mengen bedeuten, ist eine eigene Frage, denn viele Präparate enthalten das Hundertfache des Schätzwerts und mehr. Solche Mengen verfälschen zudem Bluttests, die wichtigste unter den Nebenwirkungen von Biotin.

Wann droht trotz Ernährung ein Biotinmangel?

Ein Biotinmangel entsteht fast nie durch eine einseitige Kost allein, sondern durch besondere Umstände. Fachleute nennen drei Gruppen mit erhöhtem Risiko: Menschen unter langer Antibiotika-Behandlung, weil diese die Darmbakterien stören, Menschen, die lange Mittel gegen Epilepsie nehmen, und Menschen mit künstlicher Ernährung über die Vene ohne ausreichend Biotin.⁴ Ein Mangel entwickelt sich schleichend. Zuerst zeigen sich oft Müdigkeit, dünner werdendes Haar und schuppige Hautausschläge, später können Kribbeln, Nervenstörungen und Muskelschmerzen folgen.

Dass Biotin einen echten Mangel behebt, ist in Placebo-Studien nicht untersucht, und das hat einen ethischen Grund: Menschen mit Mangelzeichen darf man die Behandlung nicht vorenthalten. Alles, was über die Wirkung bekannt ist, gilt deshalb nur für Betroffene. Fallberichte beschreiben bei ihnen verlässlich eine Besserung, sobald Biotin gegeben wird.⁸ Für Menschen ohne Mangel folgt daraus allerdings nichts, auch nicht für Biotin und die Haare, bei denen der Nutzen ohne Mangel unklar bleibt.

Medikamente und künstliche Ernährung

Bei langer Behandlung mit bestimmten Medikamenten kann Biotin trotz guter Ernährung knapp werden. Antibiotika, die über Wochen oder Monate gegeben werden, dezimieren die Darmbakterien und damit eine der beiden Biotinquellen des Körpers. Mittel gegen Epilepsie verändern dagegen den Biotinstoffwechsel selbst, und zwar gerade bei Menschen, die sie über Jahre einnehmen müssen.⁴ Hinzu kommt die künstliche Ernährung über die Vene, bei der Biotin nur dann ankommt, wenn es der Infusion eigens zugesetzt wird. Gemeint sind jeweils lange Behandlungen.

Für diese Gruppen gilt etwas anderes als für alle übrigen. Hier ist es sinnvoll, die Versorgung mit der behandelnden Praxis zu besprechen, statt sich auf die Ernährung oder auf hoch dosierte Biotin-Tabletten aus der Drogerie zu verlassen. Denn die Zeichen eines Mangels sind unspezifisch und werden nach Einschätzung von Fachleuten oft spät erkannt.⁴ Müdigkeit und dünner werdendes Haar haben schließlich viele mögliche Ursachen, und gerade deshalb hilft der Blick auf Medikamente und Lebensumstände, die richtige zu finden.

Rohe Eier: ein unterschätzter Biotinräuber

Rohes Eiklar bindet Biotin im Darm, sodass es nicht ins Blut gelangt. Verantwortlich ist ein Eiweiß namens Avidin, das sich fest an das Vitamin heftet. Das Biotin bleibt dann ungenutzt. Wie ernst das werden kann, zeigt ein älterer Fallbericht. Ein elfjähriger Junge bekam eine ärztlich verordnete Diät, zu der rohe Eier gehörten, und verlor daraufhin sämtliche Haare, dazu kam ein schuppender, geröteter Ausschlag.⁵ Erst als die rohen Eier vom Speiseplan verschwanden und er Biotin erhielt, bildeten sich alle Zeichen zurück. Gegarte Eier, wie sie in der Tabelle stehen, enthielten in den Messungen dagegen reichlich nachweisbares Biotin.¹

Angeborener Biotinidase-Mangel

Eine Sonderrolle spielt der erbliche Biotinidase-Mangel, bei dem dem Körper ein Enzym zum Wiederverwerten von Biotin fehlt. Unbehandelt führt er bei Kindern zu Krampfanfällen, Entwicklungsverzögerung, Haarausfall, Hautausschlag sowie Schäden an Gehör und Sehnerv.⁷ Deshalb wird im Neugeborenen-Screening gezielt danach gesucht. Mit früh begonnener, lebenslanger Biotingabe entwickeln sich betroffene Kinder nach der Fachliteratur normal.⁷ Diese Behandlung ist allerdings eine ärztliche Therapie und hat mit frei verkäuflichen Präparaten nichts zu tun.

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