Die kurze Antwort
Shilajit-Kapseln mit gereinigtem Extrakt sind die Form, die in Studien fast ausschließlich geprüft wurde, meist mit 250 bis 500 mg am Tag, auf zwei Portionen verteilt. Zum Harz gibt es kaum Daten, zu Gummies, Pulver und Tabletten keine. Eine belegte Wirkung hat keine Form. Wichtiger als die Darreichung ist ein Laborbericht zu Schwermetallen, weil die Reinheit von Charge zu Charge schwankt.
Auf dieser Seite 7 Abschnitte
- Was ist Shilajit-Harz, und wie wirkt es?
- Wie wirken Shilajit-Kapseln?
- Shilajit-Kapseln oder Harz: Was ist besser?
- Was steckt in Shilajit-Gummies, Tabletten und Pulver?
- Welches Shilajit ist das beste, und woran erkennt man reines Shilajit?
- Shilajit-Einnahme: Wie nimmt man es ein, und wann am besten?
- Shilajit-Dosierung: Wie viel am Tag?
Wer nach Shilajit sucht, steht vor einer überraschend großen Auswahl: schwarzes Harz im Glastiegel, Kapseln, Tabletten, Pulver und neuerdings goldglänzende Fruchtgummis. Alle tragen denselben Namen. Was in ihnen steckt, kann sich aber stark unterscheiden, denn Shilajit ist ein Naturprodukt aus dem Gestein, dessen Zusammensetzung von Fundort zu Fundort schwankt.1 Erst die Verarbeitung entscheidet, wie viel davon und wie sauber es am Ende in der Packung landet. Bei der Wahl helfen die Studien nur begrenzt, denn kein einziger Versuch hat verschiedene Formen miteinander verglichen.
Was ist Shilajit-Harz, und wie wirkt es?
Shilajit-Harz ist die ursprüngliche, kaum verarbeitete Form des Stoffs: eine zähe, dunkle Masse aus dem Fels, die sich über lange Zeit aus Pflanzenresten und Mineralien gebildet hat.2 Auf vielen Etiketten steht dafür das englische Wort Resin. Chemisch enthält das Harz Fulvinsäuren, wie sie auch im Humus vorkommen, dazu weitere organische Verbindungen und viele Mineralien.3 Gerade die Mineralien sind dabei ein zweischneidiges Merkmal. Neben Calcium, Eisen oder Zink können je nach Herkunft auch Blei, Cadmium und Quecksilber darin stecken.1
Untersucht wurde das Harz selbst kaum. Die einzige Studie mit Shilajit-Harz, die wir gefunden haben, begleitete 25 gesunde Männer über vier Wochen, ohne Vergleichsgruppe und überwiegend durchgeführt von Angestellten des Herstellers.4 Deren Autoren räumen selbst ein, dass es zur traditionellen Harzform kaum klinische Daten gibt. Was über die Wirkung von Shilajit bekannt ist, stammt deshalb fast vollständig aus Studien mit gereinigten Extrakten in Kapseln.
So wurde gemessen
- Harz-Studie: 25 Männer von 21 bis 55 Jahren, je 250 mg Harz zweimal täglich über 28 Tage, offen und ohne Kontrollgruppe. Beinkraft und Ausdauer lagen am Ende rund 12 bis 13 % über den Ausgangswerten, schwere Nebenwirkungen traten nicht auf.4
Wie wirken Shilajit-Kapseln?
Für Shilajit-Kapseln gibt es die meisten Studien, aber keine belegte Wirkung. Fast alle Placebo-Studien verwendeten Kapseln. Darin steckte meist ein gereinigter Extrakt, der auf seinen Gehalt an Fulvinsäure eingestellt war. In einer Studie zur Kraft nahmen junge Männer 250 oder 500 mg am Tag,3 Frauen nach den Wechseljahren bekamen in einer Studie zur Shilajit-Wirkung bei Frauen dieselben Mengen,5 und nach Knochenbrüchen schluckten Patienten täglich zwei Kapseln Mumijo.2 Was dabei herauskam, ist bei jeder einzelnen Wirkung unklar. Das überrascht angesichts der Werbung.
Wichtig ist der Unterschied zwischen Kapsel und Inhalt. Eine Kapsel mit gereinigtem Extrakt ist nicht dasselbe wie eine Kapsel mit unbehandeltem Rohstoff, auch wenn auf beiden dieselbe Milligrammzahl steht. Die Studienergebnisse gelten deshalb zunächst nur für den jeweils geprüften Extrakt. Mehrere dieser Studien hat zudem der Hersteller des Extrakts finanziert oder beliefert.36 Auf Kapseln anderer Anbieter lassen sich ihre Befunde nicht einfach übertragen.
Shilajit-Kapseln oder Harz: Was ist besser?
Welche Form besser ist, hat keine einzige Studie verglichen, die Frage lässt sich nur indirekt beantworten. Für Kapseln mit gereinigtem Extrakt spricht, dass sich fast alle Studien auf sie beziehen. Wer etwa die Ergebnisse zur Knochendichte im Blick hat, liegt damit näher an dem, was tatsächlich geprüft wurde.5 Beim Harz fehlen solche Daten fast völlig. Dazu kommt eine praktische Schwierigkeit: Eine zähe Masse lässt sich ohne Feinwaage kaum auf wenige hundert Milligramm genau abmessen, während die Studien mit festen Mengen arbeiteten.
Für die Reinheit gilt dagegen keine einfache Regel. Man könnte erwarten, dass verarbeitete Produkte sauberer sind als der Rohstoff. Eine Untersuchung zu Thallium, einem stark giftigen Metall, fand in Nahrungsergänzungen aber bis zu 0,5 Mikrogramm je Gramm gegenüber höchstens 0,226 im rohen Shilajit.7 Verarbeitung allein garantiert also nichts. Ob Kapsel oder Harz, entscheidend ist, was ein Labor in der jeweiligen Charge gemessen hat.
So wurde gemessen
- Thallium: natürliches Shilajit und Nahrungsergänzungen aus mehreren Regionen; im Rohstoff bis 0,226 µg je Gramm, meist wenige Zehntel davon, in den Ergänzungen bis 0,5 µg je Gramm. Eine einzelne Kapsel lieferte bis 0,095 µg.7
Was steckt in Shilajit-Gummies, Tabletten und Pulver?
Was in Gummies, Tabletten oder Pulver steckt, ist in keiner Studie geprüft worden, und genau das macht diese Formen schwer einzuschätzen. Ein Fruchtgummi besteht zum größten Teil aus seiner Grundmasse, und welcher Anteil davon Shilajit ist, verrät nur die Zutatenliste. Ebenso wenig ist ohne Angabe erkennbar, ob ein gereinigter Extrakt verwendet wurde oder ein Rohstoff. Dasselbe gilt für Pulver, das gemahlenes Harz oder getrockneter Extrakt sein kann.
Rechtlich ist die Lage in der EU klar umrissen. Mumijo gilt nur in Nahrungsergänzungsmitteln nicht als neuartiges Lebensmittel, jede andere Verwendung in Lebensmitteln bräuchte eine eigene Zulassung.8 Für Gummies und Tabletten mit Shilajit gilt dieser Status also nur, solange sie als Nahrungsergänzung angeboten werden. Eine Sicherheitsbewertung der EU-Lebensmittelbehörde gibt es für Shilajit allerdings nicht.8
Hinzu kommen Mischpräparate, die Shilajit mit Vitaminen, Mineralien oder anderen Pflanzen kombinieren. Was sie bewirken, lässt sich nicht auf Shilajit zurückführen, weil sich der Anteil eines einzelnen Bestandteils nicht herauslösen lässt. Das gilt auch umgekehrt, denn Studien mit Shilajit allein sagen über solche Mischungen wenig aus.
Welches Shilajit ist das beste, und woran erkennt man reines Shilajit?
Das beste Shilajit ist das mit einem aktuellen Laborbericht zu Schwermetallen, denn ohne ihn bleibt Reinheit ein Versprechen, und Schwermetalle in Shilajit sind das größte bekannte Risiko. Wie nötig ein solcher Bericht ist, zeigen Laboranalysen. In den beiden weltweit meistverkauften Sorten aus Indien und Pakistan lagen unter anderem Blei, Arsen und Quecksilber über den zulässigen Grenzwerten, Quecksilber allerdings nur in der indischen Ware.9 Eine Übersicht über viele solcher Analysen zeichnet ein gemischteres Bild. Meist lagen die Metalle unter den Grenzwerten der Weltgesundheitsorganisation, in einzelnen Studien aber darüber, und eine Einnahme ohne Kenntnis der Gehalte halten die Autoren für nicht sicher.10
Wie weit die Werte auseinandergehen können, zeigt ein Labor der US-Lebensmittelbehörde. Es maß Quecksilber in ayurvedischen Nahrungsergänzungen, darunter Shilajit, und fand Gehalte zwischen 0,002 und 56 Mikrogramm je Gramm.11 Die Spanne ist enorm. Schon 2005 warnte die kanadische Gesundheitsbehörde vor zwölf ayurvedischen Produkten mit hohen Gehalten an Blei, Quecksilber oder Arsen, darunter Shilajit-Kapseln aus Indien.12 Umgekehrt fanden Forschende in zwölf Proben verschiedener Herkunft alle giftigen Metalle unterhalb der Schwellen für eine schädliche Wirkung.1 Daraus folgt vor allem, dass es auf die einzelne Charge ankommt.
Ob ein Shilajit rein ist, lässt sich mit einfachen Mitteln nicht erkennen. Für Hausmittel-Tests, wie sie im Netz kursieren, etwa Auflösen in Wasser oder Erwärmen, haben wir keine Studie gefunden, die zeigt, dass sie Schwermetalle aufdecken. Metalle lassen sich nur im Labor messen. Sinnvoll ist deshalb ein Prüfbericht eines unabhängigen Labors für die konkrete Charge, der mindestens Blei, Arsen, Cadmium und Quecksilber nennt. Fehlt er, sagen auch Worte wie „rein“, „original“ oder „bio“ nichts über die Belastung.
So wurde gemessen
- Indien und Pakistan: Elementanalyse mit drei Messverfahren; Blei, Arsen, Quecksilber, Nickel, Chrom und weitere Elemente über den zulässigen Werten.9
- Übersicht: rund 65 Metalle in Shilajit beschrieben; Grenzwerte für pflanzliche Arzneien nach WHO und FDA zum Beispiel 10 ppm für Blei und Arsen, 1 ppm für Quecksilber.10
- Quecksilber: 0,002 bis 56 µg je Gramm über alle geprüften ayurvedischen Produkte, ein Einzelwert für Shilajit fehlt im Abstract.11
- Zwölf Proben: Gehalte giftiger Metalle unter den Toxizitätsschwellen, deutliche Unterschiede zwischen den Herkünften.1
Sicherheitshinweis
In Schwangerschaft und Stillzeit und bei Kindern ist Shilajit nicht untersucht. Roh-Harz ohne Laboranalyse ist für diese Gruppen keine gute Wahl.
Shilajit-Einnahme: Wie nimmt man es ein, und wann am besten?
Wie und wann Shilajit am besten eingenommen wird, ist nie verglichen worden, die Studien geben nur Anhaltspunkte. In den meisten wurde die Tagesmenge auf zwei Portionen verteilt, etwa zweimal 250 mg gereinigter Extrakt über drei Monate.13 In der Studie zur Fruchtbarkeit nahmen die Männer ihre Kapseln jeweils nach den beiden Hauptmahlzeiten,14 und auch die einzige Studie mit Harz teilte die Menge auf zwei Gaben am Tag auf.4 Ob morgens, abends, nüchtern oder zum Essen besser ist, hat niemand untersucht. Hier enden die Daten.
Was in der Praxis bleibt, ist deshalb schlicht. Eine Verteilung auf zwei Portionen entspricht dem, was in den Studien geschah, und die Einnahme nach einer Mahlzeit ist in einer davon beschrieben. Kapseln haben beim Abmessen einen Vorteil, weil die Menge je Stück auf der Packung steht. Wer Harz verwendet, kann sich an der Milligrammangabe des Herstellers orientieren, sofern er eine nennt.
Verträglich war Shilajit in den Placebo-Studien meist gut, doch in der offenen Harz-Studie bekam gut jeder Vierte leichte Hautprobleme wie Pickel oder Juckreiz.4 Treten solche Beschwerden auf, empfiehlt es sich, die Einnahme zu beenden. Welche Nebenwirkungen von Shilajit sonst beschrieben sind, reicht bis zu einem Einzelfall mit Bluthochdruck und Kaliummangel in der Schwangerschaft.15
So wurde gemessen
Kann man Shilajit und Ashwagandha zusammen einnehmen?
Ob die Kombination aus Shilajit und Ashwagandha sicher ist oder mehr bewirkt, ist nicht untersucht. Eine Studie mit genau diesen beiden Mitteln haben wir trotz gezielter Suche nicht gefunden. Beide stammen aus der ayurvedischen Tradition und werden oft gemeinsam angeboten, über Wechselwirkungen zwischen ihnen ist aber nichts bekannt. Was Ashwagandha allein bewirkt, ist eine eigene Frage, und auf die Mischung lässt sich die Antwort nicht übertragen. Wer Medikamente nimmt, sollte eine solche Kombination vorher ärztlich besprechen.
Shilajit-Dosierung: Wie viel am Tag?
Eine belegte Dosis gibt es nicht, geprüft wurden meist 250 bis 500 mg täglich. In dieser Spanne lagen die Studien zu Shilajit und Testosteron, Kraft, Knochendichte und Hautdurchblutung.13356 Darüber gingen nur wenige hinaus. Junge Männer nahmen in einer Studie zum Kollagen bis zu 1.000 mg, Patienten nach Knochenbrüchen ebenfalls ein Gramm Mumijo am Tag, und in der ältesten Studie waren es sogar zwei Gramm.16217
Ob mehr auch mehr bringt, lässt sich daraus nicht ablesen. In der Studie zur Hautdurchblutung zeigte nur die höhere von zwei Mengen einen Unterschied zu Placebo,6 und in der Kraftstudie blieb die niedrigere Menge ohne jeden Effekt.3 Das sind Einzelbefunde, aus denen sich keine Dosisregel ableiten lässt. Länger als ein knappes Jahr hat zudem niemand Shilajit untersucht.5 Wer es dennoch einnimmt, sollte deshalb bei den Mengen aus den Studien bleiben, und für Kinder, Schwangere und Stillende gibt es gar keine Daten.
So wurde gemessen
- 250 bis 500 mg am Tag: Testosteron (zweimal 250 mg, 90 Tage), Kraft (250 oder 500 mg, 8 Wochen), Knochendichte (250 oder 500 mg, 48 Wochen), Haut (zweimal 125 oder 250 mg, 14 Wochen).13356
- Höhere Mengen: Kollagen 500 oder 1.000 mg über 8 Wochen;16 Knochenbruch zweimal 500 mg über 28 Tage;2 Blutfette 2 g über 45 Tage.17
Häufige Fragen
Ist Bio-Shilajit besser?
Dafür gibt es keinen Beleg. Ein Bio-Siegel betrifft die Herstellung, die Metalle im Shilajit stammen aber aus dem Gestein, in dem es entsteht.1 Über die Belastung sagt nur ein Laborbericht etwas.
Was bedeutet „Gold“ bei Shilajit-Gummies?
Eine einheitliche Bedeutung haben wir nicht gefunden, und eine Studie mit einer solchen Variante gibt es nicht. Maßgeblich bleiben die Zutatenliste und ein Laborbericht zu Extrakt und Metallen.
Wie lange sollte man Shilajit nehmen?
Die Studien liefen zwischen vier und 48 Wochen.45 Länger hat niemand Shilajit untersucht, für eine Dauereinnahme fehlen daher Daten.
Was ist Shilajit-Extrakt?
Ein Extrakt ist Shilajit, das gereinigt und meist auf einen bestimmten Gehalt an Fulvinsäure eingestellt wurde. Mit solchen Extrakten arbeiteten fast alle Placebo-Studien.36
Shilajit morgens oder abends einnehmen?
Welche Tageszeit besser ist, hat keine Studie verglichen. Meist wurde die Tagesmenge auf zwei Portionen verteilt,13 in einer Studie jeweils nach den beiden Hauptmahlzeiten.14
Weiterlesen
Alle Themen zu Shilajit
Alle 17 Quellen
| # | Studie | Wer / was | Ergebnis | Typ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kamgar et al. 2026, J Trace Elem Med Biol | 12 Shilajit-Proben verschiedener Herkunft, ICP-MS | giftige Metalle unterhalb der Toxizitätsschwellen, Gehalte stark schwankend; Calcium häufigstes Element | Produktanalyse (Gegenbefund) |
| 2 | Sadeghi et al. 2020, J Altern Complement Med | 160 Erwachsene nach Schienbeinfraktur-OP, 2 Kapseln à 500 mg Mumijo oder Placebo, 28 Tage, doppelblind | Heilung im Röntgen nach 129 vs. 153 Tagen (p < 0,049); Nebenwirkungen gleich häufig (p = 0,839) | RCT |
| 3 | Keller et al. 2019, J Int Soc Sports Nutr | 63 freizeitaktive Männer, 250 oder 500 mg/Tag oder Placebo, 8 Wochen | Gesamtgruppe ohne Unterschied zu Placebo; nur nachträglich gebildete obere Hälfte: Kraftverlust 8,9 % (500 mg) vs. 16,0 % (Placebo); keine unerwünschten Ereignisse; laut Volltext vom Extrakt-Hersteller finanziert | RCT (herstellerfinanziert) |
| 4 | Yadav et al. 2026, Cureus | 25 gesunde Männer, Shilajit-Harz 2 × 250 mg/Tag, 28 Tage, offen, ohne Kontrollgruppe; Autoren überwiegend beim Hersteller angestellt | Gesamt-Testosteron unverändert (−2,7 %, p = 0,606); 7 von 25 leichte, selbst abklingende Beschwerden (Akne, Ausschlag, Juckreiz); Laborwerte im Normbereich | Offene Studie ohne Kontrollgruppe |
| 5 | Pingali & Nutalapati 2022, Phytomedicine | 60 Frauen nach den Wechseljahren mit Osteopenie, 250 oder 500 mg/Tag wässriger Extrakt oder Placebo, 48 Wochen | Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Schenkelhals nach 24 und 48 Wochen besser erhalten als mit Placebo (p < 0,001); Knochenbrüche nicht erfasst | RCT |
| 6 | Das et al. 2019, J Am Coll Nutr | 45 gesunde Frauen (3 Gruppen à 15), 125 oder 250 mg zweimal täglich oder Placebo, 14 Wochen | Hautdurchblutung nur mit 250 mg zweimal täglich besser als mit Placebo; keine Nebenwirkungen; teils vom Extrakt-Hersteller gefördert, Kapseln vom Hersteller geliefert | RCT (herstellergefördert) |
| 7 | Kamgar et al. 2025, BMC Chem | natürliches Shilajit und Shilajit-Nahrungsergänzungen aus verschiedenen Regionen, Thallium-Bestimmung | Thallium bis 0,226 µg/g im Rohstoff, bis 0,5 µg/g in Nahrungsergänzungen; bis 0,095 µg je Kapsel; manche Produkte über dem Rohstoff | Produktanalyse |
| 8 | Europäische Kommission, Novel-Food-Katalog, Konsultation zum Novel-Food-Status von Mumijo | Status von Mumijo nach der EU-Novel-Food-Verordnung | in Nahrungsergänzungsmitteln nicht neuartig; jede andere Verwendung in Lebensmitteln bräuchte eine Zulassung; keine EFSA-Sicherheitsbewertung | Behördenbewertung |
| 9 | Aldakheel et al. 2022, Biol Trace Elem Res | Elementanalyse der beiden weltweit meistverkauften Shilajit-Sorten (Indien, Pakistan) mit LIBS, ICP und EDX | u. a. Blei, Arsen, Quecksilber, Nickel und Chrom über den zulässigen Grenzwerten; Quecksilber nur im indischen Shilajit | Produktanalyse |
| 10 | Hussain & Saeed 2024, Biol Trace Elem Res | Übersicht über veröffentlichte Metallanalysen von Shilajit | rund 65 Metalle, darunter Blei, Arsen, Cadmium, Quecksilber; meist unter den WHO-/FDA-Grenzwerten, in einzelnen Studien darüber | Übersichtsarbeit |
| 11 | Abdalla & Smith 2013, Int J Anal Chem | Labor der US-Lebensmittelbehörde FDA, Quecksilber in ayurvedischen Nahrungsergänzungen einschließlich Shilajit | Quecksilber 0,002 bis 56 µg/g über alle Produkte; Wert für Shilajit im Abstract nicht einzeln genannt | Produktanalyse |
| 12 | Health Canada 2005, Warnung der kanadischen Gesundheitsbehörde | Warnung vor zwölf ayurvedischen Produkten, darunter Shilajit-Kapseln aus Indien | hohe Gehalte an Blei, Quecksilber und/oder Arsen; Rat, nicht zugelassene Shilajit-Produkte nicht zu verwenden | Behördenwarnung |
| 13 | Pandit et al. 2016, Andrologia | gesunde Männer 45 bis 55 Jahre, 250 mg zweimal täglich oder Placebo, 90 Tage, doppelblind | Gesamt- und freies Testosteron sowie DHEAS höher als unter Placebo (p < 0,05), LH und FSH stabil; Teilnehmerzahl und Effektgröße im Abstract nicht angegeben; Förderangaben beim Verlag nennen den Extrakt-Hersteller | RCT (einzige Placebo-Studie) |
| 14 | Biswas et al. 2010, Andrologia | 35 Männer mit Oligospermie (28 ausgewertet), Kapsel 100 mg zweimal täglich nach den Hauptmahlzeiten, 90 Tage, ohne Kontrollgruppe | Spermienzahl +61,4 %, Beweglichkeit +12,4 bis 17,4 %, Testosteron +23,5 % gegenüber Ausgangswert; Leber- und Nierenwerte unverändert | Studie ohne Kontrollgruppe |
| 15 | Stavropoulos et al. 2018, Gynecol Endocrinol | Fallbericht, 37-jährige Schwangere aus Griechenland nach sechs Monaten Mumijo | anhaltender Bluthochdruck und Kaliummangel, lakritzartiges Syndrom (Pseudohyperaldosteronismus); Besserung nach Absetzen und Kaliumgabe | Fallbericht |
| 16 | Neltner et al. 2024, J Diet Suppl | 35 freizeittrainierte Männer, 500 oder 1.000 mg/Tag oder Placebo, 8 Wochen | Pro-c1α1 stieg in beiden Shilajit-Gruppen, nicht mit Placebo; Gruppenvergleich im Abstract nicht berichtet | RCT (klein) |
| 17 | Sharma et al. 2003, Anc Sci Life | 30 gesunde Freiwillige (20 mit 2 g Shilajit, 10 mit Placebo), 45 Tage | LDL 81,8 → 63,3 mg/dl mit Shilajit, 78,6 → 77,8 mg/dl mit Placebo, nur innerhalb der Gruppen getestet; Blutdruck, Puls und Blutbild unverändert, Kalium nicht gemessen | RCT (klein) |
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