Die kurze Antwort
Für Erwachsene, die Kraft trainieren, reichen 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat am Tag. Mit dieser Menge arbeiten die meisten Studien, und der Speicher im Muskel ist nach etwa vier Wochen voll. Behörden halten 3 g täglich für unbedenklich. Ob mehr als 5 g zusätzliche Muskeln bringt, ist nicht sicher. Größere Mengen fürs Gehirn wurden nur kurz getestet.
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Ein Messlöffel, ein Glas Wasser, und schon stellt sich die Frage, ob das genug ist. Auch die Dosen im Regal geben darauf keine einheitliche Antwort, und im Netz kursieren Tabellen mit Grammzahlen für jedes Körpergewicht. Dabei lässt sich die Dosierung von Kreatin auf einen einzigen Gedanken zurückführen, und der ist überraschend schlicht. Denn der Muskel hat einen Speicher von begrenzter Größe, und ist er erst einmal voll, bringt jedes weitere Gramm nichts mehr, außer mehr Kreatinin im Urin.
Wie viel Kreatin pro Tag ist die richtige Menge?
Für die meisten Erwachsenen reichen 3 bis 5 g am Tag. Damit arbeiten die meisten Trainingsstudien, und so wird der Muskelspeicher sicher voll. Wie viel das ist, zeigt ein Blick auf den Alltag: Ein Mann mit siebzig Kilo verbraucht am Tag rund 2 g Kreatin, von denen Fleisch und Fisch bis zur Hälfte liefern, während der Körper den Rest selbst bildet.1 Das ist weit weniger als eine übliche Portion aus der Dose. Für fünf Gramm müsste man gut ein Kilo rohes Rindfleisch essen.2
Wie viel tatsächlich nötig ist, hat eine Studie aus Nottingham ausgemessen. Männer, die vier Wochen lang täglich 3 g nahmen, hatten am Ende genauso viel Kreatin im Muskel wie andere nach einer Woche mit sehr großen Mengen. Danach reichten sogar 2 g am Tag, um den Speicher voll zu halten.3 Nach unten ist allerdings schnell Schluss, denn ein Gramm oder weniger hob den Kreatinwert im Blut nur wenig.2 Eine Prise füllt den Speicher kaum.
Die Behörden nennen eine vorsichtigere Zahl als viele Etiketten. Die EU-Lebensmittelbehörde hält 3 g am Tag zusätzlich zur Nahrung für unbedenklich, hat mehr aber nie bewertet.4 Spanien kam 2024 zum selben Ergebnis, ebenso weitere Behörden, die Schwangere und Stillende ausdrücklich ausnehmen.56 Dabei heißt „nicht bewertet“ nicht „gefährlich“. Tatsächlich lag die Menge in den Studien selbst im Schnitt sogar bei gut 12 g am Tag.7
Damit bleiben für den Alltag 3 bis 5 g täglich die naheliegende Wahl. Auf der ganz sicheren Seite liegt die untere Grenze, weil nur für sie ein behördliches Urteil vorliegt.
So wurde gemessen
- Bedarf: Übersichtsarbeit: Ein 70 kg schwerer Mann setzt rund 2 g Kreatin pro Tag um, bis zur Hälfte stammt aus Mischkost.1
- Fleisch und kleine Mengen: 5 g entsprechen dem Kreatin aus 1,1 kg rohem Steak; Einzeldosen von 1 g und weniger heben den Blutwert nur wenig (Stockholm, 1992).2
- Nottingham-Studie: 31 Männer, Muskelbiopsien. 3 g/Tag über 28 Tage erhöhten das Muskelkreatin um rund 20 %, genauso viel wie 20 g/Tag über 6 Tage; 2 g/Tag hielten den Speicher.3
- Behörden: EFSA 2004: 3 g Kreatinmonohydrat täglich zusätzlich zur Nahrung unbedenklich, höhere Mengen nicht bewertet.4 Spanische Lebensmittelbehörde 2024: bis 3 g Kreatin pro Tag (3,41 g Monohydrat) für gesunde Erwachsene akzeptabel.5 Übersicht des Bundesinstituts für Risikobewertung: mehrere Behörden halten 3 g/Tag für unbedenklich, Schwangere und Stillende ausgenommen.6
- Studienmengen: In der gepoolten Auswertung von 685 Studien lag die mittlere Dosis bei 0,166 g pro kg und Tag (etwa 12,5 g) über im Mittel 64,7 Tage.7
Unsere Einordnung
Drei bis fünf Gramm am Tag reichen für einen vollen Muskelspeicher. Für drei Gramm gibt es zusätzlich ein behördliches Urteil, dass die Menge unbedenklich ist.
Wie viel Kreatin pro kg Körpergewicht?
Für die meisten ist Umrechnen nicht nötig, denn die festen 3 bis 5 g passen für fast alle Erwachsenen. Dass Studien trotzdem so oft pro Kilo rechnen, hat einen praktischen Grund: Sie vergleichen Menschen von sehr unterschiedlicher Statur. Für die Ladephase nehmen sie meist 0,3 g pro Kilo, was bei achtzig Kilo rund zwei Dutzend Gramm am Tag ergibt.
Zum Halten genügt oft ein Zehntel. Das zeigt eine Studie aus dem Iran, in der junge Erwachsene auch mit dieser kleinen Menge ohne Ladephase stärker und muskulöser wurden als mit einem Scheinpräparat (Placebo).8 Dazwischen liegt eine mittlere Menge, die vor allem Studien mit Älteren nutzen.9
Auch wer kein Fleisch isst, braucht keine Sonderdosis, obwohl sein Speicher leerer startet. So nahmen aktive Veganer in einer Studie vier Wochen lang die mittlere Menge, und während sich Kraft und Sprint nicht änderten, wurden sie beim Springen besser.10 Eine Küchenwaage ist also überflüssig. Wer sehr schwer und sehr muskulös ist, kann sich am oberen Ende der üblichen Spanne orientieren.
So wurde gemessen
- Drei typische Werte: Ladephase 0,3 g/kg/Tag, Erhaltung 0,03 g/kg/Tag, dazwischen 0,1 g/kg (häufig in Studien mit Älteren).89
- Erhaltungsmenge: 40 junge Erwachsene, 8 Wochen Krafttraining, 0,03 g/kg/Tag mit oder ohne Ladephase (0,3 g/kg) oder Placebo. Mehr Kraft und Muskelquerschnitt als mit Placebo, auch ohne Ladephase.8
- Umrechnung: Bei 60 kg ergeben 0,03 bis 0,1 g/kg zwischen 1,8 und 6 g, bei 90 kg zwischen 2,7 und 9 g.
- Veganer: 20 aktive Veganer, 0,1 g/kg/Tag, 4 Wochen. Handkraft, isometrischer Zug und Sprint unverändert, bessere Sprungwerte.10
Tagesdosis: Wie viel Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag?
Die Grammzahl auf der Dose lässt sich direkt mit den Studien vergleichen, weil sich fast alle auf Monohydrat beziehen. Diese Form enthält ein gebundenes Wasserteilchen und ist deshalb nicht zu hundert Prozent Kreatin. Wie klein der Unterschied ist, rechnet die spanische Behörde vor: 3 g reines Kreatin stecken in knapp 3,4 g Monohydrat.5
Im Alltag fällt das kaum ins Gewicht. Größer ist das Problem bei anderen Kreatin-Formen wie HCl oder Ethylester, für die es keine ähnlich gut geprüfte Tagesmenge gibt. Deshalb lohnt es sich beim Kauf, zu Monohydrat zu greifen, bei dem 3 bis 5 g genau im untersuchten Bereich liegen.
So wurde gemessen
- Umrechnung: 3 g Kreatin entsprechen 3,41 g Kreatinmonohydrat (spanische Lebensmittelbehörde, 2024).5
Braucht man für den Muskelaufbau mehr Kreatin?
Für mehr Muskeln bringen größere Mengen vielleicht etwas, sicher ist das aber nicht. Denn der volle Speicher setzt dem Prinzip „viel hilft viel“ eine Grenze. Trotzdem gibt es Hinweise, dass größere Mengen im Training etwas mehr bringen könnten, und sie stammen aus mehreren Gruppen von Menschen.
Bei jüngeren Erwachsenen steigerte Kreatin mit Training die Beinkraft deutlich stärker als Training allein, wobei höhere Mengen etwas besser abschnitten, aber nicht sicher.11 Ähnlich sah es bei Älteren aus. Mehr als 5 g am Tag brachten ihnen mehr Beinkraft, während sich bei bis zu 5 g ohne Ladephase kein Vorteil sicher zeigen ließ.12
Für Frauen nach den Wechseljahren zeichnet sich sogar eine Untergrenze ab. Sie legten nur dann an Muskeln zu, wenn sie mindestens 5 g am Tag nahmen und dazu Kraft trainierten.13 Ohne Training dagegen brachten 3 g am Tag selbst nach zwei Jahren nichts für die Muskeln.14
Damit spricht für Kreatin bei Frauen eher die obere Hälfte der üblichen Spanne, sofern dazu trainiert wird. Ein Versuch mit größeren Mengen kann sich lohnen. Doch einen sicheren Gewinn sollte davon niemand erwarten.
So wurde gemessen
- Jüngere: Meta-Analyse aus 23 Studien, Erwachsene unter 50 mit Krafttraining, fast nur Männer. Unterkörperkraft +11,35 kg gegenüber Training allein; höhere Dosen nur als Trend besser (p = 0,068).11
- Ältere: Meta-Analyse aus 16 RCTs mit 509 älteren Erwachsenen. Über 5 g/Tag mehr Beinkraft; bis 5 g/Tag ohne Ladephase kein gesicherter Kraftvorteil.12
- Frauen nach den Wechseljahren: 7 RCTs, 608 Frauen. Fettfreie Masse +0,37 kg, Nutzen nur mit mindestens 5 g/Tag plus Krafttraining.13 Längste Placebo-Studie: 200 Frauen, 3 g/Tag ohne Training über 2 Jahre, keine Wirkung auf Muskelfunktion, Mager- und Muskelmasse.14
Welche Dosis wurde für das Gehirn untersucht?
Eine geprüfte Tagesmenge für das Gehirn gibt es nicht, und Studien zur Denkleistung arbeiten oft mit viel mehr Kreatin als Sportstudien. Diese Studien am Menschen hat die EU-Lebensmittelbehörde 2024 geprüft. Eine Wirkung auf das Arbeitsgedächtnis sah sie nur in zwei Studien mit sehr viel Kreatin, 20 g am Tag für knapp eine Woche, während sich mit kleineren Mengen oder über längere Zeit gar nichts zeigte. Einen Beleg für eine echte Wirkung erkannte die Behörde nicht an.15
Erste Hinweise liefern dagegen zwei kleine Studien zu Schlafmangel. Gesunde bekamen nach einer durchwachten Nacht einmalig eine sehr große Menge Kreatin, bei 80 Kilo Körpergewicht knapp 30 g, und schnitten danach in Denktests besser ab als mit Placebo.16 Auch in einer Folgestudie mit etwas weniger Kreatin war der Effekt noch messbar, wenn auch schwächer.17
Doch das sind Einzelgaben unter Ausnahmebedingungen, kein Rezept für den Alltag. Daraus lassen sich höhere Mengen fürs Gehirn nicht ableiten, solange niemand geprüft hat, was eine solche Menge über Wochen bewirkt.
So wurde gemessen
- EFSA 2024: Bewertung von 23 Interventionsstudien am Menschen. Effekt auf das Arbeitsgedächtnis nur in zwei Studien mit 20 g/Tag über 5 bis 7 Tage, nicht bei 2,2 bis 14 g/Tag oder längerer Einnahme. Kein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang anerkannt.15
- Schlafentzug 2024: 15 Gesunde, Einmaldosis 0,35 g/kg (bei 80 kg 28 g) gegen Placebo nach 21 Stunden ohne Schlaf. Bessere Denkleistung, veränderte Energiephosphate im Gehirn.16
- Schlafentzug 2026: 29 Gesunde, Einmaldosis 0,2 g/kg. Geringerer Leistungsabfall, bis zu 12 %; schwächer als mit 0,35 g/kg.17
Gelten im Alter andere Mengen?
Auch im Alter braucht es keine grundsätzlich anderen Mengen. Dabei rechnen Studien mit Älteren nur häufiger pro Kilo, und typisch ist eine mittlere Menge an den Trainingstagen. So wurden in Kanada Menschen zwischen 50 und 71 Jahren damit an der Beinpresse viel stärker als mit Placebo.9
Nicht alles gelingt allerdings. Die größte Langzeitstudie begleitete Frauen nach den Wechseljahren zwei Jahre lang mit Kreatin und Kraft- und Gehtraining, doch dichter wurden ihre Knochen dabei nicht.18 Entscheidend ist ohnehin das Training. Ältere, die zehn Tage lang Kreatin ohne Trainingsprogramm nahmen, wurden weder kräftiger noch standfester.19
Deshalb sollte Kreatin im Alter zusammen mit Krafttraining genommen werden. Ohne Bewegung ist es nach heutigem Stand kein Mittel gegen Muskelschwund.
So wurde gemessen
- Kanada: 39 Erwachsene von 50 bis 71 Jahren, 0,1 g/kg an Trainingstagen, 32 Wochen. Beinpresse +36,6 bzw. +40,8 kg gegenüber +5,6 kg mit Placebo.9
- Langzeitstudie: 237 Frauen nach den Wechseljahren, 0,14 g/kg/Tag mit Kraft- und Gehtraining, 2 Jahre. Knochendichte nicht besser als mit Placebo.18
- Ohne Training: 33 ältere Erwachsene, 0,1 oder 0,3 g/kg/Tag über 10 Tage. Kein Effekt auf Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht.19
Ab welcher Menge wird es zu viel?
Eine feste Obergrenze kennt die Forschung nicht, und ob hohe Mengen mehr Nebenwirkungen machen, ist ungeklärt. In einer sehr großen Sammelauswertung meldeten von den Menschen mit Kreatin 4,6 Prozent gegenüber 4,2 Prozent mit Placebo irgendeine der Nebenwirkungen,7 und auch mit höherer Menge oder längerer Dauer stiegen sie nicht spürbar.20 Ganz unabhängig ist dieser Befund nicht, denn die erste Auswertung hat ein Kreatinhersteller gefördert, und die zweite nutzt dieselben Studien.
Belegt ist dagegen ein Effekt der Portionsgröße. So bekamen Fußballprofis, die eine große Portion auf einmal nahmen, öfter Durchfall, während sie dieselbe Menge auf zwei Portionen verteilt so gut vertrugen wie ein Placebo.21 Deshalb sollten Mengen über 5 g auf mehrere Portionen verteilt werden. Das ist für die Einnahme von Kreatin wichtiger als die Frage, ob vor oder nach dem Training.
So wurde gemessen
- Nebenwirkungen: gepoolte Auswertung von 685 Studien, 12.839 Personen mit Kreatin und 13.452 mit Placebo; Nebenwirkungen bei 4,60 vs. 4,21 %. Mit Förderung eines Kreatinherstellers.7 Dosis-Wirkungs-Auswertung desselben Pools (684 RCTs): kein klinisch bedeutsamer Anstieg mit Dosis oder Dauer.20
- Portionsgröße: 59 Fußballprofis, 28 Tage, 2 × 5 g, 1 × 10 g oder Placebo. Durchfall unter 1 × 10 g bei 55,6 % gegenüber 35,0 % unter Placebo; 2 × 5 g auf Placebo-Niveau.21
Sicherheitshinweis
Für Menschen mit Nierenerkrankung, in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine geprüfte Dosis. Wer dazu gehört oder Medikamente nimmt, sollte die Einnahme vorher ärztlich besprechen.
Häufige Fragen
Wie viel Kreatin pro Tag für Frauen?
Dieselbe Spanne wie für Männer, also 3 bis 5 g. Frauen nach den Wechseljahren legten in Studien aber nur dann an Muskeln zu, wenn sie mindestens 5 g am Tag nahmen und dazu Kraft trainierten.
Wie viel Kreatin steckt in Fleisch?
Eine Portion von 5 g Kreatin steckt in gut einem Kilo rohem Rindfleisch. Mit normalem Essen lässt sich der Speicher im Muskel deshalb nicht so weit füllen wie mit einem Supplement.
Reichen 2 g Kreatin am Tag?
Um einen schon vollen Speicher zu halten, reichten in einer Studie 2 g am Tag. Zum Auffüllen sind 3 g belegt: Damit ist der Speicher nach etwa vier Wochen voll.
Muss man an trainingsfreien Tagen die volle Menge nehmen?
Ja, die Tagesmenge bleibt gleich. Es geht darum, den Speicher voll zu halten, egal ob trainiert wird oder nicht.
Weiterlesen
Alle Themen zu Kreatin
Alle 21 Quellen
| # | Studie | Wer / was | Ergebnis | Typ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Brosnan & Brosnan 2016, Amino Acids | Übersichtsarbeit zu Kreatin in der Ernährung | Bedarf eines 70 kg schweren Mannes rund 2 g/Tag, bis zur Hälfte aus Mischkost; Veganer nehmen keines mit der Nahrung auf | Übersichtsarbeit |
| 2 | Harris et al. 1992, Clin Sci | Gesunde Erwachsene, Einzeldosen bis 5 g und mehrtägige Gabe, Muskelbiopsien | 5 g entsprechen dem Kreatin aus 1,1 kg rohem Steak; 1 g und weniger hebt den Blutwert nur wenig | Grundlagenstudie |
| 3 | Hultman et al. 1996, J Appl Physiol | 31 Männer, 20 g/Tag über 6 Tage oder 3 g/Tag über 28 Tage | Beide Wege erhöhen das Muskelkreatin um rund 20 %; 2 g/Tag halten den Speicher | Grundlagenstudie |
| 4 | EFSA 2004, EFSA J | Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit | 3 g Kreatinmonohydrat pro Tag zusätzlich zur Nahrung unbedenklich; höhere Mengen nicht bewertet | Behördengutachten |
| 5 | AESAN 2024, EFSA Support Publ | Wissenschaftlicher Ausschuss der spanischen Lebensmittelbehörde | Bis 3 g Kreatin pro Tag (3,41 g Monohydrat) für gesunde Erwachsene akzeptabel | Behördengutachten |
| 6 | Andres et al. 2017, Mol Nutr Food Res | Übersicht des Bundesinstituts für Risikobewertung zu Kreatin und Kreatinformen | Mehrere Behörden halten 3 g/Tag für unbedenklich, Schwangere und Stillende ausgenommen | Übersichtsarbeit (Behörde) |
| 7 | Kreider et al. 2025, J Int Soc Sports Nutr | 685 Studien, 12.839 Personen mit Kreatin, 13.452 mit Placebo | Mittlere Studiendosis 0,166 g/kg/Tag (etwa 12,5 g) über 64,7 Tage; Nebenwirkungen 4,60 vs. 4,21 % | Gepoolte Auswertung |
| 8 | Eghbali et al. 2024, Physiol Res | 40 junge Erwachsene, 8 Wochen Krafttraining, 0,03 g/kg/Tag mit oder ohne Ladephase (0,3 g/kg) oder Placebo | Mehr Kraft und Muskelquerschnitt als mit Placebo, auch mit 0,03 g/kg ohne Ladephase | RCT |
| 9 | Candow et al. 2015, Appl Physiol Nutr Metab | 39 Erwachsene von 50 bis 71 Jahren, 0,1 g/kg an Trainingstagen, 32 Wochen | Beinpresse +36,6 bzw. +40,8 kg vs. +5,6 kg mit Placebo | RCT |
| 10 | López-Moreno et al. 2026, Eur J Appl Physiol | 20 aktive Veganer, 0,1 g/kg/Tag, 4 Wochen | Handkraft, isometrischer Zug und Sprint unverändert; bessere Sprungwerte | RCT |
| 11 | Wang Z et al. 2024, Nutrients | 23 Studien, Erwachsene unter 50 Jahren mit Krafttraining, fast nur Männer | Unterkörper +11,35 kg; höhere Dosen nur als Trend besser (p = 0,068) | Meta-Analyse |
| 12 | Forbes et al. 2021, Nutrients | 16 RCTs, 509 ältere Erwachsene mit Krafttraining | Über 5 g/Tag: mehr Beinkraft; bis 5 g/Tag ohne Ladephase kein gesicherter Kraftvorteil | Meta-Analyse |
| 13 | Naddafha et al. 2026, J Int Soc Sports Nutr | 7 RCTs, 608 Frauen nach den Wechseljahren | Fettfreie Masse +0,37 kg; Nutzen nur mit mindestens 5 g/Tag plus Krafttraining | Meta-Analyse |
| 14 | Sales et al. 2020, J Gerontol A | 200 Frauen nach den Wechseljahren, 3 g/Tag ohne Training, 2 Jahre | Keine Wirkung auf Muskelfunktion, Mager- und Muskelmasse | RCT |
| 15 | EFSA NDA Panel 2024, EFSA J | Bewertung von 23 Interventionsstudien am Menschen | Effekt auf das Arbeitsgedächtnis nur in zwei Studien mit 20 g/Tag über 5 bis 7 Tage, nicht bei 2,2 bis 14 g/Tag | Behördengutachten |
| 16 | Gordji-Nejad et al. 2024, Sci Rep | 15 Gesunde, Einmaldosis 0,35 g/kg gegen Placebo, 21 h Schlafentzug | Bessere Denkleistung, veränderte Energiephosphate im Gehirn | RCT |
| 17 | Gordji-Nejad et al. 2026, Nutrients | 29 Gesunde, Einmaldosis 0,2 g/kg gegen Placebo, 21 h Schlafentzug | Geringerer Leistungsabfall, bis zu 12 %; schwächer als mit 0,35 g/kg | RCT |
| 18 | Chilibeck et al. 2023, Med Sci Sports Exerc | 237 Frauen nach den Wechseljahren, 0,14 g/kg/Tag mit Kraft- und Gehtraining, 2 Jahre | Knochendichte nicht besser als mit Placebo | RCT |
| 19 | Chami & Candow 2019, J Nutr Health Aging | 33 ältere Erwachsene, 0,1 oder 0,3 g/kg/Tag ohne Training, 10 Tage | Kein Effekt auf Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht | RCT |
| 20 | Gonzalez et al. 2026, Sports (Basel) | 684 RCTs, über 12.800 Personen mit Kreatin | Kein klinisch bedeutsamer Anstieg von Nebenwirkungen mit Dosis oder Dauer | Dosis-Wirkungs-Auswertung |
| 21 | Ostojic & Ahmetovic 2008, Res Sports Med | 59 Fußballprofis, 28 Tage: 2 × 5 g, 1 × 10 g oder Placebo | 1 × 10 g: Durchfall bei 55,6 vs. 35,0 %; 2 × 5 g wie Placebo | RCT (Dosisvergleich) |
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