Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Montagmorgen an der Hantelbank, zwischen zwei Sätzen: Der eine schwört auf den Kreatin-Shake vor dem Training, damit „es wirkt, wenn es zählt“, der andere trinkt ihn danach, weil der Muskel dann angeblich am meisten aufnimmt. Beide klingen überzeugt. Doch Kreatin ist kein Koffein, das in der Stunde nach dem Trinken wirkt. Es arbeitet über einen Speicher im Muskel, der sich über Tage bis Wochen füllt, und diese eine Tatsache entschärft fast alle Fragen zur Einnahme. Was Kreatin überhaupt bewirkt, hängt deshalb vor allem davon ab, ob dieser Speicher voll ist, und erst in zweiter Linie davon, wann und womit das Pulver im Glas landet.

Kreatin vor oder nach dem Training?

In den besten Studien machte es keinen sicheren Unterschied, ob Kreatin vor oder nach dem Training genommen wurde, der Zeitpunkt ist also weitgehend egal. Das passt zur Biologie, denn der Muskel braucht einen vollen Speicher und keinen Schub zur richtigen Minute. Trotzdem hält sich die Debatte hartnäckig, und das liegt an einigen Studien, die auf den ersten Blick einen Sieger zu küren scheinen.

Am bekanntesten ist ein kleiner Versuch mit Freizeit-Bodybuildern. Wer Kreatin direkt nach dem Training nahm, legte in vier Wochen etwas mehr zu als die Gruppe, die es davor schluckte.¹ Das klingt eindeutig. Allerdings war der Unterschied nicht sicher, und eine Vergleichsgruppe mit einem Scheinpräparat (Placebo) gab es gar nicht, sodass offen bleibt, wie viel überhaupt auf das Kreatin zurückging.

Genauer hingeschaut hat eine Studie in Kanada, in der Menschen zwischen 50 und 71 Jahren gut sieben Monate lang trainierten. Mit Kreatin wurden sie an der Beinpresse viel stärker als mit dem Scheinpräparat, ganz gleich, ob sie es vorher oder nachher nahmen. Nur beim Zuwachs an Muskeln lag die Nachher-Gruppe vorn.² Gar keinen Unterschied fand dagegen eine sorgfältige Studie mit trainierten College-Sportlern, in der weder die Teilnehmenden noch die Forschenden wussten, wer was bekam. Alle wurden stärker, und der Zeitpunkt spielte keine Rolle.³

Einen Vorteil für die Einnahme vorher sah eine kleine Pilotstudie, wenn auch nach einer einzigen Portion, die über einen gefüllten Speicher wenig aussagt.⁴ So bleibt am Ende ein uneinheitliches Bild, das eine Übersichtsarbeit vorsichtig zusammenfasst: leichte Hinweise für „danach“, aber nichts Sicheres.⁵ Deshalb darf sich der Zeitpunkt nach dem Alltag richten. Steht nach dem Training ohnehin ein Shake bereit, lässt sich das Kreatin gut dort einrühren.

Kreatin morgens oder abends nehmen: Spielt die Tageszeit eine Rolle?

Ob morgens oder abends, spielt nach allem, was bekannt ist, keine Rolle für die Wirkung. Studien, die beide Tageszeiten direkt vergleichen, gibt es zwar nicht. Ein voller Muskelspeicher leert sich aber nicht über Nacht, und so spricht auch nichts gegen eine Portion vor dem Schlafen.

Dazu passt ein Befund bei älteren Menschen, denen Kreatin selbst dann half, wenn sie es nur an den Trainingstagen nahmen.⁶ Eine feste Uhrzeit war in den meisten dieser Studien gar nicht vorgegeben. Damit fällt die Wahl leicht: Am besten passt die Tageszeit, an die sich die Einnahme ohne Nachdenken koppeln lässt, etwa das Frühstück oder das Abendessen.

Braucht es eine Ladephase?

Eine Ladephase ist eine Abkürzung, kein Muss. Gemeint ist eine Woche mit sehr viel Kreatin, meist 20 g am Tag, verteilt auf vier Portionen. Das Schema verspricht einen schnell gefüllten Speicher, und das hält es auch, nur führt der lange Weg zum selben Ziel.

Woher die Idee stammt, zeigt eine Studie aus Nottingham. Männer, die knapp eine Woche lang die große Menge nahmen, hatten danach rund ein Fünftel mehr Kreatin im Muskel. Eine zweite Gruppe begnügte sich mit 3 g am Tag, und nach vier Wochen war ihr Speicher genauso voll.⁷ Die Abkürzung spart also gut drei Wochen, mehr nicht.

Dafür hat sie ihren Preis. Junge Fußballer hatten nach einer Ladewoche gut zwei Liter mehr Wasser im Körper und ein Kilo mehr auf der Waage,⁸ und große Portionen können außerdem auf den Darm schlagen. Wer ohnehin dauerhaft Kreatin nehmen will, kann sich die Ladephase deshalb sparen und gleich mit der kleinen Kreatin-Dosierung von 3 bis 5 g pro Tag beginnen. Vor einem Wettkampf mit Gewichtsklasse sollte das zusätzliche Kilo in jedem Fall eingeplant werden.

Ab wann wirkt Kreatin?

Ohne Ladephase ist der Speicher nach etwa vier Wochen voll, mit Ladephase schon nach knapp einer Woche.⁷ Auf der Waage tut sich allerdings früher etwas. In einer Studie lag das Gewicht ohne Fett, also Muskeln, Wasser und Knochen zusammen, schon nach der ersten Woche ein halbes Kilo höher als ohne Kreatin.⁹ Danach wuchs es in beiden Gruppen gleich schnell weiter, und das verrät, woraus das frühe Plus besteht: zum guten Teil aus Wasser im Muskel, nicht aus neuem Gewebe.

Mehr Kraft entsteht erst mit dem Training. Der volle Speicher erlaubt in jedem Satz ein wenig mehr Arbeit, und erst über Wochen und Monate summiert sich das zu einem Unterschied, den man an der Hantel spürt. Bleibt nach zehn Tagen eine spürbare Wirkung aus, ist das also kein Grund, die Einnahme abzubrechen oder die Menge zu erhöhen.

Mit Kohlenhydraten, im Kaffee oder auf leeren Magen?

Rund um das Glas Kreatin kursieren viele Regeln: mit Traubenzucker, nie im Kaffee, nur auf nüchternen Magen. Für die Wirkung entscheidet keine dieser Fragen, wie die Studien zu den einzelnen Punkten zeigen. Am einfachsten und verträglichsten ist Kreatin zu einer ganz normalen Mahlzeit.

Kohlenhydrate und Eiweiß

Zucker hilft dem Muskel, mehr Kreatin aufzunehmen, mehr Muskeln bringt das aber nicht. In einer frühen Studie nahmen Männer fünf Tage lang Kreatin, die Hälfte zusammen mit viel Zucker, und in dieser Gruppe landete deutlich mehr im Muskel, angetrieben vom Hormon Insulin.¹⁰ Eiweiß plus etwas Kohlenhydrate wirkte in einer Folgestudie ähnlich.¹¹

Im Training zahlt sich dieser Vorsprung jedoch nicht aus. Eine Meta-Analyse, die die Ergebnisse von zwölf Trainingsstudien zusammenrechnet, fand mit Zuckergetränk keinen größeren Muskelzuwachs als ohne.¹² Fast hundert Gramm Zucker am Tag lohnen sich dafür nicht. Es genügt, Kreatin einfach zum Essen zu nehmen, ein eigenes Zuckergetränk ist nicht nötig.

Kreatin im Kaffee

Kreatin im Kaffee ist wahrscheinlich kein Problem, ganz geklärt ist das aber nicht. Die Sorge stammt aus einer belgischen Studie mit nur neun Männern, die knapp eine Woche lang sehr viel Kreatin nahmen, einmal mit und einmal ohne viel Koffein. Der Speicher füllte sich beide Male. Stärker wurden die Männer aber nur ohne Koffein.¹³

Das ist ernst zu nehmen, steht aber auf dünnem Grund, denn es waren wenige Menschen, eine Ladephase und sehr viel Koffein. Was der gewöhnliche Morgenkaffee bei der üblichen kleinen Tagesmenge bewirkt, hat niemand untersucht. Wer ganz sichergehen will, nimmt Kreatin deshalb zum Essen statt im Kaffee.

Nüchtern oder zum Essen

Nüchtern oder zum Essen geht beides, wichtiger ist die Größe der Portion. Eine Studie, die beide Wege vergleicht, fehlt zwar. Dafür zeigt ein Versuch mit Fußballprofis, worauf es ankommt: Wer eine große Portion auf einmal schluckte, bekam deutlich öfter Durchfall, während zwei kleine Portionen über den Tag so gut vertragen wurden wie ein Placebo.¹⁴

Damit sind Bauchbeschwerden die einzigen Nebenwirkungen von Kreatin, die in Studien klar von der Portion abhingen. Bei empfindlichem Magen ist es ratsam, kleine Portionen zum Essen zu nehmen. Das schont den Darm und ändert nichts an der Wirkung.

Wie nimmt man Kreatin-Pulver richtig ein?

Mehr als Einrühren und gleich Trinken braucht es nicht. Wasser, Saft, Joghurt oder der Proteinshake eignen sich gleichermaßen. Weil sich Monohydrat in kaltem Wasser schlecht löst, bleibt oft ein Bodensatz im Glas zurück, der normal ist und kein Mangel, und der einfach mitgetrunken wird.

Auf Vorrat anzurühren, empfiehlt sich dagegen nicht. Gelöstes Kreatin zerfällt mit der Zeit zu Kreatinin, einem Abbaustoff ohne Wirkung, und zwar erstaunlich gründlich: Im Laborversuch waren nach anderthalb Monaten bei Zimmertemperatur neun Zehntel zerfallen, im Kühlschrank vier Fünftel.¹⁵ Deshalb sollte Kreatin immer frisch angerührt werden. Kapseln und Gummis enthalten meist denselben Stoff, während andere Kreatin-Formen kaum untersucht sind.

Wie lange kann man Kreatin einnehmen, braucht es eine Pause?

Kreatin kann dauerhaft genommen werden, eine Pause bringt keinen belegten Vorteil. Die Idee der „Kreatin-Kur“ beruht auf der Sorge, der Körper gewöhne sich daran oder stelle die eigene Herstellung ein. Belegt ist keines von beidem.

Was eine Pause tatsächlich bewirkt, lässt sich an den Speichern ablesen, und die leeren sich nur langsam. In der Nottingham-Studie war der Speicher etwa einen Monat nach dem Absetzen wieder beim Ausgangswert.⁷ Bei einem Kraftsportler war er nach einem Monat Pause erst um ein Fünftel gesunken, und die Waage zeigte weiter zwei Kilo mehr.¹⁶ Eine Pause kostet also über Wochen die Wirkung, die danach erst wieder aufgebaut werden muss.

Ob die lange Einnahme Nebenwirkungen macht, ist ungeklärt, auch wenn sich in den Studien keine Häufung zeigte. In einer sehr großen Sammelauswertung liefen manche Studien bis zu 14 Jahre. Irgendeine Nebenwirkung meldeten dort von den Menschen mit Kreatin 4,6 Prozent gegenüber 4,2 Prozent mit Placebo.¹⁷ An dieser Auswertung war allerdings ein Hersteller beteiligt. Unabhängig davon vertrugen Frauen in einer Studie zu Kreatin in den Wechseljahren zwei Jahre lang täglich Kreatin gut.¹⁸

Offen bleibt die Frage für Gruppen, die in diesen Studien kaum vorkamen. Für Nierenkranke, Schwangere und Stillende fehlen belastbare Daten, und wer dazu gehört oder regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme vorher ärztlich besprechen. Gesunde Erwachsene dagegen können Kreatin nach heutigem Stand ohne Pausen nehmen.

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