Kreatin Nebenwirkungen: Ist Kreatin schädlich?

Der Anruf aus der Praxis kommt ein paar Tage nach dem Check-up, und er klingt beunruhigend: Der Kreatininwert sei erhöht, die Nieren müsse man sich genauer ansehen. Für viele, die gerade mit Kreatin begonnen haben, beginnt damit der Zweifel am weißen Pulver. Dabei ist der Schreck meist unbegründet, denn kaum ein Supplement wurde so gründlich auf Nebenwirkungen geprüft. Doch gründlich heißt nicht lückenlos. Gerade die Menschen, die am meisten zu verlieren hätten, kamen in den Studien kaum vor.

Welche Nebenwirkungen und Nachteile hat Kreatin?

Ob Kreatin insgesamt Nebenwirkungen macht, ist ungeklärt, auch wenn die meisten Studien kaum welche fanden. Eine vorab registrierte Studie mit gut hundert Erwachsenen zählte unter Kreatin deutlich mehr gemeldete Beschwerden als unter einem Scheinpräparat (Placebo). Berichtet hat sie das allerdings nur als Verhältnis, nicht als Zahl Betroffener je Gruppe.³ Die größte Auswertung dagegen, fast siebenhundert Studien mit mehr als 26.000 Menschen, fand keinen Unterschied. Irgendeine Nebenwirkung meldeten 4,6 Prozent mit Kreatin gegenüber 4,2 Prozent mit Placebo, und bei keiner einzelnen Beschwerde unterschieden sich die Gruppen.¹ Auch wer mehr nahm oder länger dabeiblieb, hatte nicht nennenswert mehr Probleme.²

Ganz unabhängig ist das große Bild allerdings nicht. Die Sammelauswertung hat ein Kreatinhersteller mitfinanziert, und viele der gebündelten Einzelstudien fragten nie gezielt nach Nebenwirkungen, sondern notierten sie allenfalls am Rande. Das kann ins Gewicht fallen, denn die kleinere Studie war genau darauf angelegt.³ Hinzu kommt eine behördliche Leerstelle. Die EU-Behörde für Lebensmittelsicherheit hält 3 g am Tag für unbedenklich, hat höhere Mengen aber nie bewertet,⁴ obwohl die übliche Kreatin-Dosierung pro Tag in vielen Studien darüber liegt.

Daraus ergibt sich für gesunde Menschen bei üblichen Mengen ein ziemlich entspanntes Bild. In den Studien zeigten sich keine ernsten Probleme, und in den großen Meldestellen für unerwünschte Wirkungen taucht Kreatin nur in einem winzigen Bruchteil der Fälle auf.¹ Es gibt aber einzelne Fallberichte über ernste Ereignisse, etwa an Niere, Herz oder Auge. Für so seltene Schäden sind auch große Studien zu klein. Offen ist zudem, ob leichte Beschwerden wirklich so selten sind, wie die große Auswertung nahelegt.

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Ob Kreatin den Nieren schadet, ist ungeklärt: Bei gesunden Menschen hat keine Studie einen Nierenschaden gefunden, für kranke Nieren dagegen fehlen die Daten weitgehend. Mehrere Sammelauswertungen, die größte mit 26 Studien und gut 1.000 Menschen, verglichen dafür die üblichen Laborwerte, etwa den Harnstoff im Blut oder Eiweiß im Urin, und mit Kreatin sahen diese Werte nicht anders aus als ohne.⁵⁶ Wo die Filterleistung direkt mit einem Markerstoff gemessen wurde, lag sie unter Kreatin sogar eher etwas höher, wenn auch nicht sicher.⁵

Aufschlussreich ist ein Versuch, in dem gesunde Männer drei Monate lang täglich Kreatin nahmen. Dabei bestimmten die Forschenden auch Cystatin C, einen zweiten Nierenwert, der vom Kreatin im Körper nicht abhängt. Am Ende lag er im normalen Bereich.⁷ Ähnlich verlief eine Studie mit Menschen, die an Diabetes litten und deren Nieren deshalb als gefährdet gelten: Ihre Nierenleistung veränderte sich unter Kreatin nicht.⁸

Weniger beruhigend sind die Lücken. Direkt gemessen wurde die Nierenleistung nur selten. Studien über mehr als ein Jahr fehlen, und Nierenkranke sind kaum untersucht. Deshalb fordern die Autoren einer neueren Auswertung ausdrücklich längere Studien.⁶

Dazu kommen einige Fallberichte über akute Nierenschäden, und es lohnt sich, sie genau zu lesen. Der erste betrifft einen Mann, der schon vorher kranke Nieren hatte.⁹ Ein junger Kraftsportler nahm Kreatin zusammen mit mehreren anderen Präparaten und erholte sich vollständig, nachdem er alles abgesetzt hatte.¹⁰ Ein Jugendlicher erkrankte nach wenigen Tagen mit sehr hohen Mengen. Weil bei ihm auch das Cystatin C anstieg, war das mehr als ein bloßer Laboreffekt.¹¹ In einem vierten Fall hatte jemand Kreatin mit dem Diabetesmittel Metformin kombiniert.¹²

Bewiesen ist in keinem dieser Fälle, dass Kreatin der Auslöser war. Trotzdem zeichnet sich ein Muster ab: kranke Nieren schon vor der Einnahme, viele Mittel auf einmal oder sehr große Mengen. Für gesunde Nieren fand sich in den Studien kein Schaden, für kranke Nieren fehlen die Daten, um dasselbe zu sagen.

Was bedeutet ein erhöhter Kreatin-Wert im Blut?

Ein höherer Kreatininwert unter Kreatin ist in aller Regel kein Zeichen kranker Nieren. Er folgt schlicht aus der Chemie. Mit dem „Kreatin-Wert“ ist fast immer das Kreatinin gemeint, ein Abbauprodukt, das entsteht, wenn der Körper Kreatin verwertet, und das die Nieren anschließend ausscheiden. Wer zusätzlich Kreatin nimmt, liefert also mehr Rohstoff und hat folgerichtig etwas mehr Kreatinin im Blut.⁵⁶ Zum Problem wird das erst im Labor. Das Labor errechnet aus diesem Wert die Nierenleistung, und die fällt nun schlechter aus, obwohl die Nieren genauso gut arbeiten wie vorher.⁵

Wie leicht das in die Irre führt, zeigt der Fall eines jungen Mannes, der nur eine Niere hatte. Unter Kreatin stieg sein Kreatinin deutlich an, was bei einer einzelnen Niere normalerweise sofort genauer untersucht würde, doch die direkt gemessene Nierenleistung blieb unverändert.¹³ Auch bei einem anderen Patienten ohne Nierenleiden hielten Ärzte denselben Effekt zunächst für einen Nierenschaden.¹⁴ Deshalb sollte die Einnahme vor jeder Blutabnahme zur Sprache kommen. Sollen die Nieren genau beurteilt werden, ist Cystatin C der aussagekräftigere Wert.

Macht Kreatin Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme?

Ja, und kaum eine Wirkung von Kreatin ist so verlässlich wie diese: Im Schnitt zeigt die Waage knapp ein Kilo mehr als ohne.¹⁵ Fett ist das nicht. Der Fettanteil am Körper sank in den Studien sogar ein wenig, und ein guter Teil des Plus ist Wasser, das der Muskel zusammen mit dem Kreatin aufnimmt und in seinen Zellen festhält.

Wie schnell das geht, zeigten junge Fußballer während einer einwöchigen Ladephase mit hohen Tagesmengen, wie sie manche Anleitungen zur Kreatin-Einnahme vorsehen. Danach hatten sie gut zwei Liter mehr Wasser im Körper und ein Kilo mehr auf der Waage.¹⁶ Das schadet Gesunden nicht.

Anders liegt der Fall bei Kranken. In einer langen Studie, in der Menschen mit der Nervenkrankheit ALS fast ein Jahr lang täglich Kreatin nahmen, schwollen Arme und Beine häufiger an als in der Vergleichsgruppe.¹⁷ Bei Herz- oder Nierenschwäche empfiehlt es sich deshalb, die Einnahme vorher mit Ärztin oder Arzt zu besprechen, und im Wettkampf mit Gewichtsklassen sollte das zusätzliche Kilo von Anfang an eingeplant werden.

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Ob Kreatin Haarausfall fördert, ist ungeklärt, ein Schaden ist bisher aber nicht belegt. Der Verdacht geht auf eine kleine Studie mit 20 Rugbyspielern zurück, deren Spiegel des Hormons DHT nach einer Woche mit sehr viel Kreatin deutlich gestiegen war. DHT spielt beim erblichen Haarausfall eine Rolle, doch die Haare selbst schaute dort niemand an.¹⁸ Die bisher einzige Studie, die das 2025 nachholte, fand bei 38 kraftsporttreibenden Männern nach drei Monaten mit täglich Kreatin oder Scheinpräparat keinen Unterschied, weder beim Hormon noch bei Zahl und Dicke der Haare.¹⁹ Frauen, Jugendliche und Männer, die bereits Haare verlieren, wurden allerdings gar nicht untersucht.

Ein letztes Wort ist das nicht. Einige Autoren der neueren Studie beraten Kreatinhersteller. Mit einer einzigen Studie, die tatsächlich auf die Haare geschaut hat, bleibt die Frage offen. Bei bereits beginnendem Haarausfall lohnt es sich, die Einnahme mit einer Hautärztin oder einem Hautarzt zu besprechen, denn für genau diese Gruppe gibt es keine Daten.

Durchfall, Krämpfe, Hitze: Was ist dran?

Durchfall kann vorkommen, und zwar vor allem bei großen Portionen auf einmal. Bauchbeschwerden waren in der großen Sammelauswertung mit Kreatin zwar etwas häufiger als ohne, der Unterschied war aber nicht sicher.¹ Entscheidend scheint weniger die Tagesmenge zu sein als die Art, wie sie verteilt wird.

Das zeigt ein Versuch mit Fußballprofis, die vier Wochen lang entweder eine große Portion Kreatin am Stück, dieselbe Menge auf zwei Portionen verteilt oder ein Scheinpräparat bekamen. Wer alles auf einmal schluckte, hatte deutlich öfter Durchfall als die Vergleichsgruppe, während es mit zwei kleineren Portionen nicht mehr Beschwerden gab als mit der Attrappe.²⁰ Schwerer wogen die Beschwerden in der langen Studie mit ALS-Kranken, in der drei Menschen wegen starker Bauchprobleme aufhörten.¹⁷ Zu Kopfschmerzen fehlt eine eigene Auswertung. Bei Durchfall empfiehlt es sich also, die Einnahme von Kreatin auf zwei Portionen am Tag zu verteilen.

Krämpfe

Ob Kreatin Krämpfe auslöst, ist ungeklärt. In der großen Sammelauswertung hatten von den Menschen mit Kreatin etwa 0,5 Prozent gegenüber 0,1 Prozent mit Placebo Krämpfe oder Muskelschmerzen, und Studien mit Kreatin erwähnten solche Beschwerden öfter.¹ Gesichert war der Unterschied je Person nicht. Eine unabhängige Auswertung nur zu Krämpfen gibt es bis heute nicht, und Menschen mit gestörtem Salzhaushalt oder unter Entwässerungsmitteln wurden nicht eigens untersucht. Treten unter Kreatin gehäuft Krämpfe oder ungewöhnlich starke Muskelschmerzen auf, sollte es abgesetzt und die Ursache ärztlich abgeklärt werden.

Hitze und Flüssigkeit

Ob Kreatin beim Sport in der Hitze schadet, ist ungeklärt, auch wenn sich die verbreitete Behauptung, es entziehe dem Körper Wasser, nicht bestätigt hat. In acht Studien stieg die Körpertemperatur beim Sport in der Wärme mit Kreatin nicht stärker an als ohne.²¹ Selbst zwölf Männer, die bei 33,5 Grad bewusst mit zu wenig Flüssigkeit trainierten, kamen mit Kreatin auf 39,4 gegenüber 39,3 Grad mit Placebo.²² Allerdings stammen diese Erkenntnisse fast nur von jungen Männern, die über wenige Wochen beobachtet wurden. Hitzeerkrankungen selbst hat keine Studie gezählt, und für seltene Schäden sind die Studien zu klein.

Dazu kommt ein Fallbericht, in dem sich bei einem Kraftsportler eine Vene im Auge verschloss. Er hatte jahrelang deutlich mehr Kreatin genommen als üblich und dabei bewusst wenig getrunken.²³ Bewiesen ist damit nichts. Ein Einzelfall kann einen Zusammenhang weder belegen noch ausschließen. Genug zu trinken bleibt mit Kreatin so wichtig wie ohne.

Welche Wirkung hat Kreatin auf die Psyche, und gibt es Nebenwirkungen?

Bei gesunden Menschen sind keine Folgen für die Stimmung bekannt, bei einer bipolaren Störung dagegen ist Vorsicht geboten. In der großen Sammelauswertung trat keine einzelne Nebenwirkung mit Kreatin häufiger auf.¹ Allerdings gibt es keine eigene Auswertung, die gezielt die Psyche gesunder Menschen untersucht.

Anders bei der bipolaren Störung, in der sich gedrückte und überdrehte Phasen abwechseln: Hier gibt es ein Warnsignal. In einer kleinen Studie bekamen Betroffene, die gerade in einer depressiven Phase steckten, zusätzlich zu ihrer Behandlung Kreatin oder ein Scheinpräparat, und zwei aus der Kreatingruppe kippten danach in eine Manie oder deren mildere Form.²⁴ Das ist zu wenig für eine feste Regel, aber genug für einen klaren Rat. Bei einer bipolaren Störung sollte Kreatin nur nach Rücksprache mit der Psychiaterin oder dem Psychiater genommen werden. Was Kreatin bei Depressionen bewirkt, ist dagegen eine eigene, noch offene Forschungsfrage.

Schadet Kreatin der Leber oder dem Herzen?

Ob Kreatin Leber oder Herz schadet, ist ungeklärt, denn beides ist kaum untersucht. In den Studien mit Vergleichsgruppe blieben die Leberwerte unauffällig, und die größte von ihnen begleitete immerhin siebzig Herzpatienten drei Monate lang durch ihre Reha.²⁵ Messwerte je Gruppe, etwa für das wichtige Leberenzym ALT, nennt keine dieser Studien einzeln. Für ein klares Urteil reicht das nicht, denn die Studien sind klein, eine Sammelauswertung zur Leber fehlt, und Menschen mit Lebererkrankung wurden gar nicht geprüft.

Zwei Einzelfälle halten die Frage offen. Ein junger Kraftsportler, der neben Kreatin auch Eiweißpulver nahm, bekam einen schweren Gallenstau in der Leber, und welches der beiden Mittel schuld war, ließ sich nicht klären.²⁶ Hinzu kommt ein junger Mann ohne Herzkrankheit, der unter Kreatin Vorhofflimmern entwickelte, eine Herzrhythmusstörung ohne erkennbare andere Ursache.²⁷ Ein Zusammenhang ist in beiden Fällen unbewiesen. Bei einer Lebererkrankung ist es deshalb ratsam, die Einnahme vorher ärztlich zu klären. Daraus folgt eine Lehre, die sich durch fast alle Fallberichte zieht: Neue Trainingspräparate sollten nicht alle gleichzeitig begonnen werden, sonst lässt sich kaum sagen, welches den Ärger verursacht hat.

Für wen ist Kreatin nicht untersucht?

Für einige Gruppen fehlen schlicht die Daten, und fehlende Daten sind keine Entwarnung. Kaum oder gar nicht untersucht ist Kreatin bei:

Deshalb sollte Kreatin in Schwangerschaft und Stillzeit, wie bei den übrigen offenen Fragen zu Kreatin für Frauen, besser nicht ohne ärztlichen Rat genommen werden. Wer dagegen zu keiner dieser Gruppen gehört und bei üblichen Mengen bleibt, hat nach heutigem Stand wenig zu befürchten. Damit stehen die Risiken in einem vernünftigen Verhältnis zu dem, was Kreatin beim Krafttraining bewirkt.

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