Kurkuma-Kapseln, Pulver oder Curcumin: Welche Form wirkt?

Im Regal stehen sie nebeneinander: die kleine Dose Kurkuma-Pulver für zwei Euro, Kapseln mit Extrakt, Flaschen mit flüssigem Curcumin, dazu Mischungen mit schwarzem Pfeffer oder Weihrauch. Fast jedes Etikett verspricht eine bessere Aufnahme als die Konkurrenz. Wer wissen will, was davon trägt, muss zuerst verstehen, warum Hersteller überhaupt so viel Aufwand treiben. Der Grund steckt in einer Schwäche des Wirkstoffs selbst, und von ihr hängt ab, welche Form in den Studien überzeugt hat.

Was bringen Kurkuma-Kapseln?

Kurkuma-Kapseln lindern Schmerzen bei Kniearthrose wahrscheinlich etwas, große Wunder sollte man aber nicht erwarten. Fast alle Studien, auf denen dieses Urteil ruht, verwendeten Kapseln mit Curcumin-Extrakt, nicht Gewürzpulver. In der wichtigsten Auswertung sank der Schmerz gegenüber einem Scheinpräparat (Placebo) um knapp zwei Punkte auf einer Skala bis zehn.¹⁵ Mehrere unabhängige Forschergruppen kamen zu ähnlichen Ergebnissen. Das ist mehr, als die meisten Pflanzenmittel vorweisen können.

Einen Haken hat das Ergebnis trotzdem. In dieser Auswertung waren fünf der acht Placebo-Studien von Firmen finanziert, viele Studien waren klein und dauerten nur wenige Wochen. Eine sorgfältige Auswertung stufte die Qualität der Belege zum Schmerz zudem als sehr niedrig ein, deshalb reicht es nicht für „gut belegt“.²⁰ Wie groß der Nutzen im Alltag wirklich ist, und ob er über Monate anhält, ist damit weniger sicher, als die Zahl vermuten lässt. Auf Knorpel und Röntgenbild hatte Kurkuma in einer großen Auswertung keinen erkennbaren Einfluss.¹⁹

Das heißt praktisch: Wer wegen Kniearthrose an Kurkuma denkt, kann mit einer leichten Linderung rechnen, die bei manchen gerade an der Grenze dessen liegt, was im Alltag auffällt, aber nicht mit einem Ersatz für Bewegung, Gewichtsabnahme oder ärztlich verordnete Schmerzmittel. Ein Versuch über einige Wochen zeigt, ob es hilft. Bleibt der Effekt aus, ist weiterzunehmen wenig sinnvoll. Ähnlich bescheiden fällt die übrige Wirkung von Kurkuma aus, von den Blutfetten bis zur Stimmung.

Was ist der Unterschied zwischen Kurkuma und Curcumin?

Kurkuma ist die ganze Wurzel, Curcumin nur ihr wichtigster Farbstoff. Das Gewürz besteht aus dem getrockneten, gemahlenen Wurzelstock der Pflanze Curcuma longa, einer Verwandten des Ingwers. Curcumin ist der Stoff, der ihn gelb färbt, und er macht nur einen kleinen Teil des Pulvers aus. In einer Laboranalyse von Gewürzen aus dem Handel enthielt reines Kurkuma-Pulver im Mittel gut drei Prozent Curcumin, Currypulver meist deutlich weniger.⁴

Diese Zahl erklärt, warum fast alle Studien mit Extrakten arbeiten. Wer die üblichen Studienmengen von einigen hundert Milligramm bis über einem Gramm Curcumin über Gewürzpulver aufnehmen wollte, müsste täglich viele Teelöffel essen. Extrakte sind dagegen auf einen hohen Curcumin-Gehalt eingestellt. Wenn auf einer Packung „Kurkuma“ steht, lohnt sich deshalb ein Blick darauf, wie viel Curcumin tatsächlich drin ist.

Kurkuma-Pulver oder Kapseln: Was wirkt besser?

Für Beschwerden wie Kniearthrose sprechen die Studien klar für Kapseln mit Extrakt, weil fast nur diese geprüft wurden. Zum Gewürzpulver gibt es nur wenige Studien, etwa eine ältere aus Thailand, in der Wurzelpulver bei Reizmagen half.¹⁶ Andere Studien kamen bei Reizmagen aber zu keinem Unterschied. Daraus lässt sich keine Empfehlung ableiten.

Hinzu kommt die Aufnahme. Hier liegt das eigentliche Problem. Curcumin löst sich schlecht in Wasser und wird im Darm und in der Leber schnell umgebaut, sodass im Blut wenig ankommt. In einer frühen Studie mit gesunden Freiwilligen war nach zwei Gramm reinem Curcumin im Blut kaum etwas messbar.³ Ob Pulver im Essen besser abschneidet, hat niemand gemessen. Das heißt nicht, dass Kurkuma in der Küche nutzlos ist, nur lässt sich die Wirkung aus den Studien nicht einfach auf den Löffel übertragen. Für Kurkuma-Tee und Ingwer-Shots gilt dasselbe, auch dort fehlen Studien mit einem gesundheitlichen Nutzen.

Ist Kurkuma-Extrakt besser als Pulver?

Ein Extrakt liefert pro Kapsel viel mehr Curcumin als Pulver, und nur Extrakte haben bei Kniearthrose in Studien überzeugt. Sicherer ist er damit nicht. Gerade hoch dosierte Extrakte in besonders gut aufnehmbarer Form fanden sich in den Fallberichten über Leberentzündungen.⁹ Mehr Wirkstoff verlangt also mehr Sorgfalt bei der Auswahl, gerade weil die ernsten Nebenwirkungen von Kurkuma vor allem solche Präparate betreffen.

Was bringen Piperin, liposomales und mizellares Curcumin?

Besser aufnehmbare Formen bringen mehr Curcumin ins Blut, aber nicht nachweislich mehr Wirkung. Das bekannteste Mittel dafür ist Piperin, der scharfe Stoff aus schwarzem Pfeffer. In der erwähnten frühen Studie stieg die aufgenommene Menge Curcumin mit etwas Piperin um ein Vielfaches.³ Andere Hersteller binden Curcumin an Fettbausteine, verpacken es in winzige Fetttröpfchen (Mizellen), in Bläschen aus Fettbausteinen (Liposomen) oder in Nano-Teilchen, die alle dasselbe Ziel haben, nämlich den schlecht löslichen Farbstoff an den Abbauwegen in Darm und Leber vorbei ins Blut zu bringen.

Ob das auch Beschwerden stärker lindert, ist eine andere Frage, und hier widersprechen sich die Studien. Bei Kniearthrose fand eine Vergleichsauswertung, dass einfache Curcumin-Extrakte den Schmerz mindestens so stark senkten wie die aufwendigen Formen.¹ Eine andere sah nur bei den besser aufnehmbaren Formen einen sicheren Effekt.² Bei Fettleber brachte Piperin keinen Vorteil,⁵⁶ beim Gewicht schnitten besser aufnehmbare Formen etwas günstiger ab, der Unterschied betrug aber nur Gramm.⁷

Dafür gibt es einen Grund zur Vorsicht. Wenn mehr Curcumin ins Blut gelangt, gelangt auch mehr davon in die Leber. Die australische Arzneimittelbehörde hält es für möglich, dass das Risiko für Leberschäden bei höherer Dosis oder verbesserter Aufnahme steigt,¹⁰ und in einer Fallserie aus den USA enthielten mehrere der untersuchten Präparate Piperin.⁸ Flüssige oder liposomale Formen hat bisher keine Studie eigens auf ihren Nutzen im Alltag geprüft. Ein höherer Blutspiegel allein ist kein Gewinn.

Wirken Kurkuma-Kapseln entzündungshemmend?

Kurkuma-Kapseln senken Entzündungswerte im Blut ein wenig, das ist gut belegt. Eine Auswertung von über sechzig Studien fand niedrigere Werte für das CRP, einen Laborwert, der bei Entzündungen steigt, und für weitere Botenstoffe des Immunsystems.¹⁷ Die meisten dieser Studien nutzten Extrakte oder besser aufnehmbare Formen.

Ein niedrigerer Laborwert ist allerdings noch kein Beweis, dass es Menschen besser geht. Ob eine Entzündung im Gelenk, im Darm oder in den Gefäßen deshalb abklingt, hängt von der Erkrankung ab und ist für viele davon unklar. Auch wie viel Kurkuma am Tag bei Entzündungen sinnvoll ist, lässt sich deshalb nur aus den Mengen der Studien ableiten, nicht aus einer geprüften Empfehlung.

Was bringt Kurkuma mit Weihrauch?

Ob Kombinationen aus Kurkuma und Weihrauch bei Arthrose oder Rückenschmerzen helfen, ist offen, es gibt erste Hinweise. Weihrauch-Extrakt stammt aus dem Harz des Baumes Boswellia serrata und wird selbst gegen Gelenkbeschwerden untersucht, in einer großen Vergleichsauswertung schnitt er bei Kniearthrose sogar recht gut ab.¹⁸ Die eigentliche Frage ist also, ob die Mischung in einer Kapsel mehr bringt als jeder der beiden Stoffe für sich allein, und genau dazu gibt es bisher nur sehr wenige Studien.

In einer Studie mit gut 200 Menschen mit Kniearthrose senkte die Kombination den Schmerz stärker als ein Scheinpräparat, Curcumin allein verbesserte nur einige Bewegungstests.¹¹ Bei Arthrose der Fingergelenke fanden Forschende mit der Mischung ebenfalls etwas weniger Schmerz.¹² Beide Studien sind allerdings eng mit den Herstellern verbunden, die eine mitfinanziert, in der anderen erhielten Autoren Honorare. Eine neuere Vergleichsauswertung hält den Zusatznutzen der Kombination deshalb noch nicht für gesichert.²

Noch dünner ist die Lage bei Rückenschmerzen. Zwei kleine Studien berichten von deutlich weniger Schmerz, eine davon mit fast vollständiger Besserung nach zwei Wochen, was ungewöhnlich groß ist.¹³¹⁴ In der einen waren Mitautoren beim Vertreiber des Präparats angestellt, bei der anderen ist die Finanzierung nicht genannt. Unabhängige Bestätigungen fehlen bislang. Das ist zu wenig.

Lohnt sich Bio-Kurkuma?

Ob Bio-Kurkuma mehr bewirkt, hat keine Studie verglichen, für die Wirkung zählt vor allem der Curcumin-Gehalt. Ein Bio-Siegel regelt Anbau und Pflanzenschutz, sagt aber nichts darüber, wie viel Curcumin in einer Kapsel steckt oder in welcher Form. Es ist ein Versprechen über den Acker. Bei Extrakten ist dieser Gehalt in der Regel angegeben, bei Pulver selten.

Etwas anderes ist die Reinheit. Lose Kurkuma-Wurzeln und Pulver aus Teilen Südasiens wurden mehrfach mit einem bleihaltigen Farbstoff gefärbt, damit sie leuchtender aussehen. Davor schützt vor allem ein Kauf über den kontrollierten Handel, gerade bei Kurkuma als Lebensmittel für die Küche. Bei Kapseln ist zudem wichtig, ob weitere Kräuter beigemischt sind, denn viele der Leberfälle betrafen Mischpräparate. Die passende Dosierung von Kurkuma hängt dann davon ab, welche Form im Glas steckt.

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