Kurkuma-Tee, Shot und Ingwer: Was bewirkt Kurkuma im Essen?

In Indien wird Kurkuma seit Jahrhunderten in fast jedes Linsengericht gerührt, und in vielen Familien gilt warme Milch mit dem gelben Pulver als Hausmittel gegen Erkältung und Gliederschmerzen. Bei uns ist daraus ein Trend geworden: Ingwer-Kurkuma-Shots im Kühlregal, Goldene Milch im Café, Kurkuma-Tee als Abendritual. Die Hoffnung dahinter speist sich aus Studien mit Kapseln. Dort half Kurkuma bei Kniearthrose und senkte Entzündungswerte. Ob sich diese Ergebnisse auf Tasse und Teller übertragen lassen, hängt vor allem an einer einzigen Zahl.

Was bewirkt Kurkuma-Tee?

Eine gesundheitliche Wirkung von Kurkuma-Tee ist in Studien kaum untersucht, und die vorhandenen Daten sprechen nicht für viel. Das liegt am Inhalt der Tasse. Reines Kurkuma-Pulver enthält im Mittel nur gut drei Prozent Curcumin, den gelben Stoff, dem die meisten Wirkungen zugeschrieben werden.¹ Ein Gramm Pulver liefert also rund 30 Milligramm, während die Kapseln in Studien meist zwischen 500 und 1.500 Milligramm Curcumin am Tag enthielten.¹³

Hinzu kommt, dass Curcumin sich in Wasser schlecht löst. Ein großer Teil bleibt im Bodensatz der Tasse, und was getrunken wird, baut der Körper rasch ab. Schon bei zwei Gramm reinem Curcumin war im Blut gesunder Freiwilliger kaum etwas messbar.⁵ Ein Tee mit einem Teelöffel Pulver liegt weit darunter. Das ist der Kern des Problems.

Trotzdem muss Kurkuma-Tee nicht wirkungslos sein, nur ist sein Nutzen ein anderer. Die EU-Arzneimittelbehörde führt Kurkuma als traditionelles Mittel bei Völlegefühl, träger Verdauung und Blähungen, als Tee aus einem halben bis einem Gramm Wurzel, zwei- bis dreimal am Tag.² Diese Einstufung beruht auf langer Anwendung. Studien sind es nicht. Bei Reizmagen widersprechen sich die wenigen Studien: In Thailand half Wurzelpulver über eine Woche deutlich besser als ein Scheinpräparat (Placebo),³ in Iran fand eine Studie mit Curcumin keinen Unterschied.⁴

Kann man Kurkuma roh essen?

Frische Kurkuma-Wurzel kann man roh essen, wie Ingwer gerieben, gehackt oder in Scheiben. Dabei schmeckt sie erdig und leicht bitter und färbt Finger, Brettchen und Kleidung kräftig gelb. Ob roh oder getrocknet gesünder ist, hat keine Studie verglichen. Beides ist erlaubt. Auch rohe Wurzel enthält Curcumin nur als kleinen Teil ihres Gewichts, große Mengen kommen so nicht zusammen.

Bei der Haut ist dagegen etwas Vorsicht angebracht. Wer viel mit frischer Wurzel oder Pulver hantiert, kann in seltenen Fällen eine Kontaktallergie entwickeln, die sich als juckender, geröteter Ausschlag zeigt.¹⁴ Beschrieben ist das vor allem bei Menschen, die Kurkuma-Pasten oder -Puder regelmäßig auf die Haut auftragen. Wer nach dem Schneiden Juckreiz an den Händen bemerkt, sollte Handschuhe tragen und den Kontakt meiden.

Was bringen Ingwer und Kurkuma zusammen?

Ob Ingwer und Kurkuma zusammen mehr bringen als jedes für sich, hat keine Studie untersucht. Beide Wurzeln sind eng verwandt und landen in der asiatischen Küche oft im selben Topf. Ingwer hat eine eigene Studienlage, etwa bei Übelkeit, die dieser Überblick nicht bewertet. Die Behauptung, die Mischung verstärke sich gegenseitig, stammt aus der Werbung. Belege fehlen.

Wer beides im Essen mag, kann es ohne Sorge kombinieren. Anders sieht es bei Menschen aus, die Medikamente mit engem Spielraum nehmen. Ein Mann, dem eine Leber transplantiert worden war, nahm viel Kurkuma mit dem Essen auf, worauf der Spiegel seines Medikaments gegen die Abstoßung stark stieg und seine Nieren Schaden nahmen.⁹ Bei einem anderen Patienten änderten zehn Gramm Kurkuma am Tag, später Curry und Ingwer, den Spiegel unter enger Kontrolle dagegen nicht.¹⁰ Nach einer Transplantation ist es deshalb ratsam, größere Mengen solcher Gewürze nur in Absprache mit der behandelnden Praxis einzuplanen.

Wirkt ein Ingwer-Kurkuma-Shot?

Für Ingwer-Kurkuma-Shots gibt es keine einzige Studie, die eine Wirkung auf Abwehr, Entzündung oder Verdauung geprüft hätte. Dabei enthält ein typischer Shot gepresste Wurzeln, Zitrone, manchmal Pfeffer und oft reichlich Fruchtsaft. Wie viel Curcumin darin steckt, steht meist nicht auf dem Etikett, und bei gut drei Prozent im Pulver und noch weniger in der frischen, wasserreichen Wurzel bleibt es eine kleine Menge.¹

Der Pfeffer im Shot hat einen echten Hintergrund. Sein Scharfstoff Piperin lässt in Studien deutlich mehr Curcumin ins Blut gelangen, allerdings mit einer abgemessenen Menge reinem Curcumin, nicht mit einem Getränk.⁵ Ob das in einem Shot ähnlich funktioniert, hat niemand gemessen. Es ist eine Vermutung. Ein Shot ist deshalb ein Lebensmittel mit Geschmack. Ein Mittel mit nachgewiesener Wirkung ist er nicht, und wer die Wirkungen aus den Studien erreichen möchte, kommt um eine Frage nach Form und Dosierung von Kurkuma nicht herum.

Was ist dran an Kurkuma mit Honig?

Kurkuma mit Honig ist ein Hausmittel ohne Studien, die einen Nutzen zeigen. Die Mischung, oft als goldene Paste angerührt, gilt in manchen Familien als Mittel gegen Halsschmerzen oder Husten. Doch eine Studie, die das geprüft hätte, fanden wir nicht. Was bleibt, ist ein süßes Hausmittel mit langer Tradition, bei dem niemand sagen kann, ob Wärme, Ruhe oder das Gewürz den Unterschied machen. Honig macht das bittere Pulver genießbarer. An der kleinen Menge Curcumin ändert er nichts. Kurkuma-Präparate rät die EU-Arzneimittelbehörde bei Kindern und Jugendlichen übrigens nicht an,² was für die Paste als Lebensmittel aber nicht gilt.

Wer die Mischung mag, kann sie als Genussmittel essen. Mehr ist sie nicht. Bei anhaltendem Husten, hohem Fieber oder Halsschmerzen mit Schluckbeschwerden gehört die Ursache ärztlich geklärt, statt sie mit Hausmitteln zu überdecken.

Was bringt Kurkuma-Wasser?

Kurkuma-Wasser, also Pulver in warmem Wasser, oft mit Zitrone, ist nicht untersucht, und es hat dieselbe Schwäche wie der Tee. Das beginnt schon beim Anrühren. Das Curcumin löst sich kaum, setzt sich am Glasboden ab und wird nach dem Trinken schnell abgebaut.⁵ Ein Teelöffel am Morgen liefert nur einen Bruchteil der Mengen aus den Studien mit Kapseln.

Schaden dürfte es Gesunden in solchen Mengen nicht, denn Kurkuma im Lebensmittelbereich gilt nach Einschätzung der australischen Arzneimittelbehörde nicht als Risiko für die Leber.¹² Eine Ausnahme ist eine Schwangere, bei der Ärzte Juckreiz und erhöhte Leberwerte auf eine sehr hohe Kurkuma-Aufnahme mit der Nahrung zurückführten, die sich nach Umstellung besserten.¹¹ Wer Kurkuma löffelweise über den Tag verteilt, verlässt den üblichen Gewürzbereich. Dann gelten andere Regeln. In der Schwangerschaft und bei Leberproblemen ist das keine gute Idee, denn gerade für diese Gruppen raten Behörden wegen möglicher Nebenwirkungen von Kurkuma von Präparaten ab.

Kann Kurkuma-Gewürz mit Blei belastet sein?

Ja, bei loser Ware aus Teilen Südasiens kommt Blei im Gewürz vor, doch wie verbreitet das ist, ist ungeklärt. Ein Muster ist aber bekannt. Händler färben Kurkuma-Wurzeln und -Pulver mit Bleichromat, einem giftigen Farbstoff, damit sie leuchtender aussehen. Von 356 Proben aus Märkten in Indien, Pakistan, Sri Lanka und Nepal enthielt etwa jede siebte Blei, einzelne in extremen Mengen.⁷ Das betrifft verfälschte lose Ware aus diesen Regionen, nicht Curcumin selbst.

Behörden in den USA warnen ausdrücklich vor solcher Ware. Die Gesundheitsbehörde CDC brachte Bleivergiftungen bei Kindern in Las Vegas mit Kurkuma in Verbindung, das aus einer solchen Quelle stammte.⁸

Für den Alltag heißt das: Kurkuma aus dem kontrollierten Handel ist die sichere Wahl, lose Mitbringsel von Märkten in betroffenen Regionen sind es nicht, vor allem nicht für Kinder und Schwangere. Am Aussehen lässt sich Blei nicht erkennen. Bei Kurkuma-Kapseln und Pulver lohnt deshalb derselbe Blick auf die Herkunft.

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