Spirulina-Pulver, Tabletten und blaue Spirulina: Was steckt drin?

Dunkelgrünes Pulver in der Dose, kleine Presslinge zum Schlucken, eine Smoothie-Bowl in leuchtendem Türkis: Spirulina begegnet einem in sehr verschiedenen Gestalten. Gemeint ist immer eine Blaualge, genauer ein fadenförmiges Bakterium, das wie eine Pflanze vom Licht lebt und getrocknet zu einem großen Teil aus Eiweiß besteht.¹ Für die Frage, was ein Produkt leisten kann, ist die Form trotzdem nicht egal. Fast alle Studien prüften das ganze, getrocknete Pulver, lose oder gepresst. Die blaue Variante ist etwas anderes, und auch bei Chlorella, Bio-Ware und den Nährstoffen lohnt ein genauer Blick.

Welche Wirkung hat Spirulina-Pulver?

Für Spirulina-Pulver ist eine kleine Senkung der Blutfette gut belegt, ebenso die des Entzündungswerts CRP im Blut. Dabei ging es um Dutzende Studien, in denen Erwachsene mit Übergewicht, Diabetes oder erhöhten Blutfetten einige Wochen bis Monate lang täglich zwischen einem und knapp zwanzig Gramm nahmen.² Die größte Sammelauswertung mit 35 Studien kam beim ungünstigen LDL-Cholesterin auf ein Minus von knapp 8 mg/dl.³ Das ist wenig. Ältere und kleinere Auswertungen hatten zuvor noch ein Vielfaches davon gemeldet.

Das ist ein vertrautes Muster bei Nahrungsergänzungen. Je mehr Studien hinzukommen, desto kleiner wird der Effekt, und am Ende bleibt ein Unterschied, der im Laborbefund kaum auffällt. Ob er Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindert, hat keine Studie gemessen. Beim Blutdruck, beim Gewicht und beim Nüchternblutzucker ist eine kleine Wirkung von Spirulina wahrscheinlich, die Studien dazu passen aber weniger gut zusammen. Dass Spirulina den Langzeitblutzucker senkt, dagegen spricht die bisherige Studienlage.

Was ist blaue Spirulina und wie wirkt sie?

Blaue Spirulina ist kein Pulver der ganzen Alge, sondern ein Farbstoff-Extrakt. Im Handel heißt sie oft Blue Spirulina. Aus der Spirulina wird dafür das blaue Eiweiß Phycocyanin herausgelöst, das die Lebensmittelindustrie als natürliche Farbe einsetzt, etwa für Joghurt oder Getränke.⁴ Was in den vielen Studien zu Blutfetten und Blutdruck in den Kapseln steckte, war dagegen ganze Spirulina. Diese Ergebnisse lassen sich deshalb nicht auf das blaue Pulver übertragen, und umgekehrt gilt dasselbe.

Zur Wirkung des isolierten Farbstoffs gibt es kaum Studien am Menschen. Die einzige Studie mit Scheinpräparat lief zwei Wochen mit 24 Erwachsenen und sollte eigentlich die Sicherheit eines phycocyaninreichen Extrakts prüfen.⁵ Dabei berichteten die Teilnehmenden nebenbei über weniger chronische Schmerzen, während ihre Gerinnungswerte gleich blieben. Ob der Extrakt Schmerzen lindert, ist damit unklar, es gibt nur erste Hinweise, zumal der Hersteller die Studie bezahlte.

Ein Punkt verdient Aufmerksamkeit, bevor das Pulver in die Bowl wandert. Im ersten beschriebenen Fall eines allergischen Schocks auf Spirulina, bei dem sich der Auslöser bestimmen ließ, war es genau dieser Farbstoff.⁶ Wer schon einmal allergisch auf Spirulina reagiert hat, sollte deshalb auch blaue Produkte meiden. Wieder etwas Eigenes sind Auszüge, die mit Alkohol gewonnen werden: Mit einem solchen Extrakt schnitten ältere Menschen in Korea in einzelnen Gedächtnistests besser ab, was sich ebenfalls nicht auf das Pulver übertragen lässt.⁷

Spirulina oder Chlorella: Worin unterscheiden sich Wirkung und Inhalt?

Spirulina und Chlorella sind zwei verschiedene Organismen, die nur oft im selben Regal stehen. Spirulina ist ein Cyanobakterium, also eine Blaualge ohne Zellkern,¹ Chlorella dagegen eine einzellige Grünalge. Das hat Folgen. In den Studien schneiden die beiden nämlich unterschiedlich ab. Eine Sammelauswertung, die sie getrennt betrachtete, fand mit den Spirulina-Studien allein keinen gesicherten Effekt auf das LDL-Cholesterin,⁸ und in einer Auswertung zur Ausdauer zeigten sich die größeren Effekte bei Chlorella.⁹

Auch beim Vitamin B12 trennen sich die Wege. In Chlorella-Tabletten fanden japanische Forschende überwiegend echtes, vom Körper verwertbares Vitamin, in Spirulina-Tabletten dagegen vor allem eine unwirksame Abwandlung.¹⁰ Ob Chlorella oder Spirulina die bessere Wahl ist, hängt also von der Frage ab, und für B12 ist Spirulina die schlechtere. Trotzdem mischen viele Produkte beide Algen. Ob eine solche Mischung mehr bringt als eine allein, hat keine Studie geprüft.

Sind Spirulina-Tabletten, Presslinge oder Kapseln anders als Pulver?

Tabletten, Presslinge und Kapseln enthalten in der Regel dasselbe getrocknete Pulver, nur anders verpackt. Ein direkter Vergleich der Formen fehlt, und die großen Sammelauswertungen unterscheiden nicht danach, ob die Teilnehmenden lose Ware oder gepresste Tabletten schluckten. In einer Studie mit Fußballspielern in China kamen zum Beispiel Tabletten zum Einsatz, deren Nährwerte denen ganzer Spirulina entsprachen.¹¹ Entscheidend ist deshalb weniger die Form als die Menge, und für einige Gramm am Tag braucht es eine ganze Reihe Presslinge.

Hilfsstoffe in Tabletten werden gelegentlich für Unverträglichkeiten verantwortlich gemacht. Bei einem Jugendlichen, der nach seiner allerersten Spirulina-Tablette einen allergischen Schock erlitt, zeigte der Hauttest allerdings, dass die Alge selbst und nicht die übrigen Bestandteile der Tablette den Ausschlag gab.¹² Kapseln umgehen vor allem den Geschmack, der vielen das Pulver verleidet. Wer Tabletten oder Kapseln wählt, sollte auf die Grammangabe pro Tagesportion achten, um sie mit den Mengen aus den Studien vergleichen zu können.

Lohnt sich Bio-Spirulina?

Ein Bio-Siegel schützt nach den vorliegenden Analysen nicht zuverlässig vor Rückständen. In einer polnischen Untersuchung von 52 Spirulina- und Chlorella-Präparaten hielten zwar alle die EU-Grenzwerte für giftige Metalle ein. Doch es fanden sich auffällig viel Aluminium und Spuren von Arzneimitteln, und Bio-Ware war davon nicht seltener betroffen.¹³

Wichtiger als das Siegel ist, wo und wie die Alge heranwächst. Spirulina wird in Becken mit Nährlösung gezogen, und dort können sich andere Blaualgen einschleichen. Selbst in über 600 Proben französischer Kleinerzeuger, deren Giftgehalt durchweg im sicheren Bereich lag, fanden sich andere Blaualgen-Arten als Begleiter.¹⁴ Manche davon bilden Lebergifte. Am auffälligsten waren in Analysen Mischprodukte mit der Klamath-Alge, eine davon enthielt große Mengen dieser Gifte.¹⁵ Deshalb zählt bei der Auswahl vor allem ein Prüfnachweis auf Algengifte und Schwermetalle in Spirulina.

Wie viel Protein und welche Nährwerte stecken in Spirulina?

Getrocknete Spirulina besteht meist zu 40 bis 60 Prozent aus Eiweiß, je nach Stamm und Anbau auch zu deutlich weniger oder mehr.¹ Dazu enthält sie Fett mit einem hohen Anteil an Gamma-Linolensäure, die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin sowie Eisen und Kalzium.¹⁶ Das klingt nach einem Kraftpaket. So wird das Superfood Spirulina auch beworben. Allerdings nahmen die Teilnehmenden in den Studien meist nur einige Gramm am Tag, und damit bleibt die Menge an Eiweiß gering. Für die tägliche Versorgung fällt sie kaum ins Gewicht. Das ersetzt keine Linsen.

Für eine kleine Gruppe ist der hohe Eiweißanteil sogar ein Problem. Menschen mit der angeborenen Stoffwechselstörung Phenylketonurie müssen die Aminosäure Phenylalanin streng begrenzen, und die steckt in jedem Eiweiß. Für sie gehört Spirulina zu den Risiken und Nebenwirkungen, die vor der Einnahme mit der Stoffwechselambulanz zu besprechen sind.

Liefert Spirulina Eisen, Zink, Vitamin B12 oder Omega-3?

Vitamin B12 liefert Spirulina trotz ihres Rufs kaum in verwertbarer Form. Selbst eine Übersichtsarbeit preist den Gehalt als außergewöhnlich hoch,¹⁶ doch der Ruf beruht auf einer irreführenden Messung. Die übliche Messung mit Bakterien zählt auch unwirksame Abwandlungen des Vitamins mit, und in Spirulina-Tabletten lag der so ermittelte Wert sechs- bis neunmal höher als mit einem Verfahren, das nur die vom Menschen nutzbare Form erfasst.¹⁷ Gut vier Fünftel des Gefundenen waren eine unwirksame Abwandlung. Für Menschen, die sich vegan ernähren, ist Spirulina deshalb keine Quelle für Vitamin B12.

Beim Eisen sieht es freundlicher aus. In einem Zellmodell, das die Verdauung nachstellt, wurde Eisen aus angereicherter Spirulina ähnlich gut aufgenommen wie aus Rindfleisch,¹⁸ und blutarme Kinder in Kambodscha und Kenia erholten sich mit Spirulina im Essen häufiger oder schneller.¹⁹²⁰ Ob das bei Erwachsenen eine Eisentablette ersetzt, wurde nie direkt verglichen. Ein echter Eisenmangel gehört deshalb in ärztliche Behandlung.

Zink wird oft gleich mit in die Dose gemischt. Dann lässt sich kaum sagen, was wirkt, wie eine Studie aus Bangladesch zeigt: Ein Spirulina-Extrakt mit Zink half Menschen mit chronischer Arsenvergiftung, doch welcher Bestandteil den Unterschied machte, blieb offen.²¹ Beim Fett dominiert die Gamma-Linolensäure, eine Omega-6-Fettsäure, mit fast 40 Prozent der Fettsäuren, während die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure auf etwa 14 Prozent kam.²² Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch tauchten unter den Hauptbestandteilen nicht auf. Wenig enthält Spirulina zudem an Jod, rund ein Hundertstel dessen, was Meeresalgen wie Nori oder Kelp mitbringen.²³

Wie viel Spirulina am Tag, und wann wird sie eingenommen?

In Studien nahmen Erwachsene meist ein bis acht Gramm am Tag, eine allgemein gültige beste Menge gibt es aber nicht. Ob mehr auch mehr hilft, beantworten die Auswertungen uneinheitlich. Beim Blutdruck fiel die Senkung oberhalb von drei Gramm täglich stärker aus,²⁴ beim Gewicht mit höherer Menge und längerer Dauer.²⁵ Beim LDL-Cholesterin hing sie in einer älteren Auswertung dagegen nicht von der Menge ab, sondern nur davon, wie lange die Teilnehmenden Spirulina nahmen.²⁶

Ob Spirulina früh oder spät, nüchtern oder zu einer Mahlzeit besser wirkt, hat keine Studie verglichen. Wer neu beginnt, sollte mit einer kleinen Menge starten und sie erst steigern, wenn der Magen mitspielt, denn Durchfall, Übelkeit und Blähungen gehören zu den häufigsten Nebenwirkungen von Spirulina.²⁸ Zudem liefen die meisten Studien nur einige Wochen bis drei Monate und nur wenige ein ganzes Jahr, etwa eine mit Kleinkindern in Sambia.²⁷ Für eine Einnahme über viele Jahre fehlen deshalb Daten zur Sicherheit.

Wie schmeckt Spirulina, und wie lässt sie sich in Smoothies und Rezepten verwenden?

Spirulina hat einen kräftigen Eigengeschmack, der sich gut verstecken lässt. In Studien wurde sie als Lebensmittel insgesamt gut angenommen,¹⁶ und in Afrika rührten Forschende sie zum Beispiel in den Brei von Kleinkindern.²⁷ In Smoothies, Joghurt oder Dips fällt der Geschmack weniger auf als in einem Glas Wasser. Auch Honig wird gern zum Abmildern genommen.

Beim Kochen und Backen leidet vor allem die Farbe. Schon beim Trocknen eines blauen Extrakts bauten 80 bis 90 Grad den Farbstoff stärker ab als 70 Grad.⁴ Wer die Farbe einer Bowl erhalten möchte, sollte das Pulver deshalb erst nach dem Erhitzen einrühren. Ob Hitze auch andere Bestandteile verändert, hat niemand geprüft. Weil in den Studien meist Kapseln, Tabletten oder angerührtes Pulver verwendet wurden, ist ein Spirulina-Kuchen eher Genuss als Gesundheitsmaßnahme.

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