Vitamin B12 Lebensmittel: Tabelle und vegane Quellen

Die kurze Antwort

Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln. Spitzenreiter sind Leber, Muscheln und fette Fische wie Hering und Makrele, solide Quellen sind Rindfleisch, Käse, Eier und Milch. Nüsse, Obst, Gemüse und Getreide enthalten praktisch keins, Spirulina vor allem eine unwirksame Variante. Wer vegan lebt, braucht deshalb angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat.

Auf dieser Seite 6 Abschnitte

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?
Wo steckt Vitamin B12 drin? Tabelle B12-reicher Lebensmittel
Enthalten Nüsse Vitamin B12?
Welche pflanzlichen Lebensmittel liefern Vitamin B12?
Wie bekommen Veganer und Vegetarier genug Vitamin B12?
Wie gut nimmt der Körper Vitamin B12 aus Lebensmitteln auf?

Wer eine Woche lang alles aufschreibt, was auf dem Teller landet, und danach nachrechnet, erlebt bei Vitamin B12 eine Überraschung. Ein einziges Heringsfilet deckt den Bedarf mehrerer Tage, während ein bunter Salat mit Nüssen, Linsen und Vollkornbrot keine Spur davon enthält. Schuld ist die Herkunft. Weder Pflanzen noch Tiere können es selbst herstellen, sondern nur bestimmte Bakterien, und über deren Umweg reichert es sich in Tieren an. Daraus folgt fast alles, was über B12 in Lebensmitteln zu sagen ist, von der Leber an der Spitze der Tabelle bis zu der Frage, warum Veganer um ein Präparat kaum herumkommen.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Vitamin B12 steckt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln: in Fleisch und Innereien, Fisch und Schalentieren, Milch, Käse und Eiern.² Am meisten speichern Leber und Nieren. Dort liegen die Vorräte der Tiere. Ähnlich viel enthalten Muscheln und Kraken, die beim Filtern des Wassers Bakterien mitsamt ihrem B12 aufnehmen. Danach folgen fette Meeresfische wie Hering, Makrele und Sardine, dann Rindfleisch, Käse und Eier, während Geflügel und Schweinefleisch vergleichsweise wenig liefern.

Für den Alltag heißt das: Wer gemischt isst und regelmäßig Milchprodukte, Eier oder Fisch zu sich nimmt, erreicht den Bedarf meist ohne Mühe. Für Erwachsene hält die EU-Lebensmittelbehörde 4 µg am Tag für angemessen, für Schwangere etwas mehr.⁷ Zum Vergleich enthält ein Glas Milch knapp ein Mikrogramm, ein hart gekochtes Ei etwa ein halbes. Wie viel davon tatsächlich im Blut ankommt, ist allerdings eine andere Frage, und die Antwort fällt je nach Lebensmittel sehr unterschiedlich aus.

Wo steckt Vitamin B12 drin? Tabelle B12-reicher Lebensmittel

Die Gehalte schwanken um mehr als das Hundertfache zwischen den Spitzenreitern und dem, was im Supermarkt am häufigsten im Wagen liegt. Die folgenden Werte stammen aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums und beziehen sich auf 100 Gramm des verzehrfertigen Lebensmittels.¹ Einzelne Proben weichen ab. Tier, Fütterung und Zubereitung spielen mit.

Lebensmittel (100 g, zubereitet)	Vitamin B12 in µg
Venusmuscheln, gegart	99
Lammleber, geschmort	77
Rinderleber, geschmort	71
Krake, gegart	36
Rinderniere, gegart	25
Miesmuscheln, gegart	24
Makrele, gegart	19
Austern, gegart	18
Hühnerleber, gegart	17
Hering, gegart	13
Sardinen in Öl	9
Forelle, gegart	4
Lachs, gegart	3
Emmentaler	3
Thunfisch aus der Dose	2 bis 3
Rinderhackfleisch, gebraten	2,6
Mozzarella	2,3
Gouda	1,5
Ei, hart gekocht	1,1
Kabeljau, gegart	1,1
Pute, gebraten	0,9
Schweinelende, gebraten	0,7
Vollmilch	0,45
Joghurt	0,4
Hähnchenbrust, gebraten	0,3
Tempeh	0,1
Tofu, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse	0

Die Zahl allein verrät aber wenig über die Versorgung. Leber und Muscheln stehen selten auf dem Speiseplan, Milch, Käse und Eier dagegen täglich, und gerade diese kleinen, regelmäßigen Mengen tragen bei vielen Menschen den größten Teil bei. Hinzu kommt, dass der Körper aus großen Portionen nur einen Teil aufnehmen kann, wie der Abschnitt zur Aufnahme weiter unten zeigt.

Enthalten Nüsse Vitamin B12?

Nüsse enthalten praktisch kein Vitamin B12, auch wenn danach erstaunlich oft gesucht wird. In der Nährwertdatenbank stehen Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne jeweils mit null Mikrogramm.¹ Das gilt für alle Pflanzen, denn sie brauchen B12 nicht und bilden es auch nicht. Nüsse sind wertvoll für Fette, Eiweiß und Mineralstoffe. Für B12 taugen sie nicht. Daran ändert auch Nussmus nichts, solange es nicht ausdrücklich mit dem Vitamin angereichert wurde. Dasselbe gilt für Hülsenfrüchte. Auch Samen und Vollkorn, die in vielen anderen Nährstofftabellen weit oben stehen, enthalten keins. Gerade Menschen, die sich bewusst pflanzlich ernähren, überschätzen deshalb leicht, wie gut sie mit B12 versorgt sind, weil ihr Speiseplan sonst reich an Vitaminen ist.

Welche pflanzlichen Lebensmittel liefern Vitamin B12?

Von Natur aus liefern nur wenige pflanzliche Lebensmittel nennenswert B12, und auch bei ihnen ist Vorsicht angebracht. In fermentierten Produkten wie Tempeh fanden sich nur Spuren.¹ Verlässlich sind dagegen angereicherte Lebensmittel, etwa Pflanzendrinks, Frühstücksflocken oder Hefeflocken, denen das Vitamin zugesetzt wurde. Eine Übersicht zu B12-Quellen hält solche angereicherten Produkte ausdrücklich für wertvoll, gerade für Veganer und ältere Menschen.² Wie viel sie enthalten, steht auf der Packung, und nur dieser Wert zählt.

Reicht Vitamin B12 aus Algen, Spirulina oder Nori?

Spirulina und andere Blaualgen enthalten überwiegend eine unwirksame Doppelgängerform des Vitamins. Japanische Forschende untersuchten Spirulina-Tabletten mit zwei Messverfahren. Das gängige Bakterientest-Verfahren zeigte ein Vielfaches dessen an, was ein Test mit dem menschlichen Bindungseiweiß fand, und vom bindenden Anteil war wiederum der größte Teil sogenanntes Pseudo-B12, das im Menschen nicht wirkt.³ Deshalb gilt Spirulina in Übersichtsarbeiten als ungeeignete B12-Quelle, gerade für Veganer.²

Anders liegt der Fall bei getrocknetem Nori, den Algenblättern für Sushi. Darin fanden dieselben Forschenden echtes, aktives B12 in beachtlicher Menge, und Ratten mit B12-Mangel erholten sich, als sie Nori fraßen.⁴ Eine Übersicht nennt Nori deshalb die geeignetste natürliche pflanzliche Quelle.⁵ Studien mit Menschen, die ihren Bedarf allein über Nori decken, fehlen aber. Hinzu kommt, dass die Gehalte je nach Sorte, Trocknung und Lagerung schwanken und auf der Packung meist nicht angegeben sind. Wer vegan lebt, sollte sich deshalb nicht darauf verlassen.

So wurde gemessen

Spirulina: Tabletten mit zwei Verfahren analysiert; die mikrobiologische Messung lag 6- bis 9-fach über der Messung mit Intrinsic Factor. Vom bindenden Anteil waren 83 % Pseudo-B12 und 17 % echtes B12.³
Nori: getrocknete Blätter mit 54,5 bis 58,6 µg je 100 g Trockengewicht, etwa 60 % davon in den Coenzymformen. Ratten mit Mangel erhielten 20 Tage lang Futter mit Nori-Zusatz; die Methylmalonsäure im Urin war danach nicht mehr nachweisbar.⁴

Wie bekommen Veganer und Vegetarier genug Vitamin B12?

Ohne angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat gelingt das bei veganer Ernährung praktisch nicht. Eine Auswertung von 18 Studien fand bei Vegetariern in jedem Alter und jeder Region häufig einen Mangel oder zumindest schrumpfende Speicher.⁶ Am stärksten betroffen waren Veganer und Menschen, die schon von Geburt an vegetarisch lebten. Die Autoren raten deshalb allen Vegetariern zu einer regelmäßigen B12-Ergänzung. Wer Milchprodukte und Eier isst, hat es leichter, doch auch dann reicht die Menge nicht immer. Rechnerisch kommen zwei Gläser Milch, zwei Scheiben Emmentaler und ein Ei zusammen auf knapp den Tagesbedarf, und das nur, wenn der Körper alles davon aufnimmt.¹ An Tagen ohne Käse oder Ei klafft schnell eine Lücke. Für viele Vegetarier ist ein angereichertes Lebensmittel oder ein niedrig dosiertes Präparat deshalb die einfachere Lösung, und wann sie Vitamin B12 einnehmen, spielt dabei kaum eine Rolle.

Weil die Speicher in der Leber oft für Jahre reichen, bleibt ein Mangel nach der Umstellung lange unbemerkt. Umso wichtiger ist es, von Anfang an vorzusorgen und nicht erst auf Beschwerden zu warten. Welche Zeichen auf einen Vitamin-B12-Mangel hindeuten und wie er festgestellt wird, lohnt sich daher zu kennen. Für Schwangere, Stillende und Kinder in veganen Familien gilt das besonders, weil ihr Bedarf höher ist und die Vorräte kleiner sind. Unter vegetarisch lebenden Schwangeren hatte in den ausgewerteten Studien mehr als jede zweite einen Mangel.⁶ Das trifft dann auch das Kind. Ein Säugling, der nur gestillt wird, bekommt sein B12 ausschließlich über die Muttermilch, und die enthält nur so viel, wie die Mutter selbst zur Verfügung hat.

Wie gut nimmt der Körper Vitamin B12 aus Lebensmitteln auf?

Von kleinen Mengen verwertet der Körper prozentual mehr als von großen. Das liegt am Aufnahmeweg. Ein Eiweiß aus dem Magen, der Intrinsic Factor, schleust B12 im Dünndarm ein, aber nur bis zu einer Menge von etwa 1,5 bis 2 µg pro Mahlzeit.² Was darüber hinausgeht, gelangt nur noch zu einem kleinen Teil ins Blut. Mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt sind deshalb ergiebiger als eine große. Das ist kein Nachteil. Eine Portion Leber mit fast dem Zwanzigfachen des Tagesbedarfs ist trotzdem weniger ergiebig, als die Zahl in der Tabelle vermuten lässt, auch wenn ein Teil des Überschusses in die Speicher wandert.

Auch das Lebensmittel selbst spielt eine Rolle. Aus Hühnerfleisch nahmen gesunde Menschen in Messungen etwa zwei Drittel des Vitamins auf, aus Fisch knapp die Hälfte, aus Eiern dagegen weniger als ein Zehntel.² Bei älteren Menschen kommt hinzu, dass die Magensäure oft nachlässt, die B12 erst aus der Nahrung lösen muss. Zugesetztes B12 in angereicherten Lebensmitteln und Präparaten ist dagegen nicht an Eiweiß gebunden und wird deshalb auch dann noch aufgenommen.² Welche Dosierung bei Vitamin B12 sinnvoll ist und ob Tabletten, Tropfen oder Spritzen besser passen, hängt also davon ab, warum das Essen nicht reicht.

So wurde gemessen

Sättigung: Die Aufnahme über den Intrinsic Factor gilt bei etwa 1,5 bis 2,0 µg je Mahlzeit als ausgeschöpft; die Referenzwerte der USA und Japans rechnen bei gesunden Erwachsenen mit 50 % Aufnahme aus der Nahrung.²
Verwertbarkeit: im Mittel 42 % aus Fisch, 56 bis 89 % aus Schaffleisch, 61 bis 66 % aus Hühnerfleisch und unter 9 % aus Eiern.²
Bedarf: angemessene Zufuhr 4 µg täglich für Erwachsene, 4,5 µg in der Schwangerschaft und 5 µg in der Stillzeit.⁷

Unsere Einordnung

Vitamin B12 kommt fast nur aus tierischen Lebensmitteln, und wer gemischt isst, ist meist gut versorgt. Nüsse, Gemüse und Spirulina liefern kein verwertbares B12. Wer vegan lebt, braucht angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat, und zwar von Anfang an.

Häufige Fragen

Welche Nahrungsmittel haben am meisten Vitamin B12?

Die höchsten Gehalte haben Innereien und Schalentiere, allen voran Leber von Rind und Lamm sowie Venusmuscheln mit jeweils über 70 µg je 100 g.¹ Schon kleine Portionen davon decken den Bedarf mehrerer Tage.

Worin ist Vitamin B12 enthalten?

Vitamin B12 ist fast nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, also in Fleisch und Innereien, Fisch und Schalentieren, Milch, Käse und Eiern.² Pflanzen enthalten praktisch keins, verlässlich sind bei veganer Kost nur angereicherte Produkte und Präparate.

Gibt es eine Vitamin-B12-Lebensmitteltabelle als PDF?

Die Tabelle auf dieser Seite fasst die wichtigsten Gehalte zusammen. Sie stammt aus der öffentlichen Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, deren vollständige Daten dort frei herunterzuladen sind.¹

Welches Obst und Gemüse enthält Vitamin B12?

Praktisch keines. Pflanzen bilden kein B12, und die gewöhnlichen Quellen sind Fleisch, Milch, Eier, Fisch und Schalentiere.² Spuren, die gelegentlich in Gemüse gemessen werden, reichen nicht, um den Bedarf zu decken.

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