Vitamin B12 Tagesbedarf: Wie viel B12 am Tag?

Die kurze Antwort

Für Erwachsene hält die EU-Lebensmittelbehörde 4 µg Vitamin B12 am Tag für angemessen, in der Schwangerschaft 4,5 µg und in der Stillzeit 5 µg. Wer gemischt isst, erreicht das meist über die Nahrung. Bei einem nachgewiesenen Mangel nutzten Studien 1.000 bis 2.000 µg täglich als Tablette, weil ohne Hilfe des Magens nur ein kleiner Teil aufgenommen wird. Für Nahrungsergänzungen ohne Mangel schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung höchstens 25 µg pro Tag vor.

Auf dieser Seite 7 Abschnitte

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?
Wie viel Vitamin B12 am Tag ist sinnvoll?
Wann ist hochdosiertes Vitamin B12 mit 1.000 µg sinnvoll?
Welche Vitamin-B12-Dosierung gilt für Erwachsene mit Mangel?
Wie viel Vitamin B12 brauchen Kinder?
Wie viel Vitamin B12 in der Schwangerschaft?
Wie viel Vitamin B12 ist zu viel?

Auf der Packung steht „1.000 µg“, und daneben in kleiner Schrift, dass das mehrere hundert Prozent des Tagesbedarfs seien. Das wirkt widersprüchlich. Warum sollte jemand das Zweihundertfünfzigfache dessen schlucken, was der Körper braucht? Die Antwort liegt im Weg, den das Vitamin vom Mund ins Blut nimmt, und sie erklärt, warum es bei B12 zwei völlig verschiedene Dosierungen gibt: eine für gesunde Menschen und eine für einen Mangel.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?

Erwachsene brauchen etwa 4 µg Vitamin B12 am Tag. So hoch setzt die EU-Lebensmittelbehörde die angemessene Zufuhr an, in der Schwangerschaft etwas mehr und in der Stillzeit am meisten.¹ Kinder brauchen je nach Alter weniger, wie die Tabelle zeigt. Weil die Behörde keine genauen Bedarfswerte ableiten konnte, beruhen diese Zahlen auf Mengen, bei denen gesunde Menschen gut versorgt sind, und nicht auf einer gemessenen Untergrenze.

Gruppe	Angemessene Zufuhr pro Tag¹
Säuglinge ab 7 Monaten und Kinder bis 6 Jahre	1,5 µg
Kinder von 7 bis 10 Jahren	2,5 µg
Kinder von 11 bis 14 Jahren	3,5 µg
Jugendliche ab 15 und Erwachsene	4 µg
Schwangere	4,5 µg
Stillende	5 µg

Wer gemischt isst, deckt diese Mengen meist ohne Präparat. Milch, Käse, Eier, Fleisch und Fisch reichen dafür in üblichen Portionen, und welche Lebensmittel Vitamin B12 enthalten, zeigt eine eigene Tabelle. Anders sieht es bei veganer Ernährung aus. Dann muss der gesamte Bedarf aus angereicherten Lebensmitteln oder einem Präparat kommen, und schon wenige Mikrogramm am Tag decken ihn.

Wie viel Vitamin B12 am Tag ist sinnvoll?

Ohne Mangel ist eine kleine Menge im Bereich des Bedarfs sinnvoll, mehr bringt nach den Studien keinen Zusatznutzen. Für Nahrungsergänzungen schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung deshalb höchstens 25 µg pro Tagesdosis vor.² Das ist ein Vorsichtswert. Er liegt deutlich über dem Bedarf. Denn der Körper nimmt aus einer einzelnen Portion nur begrenzt etwas auf.

Genau hier liegt der Schlüssel zu den hohen Zahlen auf vielen Packungen. Das Eiweiß aus dem Magen, das B12 in den Darm schleust, ist schon bei etwa 1,5 bis 2 µg pro Mahlzeit ausgelastet.³ Was darüber hinausgeht, gelangt nur noch in kleinen Anteilen ins Blut, und zwar ohne Hilfe des Magens direkt durch die Darmwand. Bei gesunden Menschen spielt das kaum eine Rolle. Bei einer Aufnahmestörung ist dieser Nebenweg dagegen der einzige, der bleibt.

Wann ist hochdosiertes Vitamin B12 mit 1.000 µg sinnvoll?

Hoch dosiertes B12 ist für die Behandlung eines nachgewiesenen Mangels gedacht, nicht für die tägliche Vorsorge. In den Vergleichsstudien mit Menschen, denen B12 fehlte, hoben 1.000 µg täglich als Tablette den Blutwert ähnlich an wie Spritzen in den Muskel, 2.000 µg sogar etwas stärker.⁴ Dafür reichten drei bis vier Monate. Ob im Einzelfall Vitamin-B12-Tabletten oder Spritzen besser passen, hängt dann vor allem von Nervenschäden und der Verträglichkeit ab.

Wie viel es mindestens sein muss, untersuchte eine niederländische Studie mit älteren Menschen, die einen leichten Mangel hatten. Sie bekamen über vier Monate Tagesdosen zwischen wenigen Mikrogramm und einem Milligramm. Erst ab mehreren hundert Mikrogramm sanken ihre Laborwerte deutlich.⁵ Für eine weitgehende Normalisierung brauchte es nach Berechnung der Forschenden etwa 650 bis 1.000 µg am Tag, also mehr als das Zweihundertfache des Bedarfs. Niedrig dosierte Präparate, wie sie für die Vorsorge gedacht sind, reichen bei einem echten Mangel deshalb oft nicht.

Das hat praktische Folgen. Wer wegen eines Mangels B12 nimmt und nach Wochen keine Besserung spürt, nimmt womöglich schlicht zu wenig, und ein Blick auf die Packung lohnt sich. Umgekehrt bringt dieselbe hohe Dosis einem gut versorgten Menschen nichts außer einem höheren Vitamin-B12-Blutwert, der später Fragen aufwirft.

Ob noch mehr noch besser wirkt, ist fraglich. In einer kleinen Studie mit Menschen, die durch Diabetes Nervenschmerzen und niedriges B12 hatten, linderten 1.000 und 2.000 µg Methylcobalamin die Schmerzen gleich stark.⁶ Die Dosis gehört bei einem Mangel trotzdem in ärztliche Hand, weil auch die Ursache geklärt und der Wert kontrolliert werden muss. Dafür braucht es einen Bluttest, denn nur er kann einen Vitamin-B12-Mangel sicher nachweisen.

So wurde gemessen

Tablette gegen Spritze: 3 Studien mit 153 Menschen mit Mangel über 3 bis 4 Monate; 1.000 µg täglich ohne klinisch relevanten Unterschied zur Spritze, 2.000 µg täglich 680 pg/mL über der Spritze.⁴
Dosisfindung: 120 Menschen ab 70 mit B12 zwischen 100 und 300 pmol/L und erhöhter Methylmalonsäure; mit 2,5, 100, 250, 500 und 1.000 µg Cyanocobalamin über 16 Wochen sank die Methylmalonsäure um 16, 16, 23, 33 und 33 %.⁵
Dosisvergleich: 35 Menschen mit diabetischer Nervenschädigung und B12 unter 200 pg/mL, 16 Wochen, kein Unterschied zwischen 1.000 und 2.000 µg.⁶

Welche Vitamin-B12-Dosierung gilt für Erwachsene mit Mangel?

Für Erwachsene mit Mangel wurden meist 1.000 µg täglich als Tablette untersucht, und die Studien liefen über Monate. Ein gutes Beispiel liefert eine griechische Studie mit Menschen, die seit Jahren das Diabetesmittel Metformin nahmen und deshalb niedrige Werte hatten. Mit täglich 1.000 µg Methylcobalamin stieg ihr B12-Spiegel innerhalb eines Jahres auf mehr als das Dreifache, unter Scheinpräparat dagegen nicht.¹² Das zeigt, wie zuverlässig hohe Tablettendosen wirken können, solange sie regelmäßig genommen werden.

Was danach kommt, hängt von der Ursache ab. War die Ernährung schuld, etwa bei veganer Kost, reichen nach dem Auffüllen der Speicher wieder kleinere Mengen. Liegt dagegen eine Aufnahmestörung im Magen vor, bleibt meist eine hohe Dosis oder eine regelmäßige Spritze nötig, oft lebenslang. Deshalb ist eine Kontrolle des Blutwerts nach einigen Monaten sinnvoll. Sie zeigt, ob die gewählte Menge ausreicht, und verhindert, dass ein Mangel nach dem Absetzen unbemerkt zurückkehrt.

Wie viel Vitamin B12 brauchen Kinder?

Kinder brauchen je nach Alter zwischen 1,5 und 4 µg am Tag, und gesunde, gemischt ernährte Kinder bekommen das in der Regel über Milch, Käse und Eier.¹ In einer Cochrane-Auswertung von Studien aus Ländern mit häufigem Mangel bekamen Kinder unter zwölf Jahren zwischen weniger als einem und 150 µg täglich. Ein Mangel trat damit seltener auf, doch auf Wachstum oder geistige Entwicklung zeigte sich keine Wirkung.⁸ Mehr hilft also nicht automatisch mehr, und für Kinder ohne Mangel gibt es keinen Grund, hoch dosierte Erwachsenenpräparate zu geben. Bei vegan ernährten Kindern ist ein Präparat dagegen nötig, dessen Dosis mit der Kinderarztpraxis abgestimmt werden sollte.

Wie viel Vitamin B12 in der Schwangerschaft?

Schwangere brauchen etwa 4,5 µg am Tag, Stillende 5 µg.¹ Ob darüber hinaus höhere Dosen dem Kind nützen oder schaden, ist ungeklärt. In einer großen Studie aus Nepal, in der die meisten Frauen anfangs zu wenig B12 hatten, nahmen Schwangere täglich 50 µg. In einer Nebenauswertung schnitten ihre Säuglinge mit acht bis zwölf Wochen im Motoriktest etwas schlechter ab als in der Placebogruppe, besonders bei anfangs gut versorgten Müttern.¹⁰ Absolute Werte nennt die Zusammenfassung nicht.

In der Hauptauswertung wuchsen und entwickelten sich die Kinder mit sechs und zwölf Monaten dagegen genauso wie in der Placebogruppe.⁹ Das Motorik-Ergebnis ist also ein Einzelbefund. Für gut versorgte Schwangere in Europa gibt es zudem keine solche Studie. Umgekehrt schnitten in einer Studie mit vegetarisch lebenden Schwangeren die Kinder mit 250 µg täglich im Entwicklungstest etwas besser ab als mit 50 µg, ohne Unterschied bei der Motorik.¹¹ Daraus folgt kein eindeutiger Rat. Wer schwanger ist und vegan oder vegetarisch lebt oder einen Mangel hat, sollte B12 nehmen, aber hohe Dosen ohne Grund meiden und die Menge mit der Frauenarztpraxis abstimmen.

So wurde gemessen

Nepal: 800 Schwangere, 50 µg täglich oder Placebo ab der Frühschwangerschaft bis 6 Monate nach der Geburt; Wachstum und geistige Entwicklung mit 6 und 12 Monaten ohne Unterschied.⁹ Nebenauswertung: Motoriktest bei 712 Säuglingen mit 8 bis 12 Wochen schlechter mit B12, Zahlen nicht im Abstract.¹⁰
Indien und Nepal: 531 vegetarisch lebende Schwangere, 250 gegen 50 µg Methylcobalamin ohne Placebogruppe; geistiger Entwicklungsquotient 103,7 gegenüber 101,7.¹¹

Wie viel Vitamin B12 ist zu viel?

Ob sehr hohe Dauerdosen schaden, ist ungeklärt, und eine Menge, ab der Schäden beginnen, ist nicht bekannt. Der wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU fand bis etwa 100 µg täglich aus Präparaten keine unerwünschten Wirkungen und konnte mangels nachgewiesener Schäden keine Höchstmenge festlegen,⁷ auch die EU-Lebensmittelbehörde legte später keine fest.¹ Hohe Dosen zur Behandlung eines Mangels gelten deshalb als vertretbar. Dauerhaft 1.000 µg ohne Mangel einzunehmen, bringt dagegen keinen belegten Vorteil, und für Raucher und Kombinationen mit Folsäure gibt es eigene Bedenken unter den Nebenwirkungen von Vitamin B12. Die Uhrzeit ist bei der Einnahme von Vitamin B12 dagegen zweitrangig.

Unsere Einordnung

Gesunde Erwachsene brauchen etwa 4 µg Vitamin B12 am Tag, und wer gemischt isst, bekommt das meist über die Nahrung. Hoch dosierte 1.000 µg sind für die Behandlung eines nachgewiesenen Mangels gedacht, dort wirken sie als Tablette so gut wie eine Spritze. Ohne Mangel reichen kleine Mengen, und in der Schwangerschaft sind hohe Dosen ohne Grund nicht ratsam.

Häufige Fragen

Wie hoch ist die Tagesdosis von Vitamin B12?

Eine feste Tagesdosis gibt es nicht. Zur Vorbeugung genügt der Bedarf von etwa 4 µg, den das Essen meist deckt.¹ Nahrungsergänzungen sollen nach dem Vorschlag des Bundesinstituts für Risikobewertung höchstens 25 µg enthalten,² Behandlungen eines Mangels liegen bei 1.000 µg und mehr.

Ist Vitamin B12 mit 1000 µg am Tag zu viel?

Für die Behandlung eines nachgewiesenen Mangels ist das eine übliche Studiendosis: 1.000 µg täglich als Tablette hoben den Blutwert ähnlich an wie Spritzen.⁴ Ohne Mangel bringt diese Menge keinen belegten Vorteil, eine Menge, ab der Schäden beginnen, ist aber nicht bekannt.⁷

Ist hochdosiertes Vitamin B12 schädlich?

Ein nachgewiesener Schaden durch hohe B12-Dosen allein ist nicht bekannt, Langzeitstudien ohne Mangel fehlen aber.⁷ Bedenken gibt es vor allem bei Kombinationen mit Folsäure und für Raucher, die auf der Seite zu den Nebenwirkungen beschrieben sind.

Wie viel Vitamin B12 brauchen Veganer?

Der Bedarf ist derselbe wie bei allen Erwachsenen, etwa 4 µg am Tag.¹ Weil die pflanzliche Ernährung praktisch kein B12 liefert, muss er aber vollständig über angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat gedeckt werden.

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