Vitamin B12 wann einnehmen? Morgens, abends, zum Essen

Die kurze Antwort

Für die Tageszeit gibt es keine Studien, die einen Vorteil zeigen. Viele nehmen B12 morgens, weil es sich so leichter merken lässt. Ob mit oder ohne Essen, ist bei hoch dosierten Tabletten nicht entscheidend, weil sie vor allem über einen Nebenweg aufgenommen werden. Wichtiger sind Regelmäßigkeit, die richtige Dosis und die Dauer: Bei einem Mangel liefen die Studien über drei bis zwölf Monate, bei einer Aufnahmestörung ist die Einnahme meist lebenslang nötig.

Auf dieser Seite 7 Abschnitte

Wann sollte man Vitamin B12 einnehmen?
Vitamin-B12-Einnahme: morgens oder abends?
Vitamin B12 vor, zum oder nach dem Essen?
Wie nimmt man Vitamin B12 richtig ein?
Was stört die Aufnahme von Vitamin B12?
Wie lange dauert eine Vitamin-B12-Kur?
Muss man Vitamin B12 dauerhaft einnehmen?

Die Packung liegt neben der Kaffeemaschine, und damit ist die Frage für viele schon beantwortet. Andere schwören auf den Abend, weil B12 angeblich wach mache, oder auf den nüchternen Magen, weil es dann besser wirke. Auffällig ist, wie selten solche Regeln auf Studien beruhen. Für Vitamin B12 lassen sich die meisten Fragen zur Einnahme trotzdem gut beantworten, wenn man weiß, wie das Vitamin vom Darm ins Blut kommt. Genau das entscheidet über Zeitpunkt, Begleitung und Dauer.

Wann sollte man Vitamin B12 einnehmen?

Einen besten Zeitpunkt haben Studien nicht gefunden, weil niemand ihn gezielt untersucht hat. In den Vergleichsstudien zur Behandlung eines Mangels nahmen die Teilnehmenden ihre Tabletten einfach einmal täglich, und der Blutwert stieg zuverlässig.⁵ Entscheidend war dort die Menge und die Regelmäßigkeit, nicht die Uhrzeit. Für den Alltag heißt das: Der beste Zeitpunkt ist der, an dem die Tablette nicht vergessen wird.

Bei einem Mangel kommt es besonders darauf an. Weil ohne funktionierende Aufnahme im Magen nur ein kleiner Teil der Dosis ankommt, braucht es hohe Mengen jeden Tag, und Lücken wirken sich stärker aus als bei einer kleinen Vorsorgedosis.³ Deshalb unterscheidet sich die Dosierung von Vitamin B12 bei einem Mangel so stark von der Vorsorge.

Vitamin-B12-Einnahme: morgens oder abends?

Ob morgens oder abends, ist nach dem Stand der Forschung gleichgültig. Hinter der Regel, B12 gehöre auf den Morgen, steckt die Vorstellung, das Vitamin wirke anregend. Belegt ist das nicht. Studien dazu gibt es kaum. Eine kleine Studie mit Gesunden fand zwar unter hoch dosiertem Methylcobalamin eine etwas kürzere Schlafzeit, sie hatte aber keine Placebogruppe und verglich nur zwei B12-Formen miteinander.⁸

Ob Methylcobalamin einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus normalisiert, ist unklar. In der einzigen doppelblinden Studie mit Menschen, deren innere Uhr nach hinten verschoben war, schliefen die Teilnehmenden mit dem Vitamin nicht anders als mit Scheinpräparat, und auch ihre Tagesmüdigkeit blieb gleich.¹ Wer abends schlecht einschläft, kann die Einnahme trotzdem auf den Morgen legen. Schaden kann das nicht. Und wer B12 lieber abends zur letzten Mahlzeit nimmt, muss nach den Studien nicht umstellen.

So wurde gemessen

Schlafphasen-Syndrom: 50 Menschen von 13 bis 55 Jahren, 3 mg Methylcobalamin täglich über 4 Wochen, doppelblind; Stimmung, Tagesmüdigkeit und Schlaf laut Schlaftagebuch ohne Unterschied zu Placebo.¹
Gesunde: 20 Personen, 3 mg Cyano- oder Methylcobalamin über 14 Tage ohne Placebogruppe; weniger Melatonin im Morgenurin, unter Methylcobalamin kürzere Schlafzeit.⁸

Vitamin B12 vor, zum oder nach dem Essen?

Bei hoch dosierten Tabletten ist es nicht entscheidend, ob sie zum Essen genommen werden. Das liegt an den zwei Wegen, auf denen B12 ins Blut kommt. Der Hauptweg über ein Eiweiß aus dem Magen, den Intrinsic Factor, ist schon bei etwa 1,5 bis 2 µg pro Mahlzeit ausgelastet.² Alles, was eine hoch dosierte Tablette darüber hinaus liefert, gelangt über einen langsamen Nebenweg direkt durch die Darmwand, und dafür braucht es weder Magensäure noch eine Mahlzeit.

Anders liegt der Fall bei B12 aus Lebensmitteln. Dort steckt das Vitamin an Eiweiß gebunden, und erst die Magensäure löst es heraus. Im Alter lässt diese Fähigkeit oft nach, weil die Magenschleimhaut schrumpft.⁹ Zugesetztes B12 in Tabletten ist dagegen nicht gebunden und wird deshalb auch dann noch aufgenommen. Wer Präparate ohnehin zu einer Mahlzeit nimmt, um sie nicht zu vergessen, macht damit also nichts falsch. Wichtiger als der Zeitpunkt zum Essen ist die Wahl der richtigen Form, und ob Tabletten, Tropfen oder Spritzen passen, hängt vor allem von der Ursache eines Mangels ab.

Wie nimmt man Vitamin B12 richtig ein?

Richtig einnehmen heißt bei B12 vor allem regelmäßig und in passender Menge. Normale Tabletten werden geschluckt, Lutschtabletten zergehen unter der Zunge. In der großen Vergleichsauswertung hoben beide Formen den Blutwert bei einem Mangel ähnlich an wie Spritzen, und ein Vorteil der Lutschtablette zeigte sich nicht.⁴ Das spart Mühe. Wer Tabletten schlecht schlucken kann, darf also ohne Nachteil zur Lutschtablette greifen.

Bei einer kleinen Vorsorgedosis, etwa bei veganer Ernährung, kann es dagegen sinnvoll sein, sie auf zwei Mahlzeiten zu verteilen oder mehrmals pro Woche eine etwas größere Menge zu nehmen. Denn von kleinen Mengen wird prozentual mehr verwertet als von großen.² Hinzu kommt, was Lebensmittel mit Vitamin B12 wie Milch, Käse und Eier nebenher liefern.

Was stört die Aufnahme von Vitamin B12?

Gestört wird die Aufnahme vor allem durch Medikamente und den Magen selbst, kaum durch einzelne Lebensmittel. An erster Stelle steht Metformin, das wichtigste Mittel gegen Diabetes. In Beobachtungsstudien hatten Menschen, die es nahmen, ein etwa doppelt so hohes Risiko für einen Mangel.¹⁰ Ähnlich, wenn auch schwächer, wirken Magensäureblocker. Wer sie zwei Jahre oder länger nahm, hatte in einer großen kalifornischen Studie häufiger einen Mangel als andere.¹¹

Das heißt nicht, dass diese Medikamente abgesetzt werden sollten. Es heißt aber, dass bei ihrer Dauereinnahme ein Blick auf den B12-Wert lohnt. Einen zeitlichen Abstand zwischen Tablette und Medikament braucht es dafür nicht. Denn das Problem ist nicht eine Begegnung im Magen, sondern der langsame Verlust über Monate und Jahre.

Ein Sonderfall ist Lachgas. Wer es regelmäßig als Partydroge einatmet, legt das B12 im Körper lahm, und das kann die Nerven schwer schädigen, obwohl der Blutwert normal aussieht.¹² Dagegen hilft keine Einnahmeregel. Hier hilft nur, auf das Lachgas zu verzichten und den Schaden ärztlich behandeln zu lassen.

Wie lange dauert eine Vitamin-B12-Kur?

Eine Kur zum Auffüllen eines Mangels dauerte in den Studien drei bis zwölf Monate. In den Vergleichsstudien zwischen Tablette und Spritze normalisierte sich der Blutwert innerhalb von drei bis vier Monaten.⁵ Eine Dosisstudie mit älteren Menschen lief über vier Monate.³ Und bei Menschen, die wegen Metformin zu wenig B12 hatten, stieg der Wert über ein Jahr mit täglich hohen Dosen deutlich an.⁶ Die Nerven brauchen oft länger als das Blut, und eine Kontrolle des Werts nach einigen Monaten zeigt, ob die Menge reicht.

Der Begriff Kur führt allerdings in die Irre, wenn die Ursache bleibt. Wer einen Mangel hatte, weil die Ernährung zu wenig lieferte, kann nach dem Auffüllen mit kleineren Mengen weitermachen. Wer aber an einer Aufnahmestörung leidet, bei dem kehrt der Mangel nach dem Absetzen zurück, nur langsam, weil die Speicher in der Leber lange reichen. Deshalb sollte vor dem Ende einer Kur geklärt sein, woher der Mangel kam. Oft gibt erst eine zweite Blutuntersuchung einige Monate nach dem Absetzen darüber Auskunft, ob die Speicher halten. Sinkt der Wert dann wieder, spricht das für eine Ursache, die weiter besteht, und für eine dauerhafte Behandlung. Bleibt er stabil, war die Kur offenbar genug, und eine kleine Vorsorgedosis oder eine B12-reiche Ernährung reicht.

Muss man Vitamin B12 dauerhaft einnehmen?

Dauerhaft nötig ist B12 bei veganer Ernährung und bei einer Aufnahmestörung, sonst meist nicht. Für Veganer gibt es keine verlässliche pflanzliche Quelle, und eine Auswertung von 18 Studien fand bei Vegetariern in jedem Alter häufig einen Mangel, weshalb die Autoren eine regelmäßige Ergänzung empfehlen.⁷ Ähnliches gilt für Menschen nach Magenoperationen oder mit einer Autoimmunerkrankung der Magenschleimhaut. Bei ihnen ist die Einnahme meist lebenslang nötig, als hoch dosierte Tablette oder als Spritze.

Wer dagegen gemischt isst und keinen Mangel hat, braucht in der Regel kein Präparat, auch nicht im Alter, solange der Blutwert stimmt und keine der genannten Ursachen hinzukommt. Ein Bluttest schafft Klarheit, und er ist mit einer einfachen Blutabnahme schnell gemacht. Er lohnt sich vor allem, wenn Zeichen wie Kribbeln, Müdigkeit oder Blässe auf einen Vitamin-B12-Mangel hindeuten. Das gilt besonders nach Jahren mit Metformin oder Magensäureblockern. Denn unter diesen Mitteln entwickelt sich ein Mangel oft schleichend.

Unsere Einordnung

Die Uhrzeit spielt bei Vitamin B12 nach heutigem Wissen keine Rolle, und hoch dosierte Tabletten wirken mit und ohne Essen. Entscheidend sind die regelmäßige Einnahme, eine zum Zweck passende Dosis und eine geklärte Ursache. Bei veganer Ernährung und bei einer Aufnahmestörung gehört B12 auf Dauer dazu.

Häufige Fragen

Wie nimmt man Vitamin B12 ein?

Tabletten werden mit etwas Wasser geschluckt, Lutschtabletten unter der Zunge zergehen gelassen. In Vergleichsstudien wirkten beide Formen bei einem Mangel ähnlich auf den Blutwert.⁴ Entscheidend ist, die Tagesdosis regelmäßig zu nehmen.

Kann man Vitamin B12 mit Kaffee einnehmen?

Eine Studie, die Kaffee und B12-Tabletten gezielt geprüft hat, gibt es nicht. Anders als bei Eisen ist für B12 keine nennenswerte Hemmung durch Kaffee bekannt. Wer auf Nummer sicher gehen will, nimmt die Tablette mit Wasser.

Darf man Vitamin B12 abends nehmen?

Ja, nichts spricht in Studien grundsätzlich dagegen. In einer kleinen Studie ohne Placebogruppe schliefen Gesunde mit hoch dosiertem Methylcobalamin etwas kürzer,⁸ wer abends schlechter einschläft, kann die Einnahme deshalb auf den Morgen legen.

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