Astaxanthin Kapseln, Tropfen und Dosierung: Welche Form ist sinnvoll?

Im Regal stehen sie nebeneinander: rote Weichkapseln, ein Fläschchen mit Pipette, eine Dose mit dem Aufdruck „liposomal“ und eine weitere, die Astaxanthin mit Mangan kombiniert. Dazu kommen Mengen zwischen 4 und 18 mg pro Kapsel. Wer wissen will, was davon sinnvoll ist, muss eine ernüchternde Erfahrung machen, denn direkt verglichen hat diese Formen kaum jemand. Was die Forschung aber recht klar sagt, betrifft eine viel einfachere Frage, nämlich wie Astaxanthin überhaupt ins Blut kommt. Und genau dort entscheidet sich mehr als bei der Wahl der Packung.

Astaxanthin Kapseln oder Tropfen: Was ist besser?

Ob Kapseln oder Tropfen besser wirken, hat keine Studie verglichen, beide enthalten meist dasselbe in Öl gelöste Algenextrakt. Fast alle Studien zu Cholesterin, Blutzucker, Haut oder Augen nutzten Weichkapseln, und auf sie beziehen sich deshalb alle Ergebnisse. Entscheidend ist dabei vor allem das Fett. Astaxanthin löst sich nicht in Wasser, sondern nur in Fett, und der Darm nimmt es zusammen mit den Fetten einer Mahlzeit auf.

Wie viel das ausmacht, zeigte eine Studie aus Schweden. Gesunde Männer bekamen eine einzelne hohe Menge Astaxanthin, entweder als handelsübliches Präparat oder in verschiedenen fettreichen Zubereitungen, und mit diesen Zubereitungen gelangte bis zu knapp viermal so viel ins Blut.¹ Daraus folgt aber nicht, dass ein bestimmtes Produkt besser ist. Ein höherer Blutspiegel ist zunächst nur ein höherer Blutspiegel, und ob er mehr bewirkt, hat niemand geprüft.

Für die Wahl zwischen Kapsel und Tropfen bleibt damit eine praktische Abwägung. Kapseln sind genau dosiert. Tropfen lassen sich leichter schlucken, dafür schwankt die Menge je nach Pipette. Beide sollten zu einer Mahlzeit genommen werden, und bei beiden zählt die angegebene Menge Astaxanthin, nicht die Menge Öl oder Extrakt.

Ist liposomales Astaxanthin besser?

Ob liposomales Astaxanthin besser ist, ist beim Menschen nicht untersucht, wir fanden keine einzige Studie damit. Liposomen sind winzige Fettbläschen, in die der Wirkstoff eingepackt wird, damit der Darm ihn besser aufnimmt. So jedenfalls die Idee. Zu diesen Bläschen gibt es zahlreiche Laborarbeiten und Tierversuche, aber keinen Versuch an Menschen, der Blutspiegel oder gar eine Wirkung gemessen hätte.

Am nächsten kommt eine kleine Studie mit einer anderen Technik, bei der Astaxanthin in sogenannte Mizellen verpackt wird. Zwölf Männer nahmen einmalig 8 mg in dieser Form oder als übliche Kapsel, und mit den Mizellen stieg der Blutspiegel schneller und etwa doppelt so hoch.⁴ Zwei der Autoren sind allerdings beim Hersteller dieser Zubereitung angestellt, und gemessen wurde nur nach einer einzigen Einnahme. Ob ein schnellerer Anstieg nach Wochen der Einnahme irgendeinen Unterschied macht, ist offen.

Hinzu kommt, dass eine gewöhnliche Mahlzeit einen ähnlich großen Effekt hat wie die ausgeklügelte Verpackung, denn wer eine übliche Kapsel zum Essen nimmt, nutzt bereits einen guten Teil dessen, was teurere Formen versprechen, ohne dafür mehr zu bezahlen.

Wann sollte man Astaxanthin einnehmen, morgens oder abends?

Die Tageszeit spielt kaum eine Rolle, die Mahlzeit dagegen sehr. In einer japanischen Studie nahmen Erwachsene Algenextrakt entweder vor oder nach dem Essen, und nach dem Essen landete gut doppelt so viel Astaxanthin im Blut.² Bei Rauchenden verschwand es zudem schneller wieder aus dem Blut. Daraus folgt eine einfache Regel: Mit einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, kommt der Farbstoff am besten an.

Ob das morgens beim Frühstück oder abends beim Essen geschieht, ist dagegen nebensächlich, weil Astaxanthin lange im Blut bleibt und die Hälfte erst nach rund 16 bis 21 Stunden abgebaut ist.¹³ Bei täglicher Einnahme stellt sich deshalb ein recht gleichmäßiger Spiegel ein. Für eine bestimmte Tageszeit spricht keine Studie, und wer die Kapsel zum Abendessen nimmt, macht nichts falsch.

Astaxanthin Dosierung: Wie viel pro Tag, 4, 8 oder 12 mg?

In den Studien nahmen Erwachsene meist 4 bis 12 mg am Tag, eine Menge mit erwiesenem Vorteil gibt es nicht. Die beiden Befunde, die einigermaßen tragen, also ein etwas höheres HDL-Cholesterin und bei Diabetes ein etwas niedrigerer Langzeitzucker, stammen aus Studien im mittleren Bereich dieser Spanne.¹³ Ob mehr auch mehr bringt, hat niemand gezielt geprüft. Einzelne Studien gingen deutlich darüber hinaus.¹¹

Für den Kauf ist aber eine andere Zahl wichtiger. Die EU erlaubt in Nahrungsergänzungsmitteln aus Algen-Oleoresin für Erwachsene und Jugendliche ab 14 Jahren höchstens 8 mg am Tag.¹⁰ Diese Grenze geht auf die EFSA zurück, die genau diese Menge zusätzlich zur normalen Ernährung für Erwachsene als sicher bewertet hat.¹⁴ Präparate mit 12 mg oder mehr liegen damit über dem, was die Behörde geprüft hat.

Wichtig ist deshalb die Summe über den Tag. Wer mehrere Produkte mit Astaxanthin kombiniert, etwa ein Augenpräparat und eine Hautkapsel, addiert die Mengen, und genau davor müssen die Packungen warnen.¹⁰ Für Kinder gelten deutlich niedrigere Grenzen, weil sie mit der Erwachsenenmenge schon über der zulässigen Tagesmenge lägen, wie der Abschnitt zu Astaxanthin bei Kindern zeigt.¹⁴

Kann man Astaxanthin dauerhaft einnehmen?

Für eine Einnahme über Jahre fehlen die Daten. Die längste Studie lief ein Jahr, und darin nahmen Menschen nach einer Nierentransplantation täglich 12 mg, ohne dass Probleme gegenüber der Vergleichsgruppe auftraten.¹² Fast alle anderen Studien dauerten nur zwei bis drei Monate. Allerdings stieg der Leberwert ALT unter Astaxanthin in einer Sammelauswertung leicht. Bei dauerhafter Einnahme ist es deshalb ratsam, die Kapseln bei ärztlichen Kontrollen zu erwähnen.

Natürliches Astaxanthin aus Algen oder synthetisch: Was ist besser?

Ob natürliches Astaxanthin besser wirkt als synthetisches, hat kein direkter Vergleich am Menschen geprüft. Natürlich bedeutet hier meist aus der Blutregenalge gewonnen, synthetisch dagegen chemisch hergestellt. Die beiden sind nicht ganz identisch, denn sie bestehen aus unterschiedlichen Mischungen spiegelbildlicher Molekülformen, und in Präparaten aus Algen liegt es meist an Fettsäuren gebunden vor.⁸⁵ Synthetisches Astaxanthin wird vor allem als Futterzusatz genutzt, der Zuchtlachs rosa färbt.⁷

Ob synthetisches Astaxanthin anders verträglich ist als Astaxanthin aus Algen, ist ebenso ungeklärt. Mit ausdrücklich synthetischem Astaxanthin gibt es nur eine einzige Placebo-Studie, und darin klagten unter einer hohen Menge über acht Wochen 2 von 40 Menschen mit Herzschwäche über Übelkeit oder Erbrechen, unter Scheinpräparat niemand.¹¹ Gesichert ist dieser Unterschied nicht. Dem stehen fast alle übrigen Studien am Menschen gegenüber, die Algen-Astaxanthin nutzten, und eine Sicherheitsübersicht fand in 87 davon keine Bedenken.⁸ Ihre Grenze dafür, wie viel Astaxanthin zu viel ist, wendet die EFSA auf beide Formen gleich an.⁹

Wer sich an die Studien halten will, greift deshalb eher zu Astaxanthin aus Algen, weil die Ergebnisse auf genau diesem beruhen, während bisher niemand geprüft hat, ob ein Bio-Siegel auf der Packung irgendeinen Unterschied macht. Für Menschen, die vegan leben, ist vor allem die Kapselhülle entscheidend, denn die besteht oft aus Gelatine.

In welchen Lebensmitteln steckt Astaxanthin?

Die wichtigste Quelle in der Nahrung ist Lachs, vor allem Wildlachs, dazu kommen Krebstiere wie Garnelen und Krill. In einer Laboruntersuchung enthielt Wildlachs etwa zehnmal so viel Astaxanthin wie Zuchtlachs, und beim Garen ging ein Drittel bis mehr als die Hälfte davon verloren.⁵ Rohe oder kurz gebratene Filets liefern also mehr als lange gegarte.

Wie viel das im Vergleich zu Kapseln ist, zeigt eine Studie aus Deutschland. Männer aßen vier Wochen lang täglich eine große Portion Lachs von 250 Gramm, die rechnerisch gut 1 mg Astaxanthin enthielt, und ihr Blutspiegel stieg dabei deutlich an.⁶ Das ist nicht viel. Übliche Kapseln enthalten ein Mehrfaches davon.⁵ Dafür bringt Fisch Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren mit, und gegen Lachs auf dem Teller spricht aus Sicht der Sicherheit nichts.

Auch Krillöl enthält Astaxanthin von Natur aus. Im Laborversuch war es daraus sogar gut verfügbar,⁵ Studien am Menschen mit Krillöl als Astaxanthin-Quelle fehlen aber.

Astaxanthin mit Mangan, OPC oder Vitamin C: Was bringen Kombinationen?

Für Astaxanthin mit Mangan, OPC, Vitamin C oder MSM gibt es keine einzige Studie, die eine solche Mischung geprüft hätte. Mangan ist ein Spurenelement mit eigenen Aufgaben im Körper, OPC sind Pflanzenstoffe etwa aus Traubenkernen. Was die Kombination mit Astaxanthin bewirken soll, bleibt damit eine Behauptung des Etiketts, denn die Ergebnisse zu Cholesterin, Blutzucker oder Haut beruhen fast alle auf Astaxanthin allein.

Wo Studien Mischungen getestet haben, etwa mit Lutein für die Augen oder mit Kollagen für die Haut, lassen sich die Effekte zudem nicht dem Astaxanthin zuschreiben. Mehr Zutaten bringen deshalb nicht mehr Wirkung. Sie schaffen vor allem Unklarheit darüber, was eigentlich wirkt. Eine Mischung mit Fett oder zu einer Mahlzeit bleibt die einzige Kombination, für die es gute Gründe gibt.

Astaxanthin-Creme und Serum: Was bringt es auf der Haut?

Ob Cremes und Seren mit Astaxanthin die Haut verjüngen, ist nicht untersucht. Eine Studie mit Vergleichsgruppe gibt es nicht. In einer offenen Studie trugen Frauen eine Astaxanthin-Lösung auf und nahmen zusätzlich Kapseln, sodass sich beide Wege nicht trennen lassen.¹⁵ In einer zweiten Studie steckte Astaxanthin in einem Serum neben Vitamin C, Kurkuma und Vitamin E, und wieder fehlte eine Gruppe ohne Behandlung.¹⁶

Damit berichten beide Studien zwar bessere Haut gegenüber dem Ausgangswert. Doch ohne Vergleich erklärt das auch die Pflege selbst, eine andere Jahreszeit oder die Erwartung der Teilnehmerinnen. Über die Kapseln für die Haut ist die Lage ebenfalls unklar, wie der Überblick zur Wirkung von Astaxanthin auf die Haut zeigt.

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