Die kurze Antwort
Omega-3 steckt in zwei Formen im Essen. Fetter Fisch wie Hering, Lachs und Makrele liefert die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA. Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl liefern die pflanzliche Vorstufe ALA. Aus ALA bildet der Körper nur wenig EPA und kaum DHA. Ein bis zwei Portionen fetter Fisch pro Woche decken den Richtwert für EPA und DHA.
Auf dieser Seite 7 Abschnitte
- Wo ist Omega-3 drin, welche Lebensmittel enthalten es?
- Omega-3-Fettsäuren: Lebensmittel-Liste mit den höchsten Werten
- Welches Omega-3-Öl ist gut?
- Omega-3 aus Fisch: Lachs, Hering, Thunfisch und Co.
- Wird pflanzliches Omega-3 zu EPA und DHA?
- Omega-3-Lebensmittel für Vegetarier und Veganer
- Reicht Omega-3 aus der Nahrung, oder braucht es Fischöl?
Im Kühlregal steht das Leinöl in einer kleinen, dunklen Flasche, und ein paar Schritte weiter liegt der Räucherlachs. Beide gelten als Omega-3-Quelle. Das sind sie auch. Nur liefern sie nicht dasselbe. Wer die Nährwerttabellen nebeneinanderlegt, sieht beim Leinöl die weitaus größere Zahl, doch für den Körper zählt oft die kleinere beim Fisch. Warum das so ist, erklärt sich aus zwei verschiedenen Sorten Omega-3, die auf dem Teller landen.
Wo ist Omega-3 drin, welche Lebensmittel enthalten es?
Omega-3 steckt vor allem in fettem Fisch und in einigen Pflanzensamen, allerdings in zwei verschiedenen Formen. Dabei liefern Fisch und Meeresfrüchte die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA. Pflanzen dagegen liefern ALA, eine kürzere Vorstufe, und davon haben Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und die Öle daraus am meisten, außerdem Rapsöl.1
Gleichsetzen lassen sich beide nicht. Wenn Studien über Herz, Blutfette oder Gehirn sprechen, meinen sie fast immer EPA und DHA. ALA muss der Körper erst umbauen, und das gelingt ihm schlecht. Fleisch, Milch, Eier und Gemüse wiederum tragen zu beiden Formen nur wenig bei.1 Für den Einkauf bedeutet das, dass sich Fisch und Leinöl zwar ergänzen, aber nicht ersetzen.
So wurde gemessen
Omega-3-Fettsäuren: Lebensmittel-Liste mit den höchsten Werten
Bei EPA und DHA führen Hering und Lachs, bei ALA das Leinöl. Die beiden Tabellen zeigen die Werte je 100 Gramm und für eine übliche Portion, so wie sie die Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums angibt.1 Allerdings verschieben Herkunft, Futter und Zubereitung diese Werte spürbar, sodass sie nur zur groben Orientierung taugen und beim einzelnen Fisch auf dem Teller um einiges höher oder niedriger liegen können.
| Fisch und Meeresfrüchte | EPA+DHA in g je 100 g | übliche Menge | g in dieser Menge |
|---|---|---|---|
| Lachs, Zucht, gegart | 2,1 | 150 g | 3,2 |
| Hering, gegart | 2,0 | 150 g | 3,0 |
| Lachs, wild, gegart | 1,8 | 150 g | 2,8 |
| Roter Thun, frisch, gegart | 1,5 | 150 g | 2,3 |
| Sardellen, roh | 1,4 | 50 g | 0,7 |
| Makrele (Atlantik), gegart | 1,2 | 150 g | 1,8 |
| Sardinen in Öl, abgetropft | 1,0 | 90 g | 0,9 |
| Forelle, Zucht, gegart | 0,9 | 150 g | 1,3 |
| Weißer Thun, Dose in Wasser | 0,9 | 100 g | 0,9 |
| Miesmuscheln, roh | 0,4 | 100 g | 0,4 |
| Alaska-Seelachs, gegart | 0,3 | 150 g | 0,5 |
| Heller Thun, Dose in Wasser | 0,3 | 100 g | 0,3 |
| Kabeljau, gegart | 0,2 | 150 g | 0,2 |
| Garnelen, roh | 0,1 | 100 g | 0,1 |
| Hühnerei (nur DHA) | 0,06 | 1 Ei (60 g) | 0,03 |
| Pflanzliche Lebensmittel | ALA in g je 100 g | übliche Menge | g in dieser Menge |
|---|---|---|---|
| Leinöl | 53,4 | 1 EL (10 g) | 5,3 |
| Leinsamen | 22,8 | 1 EL (10 g) | 2,3 |
| Chiasamen | 17,8 | 15 g | 2,7 |
| Walnussöl | 10,4 | 1 EL (10 g) | 1,0 |
| Rapsöl | 9,1 | 1 EL (10 g) | 0,9 |
| Walnüsse | 9,1 | 30 g | 2,7 |
| Hanfsamen, geschält | 8,7 | 1 EL (10 g) | 0,9 |
| Sojaöl | 6,8 | 1 EL (10 g) | 0,7 |
| Olivenöl | 0,8 | 1 EL (10 g) | 0,08 |
| Tofu, fest | 0,6 | 100 g | 0,6 |
| Sonnenblumenöl | 0,2 | 1 EL (10 g) | 0,02 |
| Haselnüsse | 0,1 | 30 g | 0,03 |
| Mandeln | 0,003 | 30 g | 0,001 |
Auffällig ist zunächst, dass ein einziger Löffel Leinöl mehr Omega-3 liefert als eine ganze Portion Lachs, wenn auch eben nur ALA. Auch innerhalb der Fische ist der Abstand groß. Heller Thunfisch aus der Dose und Kabeljau liefern nur einen Bruchteil dessen, was in Hering oder Lachs steckt.1 Eine Omega-3-Liste, die nur nach der höchsten Zahl sortiert, führt deshalb in die Irre. Sinnvoller ist es, fetten Fisch und ALA-reiche Pflanzen getrennt zu betrachten.
So wurde gemessen
- Werte: USDA SR Legacy, EPA+DHA bzw. ALA (18:3) je 100 g, eigene Umrechnung auf die Portionen; DPA ist nicht mitgezählt. Gegarte Fische trocken gegart.1
- Einzelwerte Fisch je 100 g (EPA / DHA): Zuchtlachs gegart 0,69 / 1,46 g; Hering gegart 0,91 / 1,11 g; Wildlachs gegart 0,41 / 1,43 g; heller Thun aus der Dose 0,05 / 0,22 g.1
Welche Nüsse und Samen haben Omega-3?
Unter den Nüssen und Samen stechen Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen heraus. So liefert eine Handvoll Walnüsse mehr ALA als ein Löffel Rapsöl, während Mandeln, Haselnüsse, Cashews und die meisten anderen Nüsse fast keins enthalten.1 Wer Nüsse wegen der Fettsäuren isst, greift also am besten zur Walnuss.
Leinsamen und Chiasamen haben den Vorteil, dass sie sich leicht ins Müsli, in den Joghurt oder ins Brot mischen lassen, ohne dass sich am Geschmack des Frühstücks viel ändert. Auch Tofu und Sojabohnen liefern etwas ALA, aber deutlich weniger als die Samen.1 Viel braucht es ohnehin nicht. Schon eine Handvoll Walnüsse oder ein Löffel Leinsamen reicht, um den Richtwert für ALA an einem Tag zu erreichen.2
So wurde gemessen
- ALA je 100 g: Walnüsse 9,1 g, Leinsamen 22,8 g, Chiasamen 17,8 g, Hanfsamen geschält 8,7 g, Tofu fest 0,58 g, Haselnüsse 0,09 g, Cashewkerne 0,06 g, Mandeln 0,003 g.1
- Richtwert: EFSA 0,5 % der Energie, bei 2.000 kcal rund 1,1 g ALA (eigene Rechnung); 30 g Walnüsse enthalten 2,7 g, 10 g Leinsamen 2,3 g.21
Welches Omega-3-Öl ist gut?
Für die Küche sind Leinöl, Walnussöl und Rapsöl die besten Omega-3-Öle, denn sie liefern reichlich ALA. Dagegen enthalten Sonnenblumenöl und Olivenöl kaum etwas davon.1 Ein Öl, das tatsächlich EPA und DHA enthält, gibt es nur als Fischöl oder Algenöl, also als Nahrungsergänzungsmittel.
Dabei teilen alle diese Öle eine Schwäche: Omega-3-Fettsäuren werden an Luft, Licht und Wärme schnell ranzig.3 Leinöl sollte deshalb kühl, dunkel und gut verschlossen stehen und bald verbraucht werden. Zum starken Erhitzen eignet es sich schlecht.
Wer EPA und DHA aus der Flasche möchte, kommt also an Fischöl, Algenöl oder Krillöl nicht vorbei. Für Salat und Müsli dagegen ist ein Löffel Lein- oder Rapsöl ein guter Griff.
So wurde gemessen
Wie viel Omega-3 hat Leinöl?
Leinöl ist das Öl mit dem meisten Omega-3, denn gut die Hälfte davon ist ALA.1 Schon ein einziger Esslöffel deckt den Richtwert der EFSA für ALA mehr als vollständig.2 Dagegen enthalten Leinsamen weniger, weil der Rest aus Ballaststoffen und Eiweiß besteht. EPA und DHA stecken im Leinöl aber nicht, weshalb es eine gute ALA-Quelle ist, aber kein Ersatz für Fisch.
So wurde gemessen
Hat Olivenöl Omega-3?
Olivenöl enthält kaum Omega-3, auch wenn es zu Recht als gesundes Speiseöl gilt. Es besteht vor allem aus einfach ungesättigten Fettsäuren, und der Anteil an ALA liegt unter einem Prozent.1 Rapsöl liefert gut zehnmal so viel. Wer in der Küche mehr Omega-3 möchte, wechselt Olivenöl deshalb am besten mit Raps- oder Leinöl ab.
So wurde gemessen
- Olivenöl: 0,76 g ALA je 100 g, Rapsöl 9,1 g.1
Omega-3 aus Fisch: Lachs, Hering, Thunfisch und Co.
Die reichste Quelle für EPA und DHA ist fetter Seefisch. Hering, Lachs, Makrele und Sardellen liegen vorn, während magere Fische wie Kabeljau und Seelachs deutlich weniger enthalten. Beim Thunfisch kommt es auf die Sorte an. Frischer Roter Thun ist fett, heller Thun aus der Dose dagegen mager.1
Ein Detail überrascht. Zuchtlachs hat in den US-Daten sogar etwas mehr EPA und DHA als Wildlachs.1 Doch beim Fisch aus dem Handel schwankt das, je nach Futter und Herkunft. Neben Lachs zählen auch Hering, Sardinen und Sardellen zu den fetten Fischen, und zwar ebenso aus der Dose oder dem Glas.
Wie viel Fisch sinnvoll ist, hat die EU-Behörde EFSA abgewogen, indem sie Nutzen und Risiken gegenüberstellte. Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche gingen in Studien mit weniger Herztoden einher, und in der Schwangerschaft waren es bis zu vier Portionen, verbunden mit einer besseren Entwicklung der Kinder. Noch mehr Fisch brachte keinen weiteren Vorteil.4 Diese Befunde stammen allerdings aus Beobachtungen. Sie zeigen einen Zusammenhang, beweisen aber keine Wirkung.
Bemerkenswert ist, was die EFSA dabei mitgezählt hat. Ihre Bewertung bezieht sich auf den Fisch als Ganzes, also samt Quecksilber und anderen Stoffen, die er enthält.4 Die Sorge vor Schadstoffen ist bei üblichen Mengen also kein Grund, auf Fisch zu verzichten. Für die meisten Erwachsenen ist ein- bis zweimal pro Woche fetter Fisch ein sinnvolles Maß, und auch bei Omega-3 in der Schwangerschaft ist Fisch die erste Quelle.
So wurde gemessen
- EFSA 2014: etwa 1 bis 2 Portionen Fisch und Meeresfrüchte pro Woche bei Erwachsenen, bis zu 3 bis 4 in der Schwangerschaft, im Vergleich zu keinem Fisch; die Bewertung schließt Nährstoffe und Schadstoffe wie Methylquecksilber im Fisch ein.4
- Zucht und wild: Zuchtlachs gegart 2,15 g, Wildlachs gegart 1,84 g EPA+DHA je 100 g.1
Wird pflanzliches Omega-3 zu EPA und DHA?
Aus pflanzlichem ALA wird nur ein kleiner Teil zu EPA, und zu DHA fast gar nichts. Das zeigen Studien mit markiertem ALA, dessen Weg sich im Körper verfolgen lässt wie eine Spur. In einer davon bekamen junge Männer diesen Stoff zu einer Mahlzeit, und als die Forschenden danach ihr Blut untersuchten, fanden sie neues EPA und eine verwandte Fettsäure, aber kein neues DHA.5 Ein großer Teil des ALA wurde schlicht als Energie verbrannt.
Junge Frauen schafften mehr. Bei ihnen wurde etwa ein Fünftel zu EPA und knapp ein Zehntel zu DHA.6 Die Forschenden vermuten, dass das mit dem höheren DHA-Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit zusammenhängt. Dazu passt eine Übersicht der internationalen Fachgesellschaft für Fettsäureforschung, nach der mehr ALA zwar EPA im Blut etwas anhebt, DHA aber kaum. Zuverlässig wirkt dort nur fertiges DHA aus der Nahrung.7
Leinöl und Walnüsse sind also durchaus gesund. Die DHA-Lücke schließen sie aber nicht.
So wurde gemessen
- Männer: 6 junge Männer, markiertes ALA mit einer Mahlzeit, 21 Tage verfolgt; markiertes EPA und DPA im Plasma, kein markiertes DHA; etwa 33 % des ALA in den ersten 24 Stunden als CO2 ausgeatmet.5
- Frauen: 700 mg markiertes ALA, 21 Tage; geschätzte Umwandlung 21 % zu EPA, 6 % zu DPA, 9 % zu DHA; etwa 22 % ausgeatmet.6
- ISSFAL-Übersicht: ALA erhöht EPA und DPA in Blut und Muttermilch, DHA kaum.7
Omega-3-Lebensmittel für Vegetarier und Veganer
Pflanzlich lässt sich ALA leicht decken, EPA und DHA dagegen nicht. Für ALA reichen schon ein Löffel Rapsöl oder Leinöl, eine Handvoll Walnüsse oder Chiasamen im Müsli.1 Doch für EPA und DHA gibt es im Supermarkt keine pflanzliche Quelle. Das spiegelt sich im Blut wider. In einer britischen Studie hatten vegetarisch und vegan lebende Männer deutlich weniger davon als Fleischesser.8
Dasselbe Muster zeigt eine Übersicht aus 45 Studien, in denen Vegetarier mehr ALA aßen, aber weniger EPA und DHA im Blut hatten. Öl aus Mikroalgen hob den DHA-Wert dabei zuverlässig an, auch in Schwangerschaft und Stillzeit.9 Für vegan lebende Menschen ist Algenöl deshalb die einzige Quelle für fertiges DHA. Ein niedriger Blutwert allein bedeutet allerdings noch keinen Omega-3-Mangel mit Symptomen.
So wurde gemessen
Reicht Omega-3 aus der Nahrung, oder braucht es Fischöl?
Wer regelmäßig fetten Fisch isst, braucht in der Regel kein Fischöl. Die EFSA hält 250 Milligramm EPA und DHA am Tag für angemessen,2 und eine Portion Hering oder Lachs bringt etwa das Zwölffache davon.1 Eine Portion pro Woche genügt also.
Dabei spielt es für den Körper keine große Rolle, ob die Fettsäuren aus Fisch oder aus einer Kapsel kommen. Das zeigte eine Studie mit Frauen in den USA, von denen die einen zweimal pro Woche Lachs oder Thunfisch aßen und die anderen täglich Kapseln mit derselben Menge nahmen. Nach vier Monaten war der Anteil in den roten Blutkörperchen in beiden Gruppen gleich gestiegen.10 Der Körper legt also Vorräte an. Er speichert die Fettsäuren auch über die Tage zwischen den Fischmahlzeiten.
Anders sieht es ohne Fisch aus, oder wenn nur heller Thunfisch aus der Dose und magerer Fisch wie Seelachs auf den Tisch kommen, denn sie liefern zu wenig. Diese Lücke kann eine Nahrungsergänzung mit Fischöl oder Algenöl füllen, in der Menge, die bei der Omega-3-Dosierung pro Tag untersucht ist. Ob sich das für Herz oder Gehirn lohnt, ist allerdings eine andere Frage als die nach der Versorgung. Die Antworten darauf sammelt der Überblick zur Omega-3-Wirkung.
So wurde gemessen
- Rechnung: 150 g gegarter Zuchtlachs 3,2 g, Hering 3,0 g EPA+DHA1; EFSA-Richtwert 250 mg pro Tag, also 1,75 g pro Woche.2
- Fisch gegen Kapsel: Frauen vor den Wechseljahren, im Mittel 485 mg EPA+DHA täglich, entweder aus zwei Portionen Lachs oder weißem Thun pro Woche oder aus 1 bis 2 Kapseln täglich, 16 Wochen. EPA+DHA in den roten Blutkörperchen von 4,0 auf 6,2 % (Fisch) und von 4,3 auf 6,2 % (Kapseln), kein Unterschied zwischen den Gruppen.10
Unsere Einordnung
Ein- bis zweimal pro Woche fetter Fisch deckt den Bedarf an EPA und DHA, eine Kapsel ist dann überflüssig. Leinöl, Rapsöl und Walnüsse sind gute ALA-Quellen, ersetzen den Fisch aber nicht. Ohne Fisch ist Algenöl die verlässliche Ergänzung.
Häufige Fragen
Wo ist Omega-3 enthalten?
In fettem Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele und Sardellen als EPA und DHA. In Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen sowie Lein-, Walnuss- und Rapsöl als pflanzliches ALA. Fleisch, Eier, Milch und die meisten Gemüse liefern nur wenig.
Welche Lebensmittel sind besonders reich an Omega-3?
Bei EPA und DHA sind es Hering, Lachs, Makrele, Sardellen und frischer Thunfisch. Bei ALA führen Leinöl, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. Beide Gruppen lassen sich nicht direkt vergleichen, weil der Körper ALA nur wenig umbaut.
Welche Omega-3-Quellen gibt es für Veganer?
Für ALA sind Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl die besten Quellen. EPA und DHA liefert ohne Fisch nur Algenöl, als Kapsel oder als Öl.
Wie viel Omega-3 hat Lachs?
Gegarter Zuchtlachs enthält nach US-Nährwertdaten rund 2 g EPA und DHA je 100 g, Wildlachs etwas weniger.1 Eine Portion liefert damit deutlich mehr, als die EFSA für einen Tag als angemessen ansieht.
Haben Eier Omega-3?
Wenig. Ein normales Ei enthält nur einige Milligramm DHA.1 Eier von Hühnern mit angereichertem Futter können mehr enthalten, dann steht das auf der Packung.
Ist Omega-3-Öl für Hunde dasselbe?
Dazu wertet diese Seite keine Studien aus, sie behandelt nur Studien am Menschen. Welches Öl und wie viel davon zu einem Hund passt, sollte mit der Tierärztin oder dem Tierarzt geklärt werden.
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Alle Themen zu Omega-3
Alle 10 Quellen
| # | Studie | Wer / was | Ergebnis | Typ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central (SR Legacy), U.S. Department of Agriculture | Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums | EPA, DHA und ALA je 100 g; Lebertran 30.000 µg Vitamin A und 250 µg Vitamin D je 100 g | Nährwertdatenbank |
| 2 | EFSA NDA Panel 2010, EFSA Journal | Behördengutachten zu Referenzwerten für Fette | angemessene Zufuhr 250 mg EPA+DHA täglich für Erwachsene, ALA 0,5 % der Energie; in Schwangerschaft und Stillzeit 100 bis 200 mg DHA zusätzlich | Behördengutachten |
| 3 | Albert et al. 2015, Sci Rep | 32 Fischölpräparate aus Neuseeland | 83 % über dem empfohlenen Peroxidwert, 50 % über dem TOTOX-Wert; 69 % mit weniger als zwei Dritteln der angegebenen EPA- und DHA-Menge | Produktanalyse |
| 4 | EFSA NDA Panel 2014, EFSA Journal | Behördengutachten zu Nutzen und Risiken von Fisch und Meeresfrüchten | 1 bis 2 Portionen pro Woche, in der Schwangerschaft bis 3 bis 4, mit besserer Entwicklung der Kinder und weniger Herztod verbunden; darüber kein Zusatznutzen erwartet | Behördengutachten |
| 5 | Burdge et al. 2002, Br J Nutr | 6 junge Männer, markiertes ALA mit einer Mahlzeit, 21 Tage verfolgt | ALA wurde zu EPA und DPA umgebaut, neu gebildetes DHA war nicht nachweisbar | Stoffwechselstudie |
| 6 | Burdge & Wootton 2002, Br J Nutr | junge Frauen, 700 mg markiertes ALA, 21 Tage verfolgt | geschätzte Umwandlung zu EPA 21 %, zu DPA 6 %, zu DHA 9 % | Stoffwechselstudie |
| 7 | Brenna et al. 2009, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids | Übersicht der Fachgesellschaft ISSFAL | ALA erhöht EPA und DPA im Blut, DHA kaum; DHA-Status steigt nur mit fertigem DHA | Übersichtsarbeit |
| 8 | Rosell et al. 2005, Am J Clin Nutr | 659 Männer aus Großbritannien: Fleischesser, Vegetarier, Veganer | EPA und DHA im Plasma ohne Fleisch und Fisch niedriger, aber unabhängig von der Dauer der Ernährung stabil | Querschnittsstudie |
| 9 | Chamorro et al. 2026, Lipids | systematische Übersicht, 45 Studien | vegetarische Kost: mehr ALA, weniger EPA und DHA im Blut; DHA aus Mikroalgenöl verbessert den Status | Systematische Übersicht |
| 10 | Harris et al. 2007, Am J Clin Nutr | 1 RCT, Frauen vor den Wechseljahren, im Mittel 485 mg EPA+DHA täglich aus Fisch (wöchentlich) oder Kapseln (täglich), 16 Wochen | Omega-3-Anteil in den roten Blutkörperchen in beiden Gruppen gleich gestiegen (von etwa 4 auf 6,2 %) | RCT |
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