Wie viel Omega-3 am Tag ist sinnvoll?

Groß auf der Vorderseite der Dose steht die Zahl 1.000, klein auf der Rückseite eine ganz andere. Nur die kleine zählt. Genau sie nennt, wie viel EPA und DHA in der Kapsel steckt, also die beiden Fettsäuren, um die es in fast allen Studien geht. Wer nur die große Zahl liest, nimmt am Ende oft weniger als gedacht, manchmal aber auch viel mehr. Beides hat Folgen, denn bei Fischöl gilt nicht „viel hilft viel“: Die Blutfette sinken zwar mit der Menge, doch das Risiko für eine bestimmte Herzrhythmusstörung steigt mit. Was Omega-3 insgesamt bewirkt, hängt deshalb eng an der Dosis.

Wie viel Omega-3 am Tag?

Für gesunde Erwachsene genügen 250 bis 500 mg EPA und DHA am Tag. So fasst die europäische Lebensmittelbehörde EFSA die Empfehlungen zusammen, die sich in Europa auf die Herzgesundheit stützen.¹ Damit sind beide Fettsäuren zusammen gemeint, und erreichen lässt sich diese Menge auch über Lebensmittel mit Omega-3, vor allem über fetten Seefisch.

Viele Studien gaben allerdings deutlich mehr. In der großen amerikanischen VITAL-Studie nahmen die Teilnehmenden eine Kapsel mit einem Gramm Fischöl am Tag,² die 840 mg EPA und DHA lieferte.³ Zur Senkung erhöhter Blutfette empfiehlt die amerikanische Herzgesellschaft sogar zwei bis vier Gramm, dann aber als Behandlung unter ärztlicher Aufsicht.⁴ Daraus folgt: Für die Vorsorge reicht eine kleine tägliche Menge. Größere Mengen sind ein Fall für eine konkrete Diagnose und für die Arztpraxis.

Wie hoch ist der Omega-3-Tagesbedarf?

Einen genau gemessenen Bedarf gibt es nicht. Die Werte der EFSA sind Empfehlungen zur Vorsorge, die aus dem Herz-Kreislauf-Risiko abgeleitet wurden, und damit kein Grenzwert, unter dem bei einem Menschen sicher ein Mangel beginnt.¹

Hinzu kommt, dass Menschen verschieden reagieren. In einer Studie aus den USA nahmen gesunde Erwachsene fünf Monate lang unterschiedliche Mengen, und der Omega-3-Index im Blut stieg umso stärker, je mehr sie nahmen. Wie stark, hing aber vor allem vom Körpergewicht ab, daneben vom Ausgangswert und vom Alter.⁵ Das heißt, ein schwerer Mensch braucht für denselben Blutwert mehr als ein leichter.

Genauer als jede Faustregel ist deshalb eine Messung des Index. Was der Wert über einen Omega-3-Mangel aussagt, ist allerdings eine eigene Frage.

Wie viele Omega-3-Kapseln pro Tag?

Die Zahl der Kapseln hängt vom Gehalt an EPA und DHA ab, nicht vom Gewicht der Kapsel. Denn gewöhnliches Fischöl besteht nur zu einem Teil aus diesen beiden Fettsäuren. In einer norwegischen Studie steckten in acht Gramm Fischöl 1,6 Gramm EPA und DHA, also etwa ein Fünftel.⁶ Der Rest ist anderes Fett. Konzentrate liefern weit mehr, wie die Kapsel aus der VITAL-Studie zeigt.³

Die Tabelle ist ein Rechenbeispiel, denn ob die Angabe auf dem Etikett stimmt, ist eine zweite Frage. In Neuseeland enthielten die meisten Kapseln deutlich weniger EPA und DHA als angegeben.⁷ Dagegen fanden spätere Prüfungen dort und in Frankreich fast nur korrekte Etiketten.⁸⁹ Dafür reichte die Verzehrempfehlung auf der Packung in Neuseeland oft nicht an die Mengen heran, die in Studien gewirkt hatten.⁸

Damit ist die Angabe für EPA und DHA pro Tagesportion maßgeblich. Wie viel davon schließlich im Körper ankommt, hängt auch von der Omega-3-Einnahme zum Essen ab.

Welche Dosis wurde für Blutfette und Blutdruck untersucht?

Untersucht wurden meist zwei bis vier Gramm am Tag, deutlich mehr als zur Vorsorge empfohlen. Bei beiden Werten wirkt Fischöl wahrscheinlich, und bei beiden hängt das Ausmaß von der Menge ab.

Triglyceride

Die Blutfette sinken mit steigender Dosis. Eine Cochrane-Auswertung, die besonders streng nur lange Studien einschloss, fand im Mittel rund ein Siebtel weniger Triglyceride.¹⁰ Zudem zeigte eine Rechnung über 90 Studien, dass der Effekt mit jeder Dosisstufe gleichmäßig wächst und bei erhöhten Blutfetten ab etwa zwei Gramm am Tag deutlich sichtbar wird.¹¹

Mit kleinen Mengen ist dagegen wenig zu erwarten. In einer Großstudie senkte ein Gramm am Tag die Triglyceride nur leicht.¹² Bei leicht erhöhten Werten fand eine Studie mit bis zu zwei Gramm gar keine sichere Senkung.¹³ Ganz anders bei sehr hohen Werten, die mit vier Gramm um mindestens drei Zehntel sinken.⁴

Niedrigere Triglyceride sind allerdings zunächst nur ein Laborwert. Weniger Herzinfarkte folgten daraus in der großen Studie mit einer hoch dosierten Fischöl-Mischung nicht.¹⁴ Der Wert allein schützt nicht. Eine Behandlung erhöhter Blutfette gehört deshalb in ärztliche Hand.

Blutdruck

Der Blutdruck sinkt wahrscheinlich ein wenig, am meisten mit zwei bis drei Gramm. In diesem Bereich fand eine Auswertung von über 70 Studien die günstigste Wirkung, und der obere Wert lag dabei um gut zweieinhalb Punkte niedriger.¹⁵ Das ist wenig. Bei Menschen, deren Bluthochdruck noch nicht mit Medikamenten behandelt wurde, war der Effekt in einer anderen Auswertung sogar etwa dreimal so groß wie im Durchschnitt.¹⁶ Dagegen fand die Cochrane-Auswertung mit langen Studien kaum eine Wirkung.¹⁰

Fischöl kann einen erhöhten Blutdruck also etwas senken, aber nicht behandeln. Bei Bluthochdruck gehört die Entscheidung in die Arztpraxis.

Omega-3 hochdosiert: sinnvoll oder riskant?

Hochdosiert heißt meist zwei Gramm EPA und DHA am Tag oder mehr. Ob das dem Herzen mehr nützt, ist unklar, das Risiko für Vorhofflimmern steigt aber.

Bringt eine hohe Dosis mehr für das Herz?

Ein Nutzen für das Herz ist unklar, denn der wichtigste Test ging leer aus. In der STRENGTH-Studie nahmen über 13.000 Menschen mit hohem Herzrisiko, die bereits einen Cholesterinsenker bekamen, täglich vier Gramm einer Mischung aus EPA und DHA oder ein Maisöl. Die Studie wurde vorzeitig beendet, weil kein Nutzen mehr zu erwarten war.¹⁴ Magen-Darm-Beschwerden waren mit Fischöl häufiger.

Anders verlief eine Großstudie mit einem Arzneimittel aus reinem EPA, das die Zahl der Herzereignisse senkte.¹⁷ Ob das wirklich am EPA lag, ist umstritten. Denn unter dem Vergleichsöl aus Mineralöl verschlechterten sich Blutwerte, was das Ergebnis geschönt haben könnte.¹⁸ Für frei verkäufliche Kapseln lässt sich daraus ohnehin nichts ableiten, und eine hohe Dosis auf eigene Faust lohnt sich für das Herz nach heutigem Stand nicht.

Steigt das Risiko für Vorhofflimmern?

Vorhofflimmern, eine häufige Herzrhythmusstörung, die das Schlaganfallrisiko erhöht, ist bei Fischöl ein wahrscheinlicher Schaden, und er wächst mit der Dosis. In sieben großen Herzstudien mit Zehntausenden Menschen, die im Mittel fünf Jahre liefen, trat es mit Fischöl umso öfter auf, je mehr die Teilnehmenden nahmen; Zahlen je Gruppe nennt diese Auswertung nur als Verhältnis.¹⁹ In der VITAL-Studie mit über 25.000 Menschen und knapp einem Gramm am Tag bekamen dagegen 3,7 Prozent mit Fischöl gegenüber 3,4 Prozent mit Placebo neues Vorhofflimmern, ein Unterschied, der nicht gesichert war.³

Die bislang größte Auswertung sah ein gesichertes Plus nur bei Menschen mit hohem Herzrisiko, die über anderthalb Gramm täglich nahmen, dort bei etwa 8 von 1.000 Teilnehmenden zusätzlich; an ihr war allerdings ein Industrieverband beteiligt.²⁰ Fast alle Teilnehmenden dieser Studien waren über 50.

Bei bekannten Herzrhythmusstörungen oder hohem Herzrisiko sollten Mengen über einem Gramm deshalb nur nach ärztlicher Rücksprache genommen werden. Auch Herzstolpern oder ein unregelmäßiger Puls unter Fischöl gehören ärztlich abgeklärt. Dagegen betreffen die übrigen Nebenwirkungen von Omega-3 vor allem den Magen.

Wie viel Omega-3 ist zu viel?

Zu viel sind mehr als 5 g EPA und DHA am Tag. Bis zu dieser Menge sieht die EFSA für Erwachsene keine Sicherheitsbedenken, für EPA allein nennt sie 1,8 Gramm, für DHA allein etwa ein Gramm.¹ Die Grenze für DHA allein hat sie kürzlich für alle Altersgruppen bestätigt.²¹

Eine Höchstmenge im strengen Sinn konnte die Behörde allerdings nicht festlegen, weil die Daten dafür nicht reichten, und so blieb es bei der Aussage, bis zu welcher Menge keine Bedenken bestehen. Bis 5 g fand sie keine Hinweise auf spontane Blutungen, gestörten Blutzucker oder ein geschwächtes Immunsystem. Nur das LDL-Cholesterin stieg bei mehreren Gramm am Tag leicht, um wenige Prozent.¹

Ob hohe Mengen schwere Nebenwirkungen verursachen, ist streng genommen ungeklärt, denn genaue Zahlen dazu nennen die großen Auswertungen kaum, und gezielt untersucht wurde das selten.²² Ein Warnsignal gab es aber nicht, die Cochrane-Auswertung mit 86 Studien sah wenig oder keinen Effekt.¹⁰ Leichte Beschwerden wie Aufstoßen und Durchfall nahmen dagegen mit der Menge zu.

Die 5 g gelten für alle Präparate zusammen, also auch für angereicherte Lebensmittel. Wer Blutverdünner nimmt, sollte schon deutlich kleinere Mengen ärztlich besprechen.

Welche Omega-3-Dosierung wirkt entzündungshemmend?

Eine belegte entzündungshemmende Dosis gibt es nicht. Dabei sinkt der Entzündungswert CRP im Blut mit Fischöl wahrscheinlich ein wenig, im Mittel um etwa ein Drittel Milligramm pro Liter.²³ Eine große Studie über fünf Jahre fand bei Menschen mit Diabetes aber keinen Unterschied.²⁴ Deshalb steht die Einstufung unter Vorbehalt.

Eine Auswertung bei Herz- und Stoffwechselerkrankungen sah die Senkung bis etwa 1.200 mg am Tag, bei Übergewicht dagegen nicht.²⁵ Ein niedrigerer Laborwert heißt zudem nicht, dass Beschwerden nachlassen. Ob Fischöl etwa Gelenkschmerzen bei Rheuma lindert, ist unklar, denn die strengste Auswertung nur placebokontrollierter Studien fand keinen gesicherten Effekt.²⁶ Bei entzündlichen Erkrankungen sollte Fischöl daher nicht als Ersatz für eine Behandlung dienen.

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