Omega-3-Kapseln: Fischöl, Algenöl oder Krillöl?

Auf der Packung prangt die große Zahl, 1.000 Milligramm Fischöl, und erst darunter steht kleiner gedruckt, wie viel davon wirklich zählt. Denn das meiste in einer Kapsel ist gewöhnliches Fett, das der Körper wie jedes andere Fett verbrennt. Gemeint sind in fast allen Studien zwei bestimmte Stoffe. Es sind EPA und DHA. Ob sie aus Fisch, Alge oder Krill stammen, ist dabei weniger wichtig, als die Werbung im Regal nahelegt. Weit mehr entscheiden die Menge, die Frische und die Reinheit des Öls darüber, was am Ende im Körper ankommt.

Was bringen Omega-3-Fettsäuren in Kapseln?

Eine Kapsel bringt genau das, was an EPA und DHA in ihr steckt, und nicht die Menge Öl, die vorne auf der Packung steht. Nur sie zählen. Diese beiden langkettigen Fettsäuren hat die Forschung fast immer untersucht, wenn es um Herz, Blutfette oder Psyche ging. Ob das Produkt als Fischöl-Kapsel, Omega-3-Tablette oder Weichkapsel verkauft wird, ändert daran nichts.

Als Maßstab dient die EU-Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA, die für Erwachsene 250 Milligramm EPA und DHA am Tag für angemessen hält.¹ Wie viel davon in einer einzelnen Kapsel steckt, verrät die Nährwertangabe auf der Rückseite. Darauf ist nicht immer Verlass. Als Forschende in Neuseeland Fischöle aus dem Handel nachmaßen, enthielten die meisten deutlich weniger EPA und DHA, als auf dem Etikett stand.² Eine ähnliche Prüfung in Australien kam dagegen zu einem beruhigenden Ergebnis, denn dort hielten alle Produkte ihre Angaben ein.³

Daraus folgt eine einfache Regel für den Einkauf: Verglichen werden sollten die Milligramm EPA und DHA, nicht die Menge Öl. Was diese Fettsäuren dann für Herz, Blutfette oder Stimmung bewirken, fasst der Überblick zur Omega-3-Wirkung zusammen, und welche Mengen in Studien üblich sind, steht bei der Omega-3-Dosierung pro Tag.

Fischöl oder Algenöl: Was ist besser?

Beide Öle liefern EPA und DHA in gleicher Qualität, und der Unterschied liegt vor allem in Herkunft und Belastung. Algenöl stammt direkt aus Mikroalgen, die in Tanks gezüchtet werden. Fischöl dagegen kommt aus dem Körper fetter Fische, die ihr Omega-3 ursprünglich selbst aus Algen aufgenommen haben.

Ob das Algenöl im Körper genauso gut ankommt, hat eine Studie in den USA direkt geprüft. Dafür bekamen gesunde Erwachsene zwei Wochen lang dieselbe Menge DHA, die einen aus Algenöl-Kapseln, die anderen aus abgewogenen Portionen gegartem Lachs. Das Ergebnis fiel eindeutig aus. Der DHA-Wert im Blut war in beiden Gruppen gleich stark gestiegen.⁴ Die Studie war klein und offen, alle wussten also, was sie bekamen. Für die schlichte Frage, ob Algen-DHA im Blut ankommt, reicht das aber aus.

Ein Unterschied bleibt. Schadstoffe wie Quecksilber oder Dioxine reichern sich über die Nahrungskette in Fischen an, in gezüchteten Algen dagegen nicht. Allerdings enthielt das Algenöl der Studie nur DHA, und ob ein bestimmtes Algenöl auch EPA liefert, zeigt erst ein Blick auf die Nährwertangabe. Damit ist Algenöl eine gleichwertige Alternative und nicht bloß ein Notbehelf für Menschen, die keinen Fisch essen.

Vegane Omega-3-Kapseln: Wie gut ist Algenöl?

Bei veganer Ernährung hebt Algenöl die niedrigen Werte zuverlässig an. Der Grund ist schlicht. Ohne Fisch fehlen EPA und DHA in der Nahrung fast ganz. In einer großen britischen Studie hatten vegan lebende Männer deutlich weniger davon im Blut als Fleischesser. Überraschend war dabei, dass der Wert auch nach vielen Jahren veganer Ernährung nicht weiter sank, offenbar bildet der Körper eine kleine Menge selbst und hält sie stabil.⁵

Wie niedrig solche Werte ausfallen können, zeigt eine Studie in den USA. Dort maßen Forschende bei veganen Erwachsenen den Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen, den sogenannten Omega-3-Index, und er lag im Mittel unter vier Prozent. Wer besonders niedrige Werte hatte, nahm anschließend vier Monate lang eine kleine Menge Algenöl, und danach stieg der Index deutlich.⁶ Eine Vergleichsgruppe fehlte allerdings. Trotzdem passt das Ergebnis zu einer Übersicht aus 45 Studien: Vegetarier essen mehr pflanzliches ALA, haben aber weniger EPA und DHA im Blut, und Öl aus Mikroalgen verbessert den DHA-Wert.⁷

Wer keinen Fisch isst, findet in einer veganen Kapsel aus Algenöl deshalb den nächstliegenden Weg zu EPA und DHA. Das gilt auch in der Schwangerschaft und in der Stillzeit, wenn der Bedarf an DHA steigt.

EPA und DHA: Was ist der Unterschied?

Die beiden Fettsäuren gehören zusammen, lassen sich aber nicht beliebig gegeneinander tauschen. DHA ist ein Baustein von Gehirn und Netzhaut, und dort lässt es sich kaum durch etwas anderes ersetzen. Weder pflanzliches ALA noch EPA heben den DHA-Wert im Blut nennenswert, das gelingt zuverlässig nur mit fertigem DHA.⁸

Anders liegt der Fall bei der Stimmung, mit der manche Kapseln mit viel EPA werben. Tatsächlich zeigte sich ein kleiner Vorteil, als Forschende viele Studien zur Depression gemeinsam auswerteten, und zwar vor allem bei Präparaten mit mehr EPA als DHA.⁹¹⁰ Kapseln mit mehr DHA wirkten dagegen nicht besser als ein Scheinpräparat (Placebo).¹⁰¹¹ Doch der Befund hat einen Haken. Die Vergleiche wurden erst im Nachhinein gezogen, keine einzige Studie war darauf angelegt, EPA gegen DHA zu testen, und die Ergebnisse gehen weit auseinander, weshalb die Frage nach unseren Regeln für beide unklar bleibt.

Für den Alltag heißt das, dass in der Regel eine Mischung aus EPA und DHA die richtige Wahl ist. Bei einer Depression gehört die Behandlung ohnehin in ärztliche Hände, und ein Präparat kann sie nicht ersetzen.

Reines EPA als Arzneimittel

Reines EPA gibt es auch als Medikament auf Rezept, nicht als Nahrungsergänzung, und um dieses Mittel dreht sich eine der bekanntesten Studien der Omega-3-Forschung. In REDUCE-IT bekamen Menschen mit Herzleiden oder Diabetes, die alle schon ein Mittel gegen hohes Cholesterin nahmen, eine hohe Tagesmenge davon. Mit EPA gab es weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle am Herzen als mit dem Vergleichsöl.¹² Das klingt eindeutig. Doch genau dieses Vergleichsöl wirft Fragen auf. Denn es war Mineralöl, und in dieser Gruppe stiegen Cholesterin und Entzündungswerte an.¹³ Ein Teil des Vorsprungs könnte also daher kommen, dass es der Vergleichsgruppe schlechter ging.

Dazu passt eine zweite große Studie namens STRENGTH, in der eine Mischung aus EPA und DHA in ähnlich hoher Menge gegen Maisöl antrat und nichts brachte.¹⁴ Für reines EPA gibt es damit erste Hinweise, aber zu wenige Studien, denn eine zweite große Studie mit einem neutralen Scheinpräparat fehlt. Der Nutzen bleibt deshalb unklar. Ohnehin gilt das Ergebnis nur für dieses eine Medikament, das ärztlich verordnet wird, und lässt sich nicht auf Fischölkapseln aus dem Handel übertragen.

Krillöl und Leinöl: Eine Alternative zu Fischöl?

Krillöl ist kein besseres Fischöl, und Leinöl ist kein Ersatz dafür. Krill sind kleine Krebstiere aus dem Südpolarmeer, deren Öl EPA und DHA zum Teil an sogenannte Phospholipide bindet, und damit wird gern eine bessere Aufnahme beworben. In einer norwegischen Studie stiegen die Blutwerte mit Krillöl tatsächlich so stark wie mit Fischöl, obwohl die Krillgruppe weniger EPA und DHA bekam.¹⁵ Dafür brauchte sie doppelt so viele Kapseln. Bekamen alle Gruppen genau dieselbe Menge, unterschieden sich Krillöl und Fischöl im Blut nicht sicher,¹⁶ und auch auf die Blutfette wirken beide nach einer großen Auswertung gleich.¹⁷

Anders liegt es beim Leinöl. Es enthält zwar reichlich Omega-3, aber in Form der kurzen Vorstufe ALA, aus der der Körper nur wenig EPA und fast kein DHA baut. Das ist gut gemessen. Bei jungen Männern war in einer Studie gar kein neu gebildetes DHA nachweisbar.¹⁸ Junge Frauen schafften etwas mehr, doch auch bei ihnen wurde nur ein kleiner Teil zu DHA.¹⁹

Krillöl lässt sich also durchaus verwenden, wenn beim Vergleich nach Milligramm EPA und DHA gerechnet wird. Leinöl wiederum ist ein gutes Speiseöl, wie der Vergleich der Omega-3-Lebensmittel zeigt, taugt aber nicht als Quelle für EPA und DHA.

Omega-3 als Kapseln, Öl oder Tropfen?

Ob Kapsel, Öl oder Tropfen, die Form der Einnahme ist Nebensache, solange die Menge stimmt und das Öl frisch ist. Kapseln schmecken nach nichts. Das ist ihr Vorteil. Flüssiges Öl und Tropfen erlauben dafür größere Mengen ohne viele Kapseln, verderben nach dem Öffnen aber schneller und gehören deshalb in den Kühlschrank.

Wichtiger ist, in welcher chemischen Form die Fettsäuren im Öl stecken. Viele stark konzentrierte Kapseln enthalten sie als Ethylester, eine Form, die erst im Labor entsteht. In einer dänischen Studie kam davon weniger im Blut an als aus natürlichem Fischöl, während Öle, die wieder zu Triglyceriden umgebaut worden waren, sogar besser abschnitten.²⁰ Auch nach einem halben Jahr lag der Omega-3-Index mit Triglyceriden höher als mit Ethylestern.²¹ Eine neuere Übersicht dämpft diese Unterschiede allerdings, denn was nach einer einzelnen Einnahme schneller ankommt, macht bei langer Einnahme oft kaum noch etwas aus.²²

Zwischen Kapsel, Öl und Tropfen darf also der eigene Geschmack entscheiden. Für die richtige Omega-3-Einnahme zählt eher, dass sie regelmäßig und zu einer Mahlzeit erfolgt.

Wie rein ist Fischöl? Schadstoffe, Oxidation und Lebertran

Ob Schadstoffe in Fischölkapseln der Gesundheit schaden, ist ungeklärt, denn keine Studie mit Vergleichsgruppe hat das je geprüft, und es gibt nur Messungen an Produkten. In älteren britischen Proben hätten 12 von 33 Fischölen den später eingeführten EU-Höchstwert für Dioxine überschritten.²⁵ Neuere Tests fanden Schadstoffe dagegen meist weit unter den Grenzwerten: In polnischen Präparaten lag Quecksilber durchweg unter dem Grenzwert,²³ und in japanischen Fischölen blieb die Aufnahme von PCB weit unter dem Richtwert der Weltgesundheitsorganisation.²⁴ Zudem hat die EFSA ihre Grenze für Dioxine inzwischen deutlich gesenkt, und viele Menschen in Europa liegen schon mit der normalen Ernährung darüber.²⁶

Ob ranziges Öl der Gesundheit schadet, ist ebenfalls ungeklärt, obwohl es das verbreitetere Problem ist, denn das Öl wird an Luft, Licht und Wärme leicht ranzig. In mehreren Tests lagen viele Kapseln über den Grenzwerten für Oxidation,² in einer Prüfung von gut siebzig Präparaten aus den USA von den Kapseln mit Aroma 68 Prozent gegenüber 13 Prozent ohne Aroma, weil das Aroma den Geruch überdeckt.²⁷ In der einzigen Studie mit Vergleichsgruppe nahmen dagegen gut fünfzig Gesunde sieben Wochen lang ranziges oder frisches Fischöl, und ihre Blutwerte für Stress und Entzündung unterschieden sich nicht.²⁸ Länger hat das niemand geprüft, und die EFSA hält Fischöl nur dann für sicher, wenn das Öl frisch bleibt.²⁹

Lebertran ist ein Sonderfall, und ob er in üblicher Menge schadet, ist ungeklärt, weil es Studien mit Vergleichsgruppe nicht gibt. Er wird aus der Leber des Fisches gewonnen und enthält viel Vitamin A, das in normalem Fischöl kaum vorkommt; schon ein Esslöffel liefert so viel davon, wie die EFSA einem Erwachsenen pro Tag höchstens zugesteht.³⁰³¹ Zu viel Vitamin A kann der Leber schaden und in der Schwangerschaft dem ungeborenen Kind. Ein Giftnotruf in Frankreich beschreibt drei Vergiftungen nach dem Essen von Fischleber, wobei eine Frau ihr Kind verlor.³² Hinzu kommt das Vitamin D, das ebenfalls reichlich im Lebertran steckt, sodass mit weiteren Mitteln eine Vitamin-D-Überdosierung wahrscheinlicher wird.

Ratsam sind deshalb geprüfte Öle ohne Aroma, kühl und dunkel gelagert. Riecht ein Öl scharf oder schmeckt es bitter, gehört es in den Müll, auch wenn das Haltbarkeitsdatum noch lange nicht erreicht ist und die Flasche fast voll ist. Für Omega-3 in der Schwangerschaft empfiehlt sich statt Lebertran ein Fisch- oder Algenöl ohne Vitamin A. Aufstoßen und Fischgeschmack dagegen gehören zu den häufigsten Nebenwirkungen von Omega-3 und sind meist harmlos.

Welches Omega-3 ist das beste, welche Kapseln sind die besten?

Das beste Omega-3 ist das mit genug EPA und DHA, frisch und geprüft, denn eine bestimmte Quelle ist nach den Studien nicht überlegen. Fischöl und Algenöl kommen gleich gut an, und Krillöl ebenfalls, nur mit weniger Wirkstoff pro Kapsel. Die Tabelle fasst die Unterschiede zusammen.

Damit bleiben drei Fragen. Sie lassen sich mit einem Blick auf Etikett und Ernährung beantworten. Wie viel EPA und DHA steckt in einer Tagesmenge? Ist das Öl auf Schadstoffe und Oxidation geprüft? Und passt die Quelle zur eigenen Ernährung, etwa Algenöl bei veganer Lebensweise?

Häufige Fragen

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Wie viel Omega-3 am Tag ist sinnvoll?Groß auf der Dose steht „1.000 mg“, klein auf der Rückseite eine ganz andere Zahl. Nur die kleine zählt, und bei Fischöl ist mehr nicht automatisch besser.

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