Wann sollte man Omega-3 einnehmen?

Die Dose mit den Fischölkapseln steht neben der Kaffeemaschine, und genommen wird die Kapsel, wenn der Blick morgens darauf fällt: ein Schluck Kaffee, sonst nichts im Magen. Eine halbe Stunde später meldet sie sich zurück, als Aufstoßen mit Fischgeschmack. Diese Routine ist bequem. Sie ist aber fast in jedem Punkt ungünstig, denn Fischöl ist Fett, und der Darm verarbeitet Fett am besten, wenn eine Mahlzeit mitkommt. Die Uhrzeit spielt dagegen kaum eine Rolle, weil das, was Omega-3 im Körper bewirkt, vor allem davon abhängt, dass es über Monate regelmäßig ankommt.

Wann sollte man Omega-3 am besten einnehmen?

Am besten wird Omega-3 zu einer Mahlzeit genommen, in der etwas Fett steckt. Fett im Essen bringt die Verdauungssäfte in Gang, die auch EPA und DHA aus der Kapsel aufschließen. Nüchtern kommt deutlich weniger davon im Blut an.

Wie groß der Unterschied sein kann, zeigte schon ein Versuch aus dem Jahr 1988, in dem Männer Fischöl zu einer fettreichen Mahlzeit nahmen und die Forschenden das Ergebnis mit einer fettarmen verglichen. Dabei nahm der Körper mit viel Fett im Essen aus normalem Fischöl mehr EPA auf. Bei sogenannten Ethylestern, einer verbreiteten Form in konzentrierten Präparaten, war es sogar dreimal so viel.¹

Ein neuerer Vergleich bestätigt das für Ethylester. Dafür schluckten übergewichtige Erwachsene eine große Einzeldosis einmal bei fettarmer und einmal bei fettreicher Kost. Nur bei sehr wenigen kam fettarm auch nur die Hälfte dessen im Blut an, was nach dem fettreichen Essen messbar war.² Allerdings hat der Hersteller eines Konkurrenzpräparats die Studie durchgeführt.

Daraus folgt eine einfache Regel: die Kapseln zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen nehmen und nicht nüchtern zwischendurch. Ob ein Präparat Ethylester oder Triglyceride enthält, steht meist auf dem Etikett. Genau darin unterscheiden sich auch die Omega-3-Formen wie Fischöl und Algenöl.

Omega-3 morgens oder abends einnehmen?

Für den Spiegel im Blut ist die Tageszeit egal, soweit die wenigen Studien das zeigen können. Viel Forschung gibt es dazu nämlich nicht. Die einzige Vergleichsstudie mit Scheinpräparat (Placebo) stammt aus Japan, ist klein und kommt von einem Fischverarbeiter.

Zwanzig gesunde Erwachsene aßen dort acht Wochen lang täglich Würstchen mit zugesetztem Fischöl, die eine Hälfte morgens, die andere abends, und zur jeweils anderen Tageszeit gab es Würstchen ohne nennenswerte Mengen davon. Dabei stiegen EPA und DHA im Blut in beiden Gruppen gleich stark an.³ Nur die Blutfette (Triglyceride) sanken allein in der Morgengruppe.

Ob dieser Unterschied echt ist, lässt sich mit so wenigen Teilnehmenden nicht sagen. Für die Regel, die Kapseln nur morgens zu nehmen, reicht das jedenfalls nicht, und gegen den Abend spricht ebenso wenig, solange die Kapsel zum Essen kommt. Am sinnvollsten ist deshalb die Mahlzeit, die verlässlich jeden Tag stattfindet und etwas Fett enthält.

Omega-3-Einnahme: Wie nimmt man die Kapseln richtig ein?

Richtig eingenommen wird Omega-3 zum Essen, jeden Tag und als frisches Öl. Mehr Regeln braucht es nicht. Entscheidend für die Omega-3-Dosierung ist die Menge EPA und DHA auf dem Etikett, nicht das Gewicht der Kapsel.

Mehr Aufmerksamkeit verdient die Frische. EPA und DHA werden an Luft, Licht und Wärme leicht ranzig, und wie oft das vorkommt, haben Prüfungen in mehreren Ländern untersucht. In Neuseeland lag bei mehr als vier von fünf geprüften Fischölkapseln ein Frischewert über der Empfehlung.⁴ Auch in den USA fielen Präparate durch, vor allem solche mit Aroma, das den Fischgeruch überdeckt.⁵ Prüfungen in Australien fanden dagegen nur einwandfreie Ware.⁶

Ob ranziges Öl der Gesundheit schadet, ist ungeklärt, denn untersucht ist das kaum. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA knüpft ihre Entwarnung für Fischöl aber ausdrücklich an stabiles, frisches Öl.⁷ Kapseln sollten daher kühl, dunkel und verschlossen gelagert werden, flüssiges Öl nach dem Öffnen im Kühlschrank. Riecht oder schmeckt ein Präparat stechend, ist es besser, es nicht mehr zu verwenden.

Wie lässt sich Aufstoßen mit Fischgeschmack vermeiden?

Am ehesten hilft eine kleinere Menge. Aufstoßen und Fischgeschmack sind die typischen Beschwerden unter Fischöl, und in einer Auswertung von 90 Studien kam der Fischgeschmack rund dreieinhalbmal so oft vor wie mit einem Scheinpräparat.⁸ Gefährlich ist das nicht. Es ist nur lästig.

Wie stark das von der Menge abhängt, zeigt eine Studie aus den USA, in der Erwachsene mit leicht erhöhten Blutfetten fünf Monate lang ein halbes, ein oder zwei Gramm am Tag nahmen. Mit ein oder zwei Gramm bemerkte etwa die Hälfte ein fischiges Aufstoßen, mit dem halben Gramm nur ungefähr halb so viele.⁹ Zudem führten Mischpräparate aus EPA und DHA in einer weiteren Auswertung öfter zu Aufstoßen und Übelkeit.¹⁰ Bei vier Gramm am Tag schließlich hatte jeder vierte Teilnehmende Magen-Darm-Beschwerden, mit dem Vergleichsöl etwa jeder siebte.¹¹

Was gezielt gegen das Aufstoßen hilft, wurde dagegen kaum geprüft. Für das Einfrieren der Kapseln, magensaftresistente Hüllen oder die Einnahme vor dem Schlafen fehlen Vergleichsstudien zur Verträglichkeit. Naheliegend und harmlos ist es, die Tagesmenge auf die Mahlzeiten zu verteilen, denn kleinere Mengen machten in der Studie seltener Beschwerden.

Bleibt das Aufstoßen hartnäckig, lohnt es sich, die Menge zu senken oder das Präparat zu wechseln. Auch die anderen Nebenwirkungen von Omega-3 hängen stark von der Dosis ab.

Omega-3 und Vitamin D zusammen einnehmen?

Ja, und die Kombination ist sogar gut untersucht. In einer großen amerikanischen Studie bekamen über 25.000 Erwachsene ab dem mittleren Alter jahrelang Vitamin D, Fischöl, beides oder Scheinpräparate. Blutungen oder andere schwere Nebenwirkungen traten mit Fischöl nicht häufiger auf.¹²

Auch praktisch passen beide zusammen. Vitamin D wird ebenfalls besser aufgenommen, wenn Fett im Essen ist: Bei älteren Erwachsenen lag der Spitzenwert im Blut nach einem Frühstück mit Fett um knapp ein Drittel höher als nach einem fettfreien.¹³ Ob die Fischölkapsel selbst als Fett für Vitamin D zum Essen genügt, hat niemand untersucht. Es spricht also nichts dagegen, beide zur selben Hauptmahlzeit zu nehmen.

Omega-3 und Magnesium, Zink oder Eisen zusammen einnehmen?

Eine Störung ist nicht bekannt, gezielt geprüft wurde sie aber kaum. Studien, die Fischöl zusammen mit Magnesium, Zink, Eisen, Vitamin C, Selen oder Q10 auf gegenseitige Störungen untersuchen, gibt es nicht, und Berichte über Probleme mit diesen Kombinationen sind ebenfalls nicht beschrieben. Fischöl kann deshalb zur selben Mahlzeit genommen werden wie Magnesium und andere Mineralstoffe.

Anders ist es bei L-Thyroxin. Das Schilddrüsenhormon wirkt am verlässlichsten auf leeren Magen, wie eine Studie mit 65 Behandelten zeigt, deren Schilddrüsenwerte schlechter eingestellt waren, wenn sie das Hormon zum Frühstück oder vor dem Schlafen nahmen.¹⁴ Daraus ergibt sich von selbst ein Abstand: das Hormon morgens nüchtern, die Kapsel später zum Essen.

Ob Fischöl die Wirkung von Medikamenten verändert, ist ungeklärt, denn die Studien dazu sind dünn. In einem Fallbericht stieg bei einer älteren Frau unter dem Blutverdünner Warfarin der Gerinnungswert INR von 2,8 auf 4,3, nachdem sie ihre Fischölmenge verdoppelt hatte.¹⁵ Dazu kommt, dass zusammen mit einem Cholesterinsenker (Statin) in einer Studie weniger EPA und DHA im Blut ankam.¹⁶ Bei Dauermedikamenten gehört Fischöl daher auf die Medikamentenliste und sollte mit Ärztin, Arzt oder Apotheke besprochen werden.

Wie lange sollte man Omega-3 einnehmen?

Die Einnahme sollte mindestens einige Monate dauern, sonst lässt sich kaum etwas erwarten. Fischöl wirkt nicht über die einzelne Kapsel, sondern über einen Vorrat in den Zellwänden, der sich langsam füllt. Das braucht Geduld.

Am genauesten verfolgt hat das eine Studie aus den Niederlanden, in der Männer ein Jahr lang täglich Fischöl oder nichts davon nahmen. Im Blutplasma pendelte sich EPA nach vier bis acht Wochen ein. In den roten Blutkörperchen dagegen, in denen der Omega-3-Index gemessen wird, dauerte es ein halbes Jahr.¹⁷

Dazu passen andere Studien. Bei gesunden Erwachsenen stieg der Index über fünf Monate umso stärker, je mehr sie nahmen, und das Körpergewicht spielte dabei mit.¹⁸ Mit einer hohen Menge kletterte er bei gestressten Berufstätigen in zwölf Wochen von gut fünf auf knapp neun Prozent.¹⁹

Ob eine lange Einnahme schwere Nebenwirkungen verursacht, ist streng genommen ungeklärt, ein Warnsignal gibt es aber nicht. In der großen amerikanischen Studie nahmen über 25.000 Erwachsene gut fünf Jahre lang Fischöl, und schwere Nebenwirkungen kamen dabei so selten vor wie ohne.¹² Eine Cochrane-Auswertung mit 86 Studien von einem bis gut sieben Jahren sah ebenfalls wenig oder keinen Effekt, nennt dafür aber kaum eigene Zahlen.²⁰ Einen Vorteil von Pausen hat keine Studie gezeigt.

Wer Fischöl nimmt, sollte deshalb über mindestens einige Monate täglich dabei bleiben. Eine Einschränkung gilt allerdings für hohe Mengen über lange Zeit, denn das Risiko für Vorhofflimmern steigt mit der Dosis, und damit stellt sich die Frage, wie viel Omega-3 am Tag sinnvoll ist.

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