Eisen, Zink & Co.: Was darf man mit Magnesium zusammen einnehmen?

Die Pillendose hat sieben Fächer, und daneben liegt ein Zettel mit strengen Regeln: Eisen nie mit Calcium, Zink nie mit Magnesium, Vitamin D nur zusammen mit Magnesium. Solche Pläne kursieren in Foren und Ratgeberheften. Oft widersprechen sie einander, und erstaunlich wenige Studien stehen hinter ihnen. Bei den Nährstoffen löst sich das meiste davon in Luft auf, denn Magnesium verträgt sich mit fast allem. Echte Konflikte gibt es vor allem mit Eisen und mit einigen Medikamenten.

Was passt zusammen, was nicht? Die Übersicht

Fast alles lässt sich mit Magnesium kombinieren, nur Eisen und einige Medikamente brauchen Abstand. Die Tabelle fasst zusammen, was Studien und Behördenbewertungen dazu hergeben, und die folgenden Abschnitte erzählen die Geschichte hinter den wichtigsten Zeilen.

Ein „ja“ bedeutet in dieser Tabelle allerdings nur, dass keine Störung bekannt ist. Dass ein Paar mehr bewirkt als jeder Stoff für sich, folgt daraus noch lange nicht. Das zeigt schon ein kurzer Blick auf die Studienlage.

Wie gut ist die Studienlage?

Sie ist dünn. Denn kaum eine Studie prüft ein Paar sauber gegen jeden der beiden Stoffe allein, und ebenso selten ist der Vergleich mit einem Scheinpräparat, also einer Pille ohne Wirkstoff. Was für Zink, Melatonin oder Tryptophan spricht, stammt meist aus Mischungen, in denen mehrere Stoffe zugleich steckten, sodass sich die Wirkung keinem einzelnen davon zuordnen lässt.¹²²⁴ Für Eisen und Magnesium gibt es nur Versuche mit sehr großen Eisenmengen.¹⁷¹⁸¹⁹ Auch das oft zitierte ideale Verhältnis von Calcium zu Magnesium beruht allein auf Beobachtungen.⁹

Zum Planen des eigenen Tages taugt die Tabelle deshalb gut. Als Beweis, dass eine bestimmte Kombination besser wirkt, sollte sie dagegen nicht gelesen werden.

Vitamin D3 und Magnesium zusammen einnehmen: geht das?

Die beiden lassen sich ohne jedes Problem zusammen nehmen, und sie brauchen einander sogar. Ohne Magnesium kann der Körper Vitamin D weder richtig bilden noch in seine aktive Form umbauen.¹ Daraus folgt eine naheliegende Frage. Hebt zusätzliches Magnesium den Vitamin-D-Wert im Blut?

Eine Studie mit Erwachsenen mittleren und höheren Alters gibt darauf eine überraschende Antwort. Drei Monate lang nahmen die Teilnehmenden Magnesium oder ein Scheinpräparat, und wer anfangs wenig Vitamin D im Blut hatte, bei dem stieg der Wert, während er bei denen mit viel Vitamin D sogar sank.² Magnesium wirkte also eher wie ein Regler. In einer zweiten Studie mit übergewichtigen Erwachsenen stieg Vitamin D am stärksten, wenn beide zusammen gegeben wurden.³

Umgekehrt hilft Vitamin D dem Magnesium kaum. Zwar gelangt damit etwas mehr davon ins Blut, doch im Körper bleibt am Ende nicht mehr zurück.⁴ Viel wichtiger für die Aufnahme ist das Essen, zu dem die Kapsel kommt. So lag der Vitamin-D-Spitzenwert nach einer Mahlzeit mit Fett rund ein Drittel höher als nach einer fettfreien.⁵ Als Höchstmengen für Erwachsene gelten 100 Mikrogramm Vitamin D und 250 Milligramm Magnesium aus Präparaten am Tag.⁶

Auch Kombipräparate aus Vitamin D und K2 vertragen sich mit Magnesium. Vorsicht ist nur geboten bei Gerinnungshemmern vom Typ der Vitamin-K-Gegenspieler. In einer kleinen Studie veränderten schon geringe Mengen Vitamin K2 bei manchen Teilnehmenden die Blutgerinnung, weshalb ein solches Präparat dann vorher ärztlich besprochen werden sollte.⁷ Für alle anderen gilt schlicht: beide zu einem Essen mit etwas Fett.

Calcium und Magnesium zusammen einnehmen: ein Problem?

Nach heutigem Wissen ist das kein Problem, auch wenn sich der Glaube hartnäckig hält, Calcium versperre dem Magnesium den Weg. Dafür gibt es keinen Beleg. In direkten Messungen im Dünndarm, also dort, wo Magnesium ins Blut übertritt, bremste Calcium die Aufnahme kaum.⁸

Wichtiger als der Zeitpunkt ist, wie viel von beidem am Ende des Tages zusammenkommt. Als günstig gilt etwa doppelt so viel Calcium wie Magnesium.¹ In den USA liegt das Verhältnis oft höher, bei mehr als dem Dreifachen.⁹ Allerdings stammt dieser Richtwert nur aus Beobachtungen, und im Versuch geprüft hat ihn bisher niemand.

Wo Calcium tatsächlich stört, ist beim Eisen. Schon eine kleine Portion, wie sie in Milch oder Käse steckt, senkte die Eisenaufnahme um gut die Hälfte.¹⁰ Gegen Calcium und Magnesium zur selben Mahlzeit spricht nach diesen Messungen also nichts, während Eisen besser einen eigenen Termin bekommt.

Kann man Zink und Magnesium zusammen einnehmen?

Bei normalen Mengen geht das, Probleme gab es erst bei sehr viel Zink. In einem Versuch nahmen Männer mehr als das Fünffache der europäischen Obergrenze, und daraufhin nahm ihr Körper weniger Magnesium auf und behielt auch weniger davon.¹¹ Die Obergrenze für Zink liegt bei 25 Milligramm am Tag.⁶ Wer darunter bleibt, muss die beiden nicht trennen.

Ob das Paar zusammen etwas bewirkt, ist eine andere Frage. In Pflegeheimen bekamen Menschen mit Schlafproblemen zwei Monate lang abends eine Tablette, die Melatonin, Magnesium und Zink enthielt, und sie schliefen deutlich besser als die Vergleichsgruppe mit Scheinpräparat.¹² Welcher der drei Stoffe dafür sorgte, bleibt aber offen. Trainierten Männern half eine Mischung aus Zink und Magnesium dagegen nicht: Nach zwei kurzen Nächten schliefen sie damit weder besser, noch leisteten sie mehr.¹³ Gemeinsam einnehmen ist demnach unbedenklich, solange die Zinkmenge im normalen Rahmen bleibt.

Eisen und Magnesium zusammen einnehmen?

Hier ist es klüger, beide nicht im selben Moment zu nehmen, gerade weil so wenig geforscht wurde. Basische Magnesiumsalze, wie sie etwa in Säurebindern für den Magen stecken, können Eisen im Darm abfangen. In einem Versuch gelangte so nur etwa halb so viel Eisen ins Blut.¹⁷ Ein fast gleich aufgebauter Versuch fand dagegen keinen Unterschied.¹⁸ Das Bild ist also widersprüchlich.

Beide Studien arbeiteten allerdings mit Eisenmengen, wie sie bei einer Vergiftung vorkommen. Schon in den Sechzigerjahren hatte ein Säurebinder mit Magnesium die Eisenaufnahme gesenkt.¹⁹ Mit den Mengen gewöhnlicher Präparate hat das bis heute niemand nachgemessen. Deshalb ist eine Pause von rund zwei Stunden die vernünftige Lösung. Sie kostet nichts.

Dabei spielt auch eine Rolle, was sonst noch auf dem Tisch steht. Vitamin C hilft dem Eisen ins Blut, Kaffee, Tee und Milch bremsen es.²⁰ Eisen und Magnesium gehören darum zu verschiedenen Mahlzeiten, das Eisen am besten zusammen mit etwas Vitamin C.

Vitamin B12, B6, C und Kalium mit Magnesium zusammen einnehmen?

Alle vier vertragen sich mit Magnesium, nur Kalium verlangt bei manchen Medikamenten Vorsicht. Kalium ist ein Sonderfall. Es hängt eng mit Magnesium zusammen, denn fehlt dem Körper Magnesium, scheiden die Nieren vermehrt Kalium aus, und bei einem Magnesiummangel bringt Kalium allein den Spiegel dann kaum wieder nach oben.¹⁴ Daraus könnte man schließen, dass das Paar auch beim Blutdruck mehr bringt. Doch eine Studie spricht dagegen: Bei Frauen, die wenig von beidem aßen, senkte Kalium den Druck leicht, und Magnesium dazu senkte ihn nicht weiter.¹⁵

Bei kranken Nieren und manchen Blutdruckmitteln kann Kalium im Blut sogar krankhaft ansteigen. Dazu zählen ACE-Hemmer wie Ramipril, Sartane und kaliumsparende Entwässerungsmittel.¹⁶ Wer solche Mittel nimmt, sollte Kaliumpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.

Vitamin B6 steckt in vielen Kombipräparaten, und die bekannteste Studie dazu lief mit gestressten Erwachsenen, die wenig Magnesium im Blut hatten. Alle nahmen zwei Monate lang Magnesium, die Hälfte bekam das Vitamin zusätzlich. Der Stress sank in beiden Gruppen deutlich, und nur Menschen mit sehr starkem Stress hatten mit dem Vitamin einen Vorteil.²¹ Allerdings fehlte eine Gruppe mit Scheinpräparat, und bezahlt hat die Studie der Hersteller. Auch mehr Magnesium in den roten Blutzellen brachte das Vitamin nicht.²² Die Höchstmenge für Vitamin B6 sollte in jedem Fall eingehalten werden.⁶

Vitamin C, B12, Selen und Omega-3 stören Magnesium nach heutigem Wissen nicht, einen Extra-Nutzen der Kombination zeigte aber auch keine Studie. Dabei ist Vitamin C ohnehin beim Eisen besser aufgehoben.²⁰ Offen ist die Lage bei OPC aus Traubenkernen, das noch niemand zusammen mit Magnesium untersucht hat. Ein Versuch mit Mäusen liefert nur einen vagen Hinweis, denn mit OPC nahmen die Tiere weniger Calcium und Zink auf, während Magnesium gar nicht gemessen wurde.²⁹

Magnesium mit Tryptophan, Melatonin oder Baldrian?

Abends landen Magnesium und Schlafhilfen aus der Drogerie oft im selben Glas Wasser. Das ist unbedenklich, denn eine Störung bei der Aufnahme ist nicht bekannt. Ob die Kombination beim Schlafen hilft, ist eine andere Frage. Tryptophan allein, ein Eiweißbaustein, verkürzte in einer Auswertung mehrerer Studien die Wachphasen mitten in der Nacht, vor allem in höherer Menge, während Einschlafzeit und Schlafdauer gleich blieben.²³ Eine Mischung aus Tryptophan, Magnesium und anderen Zutaten ließ junge Erwachsene in Testnächten gut 20 Minuten schneller einschlafen.²⁴

Tryptophan und Magnesium allein gegen ein Scheinpräparat hat jedoch noch niemand geprüft. Für Melatonin gibt es nur die Pflegeheimstudie, in der auch Zink steckte.¹² Zu Baldrian fehlen Studien ganz. Selbst für sich genommen ist der Nutzen von Magnesium beim Schlaf bisher unklar. Einen Versuch ist so eine Kombination wert, große Erwartungen sollte sie aber nicht wecken.

Was darf man nicht zusammen mit Magnesium einnehmen?

Unter den Nährstoffen ist die Liste kurz, denn Konflikte gibt es vor allem mit Eisen und einigen Medikamenten. Eisen braucht einen eigenen Zeitpunkt, und Zink sollte in normalen Mengen bleiben. Kaffee dagegen hat einen schlechteren Ruf, als er verdient.

Magnesium-Einnahme und Kaffee: Braucht es Abstand?

Ein fester Abstand zwischen Magnesium und Kaffee ist nicht nötig. Ob Kaffee die Aufnahme einer Magnesiumtablette senkt, hat zwar niemand untersucht. Belegt ist aber ein kleiner Effekt auf die Nieren: Nach Koffein landete einige Stunden lang etwas mehr Magnesium im Urin, nachts dafür weniger, sodass über den ganzen Tag gerechnet nur ein winziger Verlust blieb.²⁶ Mehr ist es nicht.

Das betrifft Magnesium aus Brot oder Nüssen genauso wie das aus der Kapsel. Die Tasse selbst bringt sogar ein paar Milligramm mit. Das teilt sie mit vielen anderen Lebensmitteln mit Magnesium. Stören kann Kaffee nur beim Eisen, ebenso wie Tee.²⁰ Für den Morgenkaffee muss deshalb niemand einen neuen Platz im Tagesplan suchen.

Welche Medikamente nicht zusammen mit Magnesium?

Anders sieht es bei Arzneimitteln aus, vor allem bei bestimmten Antibiotika, Mitteln gegen Knochenschwund und Schilddrüsenhormon. Das liegt am Darm. Dort kann Magnesium manche Wirkstoffe binden, sodass weniger davon ins Blut gelangt.²⁸ Bei Antibiotika wie Doxycyclin oder Ciprofloxacin sollte Magnesium deshalb 4 Stunden davor oder 2 Stunden danach eingenommen werden.²⁷ Auch Bisphosphonate gegen Knochenschwund sind betroffen, den nötigen Abstand nennt hier der Beipackzettel.²⁷ Levothyroxin für die Schilddrüse sollte ebenfalls zeitlich getrennt werden, und wie lange, klärt man am besten in der Apotheke oder ärztlich.

Für die Frage, wann man Magnesium einnehmen sollte, heißt das: Der Medikamentenplan gibt die Uhrzeit vor, nicht umgekehrt. Bei kranken Nieren kommen außerdem eigene Nebenwirkungen von Magnesium hinzu. Dann sollte vor jeder Einnahme ärztlicher Rat stehen.

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