Magnesium in Lebensmitteln: Wo ist viel Magnesium drin?

Am Obststand liegt die Banane, im Kühlregal die Milch, und beide gelten vielen als gute Magnesiumquellen. Dabei liefern sie wenig. Die großen Zahlen stehen in den Nährwerttabellen an unauffälligeren Stellen, bei Kürbiskernen, Weizenkleie, schwarzen Bohnen und gekochtem Spinat. In Deutschland stammt ein großer Teil der täglichen Menge sogar aus Getränken und Brot, also aus Quellen, an die beim Wort Mineralstoff kaum jemand denkt.

In welchen Lebensmitteln ist viel Magnesium?

Die Spitzenreiter sind Kerne, Nüsse, Kakao, Vollkorn, Hülsenfrüchte und dunkles Blattgemüse, und der Grund dafür liegt in der Pflanze selbst. Das Blattgrün braucht Magnesium als Baustein, und der Keim im Samen bekommt einen Vorrat für den Start ins Leben mit. Deshalb landen Obst, Milchprodukte und das meiste Fleisch weit dahinter.¹

Allerdings täuscht die Liste pro 100 Gramm leicht. Kakaopulver ist zwar sehr reich an Magnesium, doch ein Teelöffel wiegt nur ein paar Gramm. Dagegen hat gekochter Spinat je 100 Gramm viel weniger. Trotzdem schlägt eine ganze Portion davon den Kakao mühelos.¹

Dasselbe zeigen große Umfragen zum Essen von der anderen Seite. In Deutschland liefern Getränke ohne Alkohol und Brot das meiste Magnesium, danach folgen Milchprodukte und Käse.² In einer europäischen Studie stand in fast allen Ländern Getreide an erster Stelle, nur Deutschland und Griechenland bildeten die Ausnahme.³ Was oft und reichlich auf dem Tisch steht, zählt also mehr als der Spitzenwert einer einzelnen Zutat, und genau dort setzt eine gute Versorgung an.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium? Die Tabelle

Wie viel Magnesium in typischen Portionen steckt, zeigt die folgende Tabelle. Die Werte je 100 Gramm stammen aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums.¹ Weil Sorte, Boden und Zubereitung sie verschieben, taugen sie nur zur Orientierung. Die Größenordnung stimmt aber.

In welchem Obst ist viel Magnesium, und wie viel hat eine Banane?

Am meisten Magnesium steckt in getrocknetem Obst wie Feigen und Datteln. Das liegt am Wasser, denn frische Früchte bestehen größtenteils daraus und liefern deshalb wenig, während der Gehalt nach dem Trocknen deutlich höher ist. Unter den frischen Früchten liegen Avocado, Banane und Himbeeren vorn.¹

Und die Banane, die so oft genannt wird? Eine mittelgroße bringt gut 30 Milligramm mit.¹ Das ist für eine Frucht ordentlich, doch eine Handvoll Mandeln liefert mehr als doppelt so viel. Als Magnesiumquelle sind Nüsse also die bessere Wahl als der Obstkorb.

Welches Wasser hat viel Magnesium?

Ein Blick aufs Etikett genügt: Wasser mit mehr als 50 Milligramm pro Liter darf in Deutschland „magnesiumhaltig“ heißen.⁴ In den Studien enthielten die Wässer gut das Doppelte bis mehr als das Fünffache davon.⁵⁶ Den genauen Wert nennt die Analyse auf der Flasche, für Leitungswasser gibt ihn das örtliche Wasserwerk an.

Auch gut untersucht ist, wie viel davon im Körper tatsächlich ankommt. In einem Versuch tranken Frauen ein Mineralwasser einmal nüchtern und einmal zum Essen, und zum Essen kam etwas mehr an, insgesamt rund die Hälfte der getrunkenen Menge.⁵ Bei Männern stieg der Blutwert nach dem Wasser etwa so hoch wie nach einer Magnesiumkapsel.⁶ Ein dritter Versuch zeigte schließlich, dass der Körper aus vielen kleinen Schlucken über den Tag verteilt deutlich mehr aufnimmt als aus wenigen großen Portionen derselben Menge.⁷

Einen Haken hat die Sache aber. Hinter drei dieser Arbeiten stehen Forschende oder Geld aus der Wasser- oder Lebensmittelbranche.⁵⁷⁸ Allerdings passen ihre Ergebnisse zu einer unabhängigen Studie einer Universität.⁶ Damit ist magnesiumreiches Wasser eine bequeme Quelle, die am meisten bringt, wenn es über den Tag verteilt getrunken wird. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte stark mineralisiertes Wasser vorher ärztlich besprechen.

Wie gut nimmt der Körper Magnesium aus Nahrungsmitteln auf?

Die Antwort fällt erfreulich aus, denn Magnesium aus dem Essen wird etwa so gut aufgenommen wie aus Tabletten. In einer Studie bekamen 22 Erwachsene je 100 Milligramm Magnesium, mal aus Brot, mal aus Mineralwasser, mal als Präparat, und ein Unterschied fand sich dabei nicht. Bezahlt hat diese Studie allerdings der Verband der Mineralbrunnen.⁸ Auch Mandeln schnitten in einer älteren Untersuchung so gut ab wie Magnesiumacetat, ein leicht lösliches Salz.⁹

Diese Messungen stützen die verbreitete Idee nicht, erst eine Tablette bringe Magnesium „richtig“ in den Körper. Größere Unterschiede gibt es eher zwischen den Magnesiumformen und ihrer Bioverfügbarkeit als zwischen Teller und Tablette. Ganz ohne Bremse geht es aber nicht.

Bremsen Phytat und Oxalat die Aufnahme?

Ein wenig schon, doch Vollkorn und Spinat bleiben trotzdem gute Quellen. In Getreide, Hülsenfrüchten und Samen steckt Phytat, in Spinat und Mangold Oxalat. Diese Stoffe halten im Darm einen Teil des Magnesiums fest. Mit viel Phytat im Brot sank die Aufnahme auf weniger als die Hälfte.¹⁰ Das klingt dramatisch. Ähnlich kam aus Spinat weniger Magnesium ins Blut als aus Grünkohl, der kaum Oxalat enthält.¹¹

Deshalb Vollkorn und Spinat zu meiden, wäre allerdings ein Rechenfehler. Der Grund ist einfach. Spinat bringt von Haus aus mehr Magnesium mit, worauf die Forschenden selbst hinweisen.¹¹ Vollkornmehl wiederum enthält mehr als sechsmal so viel wie Weißmehl.¹ Ein kleiner Anteil von viel ergibt eben mehr als ein großer Anteil von wenig. Auf Vollkorn und grünes Gemüse muss also niemand wegen Phytat oder Oxalat verzichten.

Was in der Küche hilft

Wie viel Magnesium am Ende auf dem Teller landet, entscheidet sich oft schon vorher: Volles Korn, Sauerteig und wenig Kochwasser machen den Unterschied. Das beginnt schon in der Mühle. Beim Mahlen geht ein großer Teil verloren, sodass Weißmehl oft nur noch einen Bruchteil des Magnesiums enthält.¹⁴¹⁵ Wer sein Brot selbst backt oder beim Bäcker wählt, hat noch einen Hebel, denn Sauerteig baut im Vollkornbrot mehr Phytat ab als Hefe, sodass mehr Magnesium in gelöster Form vorliegt.¹² Schließlich wandert beim Kochen ein Teil der Mineralstoffe ins Wasser, vor allem aus Gemüse.¹³ Es lohnt sich deshalb, Gemüse zu dämpfen oder zu dünsten und bei Suppen die Brühe mitzuessen.

Was entzieht dem Körper Magnesium?

Als Magnesiumräuber gelten vor allem viel Alkohol, langer Durchfall und einige Medikamente, Kaffee dagegen kaum. Wie viel Magnesium im Blut kreist, regeln Darm und Nieren recht genau. Darum ist der häufigste Grund für eine knappe Versorgung schlicht, dass zu wenig davon auf dem Speiseplan steht.¹⁹ Drückt doch etwas von außen den Wert, sind es meist Alkohol, Diabetes oder bestimmte Medikamente.²⁰

Kaffee steht zu Unrecht auf vielen Warnlisten. Zwar treibt Koffein für einige Stunden etwas mehr Magnesium in den Urin, doch in der Nacht kehrt sich das um, sodass über den Tag nur ein winziges Minus bleibt.²¹ Eine Tasse Filterkaffee bringt selbst ein paar Milligramm mit und gleicht das in etwa aus.²² Unter dem Strich bleibt fast nichts.

Anders der Alkohol, der deutlich stärker wirkt. Nach dem Trinken schieden gesunde Männer bis zu dreimal so viel Magnesium aus, und je mehr sie getrunken hatten, desto mehr ging verloren.²³ Das ist ein echter Verlust. Menschen, die über lange Zeit viel trinken, haben entsprechend niedrigere Werte im Blut und in den Muskeln.²⁴

Bei Medikamenten kommt es vor allem auf die Dauer an. In einer großen Studie aus Rotterdam mit fast zehntausend Menschen war der Wert bei Magenschutz-Tabletten doppelt so oft zu niedrig wie ohne, allerdings erst nach längerer Einnahme.²⁵ Bei bestimmten Entwässerungsmitteln, den Thiaziden, lag das Risiko etwa dreimal so hoch.²⁶ Auch lang anhaltender Durchfall kann zu einem Mangel führen.²⁷

Trotzdem sollte niemand solche Medikamente eigenmächtig absetzen. Sinnvoller ist es, den Wert ärztlich kontrollieren zu lassen. Kommt dann ein Präparat dazu, braucht es zu manchen Wirkstoffen Abstand, denn die Frage, was man nicht zusammen mit Magnesium einnehmen sollte, betrifft vor allem Antibiotika und Eisen.

Braucht man überhaupt ein Magnesiumpräparat?

Für die große Mehrheit reicht normales Essen aus, zumal die Studien zu den meisten Wirkungen von Magnesium als Präparat dünn sind. Die europäische Lebensmittelbehörde hat festgelegt, wie viel Magnesium pro Tag angemessen ist, nämlich 300 Milligramm für Frauen und 350 für Männer.¹⁶ Das ist mit der Tabelle oben gut machbar. Morgens Haferflocken mit Kernen, mittags Vollkorn und Hülsenfrüchte, dazu Brot, Getränke und Milchprodukte, und schon ist ein großer Teil geschafft. Pflanzliche Kost hat dabei einen Vorsprung: In einer großen britischen Studie nahmen vegan lebende Menschen am meisten Magnesium auf, noch mehr als alle anderen Gruppen der Studie.¹⁷

Eine Überdosierung von Magnesium ist mit normaler Nahrung nicht möglich. Die Obergrenze gilt nur für Präparate, angereicherte Produkte und Wasser, nicht aber für das Magnesium, das von Natur aus in Kernen, Gemüse, Brot oder Nüssen steckt.¹⁸

Anders sieht es bei Menschen aus, die dauerhaft wenig Vollkorn, Nüsse und Gemüse essen, und ebenso bei viel Alkohol, anhaltendem Durchfall oder Medikamenten, die den Wert senken.¹⁹²⁰ Hier kann ein Präparat sinnvoll sein, am besten nach ärztlicher Abklärung. Ob wirklich ein Magnesiummangel vorliegt, sollte dabei ein Bluttest klären und nicht ein Versuch mit Tabletten.

Wie belastbar sind die Daten?

Für eine grobe Orientierung sind sie ordentlich, aber nicht auf das Milligramm genau. Jede Nährwerttabelle zeigt Mittelwerte, und Zahlen aus den USA passen nicht immer zu Gemüse von europäischen Feldern.¹ Ob Obst und Gemüse über die Jahrzehnte magnesiumärmer geworden sind, ist umstritten. Alte und neue britische Tabellen unterscheiden sich zwar etwas.²⁸ Doch neue Sorten und andere Messverfahren machen solche Vergleiche unsicher.²⁹

Auch die Studien haben Grenzen. Bei denen zur Aufnahme waren oft nur wenige Menschen dabei, meist für eine einzige Mahlzeit.⁸¹¹ Kaffee und Alkohol wurden nur kurz an kleinen Gruppen untersucht.²¹²³ Die Daten zu Medikamenten wiederum stammen aus Beobachtungen, die zwar Zusammenhänge zeigen, aber nichts Sicheres über das Risiko eines einzelnen Menschen sagen.²⁵²⁶ Deshalb sind die Zahlen in der Tabelle Richtwerte, keine exakten Vorgaben.

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