Hilft Magnesium gegen Muskelkater? Magnesium im Sport

Zwei Tage nach dem ersten ernsthaften Beintraining wird die Treppe zum Gegner. Jeder Schritt nach unten zieht in den Oberschenkeln, und im Studio hat schon jemand den passenden Rat parat: Magnesium. Es steckt in Brausetabletten, Elektrolytpulvern und Sporttaschen, als gehöre es zum Training wie die Hantel. Die Forschung ist allerdings viel bescheidener. Ein paar kleine Studien stützen den Ruf, etwa ebenso viele tun es nicht, und ob jemand profitiert, hängt vor allem davon ab, wie gut er ohnehin versorgt ist.

Hilft Magnesium gegen Muskelkater?

Vielleicht ein wenig, aber die Belege sind dünn. Muskelkater entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern, die nach ungewohnter oder harter Belastung auftreten, vor allem bei bremsenden Bewegungen wie dem Bergablaufen.¹ Genau solche Belastungen nutzen auch die Studien.

Die beste von ihnen fand im Kraftraum statt. Junge Leute nahmen zehn Tage lang Magnesium oder ein Scheinpräparat, also eine Kapsel ohne Wirkstoff, und absolvierten dann eine harte Runde Bankdrücken. Mit Magnesium war der Muskelkater danach klar schwächer, und die Teilnehmenden fühlten sich frischer.² Das Ergebnis war deutlich.

Ähnlich verlief ein Versuch mit Läufern, die eine Woche lang Magnesium nahmen und dann lange bergab rannten. Ihr Muskelkater verschwand schneller, und ein Entzündungsbotenstoff im Blut stieg weniger an.³ Doch der Versuch hat einen Haken. Denn die Läufer hatten vorher absichtlich wenig Magnesium gegessen, und an Kraft und Laufleistung änderte sich nichts.³ Trotzdem fällt eine Übersicht über alle Studien, in denen Sportler Magnesium als einzigen Wirkstoff bekamen, insgesamt positiv aus.¹

Über die Haut klappt es dagegen nicht. In einer Studie rieben sich aktive Erwachsene die Oberschenkel vor und nach einem Bergablauf mit Magnesiumgel ein, andere mit einem Gel ohne Wirkstoff. Danach gab es beim Muskelkater, bei der Kraft und bei den Blutwerten keinen Unterschied.⁴ Wer oft unter Muskelkater leidet, kann Magnesium als Kapsel also durchaus ausprobieren, während sich das Geld für Gel und Öl nach heutigem Stand nicht lohnt.

Bringt Magnesium mehr Leistung?

Mehr Kraft bringt es eher nicht, und bei der Ausdauer ist die Lage unklar. Das hängt vor allem von der Ausgangslage ab. Wer knapp versorgt ist, bei dem zeigt sich eher ein Effekt, während er bei vollen Speichern meist verpufft.

Ein auffälliges Ergebnis stammt aus dem Volleyball. Profis ohne Mangel nahmen einen Monat lang Magnesium und sprangen danach etwas höher.¹⁰ Das klingt vielversprechend. Auch ältere Frauen in einem Fitnessprogramm gingen mit Magnesium schneller und standen leichter vom Stuhl auf, vor allem, wenn sie vorher wenig Magnesium gegessen hatten.¹⁴ Ein Scheinpräparat bekam in dieser Studie allerdings niemand.

Dagegen spricht eine größere Zahl von Studien. In einer Auswertung vieler Versuche brachte Magnesium Sportlern und Aktiven keine zusätzliche Kraft.⁹ Profitiert haben dort nur Ältere und Menschen mit Alkoholproblemen, also zwei Gruppen, die oft schlecht versorgt sind.⁹ Auch Marathonläufer liefen mit Magnesium nicht schneller und erholten sich nicht besser.¹¹ Bei sportlichen Frauen stieg zwar der Blutwert, die Leistung aber nicht.¹² Und bei Trainierenden sank die Leistung unter einer hohen Menge sogar leicht, wobei ein Unternehmen diese Studie bezahlte.¹³

Ähnlich urteilen Übersichtsarbeiten: Bei einem Magnesiummangel hilft die Ergänzung, bei guter Versorgung ist kein Gewinn belegt.¹⁵ Eine große Sammlung zu Mineralstoffen lässt Magnesium immerhin als mögliche Ausnahme stehen.¹⁶ Für die Ausdauer gibt es nur einzelne kleine Studien.¹¹¹³ Wer gesund ist und sich ausgewogen ernährt, sollte von Magnesium daher keine Leistungssprünge erwarten.

Hilft Magnesium bei Regeneration und Muskelschmerzen?

Dass Magnesium die Erholung beschleunigt oder Muskelschmerzen lindert, ist nicht belegt. Für den Muskel ist der Mineralstoff zwar unverzichtbar, denn er hilft bei Hunderten Vorgängen im Körper mit, vor allem bei der Energiegewinnung und beim Aufbau von Eiweiß.⁵ Daraus folgt aber nicht, dass zusätzliches Magnesium alltägliche Muskelschmerzen lindert. Studien dazu gibt es keine.

Was zeigen Studien mit Profisportlern?

Wenig Verlässliches, obwohl es aus dem Profisport durchaus Daten gibt, die nach einem Schutz für den Muskel aussehen. Radprofis nahmen bei einer langen Rundfahrt jeden Tag Magnesium und hatten danach weniger Zeichen von Muskelschäden im Blut.⁶ Basketballprofis behielten über eine ganze Saison stabile Muskelwerte.⁷ Eine Vergleichsgruppe mit Scheinpräparat fehlte jedoch beide Male. Damit lassen sich Zufall oder andere Einflüsse nicht ausschließen.⁶⁷ Für eine schnellere Erholung nach dem Training sollte daher niemand allein auf Magnesium setzen.

Hilft Magnesium bei einem Muskelfaserriss?

Beim Menschen hat das niemand geprüft. Bei Mäusen brauchen Zellen im Muskel nach einer Verletzung Magnesium, um mit der Reparatur zu beginnen.⁸ Das ist allerdings reine Grundlagenforschung und keine Behandlung.

Auch Krämpfe beim Sport kommen meist von einem müden, zu stark belasteten Muskel, und fehlendes Salz ist selten der Grund.²⁷ Das erklärt, warum viele Sportler Krämpfe trotz Magnesium bekommen. Sticht es beim Training dagegen plötzlich im Muskel, sollte ärztlich geprüft werden, ob die Faser gerissen ist.

Wie viel Magnesium brauchen Sportler?

Sportler brauchen etwa so viel wie andere Erwachsene, vielleicht etwas mehr. Einen eigenen Wert für sie gibt es nicht. Die europäische Lebensmittelbehörde nennt für Männer 350 und für Frauen 300 Milligramm am Tag.²¹ Manche Fachleute vermuten bei hartem Training einen etwas höheren Bedarf.¹¹⁵ Amtlich ist das aber nicht, und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt ein Plus durch Sport ausdrücklich umstritten.²³

Überraschend ist, wie wenig Magnesium mit dem Schweiß verloren geht.¹⁷ Wer sich an Hitze gewöhnt, verliert darüber sogar noch weniger.¹⁸ Dafür verliert der Körper mehr über die Nieren: Am Tag eines harten Trainings landet etwas mehr im Urin, am nächsten Tag ist alles wieder normal.¹⁹ Dazu passt eine Auswertung mehrerer Studien, nach der Sportler zwar mehr Magnesium essen als Untrainierte, aber auch mehr ausscheiden und etwas niedrigere Blutwerte haben.²⁰

Knapp wird es am ehesten in Sportarten mit Gewichtsklassen, in denen jedes Kilo zählt.¹⁵ Unter Sportlerinnen der Spitze kam jede fünfte nicht auf ihren Bedarf.²² Das meiste liefern Nüsse, Kerne, Hafer, Vollkorn und Bohnen, also ganz normale Lebensmittel mit viel Magnesium. Für Präparate gilt dagegen eine eigene Grenze bei der Magnesium-Dosierung: Bis 250 Milligramm am Tag gelten als sicher, darüber wird der Stuhl öfter weich.²⁴ Sportler holen ihr Magnesium deshalb am besten zuerst über das Essen, und ein Präparat lohnt sich eher bei knapper Kost oder wenn das Gewicht streng zählt.

Braucht man beim Sport Magnesium im Elektrolytdrink?

Für die Magnesiumbilanz kaum, denn wer stark schwitzt, verliert vor allem Natrium, also Salz. Im Schweiß steckt davon ein Vielfaches mehr als Magnesium.¹⁷ Ein Getränk für lange Einheiten in der Hitze steht und fällt deshalb mit seinem Salzgehalt, während sich die Versorgung mit Magnesium über Tage und Wochen entscheidet und nicht an der Trinkflasche.

Auch Krämpfe beim Sport zeigen selten einen Salzmangel an. Als Hauptauslöser gelten Überlastung und Ermüdung.²⁷ Wer im Training häufig Krämpfe bekommt, sollte daher zuerst Umfang und Tempo prüfen und erst danach über Brausetabletten nachdenken.

Magnesium vor oder nach dem Sport?

Wahrscheinlich ist das egal, geprüft hat es bisher allerdings niemand. Zwar empfiehlt eine Übersicht die Einnahme kurz vor dem Training, doch keine der Studien hat diesen Zeitpunkt getestet.¹ Die Teilnehmenden nahmen ihr Magnesium zu ganz verschiedenen Zeiten, die Radprofis etwa zum Frühstück.⁶

Die Uhrzeit spielt wohl ohnehin kaum eine Rolle, denn der Wert im Blut reagiert träge und braucht Monate, bis er sich auf einem neuen Stand einpendelt.²⁵ Wichtiger ist deshalb die tägliche Einnahme, auch an Ruhetagen. Größere Mengen sollten auf zwei Mahlzeiten verteilt werden, weil der Darm kleine Portionen besser aufnimmt.²⁶ Bei empfindlichem Magen ist eine große Menge direkt vor einem harten Lauf keine gute Idee. Für trainingsfreie Tage gelten dieselben Regeln, wann man Magnesium einnehmen sollte.

Auch die Form macht einen Unterschied. Unter den Magnesiumformen gehen Citrat oder Glycinat leichter ins Blut als Oxid.²⁶ Wer kranke Nieren hat, sollte jede Einnahme vorher ärztlich besprechen.

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