Welches Magnesium ist das beste? Magnesiumcitrat & Co. und ihre Wirkung

Wer im Drogeriemarkt vor dem Regal mit Magnesium steht, bekommt eine kleine Chemiestunde gratis dazu: Citrat, Bisglycinat, Oxid und Threonat stehen dort nebeneinander, dazu „Meeresmagnesium“ und der „Komplex“, der angeblich alles auf einmal kann. Jede Packung verspricht etwas anderes, von magenschonend bis gut fürs Gehirn. Die Studien dazu sind dünn und widersprüchlich. Doch sie reicht für ein ziemlich klares Urteil, das manche Käuferin beruhigen dürfte und manche teure Spezialform alt aussehen lässt.

Organisch oder anorganisch: Worauf kommt es bei der Form an?

Weniger auf das Etikett „organisch“ als auf zwei schlichte Fragen: wie viel Magnesium in der Verbindung steckt und wie gut sie sich löst. Denn im Präparat hängt das Mineral immer an einem Partner, und die Milligramm auf der Packung zählen nur das Magnesium selbst. Was der Partner wiegt, kommt obendrauf.

Dabei heißt „organisch“ in diesem Zusammenhang nicht Bio. Gemeint ist nur, dass der Partner Kohlenstoff enthält, wie Citronensäure, Glycin oder Apfelsäure, während Oxid, Hydroxid, Carbonat, Chlorid und Sulfat als anorganisch gelten.

Beim Gehalt liegen die Formen weit auseinander. Oxid besteht zu rund 60 % aus Magnesium, Threonat dagegen nur zu gut 8 %, und Citrat liegt irgendwo dazwischen,¹ sodass es für dieselbe Menge Magnesium oft ein Vielfaches an Pulver braucht. Deshalb taugt der Preis pro Kapsel wenig, und verglichen werden sollte der Preis pro Milligramm Magnesium.

Welches Magnesium wird vom Körper am besten aufgenommen?

Kurz nach der Einnahme liegen meist die gut löslichen, organischen Formen vorn, doch nach einigen Monaten gleichen sich die Blutwerte weitgehend an. Das zeigt der längste Vergleich, in dem Erwachsene knapp ein halbes Jahr lang täglich Citrat, Oxid oder Sulfat nahmen, denn am Ende war der Blutwert in allen drei Gruppen gleich. Nur im Urin, wo sich zeigt, was aufgenommen und wieder ausgeschieden wurde, lag Citrat vorn.⁵

Kurze Studien können also täuschen. Die meisten Vergleiche messen nach einer einzigen Portion, obwohl sich der Blutwert laut einer Auswertung vieler Studien erst nach rund 20 Wochen auf seiner neuen Höhe einpendelt.⁶ Was nach einem Tag wie ein klarer Sieg aussieht, kann sich über Monate fast vollständig verwischen.

Trotzdem sprechen solche Messungen meist für die organischen Formen, wie auch eine Übersicht bestätigt, wobei bei Gesunden jede Form den normalen Spiegel hielt.² Den Ausschlag gibt die Löslichkeit. So löste sich Oxid im Labor selbst in viel Magensäure nicht einmal zur Hälfte, Citrat dagegen schon in Wasser zu mehr als der Hälfte.³ Entsprechend mager fiel eine Messung in den USA aus, in der aus Oxid nur rund 4 % im Körper ankamen.⁴

Dabei zählen zwei andere Dinge mindestens so viel wie die Form. Das eine ist die Portion, denn je mehr auf einmal geschluckt wird, desto kleiner ist der Teil, der ankommt.⁷ Das andere ist das einzelne Produkt: Unter vielen getesteten Präparaten schnitt das am schlechtesten lösliche auch bei Menschen deutlich schwächer ab.⁸ Menge und Versorgungslage bewegen deshalb oft mehr als die Salzform,⁹ und statt ständig die Form zu wechseln, lohnt es sich eher, die Tagesmenge aufzuteilen und dabeizubleiben.

Alle Magnesiumformen in einer Tabelle

Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid?

Wer zwischen den beiden häufigsten Formen wählen muss, liegt mit Citrat auf der sichereren Seite. Doch ganz so eindeutig, wie viele Ratgeber tun, ist der Fall nicht. Gerade das viel gescholtene Oxid hat ein paar Trümpfe, die erst auf den zweiten Blick auffallen.

Magnesiumcitrat: Welche Wirkung hat Citrat?

Citrat wird gut aufgenommen und ist von allen Formen am gründlichsten untersucht. Das Magnesium hängt hier an Citronensäure, und die übliche Form heißt chemisch Trimagnesiumdicitrat, also drei Magnesium auf zwei Citrat-Teile. Deshalb meinen im Handel „Magnesiumdicitrat“ und „Magnesiumcitrat“ fast immer dasselbe. Je nach Kristallwasser liegt der Gehalt bei etwa 12 bis 16 %.¹

Am deutlichsten spricht ein Versuch über zwei Monate für Citrat. Gesunde nahmen darin täglich Citrat, Oxid oder ein Scheinpräparat (Placebo), und am Ende hatte Citrat den Blutwert am stärksten gehoben, während Oxid nicht besser abschnitt als das Scheinpräparat.¹⁰ Auch nach einer einzigen Portion kam bei Männern mit Citrat mehr in Urin und Blut an. Dieser Test war allerdings von einem Anbieter von Magnesium bezahlt.¹⁴

Über die reine Versorgung hinaus ist kaum eine Wirkung belegt, mit einer bemerkenswerten Ausnahme, nämlich Magnesium gegen Migräne. In einer Studie gingen die Attacken mit einer hohen Menge Citrat um gut 40 % zurück, mit dem Scheinpräparat nur um gut 15 %. Dabei lag die Menge weit über der Empfehlung für Präparate, und fast jeder Fünfte bekam Durchfall.¹⁵

Anderswo enttäuscht Citrat. Gegen nächtliche Wadenkrämpfe half es nicht besser als ein Scheinpräparat.¹⁶ Auch bei Sodbrennen ist es die falsche Wahl, weil nicht Citrat die Säure bindet, sondern etwa Magnesiumhydroxid.¹⁷

Magnesiumoxid: besser als sein Ruf?

Durchaus, denn Oxid wird anfangs zwar schlechter aufgenommen, hebt den Blutwert über Wochen aber ebenfalls. Es ist billig. Zudem bringt keine andere Form so viel Magnesium in eine Tablette. In Ostasien dient es in größeren Mengen seit Langem als Abführmittel.¹⁸ Zum Lösen braucht Oxid allerdings Magensäure,³ und wer Säureblocker nimmt, greift deshalb besser zu einer anderen Form.

Nutzlos ist Oxid trotzdem nicht. Bei Erwachsenen stieg der Blutwert damit über zehn Wochen stärker als mit Scheinpräparat, auch wenn die Hälfte der Oxid-Gruppe eine veränderte Verdauung bemerkte, unter Scheinpräparat dagegen nur wenige.¹⁹ Im halbjährigen Versuch war es ausgerechnet umgekehrt. Dort klagten mit Oxid weniger Menschen über Bauch und Darm als mit Citrat.⁵

Forschende in Israel maßen nach Oxid sogar mehr Magnesium in den Zellen als nach Citrat, gaben davon aber auch fast doppelt so viel.²⁰ Auch bei jungen Frauen lag nach zehn Tagen ein Oxid-Granulat vorn.¹³ Wer Oxid gut verträgt, muss es also nicht ersetzen.

Magnesium-Bisglycinat und Glycinat: Wirkung und Unterschied

Kaum eine Form hat einen so guten Ruf wie Glycinat, das auch unter dem Namen Bisglycinat verkauft wird und als besonders magenfreundlich und gut für den Schlaf gilt. Dabei sind Glycinat und Bisglycinat dasselbe, und die Studien dazu sind dünner, als der Ruf vermuten lässt. Ein Blick auf beide Fragen lohnt sich trotzdem.

Gibt es einen Unterschied zwischen Magnesiumglycinat und Bisglycinat?

Nein, denn beide Namen meinen dieselbe Verbindung, ein Magnesium mit zwei Glycin-Teilen, und das „Bis“ zählt nur diese zwei mit. Anders verhält es sich mit „gepuffertem“ Bisglycinat, dem Magnesiumoxid beigemischt ist. In einem Versuch mit Darmzellen schnitten solche Mischungen etwas schwächer ab als reines Bisglycinat. Doch der Unterschied war nicht sicher, und die Autoren arbeiteten für einen Hersteller.²¹

Wofür ist Magnesiumglycinat gut?

Beworben wird Glycinat für einen empfindlichen Magen und besseren Schlaf, doch sicher belegt ist keines von beidem, ebenso wenig die bessere Aufnahme. Seinen Ruf als magenschonend verdankt es vor allem zwölf Patienten nach einer Darmoperation, die es besser vertrugen als Oxid. Bei der Aufnahme gab es in der Gruppe insgesamt keinen Unterschied, und nur wer Magnesium besonders schlecht aufnahm, holte aus Glycinat etwa doppelt so viel heraus.²² Ein Vergleich der Verträglichkeit mit Citrat fehlt.

Zur Aufnahme gibt es sogar einen Gegenbefund. Gesunde bekamen je eine Portion verschiedener Formen, und nach Bisglycinat stieg ihr Blutwert nicht messbar, nach Citrat und Oxid dagegen schon. Bezahlt hat diese Studie allerdings ein Hersteller, der eine andere Form verkauft.²³

Spannender ist die Forschung zu Magnesium zum Schlafen. Erwachsene mit schlechten Nächten nahmen vier Wochen lang Bisglycinat, und ihre Beschwerden gingen stärker zurück als mit Scheinpräparat, wenn auch nicht sehr viel, weil die Vergleichsgruppe ebenfalls besser schlief.²⁴ Damit rechtfertigen diese Daten kaum einen deutlichen Aufpreis. Bei empfindlichem Magen kann ein Versuch aber sinnvoll sein.

Malat, Taurat, Threonat: Was können die Spezialformen?

Je teurer die Form, desto größer meist das Versprechen: mehr Energie, ein gesünderes Herz, ein besseres Gedächtnis. Was Malat, Taurat und Threonat dafür bieten, ist am Menschen kaum belegt. Wie dünn es im Einzelnen aussieht, unterscheidet sich allerdings von Form zu Form.

Magnesiummalat: Welche Wirkung hat Malat?

Am Menschen gibt es nur eine kleine Studie, und die wurde nie veröffentlicht. Im Malat hängt Magnesium an Apfelsäure, der Anteil liegt bei gut 15 %.¹ Weil Malat im Energiehaushalt der Zellen vorkommt, wird es gern für Sport und Antrieb beworben. Bei Ratten blieben die Blutwerte damit tatsächlich am längsten erhöht,²⁵ bei Mäusen dagegen hob Citrat die Werte in Muskeln und Gehirn, und Malat lag nicht vorn.²⁶

Die eine Studie am Menschen verglich mehrere Formen bei Gesunden und fand, dass nach Malat mehr Magnesium im Blut landete als nach Oxid. Vorgelegt wurde sie aber nur der EU-Lebensmittelbehörde, als Teil eines Zulassungsantrags.¹¹ Auch gegen Schmerzen hilft die Verbindung wohl kaum, denn eine Auswertung aller Übersichtsarbeiten fand für Magnesium mit Apfelsäure wenig oder gar keinen Unterschied.²⁷

Magnesiumtaurat: Welche Wirkung hat Taurat?

Für Herz und Blutdruck gibt es nur Tierversuche an Ratten.²⁸ Taurat verbindet Magnesium mit Taurin und enthält knapp 9 % davon.¹ Ein Verwandter, das Acetyltaurat, gelangte bei Ratten gut ins Gehirn,²⁵ in einem neueren Versuch sogar besser als Threonat.²⁹ Studien mit Menschen fehlen dagegen in der ausgewerteten Literatur, anders als zu Magnesium und Blutdruck allgemein. Bei Blutdruckproblemen ist ein ärztliches Gespräch deshalb ratsamer, als sich auf Rattendaten zu verlassen.

Magnesium-L-Threonat: Wirkung

Alle positiven Studien stammen aus dem Umfeld der Hersteller, und die einzige unabhängige fand nichts. Threonat soll das Gehirn besser mit Magnesium versorgen, enthält selbst aber nur gut 8 % davon.¹ Bei Ratten ging die Rechnung auf. Die Tiere hatten mehr Magnesium im Gehirn und lernten schneller.³⁰ Dagegen hat beim Menschen niemand den Gehalt im Gehirn gemessen.

Was die Studien am Menschen zeigen, klingt zunächst vielversprechend. Ältere Menschen mit leichten Gedächtnisproblemen schnitten nach drei Monaten in Denktests besser ab als mit Scheinpräparat.³¹ Bei Jüngeren stieg nach sechs Wochen der Gesamtwert über mehrere Denktests, während logisches Denken, Schlaf und die Daten eines Schlafrings gleich blieben.³² Und Erwachsene mit Schlafproblemen hatten laut Schlafring nach drei Wochen mehr Tief- und Traumschlaf.³³

Doch hinter allen drei Studien stehen Firmen, die Threonat entwickeln oder vertreiben. Nur eine Studie kommt ohne erkennbaren Bezug zu einem Hersteller aus, und ausgerechnet sie, die mit Frauen nach einer Brustkrebs-Operation lief, fand bei Schlaf, Stimmung und Denken keinen Unterschied.³⁴ Für das Gedächtnis ist von Threonat also nicht viel zu erwarten.

Chlorid, Meeresmagnesium und Komplexe: Was taugen sie?

Neben den bekannten Formen tauchen im Regal noch einige weitere auf, vom bitteren Chlorid über das Meeresmagnesium und die alten Bekannten Sulfat und Carbonat bis zur bunten Mischung im Komplex. Unter ihnen überzeugt nur Chlorid, für die anderen gibt es kaum Belege. Das liegt meist daran, dass kaum jemand unabhängig nachgemessen hat.

Magnesiumchlorid

Obwohl es anorganisch ist, wird Chlorid gut aufgenommen. In der Messung aus den USA schnitt es so gut ab wie Lactat und Aspartat und klar besser als Oxid.⁴ Studentinnen schieden nach einer Chloridlösung genauso viel Magnesium aus wie nach Citrat-Lactat oder Hydroxid.³⁵ Auch eine neuere Übersicht zählt Citrat und Chlorid zu den gut verfügbaren Formen, Oxid dagegen zu den schlechten.³⁶

Einen Haken hat Chlorid trotzdem, denn es schmeckt bitter. Ungünstig sind zudem Tabletten, die sich erst im Darm auflösen, denn sie wurden in einer Studie weit schlechter aufgenommen.⁷ Und das „Magnesiumöl“ zum Einreiben? Dass nennenswert viel davon durch die Haut gelangt, ist nicht belegt.³⁷

Meeresmagnesium

Hinter dem schönen Namen verbirgt sich eine Herkunft und keine eigene Form. Meist steckt Hydroxid mit rund 42 % oder Oxid mit rund 60 % Magnesium dahinter.¹ Die einzige Studie gab Gesunden Hydroxid und Citrat aus Meerwasser, und beide hoben das Magnesium im Urin gleich stark, mehr als ein Scheinpräparat. Bezahlt hat sie allerdings der Hersteller.¹²

Sulfat und Carbonat

Sulfat hob den Blutwert so gut wie Citrat, Carbonat in Brausetabletten dagegen gar nicht. Das Sulfat, besser bekannt als Bittersalz, brachte im halbjährigen Versuch aber öfter Bauchbeschwerden als ein Scheinpräparat.⁵ Die Carbonat-Brausetabletten wiederum wurden zehn Tage lang an jungen Frauen getestet. Der Blutwert rührte sich nicht.¹³

Magnesium-Komplex: Wirkung und Erfahrungen

Dass ein Komplex mehr leistet als eine einzelne Form, hat keine Studie geprüft. Er mischt mehrere Verbindungen, etwa Citrat, Glycinat und Oxid. Steht nur die Gesamtmenge auf der Packung, kann das meiste aus dem billigen Oxid stammen, ohne dass es beim Blick auf die Vorderseite der Dose irgendjemand bemerken würde. Begeisterte Erfahrungen im Netz helfen da wenig, weil in ihnen immer auch die Erwartung steckt. Sinnvoll ist deshalb eine Packung, die den Anteil jeder Form offenlegt.

Pulver, Tablette, Kapsel oder Brausetablette?

Was in der Hülle steckt, zählt mehr als die Hülle selbst. Gelöstes Magnesium hat zwar einen kleinen Vorteil, denn bei jungen Männern stieg das Magnesium im Urin nach einer Brausetablette doppelt so stark wie nach einer Kapsel.³⁸ Dafür bringen Brausetabletten Salz mit. Produkte aus deutschen Geschäften enthielten im Schnitt rund 230 mg Natrium pro Stück, und kaum ein Hersteller gab das an.³⁹ Wer salzarm essen muss, ist mit Kapsel, Tablette oder Pulver deshalb besser bedient.

Jede dieser Formen hat ihre kleinen Eigenheiten. Pulver lässt sich fein dosieren, Kapseln brauchen meist weniger Hilfsstoffe als Tabletten, und Hüllen aus Cellulose sind vegan, solche aus Gelatine nicht. Tabletten, die sich erst im Darm lösen, geben das Magnesium womöglich zu spät frei.⁷ Wichtiger als die Hülle ist es, Magnesium richtig einzunehmen, also die Tagesmenge lieber in kleinen Portionen.

Welches Magnesium ist das beste? Das Urteil

Die eine beste Form gibt es nicht, und für die Grundversorgung genügt jede gut lösliche Verbindung. Citrat ist am besten erforscht, Chlorid und Glycinat schneiden ähnlich ab. Oxid startet schwächer, holt über Wochen aber auf, und wer es gut verträgt, hat keinen Grund für einen Wechsel.

Bei den Spezialformen fällt das Urteil noch nüchterner aus, denn bisher überzeugt keine von ihnen. Hinter ihren Versprechen stehen Tierversuche, eine unveröffentlichte Studie und Studien der Hersteller. Wer dafür deutlich mehr bezahlt, kauft vor allem Hoffnung.

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