Wann sollte man Magnesium einnehmen?

Auf der Packung, im Forum oder von der Kollegin im Büro: Wer mit Magnesium anfängt, bekommt schnell eine ganze Sammlung von Ratschlägen mit auf den Weg, vom Abend wegen der Entspannung über den leeren Magen bis zum Kaffee, der angeblich alles verdirbt. Legt man diese Regeln neben die Studien, bleibt erstaunlich wenig von ihnen übrig. Belegt ist nur wenig. Und nichts davon hat mit der Uhr zu tun, denn es kommt vielmehr darauf an, wie viel auf einmal geschluckt wird, ob dabei gegessen wird und wie viel Abstand zu manchen Medikamenten bleibt.

Wann nimmt man Magnesium am besten ein? Spielt die Tageszeit eine Rolle?

Die ehrliche Antwort klingt fast enttäuschend, denn eine beste Tageszeit kennt die Forschung nicht. Das liegt vor allem daran, dass der Magnesiumwert im Blut über Tag und Nacht fast gleich bleibt. Das zeigte eine kleine Studie, in der Forschende ihren Teilnehmenden einen ganzen Tag lang immer wieder Blut abnahmen, morgens, mittags und mitten in der Nacht.¹ Die Linie blieb flach. Dafür sorgen die Nieren, die den Wert in engen Grenzen halten, ganz gleich, wann das Mineral im Magen landet.

Hinzu kommt eine Lücke, die viele Werbeversprechen übergehen. Eine Studie, die eine Gruppe am Morgen mit einer Gruppe am Abend vergleicht, gibt es bis heute nicht, und damit ist die oft beworbene „beste Uhrzeit“ eine Behauptung und kein Befund. Sinnvoll ist deshalb schlicht eine Uhrzeit, die sich leicht zur Gewohnheit machen lässt.

Magnesium morgens oder abends einnehmen?

Beides funktioniert, denn einen Vorteil für den Abend hat keine Studie gezeigt. Seinen Ruf als Abendmittel verdankt Magnesium dem Schlaf. In drei kleinen Studien brauchten ältere Menschen mit Magnesium durchschnittlich gut eine Viertelstunde weniger bis zum Einschlafen.² Auch ein neuerer Versuch fand, dass die Schlafprobleme mit Magnesium etwas stärker abnahmen als mit einem Scheinpräparat (Placebo), wenn auch nur wenig.³

Doch andere Studien dämpfen die Hoffnung. In einer von ihnen schliefen ältere Erwachsene nach einigen Wochen mit Magnesium nicht besser als mit Scheintabletten,⁴ und eine Sammlung mehrerer Studien kam zu widersprüchlichen Ergebnissen.⁵ Ob Magnesium beim Schlaf überhaupt hilft, ist also die eigentlich offene Frage.

Dabei sagen all diese Versuche zur Uhrzeit ohnehin nichts, weil keiner Abend und Morgen verglich und alle den Schlaf erst nach Wochen maßen. Dass Magnesium sofort müde macht, lässt sich daraus nicht ablesen. Ähnlich steht es mit dem Abnehmen: In über 30 Studien verloren Menschen mit Magnesium nicht mehr Gewicht als ohne,²³ und ob die Uhrzeit daran etwas ändern würde, hat niemand geprüft. Wer morgens besser daran denkt, kann es genauso gut zum Frühstück nehmen.

Magnesium vor, zu oder nach dem Essen? Und nüchtern?

Zum Essen ist etwas besser, auf leeren Magen aber kein Fehler. Darauf deutet ein kleiner Versuch, in dem zehn Frauen magnesiumreiches Mineralwasser tranken, einmal zu einer Mahlzeit und einmal ohne. So nahm ihr Körper mit Essen etwas mehr auf, gut die Hälfte statt knapp der Hälfte.⁶ Bei einer Tablette, die das Magnesium langsam abgibt, kehrte sich das Bild allerdings um oder blieb unklar, je nachdem, was gemessen wurde.⁷

Wichtiger als die Frage, ob überhaupt gegessen wird, ist das, was auf dem Teller liegt. Vollkorn und Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure, einen Stoff, der Magnesium im Darm festhält. Als Forschende Weißbrot gezielt mit Phytinsäure versetzten, sank die Aufnahme auf weniger als die Hälfte.⁸ Gerade das Vollkornmüsli am Morgen ist deshalb nicht die ideale Begleitung, und das Präparat passt dann besser zum Mittag- oder Abendessen.

Für Citrat, Glycinat und die übrigen Formen hat niemand einen eigenen besten Zeitpunkt gesucht. Es gelten also dieselben Regeln wie für alle: jeden Tag, möglichst zu einer Mahlzeit, aber nicht unbedingt zur ballaststoffreichsten. Dabei bringen viele magnesiumreiche Lebensmittel ihr eigenes Magnesium ohnehin schon mit.

Magnesium-Einnahme: alles auf einmal oder aufgeteilt?

Aufgeteilt ist besser, denn von kleinen Portionen kommt anteilig mehr an. Der Darm schafft nur eine begrenzte Menge auf einmal. Je größer die Portion ist, desto kleiner wird deshalb der Teil, der am Ende im Blut ankommt.

Einzelgaben bei gesunden Erwachsenen.⁹ Die Zahlen zeigen einen Trend, keine genauen Werte für ein bestimmtes Präparat.

Das wurde schon vor Jahrzehnten gemessen, und spätere Versuche haben das Muster bestätigt.⁹¹⁰ Wie viel es im Alltag ausmacht, prüfte eine Studie mit zwölf Männern, die alle dieselbe Menge Magnesium in Mineralwasser tranken, einmal verteilt auf sieben kleine Portionen und einmal auf zwei große. Aus den kleinen Portionen nahm ihr Körper gut die Hälfte auf, aus den großen nur ein knappes Drittel.¹¹

Hinzu kommt der Bauch, der auf große Mengen empfindlich reagiert. Darum liegt die EU-Obergrenze für Präparate bei 250 mg am Tag, denn darüber tritt häufiger weicher Stuhl auf.¹² Größere Mengen werden deshalb am besten auf zwei Mahlzeiten verteilt, etwa 300 mg als zweimal 150 mg, und das gilt umso mehr bei empfindlichem Magen. Wie groß die Menge überhaupt sein sollte, hängt davon ab, wie viel Magnesium pro Tag nötig ist.

Welchen Abstand braucht Magnesium zu Medikamenten?

Bei einigen Medikamenten ist Abstand nötig, und dort zählt er mehr als jede andere Regel. Magnesium kann solche Wirkstoffe im Darm binden und abfangen, bevor sie ins Blut gelangen. Welche Mittel das betrifft und wie viel Abstand jeweils nötig ist, zeigt die Übersicht.

Beim Schilddrüsenhormon war die Studie zwar klein und der Verlust gering.¹³ Ist die Schilddrüse aber fein eingestellt, können schon kleine Schwankungen ins Gewicht fallen. Deshalb lohnt sich der zeitliche Abstand auch dann, wenn er auf den ersten Blick übertrieben wirkt.

Umgekehrt wirken manche Medikamente auch auf das Magnesium selbst. Entwässerungstabletten und bestimmte Magenschutzmittel, die Protonenpumpenhemmer, können den Magnesiumwert senken.¹⁶ Wer solche Mittel länger nimmt, sollte den Magnesiumwert in der Arztpraxis ansprechen und nichts auf eigene Faust absetzen.

Andere Mineralstoffe stören dagegen kaum. Calcium änderte die Aufnahme von Magnesium nur wenig,¹⁷ und Zink bremste sie erst in einer sehr hohen Menge, die weit über dem liegt, was übliche Präparate enthalten.¹⁸ Gegen eine gemeinsame Einnahme mit Calcium spricht also wenig. Für Vitamin D und Eisen gibt es eigene Befunde, die beim Kombinieren von Magnesium zusammengefasst sind.

Wie lange dauert es, bis Magnesium wirkt?

Ins Blut gelangt Magnesium in wenigen Stunden, doch einen stabilen Wert erreicht es erst nach Monaten. Schon am Tag einer einzelnen Portion lag der Blutwert höher als vorher, mit Citrat deutlicher als mit Oxid.¹⁹ Bei täglicher Einnahme dauert es dagegen laut einer Auswertung vieler Studien rund 20 Wochen, bis sich der Wert auf einer neuen Höhe einpendelt.²⁰

Was das für das eigene Befinden heißt, verraten diese Zahlen allerdings nicht. Die Schlafstudien liefen nur einige Wochen,³⁴ und der oft gehörte Tipp, die Tablette vor dem Sport zu nehmen, stützt sich auf gerade einmal vier Studien, eine dünne Grundlage für Magnesium im Sport.²¹ Ein echter Mangel gehört ohnehin in ärztliche Begleitung und nicht in eine Faustregel. Für einen eigenen Versuch lohnt es sich, einige Monate dabeizubleiben.

Wie lange darf man Magnesium einnehmen? Auch dauerhaft?

Ein festes Ende gibt es nicht, denn für Gesunde spricht nichts gegen eine lange Einnahme in üblicher Menge. Das europäische Gutachten setzt für Präparate zwar eine Grenze bei 250 mg am Tag, aber kein Ablaufdatum.¹² Für Magnesium aus normalen Lebensmitteln gilt selbst diese Grenze nicht.

Anders sieht es bei kranken Nieren aus. Scheiden sie schlecht aus, kann sich Magnesium im Körper ansammeln,²² und genau diese Gruppe treffen die Nebenwirkungen von Magnesium am ehesten. Menschen mit einer Nierenerkrankung sollten Präparate deshalb nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Wie viel Magnesium braucht man am Tag?Auf den Dosen stehen Milligrammzahlen von bescheiden bis üppig, daneben Prozentwerte, die kaum jemand einordnen kann. Die amtliche Antwort ist kurz, ihr Fundament wackeliger als gedacht.

8 Min. →

Eisen, Zink & Co.: Was darf man mit Magnesium zusammen einnehmen?Morgens Eisen, mittags Vitamin D, abends Magnesium und Zink: Viele Einnahmepläne folgen Regeln, deren Herkunft keiner kennt. Bei Nährstoffen sind die meisten überflüssig, bei Medikamenten nicht.

8 Min. →

Welches Magnesium ist das beste? Magnesiumcitrat & Co. und ihre WirkungCitrat, Bisglycinat, Threonat, Meeresmagnesium: Auf jeder Packung steht ein anderes Versprechen. Die Studien dazu ernüchtern, sie beruhigen aber auch.

10 Min. →

Magnesium: der ÜberblickAlle Wirkungen mit Evidenz-Stufe, Formen, Dosis, Sicherheit

← Überblick

Alle 23 Quellen

Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung. Keine Werbung, keine Kauflinks, keine Produktempfehlungen.