Die kurze Antwort
Vitamin D sollte zu einer Mahlzeit eingenommen werden, denn mit etwas Fett gelangt mehr davon ins Blut. Ob morgens oder abends, spielt nach heutigem Wissen keine Rolle. Am besten ist eine kleine Menge täglich oder einmal pro Woche. Seltene sehr hohe Einzeldosen schützten in Studien nicht besser und gingen bei Älteren teils mit mehr Stürzen und Brüchen einher.
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Bei vielen steht die Packung neben der Kaffeemaschine, und die Tablette gehört zum Morgen wie das Zähneputzen. Andere schwören auf den Abend, wieder andere schlucken sie nüchtern vor dem ersten Bissen. Rund um die Einnahme von Vitamin D kursieren erstaunlich viele Regeln. Doch Studien stützen vor allem zwei davon: es zum Essen zu nehmen und auf seltene Riesendosen zu verzichten.
Wann und zu welcher Tageszeit sollte man Vitamin D einnehmen?
Am besten nimmt man Vitamin D zu einer Mahlzeit, die Uhrzeit ist dabei zweitrangig. Das hat mit seiner Chemie zu tun. Vitamin D löst sich in Fett und nicht in Wasser, deshalb nimmt der Darm es leichter auf, wenn gleichzeitig etwas gegessen wird.
Wie viel das ausmachen kann, zeigt eine Beobachtung aus einer amerikanischen Knochenambulanz, in der Menschen betreut wurden, deren Vitamin-D-Spiegel trotz Tabletten kaum steigen wollte. Das Team gab ihnen nur eine einzige neue Anweisung, nämlich das Präparat ab sofort zur größten Mahlzeit des Tages zu nehmen. Zwei bis drei Monate später lag ihr Spiegel im Mittel um gut die Hälfte höher.1 Ein Beweis ist das nicht. Es fehlte eine Vergleichsgruppe, und die Gruppe war klein. Das Ergebnis passt aber zu Studien, die den Effekt von Fett gezielt geprüft haben.
Zu welcher Tageszeit die Mahlzeit stattfindet, ist also weniger wichtig, als dass überhaupt gegessen wird. Am praktischsten ist die Mahlzeit, bei der die Einnahme am seltensten vergessen wird.
So wurde gemessen
- Größte Mahlzeit: 17 Patientinnen und Patienten, Tagesmengen zwischen 1.000 und 50.000 IE. Spiegel vorher im Mittel 30,5 ng/ml, nach zwei bis drei Monaten 47,2 ng/ml (+56,7 %). Keine Kontrollgruppe, nicht randomisiert.1
Vitamin D morgens oder abends einnehmen?
Beides ist möglich, denn keine Tageszeit hat sich in Studien als besser erwiesen. Einen direkten Vergleich von morgens und abends hat die Forschung bisher nicht angestellt. Entscheidend ist die Mahlzeit, nicht die Uhr.
Dabei hat der Morgen einen praktischen Vorteil, weil das Frühstück für viele die verlässlichste Mahlzeit des Tages ist. Wer die Hauptmahlzeit dagegen abends isst, kann Vitamin D genauso gut dazu nehmen.
Warum heißt es, Vitamin D nicht abends einnehmen?
Hinter dem Rat steckt die Sorge, Vitamin D könne das Schlafhormon Melatonin bremsen, doch eine Störung des Schlafs hat keine Studie gezeigt. Die Idee geht vor allem auf eine kleine Studie aus Israel zurück. Darin nahmen Menschen mit Multipler Sklerose ein Jahr lang entweder eine hohe oder eine niedrige Tagesmenge Vitamin D. Mit der hohen Menge sank nach drei Monaten das nächtliche Melatonin, später stieg es wieder an.2 Die Uhrzeit der Einnahme hat diese Studie gar nicht untersucht, und den Schlaf selbst auch nicht.
Wo der Schlaf direkt erfasst wurde, zeigt sich eher das Gegenteil. Mehrere Auswertungen fanden, dass Menschen mit Vitamin D ihren Schlaf etwas besser bewerteten als mit einem Scheinpräparat, also einer Tablette ohne Wirkstoff, und wahrscheinlich ist dieser kleine Vorteil echt.3 Zwar ist die Zahl der Studien klein. Auf schlechteren Schlaf deutet aber keine von ihnen hin.
Gegen den Abend spricht also nichts. Wer nach einer Umstellung trotzdem schlechter schläft, kann die Tablette einfach wieder zum Frühstück nehmen.
So wurde gemessen
- Melatonin: 40 Menschen mit MS unter Interferon, 800 oder 4.370 IE D3 täglich über ein Jahr. Gemessen wurde 6-Sulfatoxymelatonin im Nachturin; Abfall nach 3 Monaten nur bei hoher Dosis, Wiederanstieg nach einem Jahr.2
- Schlafqualität: 3 gepoolte RCTs, Pittsburgh-Schlafindex −2,33 Punkte (95 % KI −3,09 bis −1,57), niedrigere Werte bedeuten besseren Schlaf. Tageszeit der Einnahme dort nicht ausgewertet.3
Vitamin D mit Fett oder Milch einnehmen?
Mit Fett, ja, denn etwas Fett in der Mahlzeit verbessert die Aufnahme. Am saubersten hat das eine Studie aus Boston gezeigt. Ältere Erwachsene nahmen dort nach einer Nacht ohne Essen eine einzelne große Dosis Vitamin D zum Frühstück, wobei die eine Gruppe ein fettfreies Frühstück bekam und die andere eines mit Fett. Mit Fett lag der Spitzenwert im Blut zwölf Stunden später knapp ein Drittel höher als ohne, obwohl beide Gruppen genau dieselbe Dosis geschluckt hatten.4 Welche Art Fett es war, ob eher aus Olivenöl oder aus Sonnenblumenöl, spielte keine Rolle.
Zwingend nötig ist Fett allerdings nicht. Eine Übersicht über viele Aufnahmeversuche fand, dass Vitamin D auch ohne Fett in den Körper gelangt, nur eben mit Fett besser.5 Dafür dürften ein Butterbrot, ein Joghurt oder ein Müsli mit Nüssen genügen.
Auch Milch mit Fettanteil ist eine Möglichkeit, gezielt untersucht hat sie allerdings niemand. Einen Haken hat sie für alle, die zusätzlich Eisen nehmen. Das Calcium der Milch bremst nämlich die Aufnahme von Eisen, wie der Beitrag zu Vitamin D mit anderen Mitteln kombinieren zeigt. Für Vitamin D selbst ist ein Glas Milch zum Frühstück dagegen kein Problem.
So wurde gemessen
- Fett: 50 gesunde Ältere, einmalig 50.000 IE D3 nach 12 Stunden Fasten, zu einem fettfreien Frühstück oder einem mit 30 % der Kalorien aus Fett. Spitzenwert nach 12 Stunden mit Fett um 32 % höher (95 % KI 11 bis 52 %); das Verhältnis einfach zu mehrfach ungesättigter Fettsäuren spielte keine Rolle.4
- Übersicht: 46 Arbeiten, darunter Aufnahmeversuche mit markiertem Vitamin D und Einzeldosis-Studien.5
Kann man Vitamin D nüchtern einnehmen?
Bei Tropfen in Öl geht das vermutlich gut, bei Tabletten ist eine Mahlzeit die bessere Wahl. In einer belgischen Studie nahmen Erwachsene eine hohe Dosis Vitamin D in öliger Lösung, einmal nüchtern und einmal zu einem fettreichen Frühstück. Der Blutwert stieg in beiden Fällen gleich.6 Offenbar brachte das Öl sein Fett gleich mit. Allerdings arbeiteten mehrere der Autoren beim Hersteller des getesteten Präparats.
Für Tabletten ohne Öl gibt es einen solchen Test nicht. Hier spricht der Vorteil von Fett aus der Bostoner Studie dafür, sie lieber zum Essen zu nehmen. Das ist keine strenge Regel, aber eine einfache Gewohnheit, die nichts kostet.
So wurde gemessen
- Ölige Lösung: Crossover, 88 Erwachsene, einmalig 50.000 IE D3 nüchtern oder zum fettreichen Frühstück; Blutwerte bis 60 Tage danach. Kein Unterschied zwischen beiden Bedingungen.6
Täglich, wöchentlich oder als Stoßdosis?
Täglich oder wöchentlich führt zum selben Ziel, seltene Riesendosen schneiden schlechter ab. Beim Blutwert zählt der Abstand kaum. Das zeigte eine ungarische Studie, in der Erwachsene mit Mangel dieselbe Gesamtmenge auf drei Arten bekamen: jeden Tag, einmal pro Woche oder einmal im Monat. Nach drei Monaten war der Spiegel in allen drei Gruppen gleich stark gestiegen.7
Anders bei sehr alten Menschen. In niederländischen Pflegeheimen wirkte die tägliche Gabe am besten und die monatliche am schwächsten.8 Für den Blutwert genügt also ein gleichmäßiger Rhythmus, und je kürzer der Abstand ist, desto verlässlicher wirkt er.
So wurde gemessen
- Ungarn: 64 Erwachsene mit Spiegel unter 20 ng/ml; 1.000 IE täglich, 7.000 IE wöchentlich oder 30.000 IE monatlich über 3 Monate. Anstieg je 1.000 IE Tagesäquivalent 13,0 / 12,6 / 12,9 ng/ml, statistisch gleichwertig.7
- Pflegeheime: 338 Bewohner, im Mittel 84 Jahre; 600 IE täglich, 4.200 IE wöchentlich oder 18.000 IE monatlich über 4 Monate. Spiegel danach 69,9 / 67,2 / 53,1 nmol/l (p < 0,001).8
Bringen Stoßdosen dasselbe wie tägliches Vitamin D?
Nein, denn bei Infekten und Stürzen schnitten seltene hohe Gaben schlechter ab. Vor Infekten der Atemwege schützt die tägliche Einnahme kleiner Mengen wahrscheinlich etwas.9 Ganz sicher ist das nicht. Eine große amerikanische Studie mit täglicher Gabe fand keinen Schutz.10 Stoßdosen in Abständen von Wochen bis Monaten schützten dagegen gar nicht vor Infekten.1112 Ob es wirklich am Rhythmus liegt, konnte die neueste Auswertung allerdings nicht mehr sichern.11
Ob seltene hohe Gaben Stürze fördern, ist ungeklärt, die Warnsignale sind hier aber deutlicher. In Australien bekamen mehr als zweitausend Frauen ab siebzig einmal im Jahr eine halbe Million Einheiten auf einmal, und danach hatten sie 171 Knochenbrüche gegenüber 135 mit Placebo, dazu mehr Stürze, vor allem in den ersten drei Monaten nach der Gabe.13 In einer Schweizer Studie mit zweihundert Älteren stürzten mit einer hohen Monatsdosis zwei Drittel, mit einer mittleren knapp die Hälfte.14 Die größte Studie mit einer Monatsdosis fand dagegen keine zusätzlichen Stürze,16 und in der Gesamtschau aller Studien zu seltenen hohen Dosen ist ein Schaden nicht gesichert.
Eine jährliche Spritze ließ bei britischen Senioren sogar die Hüftbrüche zunehmen, ein Einzelbefund mit einer heute unüblichen Form.15 Einen Nutzen für Knochen oder Stürze brachten sie aber ebenso wenig.17 Deshalb rät die Leitlinie der amerikanischen Fachgesellschaft für Hormonmedizin Menschen über 50 zur täglichen Einnahme.18
Für den Alltag spricht damit alles für eine übliche Menge, täglich oder einmal pro Woche genommen, während hohe Einzeldosen in ärztliche Hand gehören, etwa wenn ein schwerer Mangel schnell aufgefüllt werden muss. Welche Menge pro Tag oder Woche sinnvoll ist, beschreibt der Beitrag zur Vitamin-D-Dosierung.
So wurde gemessen
- Infekte, täglich: 19 RCTs, OR 0,78 (95 % KI 0,65 bis 0,94).9 Große Einzelstudie, 2.259 Erwachsene, 1.000 IE täglich: RR 0,93 (0,79 bis 1,09).10 Einzeldaten aus 25 RCTs: täglich oder wöchentlich OR 0,81, mit Stoßdosis OR 0,97.12
- Infekte, neueste Auswertung: 40 RCTs, 61.589 Personen; monatliche bis dreimonatliche Gaben (12 Studien) ohne Effekt, Effektänderung nach Dosierhäufigkeit nicht gesichert.11
- Jahresdosis: 2.256 Frauen ab 70, 500.000 IE einmal jährlich: Stürze RR 1,15, Brüche RR 1,26, in den 3 Monaten nach der Gabe Stürze RR 1,31.13
- Monatsdosis: 200 Ältere nach einem Sturz, 60.000 gegenüber 24.000 IE monatlich: Stürze 66,9 gegenüber 47,9 %.14 D-Health, 21.315 Personen, 60.000 IE monatlich bis 5 Jahre: Stürze OR 1,02 (0,95 bis 1,10).16
- Spritze: 9.440 Menschen ab 75, 300.000 IE D2 jährlich in den Muskel: Hüftbrüche HR 1,49 (1,02 bis 2,18).15
- Gesamtschau: 15 RCTs; Stürze RR 1,03 (0,98 bis 1,09), auch Brüche nicht seltener; mit D3 Stürze grenzwertig häufiger.17
Unsere Einordnung
Der Rhythmus ist wichtiger als die Uhrzeit. Täglich oder wöchentlich eine übliche Menge zum Essen ist gut untersucht. Große Einmaldosen ohne ärztlichen Grund bringen keinen Vorteil und sind bei Älteren mit Warnsignalen verbunden.
Wie lange sollte man Vitamin D einnehmen?
Eine feste Dauer lässt sich aus Studien nicht ableiten. Sicher ist nur, dass es dauert. In den Studien zum Dosierrhythmus stieg der Spiegel über drei bis vier Monate deutlich an.78 Ein früher Bluttest sagt deshalb wenig.
Wie lange die Einnahme sinnvoll ist, hängt vor allem von der Sonne ab. Im Sommer bildet die Haut bei genug Licht selbst Vitamin D und legt Vorräte an, die bei gesunden Männern in den USA den größten Teil des Bedarfs im folgenden Winter deckten.19 Daraus liegt der Gedanke nahe, Vitamin D nur von Herbst bis Frühjahr zu nehmen. Geprüft hat dieses Muster aber niemand.
Anders liegt der Fall bei Mangel, dunkler Haut, wenig Zeit im Freien oder im Alter, denn dann kann eine Einnahme über das ganze Jahr sinnvoll sein. Ob das zutrifft, klärt am besten ein Blutwert und nicht das Gefühl. Was die Laborwerte bedeuten, erklärt der Beitrag zum Vitamin-D-Blutwert.
Wie sollte man Vitamin D richtig einnehmen?
Am Ende läuft alles auf eine einfache Formel hinaus: regelmäßig, zum Essen und in üblicher Menge. Daraus ergeben sich ein paar einfache Regeln:
- Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett, ob morgens, mittags oder abends.
- Immer zur selben Gelegenheit, damit die Einnahme nicht vergessen wird.
- Täglich oder einmal pro Woche, keine seltenen Riesendosen ohne ärztlichen Rat.
- Alle Quellen zusammenzählen: Multivitamin, Tropfen und angereicherte Lebensmittel.
- Tropfen genau abzählen, denn zu viele summieren sich schnell.
Gerade der letzte Punkt verdient Aufmerksamkeit. Die EU-Behörde für Lebensmittelsicherheit hält für Erwachsene höchstens 100 µg am Tag aus allen Quellen zusammen für unbedenklich.20 Wer mehrere Präparate nimmt, erreicht diese Grenze leichter als gedacht, etwa wenn zum Multivitamin noch Tropfen und angereicherte Lebensmittel kommen. Was bei zu viel passiert, beschreibt die Seite zur Vitamin-D-Überdosierung.
Für die meisten Menschen ist die richtige Einnahme damit unkompliziert. Wofür Vitamin D überhaupt nachweislich gut ist, zeigt der Überblick Vitamin D: Wirkung und Studienlage.
So wurde gemessen
- Höchstmenge: Das EFSA-Gutachten von 2023 legt die tolerierbare Tagesmenge für Erwachsene, Schwangere, Stillende und Jugendliche ab 11 Jahren auf 100 µg (4.000 IE) fest, für Kinder von 1 bis 10 Jahren auf 50 µg (2.000 IE).20
Häufige Fragen
Sollte man Vitamin D im Sommer absetzen?
Dazu gibt es keine Studien. Im Sommer bildet die Haut bei genug Sonne selbst Vitamin D, und der Körper legt Vorräte für den Winter an.19 Ob eine Pause sinnvoll ist, lässt sich am besten mit einem Bluttest klären.
Was tun, wenn man eine Tagesdosis vergessen hat?
Dazu gibt es keine Studien. Wöchentliche und sogar monatliche Gaben hoben den Blutwert ähnlich an wie tägliche. Eine einzelne vergessene Tablette fällt deshalb kaum ins Gewicht.7 Eine doppelte Menge am nächsten Tag ist nicht nötig.
Kann man Vitamin D zusammen mit Magnesium oder K2 einnehmen?
Mit Magnesium ja, beide vertragen sich gut. Ein Nutzen von K2 zusätzlich zu Vitamin D ist nicht belegt. Einzelheiten stehen bei Vitamin D mit K2 und Magnesium kombinieren.
Muss man Vitamin-D-Tropfen anders einnehmen als Tabletten?
Kaum. Tropfen in Öl brauchen wohl kein zusätzliches Essen, weil das Öl selbst ein Fett ist.6 Wichtig ist, die Tropfen genau abzuzählen. Unterschiede der Formen beschreibt der Vergleich Vitamin D Tropfen oder Tabletten.
Weiterlesen
Alle Themen zu Vitamin D
Alle 20 Quellen
| # | Studie | Wer / was | Ergebnis | Typ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Mulligan & Licata 2010, J Bone Miner Res | 17 Patientinnen und Patienten einer Knochenambulanz, deren Spiegel trotz Vitamin D nicht stieg; ohne Kontrollgruppe | nach 2 bis 3 Monaten Einnahme zur größten Mahlzeit Spiegel im Mittel 56,7 % höher (30,5 auf 47,2 ng/ml) | Kohortenstudie |
| 2 | Golan et al. 2013, Brain Behav Immun | 1 RCT, 40 Menschen mit Multipler Sklerose, 800 oder 4.370 IE D3 täglich, 1 Jahr | nach 3 Monaten nächtliches Melatonin (Abbauprodukt im Urin) nur in der hohen Dosisgruppe gesunken; nach 1 Jahr wieder gestiegen | RCT (Dosisvergleich) |
| 3 | Abboud et al. 2022, Nutrients | 19 Studien (13 RCTs), davon 3 RCTs in der Meta-Analyse | Pittsburgh-Schlafindex −2,33 Punkte (−3,09 bis −1,57), also bessere Schlafqualität | Meta-Analyse |
| 4 | Dawson-Hughes et al. 2015, J Acad Nutr Diet | 1 RCT, 50 gesunde Ältere, einmalig 50.000 IE D3 zu fettfreiem oder fetthaltigem Frühstück | Spitzenwert im Blut mit Fett 32 % höher (11 bis 52 %); Art des Fetts ohne Einfluss | RCT |
| 5 | Silva & Furlanetto 2018, Nutr Rev | systematische Übersicht, 46 Arbeiten zur Aufnahme von Vitamin D im Darm | mit fetthaltigen Mahlzeiten besser aufgenommen, Aufnahme aber auch ohne Fett | Systematische Übersicht |
| 6 | Cavalier et al. 2016, Nutrients | 1 Crossover-RCT, 88 Erwachsene, einmalig 50.000 IE D3 in öliger Lösung, nüchtern oder zum fettreichen Frühstück; mehrere Autoren beim Hersteller angestellt | kein Unterschied im Blutwert zwischen nüchtern und mit Frühstück | RCT |
| 7 | Takács et al. 2017, Endocrine | 1 RCT, 64 Erwachsene mit Mangel; 1.000 IE täglich, 7.000 IE wöchentlich oder 30.000 IE monatlich, 3 Monate | Anstieg je 1.000 IE gleich (13,0 / 12,6 / 12,9 ng/ml); alle Gruppen über 20 ng/ml | RCT (Dosierrhythmus) |
| 8 | Chel et al. 2008, Osteoporos Int | 1 RCT, 338 Pflegeheimbewohner, im Mittel 84 Jahre; 600 IE täglich, 4.200 IE wöchentlich, 18.000 IE monatlich oder Placebo, 4 Monate | Spiegel 69,9 / 67,2 / 53,1 nmol/l; täglich am wirksamsten, monatlich am schwächsten | RCT (Dosierrhythmus) |
| 9 | Jolliffe et al. 2021, Lancet Diabetes Endocrinol | Untergruppe von 19 RCTs mit täglicher Gabe | Atemwegsinfekte OR 0,78 (0,65 bis 0,94); 400 bis 1.000 IE täglich OR 0,70 | Meta-Analyse |
| 10 | Rees et al. 2013, Clin Infect Dis | 1 RCT, 2.259 Erwachsene von 45 bis 75 Jahren, 1.000 IE D3 täglich | Infekte der oberen Atemwege im Winter nicht seltener (RR 0,93; 0,79 bis 1,09) | Große RCT (Gegenbefund) |
| 11 | Jolliffe et al. 2025, Lancet Diabetes Endocrinol | 40 RCTs, 61.589 Personen; Untergruppe monatlich bis dreimonatlich 12 Studien, 27.248 Personen | insgesamt OR 0,94 (0,88 bis 1,00); kein gesicherter Unterschied nach Dosierhäufigkeit; Stoßdosen ohne Effekt | Meta-Analyse (neueste) |
| 12 | Martineau et al. 2017, BMJ | 25 RCTs, 10.933 Personen mit Einzeldaten | täglich oder wöchentlich ohne Stoßdosis OR 0,81 (0,72 bis 0,91); mit mindestens einer Stoßdosis OR 0,97 (0,86 bis 1,10) | Meta-Analyse (Einzeldaten) |
| 13 | Sanders et al. 2010, JAMA | 1 RCT, 2.256 Frauen ab 70 Jahren, 500.000 IE einmal jährlich, 3 bis 5 Jahre | Stürze RR 1,15 (1,02 bis 1,30); Brüche RR 1,26 (1,00 bis 1,59); in den 3 Monaten nach der Gabe Stürze RR 1,31 | RCT (Schaden) |
| 14 | Bischoff-Ferrari et al. 2016, JAMA Intern Med | 1 RCT, 200 Menschen ab 70 nach einem Sturz; monatlich 24.000 IE, 60.000 IE oder 24.000 IE plus Calcifediol, 1 Jahr | Stürze 66,9 % (60.000 IE) gegenüber 47,9 % (24.000 IE) | RCT (Dosisvergleich) |
| 15 | Smith et al. 2007, Rheumatology (Oxford) | 1 RCT, 9.440 Menschen ab 75, 300.000 IE Vitamin D2 jährlich als Spritze in den Muskel, 3 Jahre | Hüftbrüche HR 1,49 (1,02 bis 2,18); alle Brüche nicht verschieden | RCT |
| 16 | Waterhouse et al. 2021, J Cachexia Sarcopenia Muscle | 1 RCT (D-Health), 21.315 Menschen von 60 bis 84, 60.000 IE monatlich bis 5 Jahre | Stürze OR 1,02 (0,95 bis 1,10) | Große RCT (Gegenbefund) |
| 17 | Myung & Cho 2023, Osteoporos Int | 15 RCTs zu seltenen oder einmaligen hohen Dosen | Brüche und Stürze nicht seltener (Stürze RR 1,03; 0,98 bis 1,09); mit D3 Stürze grenzwertig häufiger (RR 1,06; p = 0,051) | Meta-Analyse (maßgeblich) |
| 18 | Shah et al. 2024, J Clin Endocrinol Metab | systematische Übersicht zur Leitlinie der Endocrine Society | hohe Dosen in großen Abständen können gegenüber täglicher Gabe Stürze vermehren; Leitlinie rät über 50-Jährigen zur täglichen Einnahme | Leitlinien-Übersicht |
| 19 | Heaney et al. 2003, Am J Clin Nutr | 67 Männer in Omaha (USA), 0 bis 250 µg D3 täglich über etwa 20 Winterwochen | über 80 % des Winterbedarfs stammten aus Vorräten, die im Sommer über die Haut gebildet wurden | Dosisstudie |
| 20 | EFSA NDA Panel 2023, EFSA Journal | Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit | tolerierbare Tageshöchstmenge für Erwachsene 100 µg (4.000 IE), für Kinder von 1 bis 10 Jahren 50 µg | Behördengutachten |
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