Vitamin D in Lebensmitteln: Wo ist Vitamin D drin?

Im Winter steht er auf vielen Einkaufszetteln, der Lachs, weil er Vitamin D liefern soll. Das stimmt sogar, nur lohnt sich der Blick auf die Nährwerttabelle bei kaum einem anderen Lebensmittel. Vitamin D ist nämlich ein Sonderfall unter den Vitaminen, denn der Körper stellt es zum größten Teil selbst her, sobald Sonne auf die Haut fällt. Das Essen spielt dabei meist nur die Nebenrolle.¹

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?

Vitamin D steckt vor allem in fettem Seefisch, dazu in kleinen Mengen in Eiern, Pilzen, Leber, Käse und Butter. Die Liste ist kurz, und fast alles darauf ist tierisch.¹ Dabei bilden Pflanzen gar kein Vitamin D3. Nur Pilze machen eine Ausnahme, denn unter UV-Licht bilden sie eine verwandte Form, das Vitamin D2.⁴

Wie wenig davon über den Teller kommt, zeigen Daten aus Deutschland. Die übliche Ernährung liefert hier nur zwei bis vier Mikrogramm am Tag.¹ Dem stehen zwanzig Mikrogramm gegenüber, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Menschen ganz ohne Sonne als angemessene Menge nennt.¹ Auch in einer Studie aus England blieb der Anteil aus dem Essen das ganze Jahr über klein.⁶

Das Essen allein deckt den Bedarf also selten. Trotzdem ist ein- bis zweimal pro Woche fetter Seefisch eine sinnvolle Gewohnheit, und das empfiehlt auch das Bundesinstitut für Risikobewertung.¹

Vitamin-D-Lebensmittel-Tabelle: Welche Nahrungsmittel haben viel Vitamin D?

Wie viel Vitamin D in einer üblichen Portion steckt, zeigt die folgende Tabelle. Dabei stammen die meisten Werte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, der deutschen Nährwertdatenbank.¹ Ergänzt sind sie um Werte aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums.² Ein Mikrogramm entspricht dabei vierzig Internationalen Einheiten (IE). Die Zahlen taugen allerdings nur zur Orientierung, denn der Gehalt schwankt stark.

Wie stark, zeigt der Hering. Gesalzen steht er in der deutschen Tabelle mit sechsmal so viel Vitamin D wie roh in der amerikanischen.¹² Damit ist der Hering kein Ausreißer, solche Sprünge sind typisch. In Laboranalysen aus den USA hatte Lachs aus Zucht nur etwa ein Viertel des Gehalts von Wildlachs, und selbst Fische derselben Art unterschieden sich deutlich.³

Was bedeutet das für eine gewöhnliche Woche? Zwei Fischmahlzeiten mit Makrele oder Forelle bringen zusammen ungefähr so viel, wie die Fachgesellschaft für zwei Tage ganz ohne Sonne ansetzt.¹² Auf jeden einzelnen Tag verteilt bleibt davon nur ein Bruchteil, sodass Fisch die Bilanz zwar verbessert, im Winter aber weder Sonne noch Präparat ersetzt. Aus der Reihe fällt nur der Lebertran. Dafür reicht schon ein Teelöffel für eine Menge, die sonst nur Präparate erreichen.²

Gibt es Vitamin D in Gemüse?

Gemüse und Obst enthalten praktisch kein Vitamin D.¹ Die einzige pflanzliche Quelle ohne Anreicherung sind Pilze, die streng genommen gar nicht zum Gemüse zählen. Doch normale Champignons liefern nur wenig. Liegen Pilze aber im UV-Licht, ob in der Sonne oder unter einer Lampe, bilden sie Vitamin D2 in großer Menge.⁴ Deshalb erreichen bestrahlte Champignons in der US-Datenbank ein Vielfaches gewöhnlicher Pilze.²

In der EU sind solche UV-behandelten Pilze als neuartiges Lebensmittel zugelassen, ebenso bestimmte Brote, Hefen und Milch.¹ Für eine vegane Ernährung sind UV-Pilze damit die einzige natürliche Quelle auf dem Teller. Wer lieber ergänzt, findet bei Vitamin-D-Tropfen und Tabletten auch pflanzliche Präparate im Vergleich.

Wie viel Vitamin D bildet die Haut in der Sonne?

Im Sommer bildet die Haut genug, wenn Gesicht, Hände und Arme regelmäßig Sonne abbekommen. Einen konkreten Richtwert nennt das Bundesinstitut für Risikobewertung: mehrmals pro Woche etwa ein Viertel der Haut unbedeckt in die Sonne, je nach Hauttyp und Jahreszeit fünf bis fünfundzwanzig Minuten lang.¹ Damit sind Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen gemeint. Ein Sonnenbrand sollte dabei nie entstehen.

So entsteht bei ausreichend Sonne der größte Teil des Vitamin D, weit mehr als über das Essen.¹ Wie viel genau, lässt sich für den Einzelnen allerdings nicht vorhersagen, denn Breitengrad, Uhrzeit, Wetter, Kleidung und Hauttyp verschieben die Menge so stark, dass jede Minutenangabe nur ein grober Anhaltspunkt bleibt.¹ Daraus folgt eine einfache Faustregel. Kurz und oft ist besser als lang und selten, und wer länger draußen bleibt, sollte sich wie gewohnt vor Sonnenbrand schützen.

Warum reicht die Sonne im Winter nicht?

Im Winter fehlt vor allem eines, denn von Oktober bis März kommt zu wenig UVB-Licht an. Für die Bildung braucht die Haut genau diesen Teil des UV-Lichts, und steht die Sonne tief, wird er in der Luft weitgehend geschluckt.¹ Wie deutlich das ist, zeigt ein klassischer Versuch aus Edmonton in Kanada, das etwa so weit nördlich liegt wie Hamburg. Dort bildete Haut von Oktober bis März gar kein Vitamin D, auch an wolkenlosen Tagen.⁵

Ganz leer geht der Körper trotzdem nicht in den Winter. Im Sommer legt er einen Vorrat in Fett- und Muskelgewebe an,¹ und Bewegung kann einen Teil davon wieder freisetzen.¹ Bis zum Frühjahr hält dieser Vorrat aber nicht bei allen. Das zeigt eine Messreihe aus Manchester, wo die Blutwerte im September am höchsten und im Februar am tiefsten lagen.⁶ Ein guter Sommer hilft also, ersetzt aber nicht in jedem Fall eine Ergänzung, und wie viel dann sinnvoll ist, steht unter wie viel Vitamin D am Tag.

Wer bildet weniger Vitamin D in der Haut?

Weniger Vitamin D bilden vor allem ältere Menschen und Menschen mit dunkler Haut. In einer Laborstudie bildete Haut von über 75-Jährigen weniger als halb so viel der Vorstufe wie Haut von Kindern und jungen Erwachsenen.⁷ Bei dunkler Haut stieg der Blutwert nach derselben UV-Dosis kaum, und erst eine deutlich stärkere Bestrahlung glich das aus.⁸ Beide Versuche waren klein, doch auch das Bundesinstitut für Risikobewertung zählt beide Gruppen zu den Risikogruppen.¹

Und Sonnencreme? Im Labor bremst sie die Bildung deutlich, im Alltag fanden Studien aber kaum niedrigere Werte bei Menschen, die sich eincremen.⁹ Allerdings fehlen Daten für sehr hohe Schutzfaktoren. Auf Sonnenschutz sollte deshalb niemand wegen Vitamin D verzichten. Bei hohem Risiko für einen Vitamin-D-Mangel ist ein Bluttest der sinnvollere Weg.

Bildet man Vitamin D durch das Fenster?

Sonne, die durch eine Scheibe fällt, bildet kein Vitamin D,¹⁰ denn normales Fensterglas lässt das nötige UV-Licht kaum durch. Für Vitamin D braucht die Haut UVB, und genau davon halten Fenster und Autoscheiben den Großteil zurück.¹¹ Anders ist es beim UVA-Licht, das je nach Glas zum Teil hindurchgeht.¹¹ Dieses bildet kein Vitamin D, kann der Haut aber schaden.

So fühlt sich ein sonniger Platz am Bürofenster zwar warm an, bringt für die Versorgung aber nichts. Wirksam ist nur der Weg nach draußen, im Sommer auch bei bedecktem Himmel.

Hilft das Solarium beim Vitamin D?

Ein Solarium hebt den Blutwert, ist dafür aber nicht ratsam. Dass Solarien mit UVB-Anteil wirken, steht außer Frage. In einer Studie gingen junge Erwachsene im Winter acht Wochen lang dreimal pro Woche auf die Sonnenbank, und ihr Blutwert stieg stärker als bei einer Tablette mit 1.000 IE täglich. Erkältungen wurden dadurch aber nicht sicher seltener.¹² Auch regelmäßige Solariengänger hatten in einer US-Untersuchung deutlich höhere Werte.¹³

Der Preis dafür ist allerdings hoch. Die Krebsforschungsagentur der Weltgesundheitsorganisation stuft Solarien seit 2009 als krebserregend ein, und in der Auswertung vieler Studien traten schwarzer und heller Hautkrebs häufiger auf, besonders bei Beginn in jungen Jahren.¹⁴ Deshalb dürfen Minderjährige in Deutschland gar nicht ins Solarium.¹⁵ Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung rät ab.¹

Dieselbe Menge, die das Solarium liefert, ist über ein Präparat ohne Strahlung zu haben. Für den Winter ist eine niedrig dosierte Ergänzung deshalb die vernünftigere Wahl. Wann der Blutwert überhaupt zu niedrig ist, erklärt die Seite zum Vitamin-D-Blutwert. Für Babys gelten eigene Regeln, weil sie gar nicht in die direkte Sonne sollen, mehr dazu unter Vitamin-D-Tropfen fürs Baby. Den Überblick über alle Studien bietet die Vitamin-D-Hauptseite.

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