Kollagen Pulver, Kapseln und Typen: Welches Kollagen ist das beste?

Im Drogerieregal steht die Kollagendose gleich neben dem Eiweißpulver, und auf den ersten Blick unterscheiden sich die beiden kaum. Doch hinter dem einen Wort verbergen sich sehr verschiedene Produkte: fein gemahlenes Pulver aus Rinderhaut, winzige Kapseln mit Knorpel vom Huhn, süße Trinkfläschchen mit Kollagen vom Fisch. Manche davon wurden in vielen Studien geprüft, andere fast gar nicht. Das macht die Wahl schwer. Wer verstehen will, was in der Dose steckt, kommt deshalb um eine Frage nicht herum, nämlich was Kollagen eigentlich ist.

Was ist Kollagen Pulver und was bringt es?

Kollagenpulver ist zerkleinertes Eiweiß aus tierischem Bindegewebe, gewonnen aus Haut, Knochen, Schuppen oder Gräten von Rind, Schwein, Huhn oder Fisch. Im Körper bildet Kollagen das Gerüst, das Haut, Sehnen, Knorpel und Knochen zusammenhält. Geschlucktes Kollagen landet aber nicht als fertiges Gerüst in der Haut. Der Darm zerlegt es wie jedes andere Eiweiß, und erst aus den Bausteinen baut der Körper später wieder eigenes Kollagen auf. Wohin sie wandern, steuert er selbst.

Dass dabei nicht alles in einzelne Bausteine zerfällt, zeigte eine Messung aus Japan. Gesunde Freiwillige tranken nüchtern aufgespaltene Gelatine, und schon nach ein bis zwei Stunden tauchten im Blut kleine Kollagenstücke auf, die vorher kaum nachweisbar waren.¹ Manche Forschende vermuten, dass solche Bruchstücke im Körper als Signal dienen. Bewiesen ist das nicht. Ob Haut oder Gelenke davon profitieren, verrät die Messung ohnehin nicht.

Was das Pulver bringt, entscheidet sich deshalb in den Studien und nicht im Labor. Am stärksten sind die Daten für Menschen, die Kraft trainieren: Mit Kollagen legten sie wahrscheinlich etwas mehr Muskeln zu als ohne,² wobei die Vergleichsgruppen meist gar kein Eiweiß bekamen. Bei Haut und Gelenken ist der Nutzen dagegen unklar, ob es nun um Kollagen für die Haut geht oder um die Frage, was Kollagen für die Gelenke leistet. Wie Kollagen und seine Wirkung insgesamt abschneiden, hängt deshalb stark vom Ziel ab.

Kollagen Peptide oder Hydrolysat als Pulver: Was ist der Unterschied?

Zwischen Kollagenpeptiden und Kollagenhydrolysat gibt es keinen grundsätzlichen Unterschied, beide Namen beschreiben dasselbe Produkt. Hydrolysiert heißt, dass die langen Kollagenketten mit Wasser und Enzymen in kurze Stücke zerschnitten wurden, und genau diese Stücke heißen Peptide. Das Pulver ist also gewissermaßen vorverdaut. Deshalb löst es sich in Wasser, ohne fest zu werden. Unterschiede gibt es eher bei der Länge der Stücke, die von Produkt zu Produkt schwankt und selten auf der Packung steht.

Ob diese Länge zählt, hat eine kleine Studie aus Dänemark geprüft. Zehn junge Männer tranken an verschiedenen Tagen eine große Portion Kollagen, einmal zusätzlich mit Enzymen gespalten und einmal ohne diesen Schritt.³ Mit der stärker gespaltenen Fassung stiegen die typischen Kollagenbausteine im Blut schneller und höher an. Das klingt nach einem Vorteil. Doch es ist ein Befund über das Blut in den ersten Stunden, nicht über Haut oder Knie. Welche Länge am Ende mehr bewirkt, hat bisher keine Studie gezeigt, auch wenn manche Werbung mit besonders kleinen Peptiden das nahelegt.

Und was ist mit Gelatine?

Gelatine ist Kollagen, das nur teilweise aufgespalten wurde. Deshalb wird sie beim Abkühlen fest, was sie für Pudding und Gummibärchen so nützlich macht. Als Nahrungsergänzung spielt sie eine kleinere Rolle, in der Forschung taucht sie aber immer wieder auf. Spektakulär sind die Ergebnisse nicht. So halfen Diäten, deren Eiweiß zum Teil aus Gelatine bestand, beim Abnehmen nicht besser als Diäten mit reinem Milcheiweiß.⁴

Dafür wirft sie bei großen Mengen eine offene Frage auf, denn ob Gelatine und Kollagen Nierensteine fördern, ist ungeklärt. Als zehn Gesunde fünf Tage lang täglich 30 g Gelatine aßen, stieg im Urin das Oxalat an, der Hauptbestandteil der meisten Nierensteine, doch wie hoch die Werte absolut lagen, nennt die Zusammenfassung nicht.⁵ Neue Steine wurden nicht erfasst. Kleine Mengen von ein bis zwei Gramm veränderten dagegen nichts, und genau deshalb gehört die Frage zu den Nebenwirkungen von Kollagen.

Kollagen Typ 1, 2 und 3: Welche Typen gibt es?

Der Körper bildet viele Kollagentypen, für Nahrungsergänzungen zählen aber vor allem Typ I, II und III. Typ I ist das Kollagen von Haut, Knochen und Sehnen, Typ III findet sich in Haut und Blutgefäßen, meist gemeinsam mit Typ I. Typ II dagegen sitzt fast nur im Knorpel. Pulver aus der Haut von Rind, Schwein oder Fisch liefern deshalb ein Gemisch aus Typ I und III, und daran ist nichts Besonderes.

Hinter der Werbung mit „allen drei Typen" steckt trotzdem eine verbreitete Annahme, nämlich dass Typ I gezielt die Haut stärkt und Typ II gezielt den Knorpel. Belegt ist das nicht. Als Hydrolysat zerfallen alle Typen in Bausteine, die sich stark ähneln, denn jedes Kollagen besteht zu einem großen Teil aus Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.³ Ein Pulver mit drei Typen auf dem Etikett ist deshalb nicht automatisch vielseitiger als eines mit nur einem.

Undenaturiertes Typ-II-Kollagen

Undenaturiertes Typ-II-Kollagen ist ein eigener Stoff mit eigener Logik. Es stammt meist aus dem Brustknorpel von Hühnern und wird so schonend gewonnen, dass das Eiweiß seine natürliche Form behält. Statt mehrerer Gramm enthalten die Kapseln nur 40 Milligramm, eine Menge, die als Baustoff keine Rolle spielen kann.⁶ Darum geht es auch gar nicht. Die winzige Menge soll im Darm das Immunsystem so beeinflussen, dass es den eigenen Knorpel in Ruhe lässt.

Ob das bei Arthrose hilft, ist unklar. Die positiven Studien wurden überwiegend von Herstellern bezahlt, darunter eine amerikanische mit knapp zweihundert Menschen mit Kniearthrose, deren Beschwerden mit Typ II stärker zurückgingen als mit einem Scheinpräparat (Placebo).⁶ Die bisher größte unabhängige Studie aus Thailand fand dagegen nach einem halben Jahr keinen Unterschied.⁷ Wer Kollagen Typ 2 für die Gelenke in Betracht zieht, sollte also wissen, dass es mit dem Pulver aus der Dose wenig gemein hat.

Marines Kollagen oder Rind: Welche Herkunft ist besser?

Keine Herkunft hat sich in Studien als überlegen erwiesen, auch wenn Fischkollagen oft als feinere Variante gilt. Marines Kollagen stammt aus Haut, Schuppen oder Gräten von Fischen, Rinderkollagen meist aus Häuten und Knochen. In einer japanischen Messung stiegen die Kollagenstücke im Blut nach Kollagen aus Fischschuppen stärker an als nach Kollagen aus Schweinehaut.⁸ Daraus abzuleiten, Fischkollagen wirke besser, wäre trotzdem voreilig, denn untersucht wurden fünf Männer und keine einzige Wirkung. Für ein Urteil reicht das nicht.

Auch die Hautstudien liefern keinen klaren Sieger. Eine Auswertung von 26 Studien fand zwar, dass der Effekt auf die Feuchtigkeit der Haut je nach Quelle verschieden ausfiel, und mit Kollagen vom Huhn zeigte sich gar keiner.⁹ Weil aber viele dieser Studien von Herstellern bezahlt wurden und Mischprodukte enthielten, taugt der Vergleich kaum als Entscheidungshilfe.

Wichtiger als die Wirkung ist bei der Herkunft oft die Verträglichkeit. Bei einer Fischallergie sollte Fischkollagen gemieden werden, und Menschen mit einer Fleischallergie nach Zeckenstich reagieren mitunter auf Gelatine vom Rind oder Schwein.¹⁰ Die Sorge vor dem Rinderwahnsinn BSE ist dagegen unbegründet, denn die EU-Lebensmittelbehörde hält eine Übertragung über Gelatine und Kollagen aus Rinderknochen für so gut wie ausgeschlossen.¹¹ Für Allergiker zählen die Nebenwirkungen von Kollagen deshalb mehr als jede Werbeaussage über die Quelle.

Gibt es veganes Kollagenpulver?

Echtes Kollagen gibt es nur vom Tier, denn Pflanzen bilden kein Kollagen. Was als veganes Kollagen verkauft wird, ist meist eine Mischung aus einzelnen Eiweißbausteinen, Vitamin C und Pflanzenextrakten, die dem Körper beim Aufbau helfen soll. Solche Produkte kamen in den hier ausgewerteten Studien nicht vor. Alle Ergebnisse zu Haut, Gelenken und Muskeln beziehen sich auf tierisches Kollagen und lassen sich nicht einfach übertragen.

Dazu passt eine Beobachtung aus der Muskelforschung. Als ältere Frauen sechs Tage lang große Mengen entweder Molkeneiweiß oder Kollagen tranken, kurbelte nur die Molke den Aufbau neuer Muskelfasern an.¹² Kollagen ist eben kein vollwertiges Eiweiß. Als Ersatz für eine Eiweißquelle taugt ein Kollagenpulver deshalb nicht, es ergänzt allenfalls einzelne Bausteine.

Kollagen Pulver, Kapseln oder Tabletten: Was ist besser?

Ob Pulver, Kapsel oder Trinkfläschchen besser wirkt, hat keine der ausgewerteten Studien direkt verglichen. Entscheidend ist deshalb die Menge, und bei ihr liegen die Formen weit auseinander. In den Hautstudien nahmen die Teilnehmenden meist 2,5 bis 10 g Hydrolysat am Tag,¹³ in den Trainingsstudien bis zu 15 g.² Das passt als Pulver in ein Glas Wasser, in Kapselform bräuchte es dafür eine ganze Handvoll. Das schluckt kaum jemand täglich.

Bei undenaturiertem Typ-II-Kollagen ist es umgekehrt, denn seine 40 mg passen in eine einzige kleine Kapsel.⁶ Hier ergibt die Kapsel also Sinn, beim Hydrolysat eher das Pulver. Und Tabletten? Sie sind gepresstes Pulver und haben dasselbe Mengenproblem wie Kapseln.

Trinkfertige Shots und Ampullen bringen eine weitere Schwierigkeit mit. Häufig stecken darin neben Kollagen auch Vitamine, Hyaluronsäure, Aromen oder Zucker, und bei so einer Mischung lässt sich nicht sagen, welche Zutat etwas bewirkt hat. So fand eine Studie mit einem Getränk aus Kollagen und Vitamin C bei der Zahl der Haare keinen sicheren Unterschied, wohl aber ein besseres Urteil von Fachleuten über das Haarbild.¹⁴ Gesüßte Pulver und Getränke liefern zudem Kalorien, die reines Kollagen kaum hat.

Welches Kollagen ist das beste?

Ein bestes Kollagen lässt sich aus den Studien nicht ableiten, wohl aber ein passendes. Wer Kraft trainiert, findet die meisten Daten für Hydrolysat in Gramm-Mengen. Für die Knie gibt es zwei Wege, Hydrolysat oder Typ II in Milligramm-Mengen, und für beide ist der Nutzen unklar. Bei der Haut wiederum zeigte sich ein Effekt nur in Studien, die Hersteller bezahlt hatten.¹³

Eine Rangliste folgt daraus nicht. Für die Auswahl gibt es aber einige praktische Kriterien. Wichtig sind die Herkunft, wenn Allergien oder Ernährungsregeln bestehen, und die Menge Kollagen pro Portion, die bei manchen Produkten weit unter den Studienmengen liegt. Auch Zusätze verdienen einen Blick. Weil Kollagen aus Knochen und Haut gewonnen wird, in denen sich Schwermetalle anreichern können, lohnt es sich zudem, Produkte zu wählen, deren Hersteller unabhängige Laborprüfungen offenlegen. Welche Mengen die Studien verwendet haben, zeigt die Dosierung von Kollagen pro Tag.

Kollagen Pulver vorher nachher: Was ist realistisch?

Realistisch sind kleine Veränderungen, die meist nur Messgeräte erfassen. In den Hautstudien wurde die Elastizität mit einem Gerät gemessen, das die Haut ansaugt und wieder loslässt, und die Unterschiede zum Scheinpräparat waren gering. Rechnet man nur die Studien ohne Geld von Herstellern, verschwinden sie ganz, weshalb unklar bleibt, ob Kollagen die Hautelastizität verbessert.¹³ Beim Training ist das Plus an Muskeln wahrscheinlich, fällt aber klein aus.² Vorher-nachher-Fotos aus der Werbung zeigen deshalb selten, was eine Dose in drei Monaten tatsächlich leisten kann.

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