Wie viel Kollagen pro Tag? Was die Studien verwendet haben

Auf der einen Dose steht ein gehäufter Esslöffel, auf der anderen eine einzige Kapsel, und das Trinkfläschchen daneben verspricht seine Wirkung schon mit wenigen Schlucken. Wer wissen will, wie viel Kollagen pro Tag sinnvoll ist, stößt zuerst auf dieses Durcheinander. Die Studien bringen etwas Ordnung hinein, allerdings anders, als viele erwarten, denn sie liefern keine Empfehlung, sondern Mengen, mit denen geforscht wurde, und die unterscheiden sich je nach Ziel um mehr als das Hundertfache.

Wie viel Kollagen pro Tag?

Eine einheitliche Tagesmenge gibt es nicht, denn die Studien haben für jedes Ziel eigene Mengen geprüft. Beim Kollagenhydrolysat, dem üblichen Pulver, lagen sie meist im Bereich einiger Gramm. Hautstudien gaben in der Regel 2,5 bis 10 g am Tag,¹ Studien mit Krafttraining bis zu 15 g.² Typ II ist die Ausnahme. Es kam mit Mengen aus, die hundertmal und mehr darunter liegen.³

Wichtiger als die Zahl ist allerdings, was diese Studien gefunden haben. Mit Training legten die Teilnehmenden wahrscheinlich etwas mehr Muskeln und Kraft zu.² Ob Kollagen für die Haut die Elastizität verbessert, ist dagegen unklar, weil sich ein Effekt nur in Studien zeigte, die Hersteller bezahlt hatten, während unabhängige Arbeitsgruppen keinen fanden.¹ Auch bei Kollagen für die Gelenke ist der Nutzen unklar, und das gilt für niedrige wie für hohe Mengen. Wer sich an einer Studienmenge orientiert, übernimmt deshalb nur das Rezept einer Studie, nicht ihren Erfolg.

Wie viel Kollagen Typ 2 pro Tag?

Bei undenaturiertem Typ-II-Kollagen arbeiteten die Kniestudien fast immer mit 40 Milligramm am Tag, also mit einer winzigen Menge.³ Das liegt an der Idee dahinter. Typ II soll nicht als Baustoff dienen, sondern im Darm das Immunsystem beruhigen, und dafür genügen nach dieser Vorstellung kleine Mengen. Ob das bei Arthrose hilft, ist unklar: Die größte unabhängige Studie mit dieser Menge fand nach einem halben Jahr keinen Unterschied zum Scheinpräparat (Placebo).⁶

Daraus folgt eine einfache, aber wichtige Regel. Typ II und Hydrolysat lassen sich nicht gegeneinander umrechnen, und dass mehr Typ II auch mehr bringt, hat keine Studie gezeigt. Welche Formen von Kollagen es gibt und worin sie sich unterscheiden, entscheidet deshalb schon vor dem Abmessen über die richtige Größenordnung.

Kollagen morgens oder abends einnehmen?

Ob Kollagen morgens oder abends besser wirkt, hat keine der ausgewerteten Studien verglichen. In den meisten Versuchen war die Tageszeit gar kein Thema. Eine Ausnahme ist eine kleine Schlafstudie mit sportlichen Männern, die ihr Kollagen eine Stunde vor dem Zubettgehen tranken.¹⁰ Sie schliefen damit nicht länger als mit Scheinpräparat und wachten nur etwas seltener auf. Das ist alles.

Für die Frage, wann Kollagen eingenommen werden sollte, zählt deshalb eher die Verträglichkeit. Ob Kollagen auf den Magen schlägt, ist allerdings ungeklärt. Zwar wurden in den Studien Völlegefühl oder Übelkeit am häufigsten genannt, mit einem Scheinpräparat verglichen wurden sie aber kaum.¹¹ Zwei kleine Studien mit 15 und 20 Sportlerinnen und Sportlern fanden über je eine Woche keinen Unterschied.¹²¹³ Bei Völlegefühl kann es helfen, die Menge auf zwei Portionen zu verteilen oder sie zu einer Mahlzeit zu nehmen.

Wie nimmt man Kollagenpulver richtig ein?

Kollagenpulver wird in ein Getränk oder Essen eingerührt, eine besondere Technik braucht es dafür nicht. Hydrolysat löst sich in Wasser, Saft, Joghurt oder warmen Getränken, ohne zu gelieren. Geschmack hat es kaum. Entscheidend beim Abmessen ist die Grammzahl pro Portion, die auf der Packung steht, denn ein gestrichener und ein gehäufter Löffel können sich deutlich unterscheiden. Dabei hilft eine Küchenwaage.

Ein Blick auf das Etikett lohnt sich aus einem zweiten Grund. Kapseln, Shots und Gummis können pro Portion weit weniger enthalten als die Mengen, mit denen die Studien gearbeitet haben, und gesüßte Pulver bringen Zucker und Kalorien mit, die reines Kollagen kaum hat. Bei Mischprodukten mit Hyaluronsäure, Biotin oder Pflanzenextrakten lässt sich zudem nicht mehr sagen, welcher Bestandteil was bewirkt.

Interessant ist ein Nebenbefund für alle, die auf ihr Gewicht achten. In einer kleinen Studie tranken Frauen eine Woche lang täglich Kollagen oder ein Getränk ohne Kalorien, und mit Kollagen aßen sie bei einer späteren Mahlzeit etwas weniger.¹² Hungriger oder satter fühlten sie sich allerdings nicht, und der Unterschied entsprach kaum mehr als einem Keks. Ob Kollagen beim Abnehmen hilft, lässt sich daraus nicht ableiten.

Wie lange sollte man Kollagen einnehmen, bis es wirkt?

Die Studien rechneten mit Wochen bis Monaten, nicht mit Tagen. Bei der Haut wurde meist nach acht bis zwölf Wochen gemessen,¹ beim Training nach acht bis vierzehn Wochen.² Gelenkstudien liefen in der Regel drei bis sechs Monate. Geduld gehört also dazu. Ein Fläschchen, das nach einer Woche glattere Haut verspricht, hat deshalb keine Studie auf seiner Seite.

Wie viel Geduld manche Fragen brauchen, zeigt eine belgische Studie mit Menschen ab 50, die über Gelenk- oder Rückenschmerzen klagten. Nach drei Monaten ging es der Kollagengruppe nicht besser als der Vergleichsgruppe. Das änderte sich später. Nach sechs Monaten berichteten etwas mehr Teilnehmende mit Kollagen, dass ihr Schmerz deutlich nachgelassen hatte.¹⁴ Das ist ein einzelner Befund mit einer kleinen Tagesmenge, und ob Kollagenhydrolysat Arthrose-Schmerzen lindert, bleibt unklar. Für die Praxis heißt das trotzdem: Wer einen Versuch wagt, sollte ihm Zeit geben, und wer nach mehreren Monaten nichts merkt, verliert mit dem Absetzen wenig.

Darf man Kollagen dauerhaft einnehmen?

Für eine Einnahme über viele Jahre fehlen schlicht die Daten, für einige Monate sieht es dagegen gut aus. In einer großen Auswertung von 35 Studien mit Arthrosekranken traten unter Kollagen nicht mehr Nebenwirkungen auf als unter Scheinpräparat, auch brachen nicht mehr Menschen ab.¹⁵ Ein Schaden wurde dabei nicht gefunden. Die meisten dieser Studien liefen allerdings höchstens ein halbes Jahr, und die längste kontrollierte Studie, eine Untersuchung der Knochendichte bei Frauen nach den Wechseljahren, reichte gerade einmal über zwölf Monate.⁸

Bei großen Mengen gibt es zudem eine offene Frage, denn ob Kollagen Nierensteine fördert, ist ungeklärt. Kollagen enthält viel Hydroxyprolin, aus dem der Körper einen Teil des Oxalats bildet. Als zehn Gesunde fünf Tage lang täglich 30 g Gelatine aßen, stieg das Oxalat im Urin deutlich an, Messwerte in absoluten Mengen nennt die Zusammenfassung aber nicht, und neue Steine wurden nicht erfasst.¹⁶ Dagegen änderten kleine Mengen von ein bis zwei Gramm nichts. Wer schon Nierensteine hatte, bespricht die Einnahme deshalb am besten vorher mit Ärztin oder Arzt. Alle weiteren Nebenwirkungen von Kollagen, von Allergien bis zur Schwangerschaft, hängen nicht an der Menge, sondern an der Person.

Muss man Kollagen mit Vitamin C einnehmen?

Notwendig ist das nach den Studien nicht, auch wenn viele Produkte beides kombinieren. Der Gedanke ist naheliegend, denn der Körper braucht Vitamin C, um eigenes Kollagen zu bilden. Daraus folgt aber nicht, dass beides gleichzeitig geschluckt werden muss. Wer sich gewöhnlich mit Obst und Gemüse ernährt, nimmt ohnehin Vitamin C auf.

Ob die Kombination mehr bringt, hat bisher keine Studie gezielt geprüft. Einige Sehnenstudien gaben Vitamin C sowohl der Kollagengruppe als auch der Vergleichsgruppe,¹⁷¹⁸ wodurch sich zwar die Wirkung des Kollagens prüfen lässt, der Beitrag des Vitamins aber gerade nicht. Umgekehrt gibt es Mischgetränke aus Kollagen und Vitamin C, deren Ergebnis keiner einzelnen Zutat zugeordnet werden kann. Ein Schaden durch die Kombination ist nicht bekannt. Ein belegter Vorteil ist sie aber auch nicht.

Kann man Kollagen und Kreatin oder Protein zusammen einnehmen?

Gegen die gemeinsame Einnahme spricht nach den Studien nichts, eine Kombinationsstudie fehlt aber. Mit Krafttraining brachte Kollagen allein wahrscheinlich ein kleines Plus an Muskeln und Kraft.² Kreatin ist für den Kraftsport gut untersucht, und welche Kreatin-Dosierung pro Tag üblich ist, ändert sich durch Kollagen nicht. Ob sich die beiden ergänzen, hat jedoch niemand gemessen.

Beim Eiweiß ist das Bild klarer, und es spricht nicht unbedingt für Kollagen. In vielen Trainingsstudien bekam die Vergleichsgruppe überhaupt kein Eiweiß, sodass ein Teil des Vorteils schlicht daher stammen könnte, dass die Kollagengruppe insgesamt mehr Eiweiß zu sich nahm als die anderen.² Dazu passt, dass Kollagen den Aufbau neuer Muskelfasern in einer Woche intensiven Trainings nicht stärker anregte als ein Getränk ohne Kalorien.¹⁹ Bei älteren Frauen war Molkeneiweiß deutlich wirksamer.²⁰ Kollagen ersetzt also kein Proteinpulver, es kommt allenfalls hinzu, und für die Muskeln zählt dann die gesamte Eiweißmenge des Tages. Wie Kollagen und seine Wirkung bei Muskeln, Haut und Gelenken insgesamt abschneiden, unterscheidet sich je nach Ziel deutlich.

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