Die kurze Antwort
Erwachsene brauchen nach den deutschen Referenzwerten 95 mg (Frauen) bis 110 mg (Männer) Vitamin C am Tag, Rauchende etwa die Hälfte mehr. Das liefert eine normale Ernährung mit Obst und Gemüse meist schon. Mehr als etwa 200 mg am Tag kommen im Blut kaum noch an. In Erkältungsstudien wurden mindestens 200 mg täglich als Dauereinnahme genutzt, für mildere Verläufe meist 1 g.
Auf dieser Seite 6 Abschnitte
- Wie viel Vitamin C braucht man? Der Bedarf pro Tag
- Wie viel Vitamin C am Tag ist maximal sinnvoll?
- Sind 1000 mg Vitamin C am Tag zu viel?
- Welche Dosis wurde in den Erkältungsstudien verwendet?
- Hilft es, bei Erkältung erst mit Vitamin C anzufangen?
- Wann sollte man Vitamin C einnehmen? Was bei der Einnahme zählt
Auf der Packung im Drogerieregal steht 1.000 mg, und daneben ein Hinweis, dass eine Tablette mehr als das Zehnfache des Tagesbedarfs abdeckt. Das klingt nach viel hilft viel. Tatsächlich greifen gerade im Winter viele zur großen Dosis. Dabei ist Vitamin C einer der wenigen Stoffe, bei denen sich ziemlich genau messen lässt, wie viel der Körper aufnimmt und ab wann er den Rest einfach wieder ausscheidet. Diese Messungen erklären, warum zwischen Empfehlung und Packung eine so große Lücke klafft, und sie zeigen auch, wo größere Mengen einen Sinn haben könnten.
Wie viel Vitamin C braucht man? Der Bedarf pro Tag
Erwachsene brauchen nach den deutschen Referenzwerten 95 mg (Frauen) bis 110 mg (Männer) am Tag. Diese Werte hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2015 zusammen mit ihren Partnern in Österreich und der Schweiz abgeleitet, und sie entsprechen denen der EU-Lebensmittelbehörde.1 Schwangere sollen ab dem vierten Monat etwas mehr bekommen, Stillende noch mehr. Wer raucht, braucht etwa die Hälfte zusätzlich, weil Rauch Vitamin C verbraucht.
| Gruppe | Empfohlene Menge pro Tag |
|---|---|
| Kinder 1 bis unter 4 Jahre | 20 mg |
| Kinder 7 bis unter 10 Jahre | 45 mg |
| Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre | 105 mg (männlich), 90 mg (weiblich) |
| Männer ab 19 Jahren | 110 mg |
| Frauen ab 19 Jahren | 95 mg |
| Schwangere ab dem vierten Monat | 105 mg |
| Stillende | 125 mg |
| Rauchende | 155 mg (Männer), 135 mg (Frauen) |
Erreicht wird das meist ohne Zutun. Nach der Nationalen Verzehrsstudie nehmen Erwachsene im Mittel etwa 125 bis 140 mg am Tag auf, und das ganz ohne Präparate.2 Dazu genügen schon eine Paprika oder zwei Kiwis, wie die Übersicht über Vitamin-C-reiche Lebensmittel zeigt. Knapp wird es vor allem bei Menschen, die kaum Obst und Gemüse essen, und bei Rauchenden, bei denen ein Vitamin-C-Mangel deutlich häufiger vorkommt.3
So wurde gemessen
- Referenzwerte der Fachgesellschaften für Deutschland, Österreich und die Schweiz, Stand der Ableitung 2015; Werte für alle Altersgruppen auf der Seite der DGE.1
- Zufuhr: Nationale Verzehrsstudie II, Median 125 bis 132 mg bei Männern und 123 bis 141 mg bei Frauen je nach Alter, zitiert im Gutachten des BfR.2
- Rauchende: US-Bevölkerungsstudie mit 7.277 Blutproben, Werte rund ein Drittel niedriger als bei Nichtrauchenden.3
Wie viel Vitamin C am Tag ist maximal sinnvoll?
Sinnvoll ist mehr als etwa 200 mg am Tag nur in Ausnahmefällen, denn darüber steigt der Spiegel im Blut kaum noch. Das zeigte eine aufwendige Studie der US-Gesundheitsbehörde, in der gesunde Männer monatelang in einer Klinik lebten und nacheinander steigende Mengen bekamen.4 Im unteren Bereich kletterte der Blutwert steil. Dann flachte die Kurve ab, und eine Einzelgabe von 200 mg kam noch vollständig im Blut an. Bei größeren Portionen sank der aufgenommene Anteil, und den Überschuss schieden die Nieren aus. Oberhalb von etwa der doppelten Menge sahen die Forschenden deshalb keinen erkennbaren Zusatznutzen. Das ist eine klare Ansage.
Davon zu trennen ist die Frage, wie viel noch sicher ist. Die EU-Lebensmittelbehörde hält zusätzlich etwa 1 g am Tag für unbedenklich,5 die US-Akademie nennt 2 g als Höchstmenge, weil darüber Durchfall häufiger wird.6 Für einzelne Präparate empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung höchstens 250 mg pro Tagesdosis, damit mehrere Produkte zusammen nicht über den sicheren Bereich hinausgehen.2 Zwischen nötig und gerade noch unbedenklich liegt also eine große Spanne.
So wurde gemessen
- Aufnahmestudie: 7 gesunde Männer über 4 bis 6 Monate, Tagesmengen von 30 bis 2.500 mg; steiler Anstieg des Blutwerts zwischen 30 und 100 mg, volle Sättigung bei 1.000 mg; im Urin erst ab 100 mg; über 400 mg kein erkennbarer Wert.4
- Obergrenzen: EFSA ohne festgelegte Höchstmenge, zusätzlich rund 1 g unbedenklich;5 Institute of Medicine 2 g;6 BfR 250 mg je Präparat und Tag.2
Sind 1000 mg Vitamin C am Tag zu viel?
Für Gesunde sind 1.000 mg meist harmlos, aber für die Versorgung unnötig. Schaden ist selten. Ein Gramm liegt im Bereich, den die EU-Behörde als unbedenklich betrachtet.5 Allerdings geht ein großer Teil davon ungenutzt in den Urin, und wer die Tablette auf einmal schluckt, verwertet anteilig weniger als bei zwei kleineren Portionen.4 Bei einem empfindlichen Darm sind schon bei dieser Menge Bauchgrummeln und weicher Stuhl möglich. Wie häufig das vorkommt, ist ungeklärt.
Zwei Gruppen sollten genauer hinsehen, und für beide sind große Mengen keine Kleinigkeit. Männer, die über Jahre täglich mindestens 1 g aus Präparaten nahmen, hatten in großen Beobachtungsstudien etwas häufiger Nierensteine.7 Und wer schon einen Stein hatte, eine Nierenerkrankung oder eine Eisenspeicherkrankheit, sollte hohe Mengen mit der Praxis besprechen. Welche Risiken große Mengen im Einzelnen haben, erklärt der Beitrag über Vitamin C Überdosierung und Nebenwirkungen.
Wofür sich eine Dauerdosis über dem Bedarf lohnen könnte, ist schnell aufgezählt. Am ehesten bei Menschen mit großer körperlicher Belastung, etwa vor einem Ultramarathon oder einer Übung in eisiger Kälte, denn dort fiel der Schutz vor Erkältungen in Studien am deutlichsten aus.8 Für Blutdruck und Harnsäure wurden in den Studien meist um 500 mg täglich verwendet, die Effekte waren dort aber klein.910 Wer dagegen nur seinen Bedarf decken will, braucht kein Präparat. Ein großes Glas frisch gepresster Orangensaft deckt ihn schon fast.11
Welche Dosis wurde in den Erkältungsstudien verwendet?
In den Erkältungsstudien nahmen die Teilnehmenden mindestens 200 mg täglich, oft 1 g, und zwar dauerhaft, nicht erst bei Beschwerden. Die Cochrane-Auswertung, eine besonders gründliche Zusammenfassung vieler Studien, schloss nur Studien ab dieser Menge ein.8 Bei regelmäßiger Einnahme dauerten Erkältungen dort wahrscheinlich etwas kürzer, bei Kindern etwas deutlicher als bei Erwachsenen.
Seltener erkälten sich Menschen durch die Dauereinnahme wahrscheinlich nur ganz wenig, und der Unterschied ist so klein, dass ihn im Alltag kaum jemand bemerkt.12 Anders sieht es bei Marathonläufern, Skilangläufern und Soldaten in großer Kälte aus, bei denen sich das Erkältungsrisiko in Studien etwa halbierte.8 Für mildere Verläufe sprechen Studien mit mindestens 1 g täglich, in denen die Erkältungen im Mittel etwas leichter ausfielen.13 Dagegen fand eine große kanadische Studie mit über 2.300 Erwachsenen weder bei Häufigkeit noch bei Dauer einen gesicherten Vorteil.14 Deshalb ist der Effekt auf die Dauer nicht höher eingestuft.
So wurde gemessen
- Dauer: 31 placebokontrollierte Vergleiche mit 9.745 Erkältungsepisoden, mindestens 0,2 g täglich; Erwachsene −8 % (3 bis 12 %), Kinder −14 % (7 bis 21 %).8
- Häufigkeit: 24 Placebo-Studien mit 10.961 Erwachsenen, akute Atemwegsinfekte RR 0,96 (0,93 bis 0,99);12 bei extremer Belastung 5 Studien mit 598 Personen, RR 0,48.8
- Schwere: 10 doppelblinde Studien mit mindestens 1 g täglich, Schwere −15 % (9 bis 21 %).13 Gegenbefund: 2.349 Erwachsene, kein gesicherter Unterschied.14
Hilft es, bei Erkältung erst mit Vitamin C anzufangen?
Ob es etwas bringt, erst bei den ersten Erkältungszeichen mit Vitamin C zu beginnen, ist unklar, ein Nutzen wurde nicht gezeigt. Genau das ist aber das, was die meisten tun, wenn der Hals kratzt. In sieben Placebo-Vergleichen der Cochrane-Auswertung, in denen die Einnahme erst mit den Beschwerden begann, zeigte sich weder bei der Dauer noch bei der Schwere ein einheitlicher Effekt.8
Eine Auswertung chinesischer Studien fand zwar eine schnellere Besserung, doch dort wurde Vitamin C zusätzlich zu Virusmitteln gegeben und ohne Scheinpräparat verglichen.15 Damit lässt sich die Wirkung nicht vom Effekt der Erwartung trennen, denn wer weiß, dass er etwas gegen den Schnupfen bekommt, schätzt seine Beschwerden oft schon deshalb milder ein, und das Virusmittel wirkt zusätzlich mit, sodass ein Beweis fehlt. Wer Vitamin C wegen Erkältungen nehmen möchte, müsste nach den Studien also dauerhaft schon vorher damit anfangen. Ob sich das für einen halben Tag weniger Schnupfen lohnt, ist eine persönliche Abwägung.
So wurde gemessen
Wann sollte man Vitamin C einnehmen? Was bei der Einnahme zählt
Der beste Zeitpunkt ist in Studien nie verglichen worden, morgens oder abends spielt nach heutigem Wissen keine Rolle. Zwei Dinge lassen sich trotzdem ableiten. Erstens nimmt der Darm kleinere Portionen anteilig besser auf, weshalb sich größere Mengen auf zwei oder drei Gaben verteilen lassen.4 Zweitens hilft Vitamin C zu einer Mahlzeit dabei, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen, weil es die bremsende Wirkung von Stoffen wie Phytat aus Getreide teilweise aufhebt.16
Auch der Magen redet mit. Wer die Säure der Tabletten auf nüchternen Magen schlecht verträgt, ist mit einer Einnahme zum Essen meist besser bedient, und gepufferte Formen werden von säureempfindlichen Menschen oft besser vertragen, wie der Beitrag zu Vitamin-C-Pulver, Tabletten und liposomalen Formen erklärt. Bei Menschen mit einer Eisenspeicherkrankheit gilt das Gegenteil, denn für sie ist die bessere Eisenaufnahme zum Essen unerwünscht.17 Mehr zum Gesamtbild steht im Überblick Vitamin C: Wirkung und Studienlage.
Vor bestimmten Untersuchungen lohnt eine kurze Pause. Große Mengen Vitamin C können den chemischen Test auf verstecktes Blut im Stuhl falsch negativ ausfallen lassen, wie ein Fallbericht mit Laborversuch zeigte.18 Bei manchen Blutzuckermessgeräten für die Fingerkuppe verfälscht Vitamin C die Anzeige ebenfalls, vor allem nach Infusionen.19 Das ist selten ein Problem, trotzdem gehört die Einnahme in jedes Gespräch vor einer Blutabnahme oder einem Vorsorgetest, und die Packungsbeilage des Tests sagt meist, wie lange vorher pausiert werden sollte.
So wurde gemessen
- Aufnahme nach Portionsgröße: Einzelgabe von 200 mg vollständig aufgenommen, ab 500 mg geringerer Anteil.4
- Eisen: Aufnahmestudien mit markiertem Eisen, Phytat senkte die Aufnahme stark, Ascorbinsäure wirkte dem entgegen;16 11 Frauen mit leeren Speichern, Eisenaufnahme mit 3 × 500 mg zu den Mahlzeiten 38 gegenüber 27 %.17
Unsere Einordnung
Für die Versorgung reichen rund 100 mg am Tag, und die liefert eine normale Ernährung meist von selbst. Mehr als etwa 200 mg kommen im Blut kaum an. Wer Erkältungen vorbeugen will, braucht eine Dauereinnahme, und auch dann ist der Gewinn klein, außer bei extremer körperlicher Belastung.
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin C brauchen Kinder?
Je nach Alter empfehlen die Fachgesellschaften 20 mg für Kleinkinder bis 85 mg für 13- bis 14-Jährige.1 Das deckt eine Portion Obst oder Gemüse am Tag meist ab, Präparate sind dafür in der Regel nicht nötig.
Wie viel Vitamin C ist in einer Brausetablette?
Viele Brausetabletten und Kapseln enthalten 500 bis 1.000 mg, also ein Vielfaches des Tagesbedarfs. Für Nahrungsergänzungen schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung dagegen höchstens 250 mg pro Tagesdosis vor.2
Brauchen Raucher mehr Vitamin C?
Ja. Rauchen verbraucht Vitamin C, und in einer großen US-Untersuchung lagen die Blutwerte von Rauchenden um rund ein Drittel niedriger.3 Die deutschen Referenzwerte liegen für sie deshalb bei 155 mg (Männer) und 135 mg (Frauen).1
Vitamin C 500 mg oder 1000 mg: Was ist besser?
Für den Blutspiegel macht das wenig Unterschied, weil der Darm ab etwa 500 mg pro Portion anteilig weniger aufnimmt.4 Wer auf die Erkältungsstudien zielt, findet dort meist Mengen ab 1 g, die als zwei Portionen besser verwertet werden.
Weiterlesen
Alle Themen zu Vitamin C
Alle 19 Quellen
| # | Studie | Wer / was | Ergebnis | Typ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | DGE 2015, Deutsche Gesellschaft für Ernährung | Referenzwerte für die Vitamin-C-Zufuhr | Männer 110, Frauen 95 mg täglich; Rauchende 155 bzw. 135 mg; Schwangere 105, Stillende 125 mg | Referenzwerte |
| 2 | BfR 2021, Bundesinstitut für Risikobewertung | Höchstmengenvorschlag für Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln | 250 mg pro Tagesdosis; übliche Zufuhr in Deutschland im Median gut 120 mg | Behördengutachten |
| 3 | Schleicher et al. 2009, Am J Clin Nutr | Blutproben von 7.277 Menschen in den USA | 7 % mit Mangel; Rauchende mit einem Drittel niedrigeren Werten | Bevölkerungsstudie |
| 4 | Levine et al. 1996, Proc Natl Acad Sci U S A | 7 gesunde Männer, monatelang in der Klinik, Vitamin C in steigenden Mengen | Blut ab 200 mg nahezu gesättigt; ab 500 mg pro Portion sinkt die Aufnahme, Rest im Urin | Aufnahmestudie |
| 5 | EFSA 2004, EFSA J | Gutachten der EU-Lebensmittelbehörde zur Höchstmenge | keine Höchstmenge festgelegt; zusätzlich etwa 1 g täglich unbedenklich, darüber Magen-Darm-Beschwerden möglich | Behördengutachten |
| 6 | Institute of Medicine 2000, National Academies Press | Bewertung der US-Akademie zu Vitamin C | Höchstmenge 2 g täglich wegen Durchfall | Behördengutachten |
| 7 | Ferraro et al. 2016, Am J Kidney Dis | drei US-Kohorten mit über 197.000 Menschen | Männer mit mindestens 1 g aus Präparaten etwas häufiger mit Nierensteinen, Frauen nicht | Beobachtungsstudie |
| 8 | Hemilä & Chalker 2013, Cochrane Database Syst Rev | Placebo-Studien zu Vitamin C und Erkältung, Dauereinnahme und Beginn bei Beschwerden | Allgemeinbevölkerung kaum seltener erkältet, bei extremer Belastung etwa halb so oft; Dauer bei Dauereinnahme etwas kürzer; Beginn bei Beschwerden ohne einheitlichen Effekt | Cochrane-Review |
| 9 | Juraschek et al. 2012, Am J Clin Nutr | 29 Studien, meist 500 mg täglich über acht Wochen | oberer Wert knapp 4 mmHg, unterer gut 1 mmHg niedriger | Meta-Analyse |
| 10 | Juraschek et al. 2011, Arthritis Care Res (Hoboken) | 13 Studien mit 556 Erwachsenen, meist 500 mg über einen Monat | Harnsäure um gut 0,3 mg/dl niedriger | Meta-Analyse |
| 11 | USDA FoodData Central (SR Legacy), U.S. Department of Agriculture | Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums | Vitamin-C-Gehalte je 100 g | Nährwertdatenbank |
| 12 | Abioye et al. 2021, BMJ Glob Health | 24 Placebo-Studien mit fast 11.000 Erwachsenen zu akuten Atemwegsinfekten | Infekte um 4 % seltener, Dauer um 9 % kürzer | Meta-Analyse |
| 13 | Hemilä & Chalker 2023, BMC Public Health | 10 doppelblinde Placebo-Studien, mindestens 1 g täglich | Erkältungen im Mittel 15 % milder, vor allem bei schweren Beschwerden | Meta-Analyse |
| 14 | Anderson et al. 1974, Can Med Assoc J | 2.349 kanadische Erwachsene, ein Winter lang verschiedene Vitamin-C-Mengen oder Placebo | Häufigkeit und Dauer der Winterinfekte ohne gesicherten Unterschied | RCT |
| 15 | Ran et al. 2020, Biomed Res Int | 10 chinesische Studien, Vitamin C zusätzlich zu Virusmitteln, ohne Placebo | schnellere Besserung, aber ohne Scheinpräparat und in Kombination | Meta-Analyse (ohne Placebo) |
| 16 | Hallberg et al. 1989, Am J Clin Nutr | Aufnahmestudien mit markiertem Eisen in Brötchen mit und ohne Phytat | Phytat bremst die Aufnahme stark, Ascorbinsäure wirkt dem entgegen | Aufnahmestudie |
| 17 | Hunt et al. 1990, Am J Clin Nutr | 11 Frauen mit leeren Eisenspeichern, 3 × 500 mg zu den Mahlzeiten oder Placebo, gut fünf Wochen | Eisenaufnahme 38 gegenüber 27 %, Ferritin unverändert | RCT |
| 18 | Jaffe et al. 1975, Ann Intern Med | Fallbericht mit Laborversuch: Patientin mit unklarer Blutarmut | chemischer Stuhlbluttest unter Vitamin C mehrfach negativ, danach positiv | Fallbericht |
| 19 | Sartor et al. 2015, J Burn Care Res | 7 Verbrennungspatienten unter Infusion, Messgerät gegen Labor | Messgerät um 10 bis 200 mg/dl zu hoch | Beobachtungsstudie |
Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung. Keine Werbung, keine Kauflinks, keine Produktempfehlungen.