Vitamin C Lebensmittel: Tabelle mit Obst und Gemüse

Die kurze Antwort

Am meisten Vitamin C liefern Acerolakirschen, Hagebutten, Guaven und schwarze Johannisbeeren, im Alltag vor allem Paprika, Kiwi, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und Erdbeeren. Eine rote Paprika enthält pro 100 g mehr als doppelt so viel wie eine Orange. Äpfel und Bananen haben wenig. Weil Vitamin C wasserlöslich ist und Hitze schlecht verträgt, gehen beim Kochen in Wasser oft große Teile verloren.

Auf dieser Seite 7 Abschnitte

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin C?
Wo ist Vitamin C drin? Die Tabelle
Welche Frucht hat am meisten Vitamin C? Obst im Vergleich
Wie viel Vitamin C haben Kiwi, Paprika und Orange?
Haben Apfel und Banane viel Vitamin C?
Geht beim Kochen Vitamin C verloren?
Hilft Vitamin C aus dem Essen bei der Eisenaufnahme?

Im Winter landet die Orange im Einkaufskorb, weil sie seit Generationen für Vitamin C steht. Das ist nicht falsch. Genau ist es aber nicht. Wer die Gehalte nebeneinanderlegt, stellt fest, dass eine Paprika, zwei Kiwis oder eine Schale Erdbeeren weiter tragen, und dass manche vermeintlichen Vitaminbomben wie Apfel oder Banane kaum etwas beitragen. Dazu kommt eine zweite Größe, die oft vergessen wird: Was im Topf passiert, entscheidet mit darüber, wie viel am Ende auf dem Teller ankommt.

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin C?

Viel Vitamin C enthalten vor allem frisches Gemüse und Obst, allen voran Paprika, Kiwi, Kohl und Beeren. Dagegen liefern Fleisch, Milch und Getreide praktisch nichts. Den Tagesbedarf eines Erwachsenen von rund 100 mg decken schon eine halbe rote Paprika oder zwei grüne Kiwis.¹²

Wer regelmäßig Obst und Gemüse isst, kommt deshalb fast automatisch auf genug. In Deutschland nehmen Erwachsene nach der Nationalen Verzehrsstudie im Mittel mehr auf, als empfohlen wird.³ Knapp wird es eher bei Menschen, die kaum Frisches essen, viel rauchen oder ihr Gemüse lange kochen. Nur bei ihnen kommen die Symptome eines Vitamin-C-Mangels überhaupt infrage.

Eine Quelle übersehen viele, weil sie nicht nach Obst aussieht. Wurst, Fleischwaren und manche Fertigprodukte enthalten Vitamin C als Zusatzstoff, der sie haltbar macht und die Farbe erhält, wie die DGE beschreibt.² Auf der Zutatenliste steht es dann als Ascorbinsäure oder Ascorbat. Dass es dort steckt, macht eine Leberwurst allerdings noch nicht zu einem gesunden Vitaminlieferanten, und für die Versorgung spielt diese Menge im Vergleich zu einer Portion Gemüse kaum eine Rolle. Wer wissen möchte, wie viel davon täglich nötig ist, findet die Werte im Beitrag zur Vitamin-C-Dosierung pro Tag.

Wo ist Vitamin C drin? Die Tabelle

Die Tabelle zeigt typische Gehalte pro 100 g roher Ware, sortiert von viel nach wenig. Die Werte stammen aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums.¹ Sie schwanken in der Wirklichkeit je nach Sorte, Reife, Lagerung und Zubereitung, worauf auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hinweist.²

Lebensmittel (roh, 100 g)	Vitamin C
Acerolakirsche	1.678 mg
Hagebutte	426 mg
Guave	228 mg
Gelbe Paprika	184 mg
Schwarze Johannisbeere	181 mg
Kiwi, gelbfleischig	161 mg
Petersilie	133 mg
Rote Paprika	128 mg
Grünkohl	93 mg
Kiwi, grün	93 mg
Brokkoli	89 mg
Rosenkohl	85 mg
Grüne Paprika	80 mg
Kohlrabi	62 mg
Papaya	61 mg
Erdbeeren	59 mg
Rotkohl	57 mg
Orange	53 mg
Zitrone (Fruchtfleisch)	53 mg
Orangensaft, frisch gepresst	50 mg
Blumenkohl	48 mg
Ananas	48 mg
Weißkohl	37 mg
Mango	36 mg
Grapefruit	31 mg
Spinat	28 mg
Himbeeren	26 mg
Kartoffel	20 mg
Sauerkraut (Konserve)	15 mg
Tomate	14 mg
Heidelbeeren	10 mg
Banane	9 mg
Apfel mit Schale	5 mg

Die Spanne ist riesig. Zwischen der Acerolakirsche und dem Apfel liegt mehr als das Dreihundertfache. Für den Alltag zählt allerdings nicht nur der Gehalt, sondern auch die Menge, die man isst, und hier punkten Paprika und Kohl, weil davon leicht 150 g auf den Teller kommen.

Interessant ist auch, was im Winter bleibt, wenn es kaum frisches Obst aus der Region gibt. Dann liegt Kohl in all seinen Sorten weit vorne, vom Grünkohl über Rosenkohl bis zum Rotkohl, und auch Kohlrabi hält gut mit.¹ Dazu kommen Zitrusfrüchte und Kiwis, die es das ganze Jahr über gibt. Engpässe muss in Deutschland deshalb kaum jemand fürchten, der regelmäßig zu Gemüse greift.

Welche Frucht hat am meisten Vitamin C? Obst im Vergleich

Am meisten Vitamin C hat die Acerolakirsche, gefolgt von Hagebutte und Guave. Die kleine Kirsche aus Mittel- und Südamerika enthält mehr als das Dreißigfache einer Orange.¹ Frisch bekommt man sie in Europa kaum, meist wird sie zu Pulver verarbeitet. Dasselbe gilt weitgehend für die Hagebutte, die hierzulande eher als Tee oder Mus auf den Tisch kommt.

Unter dem Obst, das tatsächlich im Supermarkt liegt, führen schwarze Johannisbeeren und Kiwis. Gelbfleischige Kiwis liefern dabei noch einmal deutlich mehr als die grünen. Erdbeeren und Papaya liegen etwa gleichauf mit der Orange, und bei Ananas und Mango ist es etwas weniger.¹ Wer Acerola als Pulver kauft, bekommt übrigens nichts grundlegend anderes als Ascorbinsäure, denn im Körper verhalten sich natürliches und künstlich hergestelltes Vitamin C gleich.⁴ Das gilt ebenso für Vitamin-C-Pulver, Tabletten und liposomale Formen, die fast alle Ascorbinsäure enthalten.

Wie viel Vitamin C haben Kiwi, Paprika und Orange?

Eine Orange liefert rund 50 mg pro 100 g, eine Kiwi fast das Doppelte und eine rote Paprika mehr als das Doppelte.¹ Gerade bei der Paprika zählt die Farbe. Gelbe Paprika enthält am meisten, rote etwas weniger, und grüne, die unreif geerntet wird, nochmals weniger.

Praktisch übersetzt heißt das: Eine mittelgroße Orange von etwa 150 g bringt den Großteil des Tagesbedarfs einer Frau. Zwei grüne Kiwis schaffen ihn sicher, und eine halbe rote Paprika im Salat reicht ebenso. Frisch gepresster Orangensaft enthält pro 100 g ähnlich viel wie die Frucht, bei gekauftem Saft aus Konzentrat ist es weniger.¹ Ein Glas Saft ersetzt aber nicht die ganze Frucht, weil ihm die Ballaststoffe fehlen.

Haben Apfel und Banane viel Vitamin C?

Nein, Apfel und Banane enthalten wenig Vitamin C, auch wenn sie als gesunde Klassiker gelten. Ein Apfel mit Schale kommt auf etwa 5 mg pro 100 g, eine Banane auf knapp 9 mg.¹ Für den Tagesbedarf müsste man also kiloweise Äpfel essen. Ähnlich bescheiden sind Heidelbeeren, Trauben, Birnen und Kirschen.

Wertlos sind sie trotzdem nicht. Sie liefern Ballaststoffe und andere Pflanzenstoffe, und ein Apfel am Tag schadet niemandem. Wer gezielt Vitamin C aufnehmen möchte, greift aber besser zu Beeren, Zitrusfrüchten oder Kiwis, und beim Gemüse zu Paprika und Kohl. Auch die Kartoffel trägt bei, nicht weil sie viel enthält, sondern weil viele Menschen sie fast täglich essen.

Geht beim Kochen Vitamin C verloren?

Ja, beim Kochen geht oft ein großer Teil verloren, am meisten, wenn Gemüse lange in viel Wasser gart. Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, es wandert ins Kochwasser und zerfällt mit der Zeit. In einem Laborversuch mit verschiedenen Gemüsen blieben je nach Methode zwischen gar nichts und gut neun Zehnteln erhalten.[^leeS18] Am schlechtesten schnitt das Kochen in Wasser ab, am besten das Garen in der Mikrowelle.

Das zeigt der Brokkoli. Roh enthält er knapp 90 mg pro 100 g, gekocht und abgetropft nur noch etwa 65.¹ Bei der Kartoffel sinkt der Gehalt durch Kochen ebenfalls deutlich. Wer viel erhalten möchte, gart deshalb kurz, mit wenig Wasser oder im Dampf, schneidet das Gemüse erst unmittelbar vor der Zubereitung und verwendet das Kochwasser, wo es passt, gleich für Suppe oder Soße weiter. Auch lange Lagerung kostet Vitamin C, was die DGE ausdrücklich erwähnt.² Rohkost, Salat und frisches Obst liefern den Gehalt der Tabelle am verlässlichsten.

So wurde gemessen

Kochen: Gemüse blanchiert, gekocht, gedämpft oder in der Mikrowelle gegart; Anteil des erhaltenen Vitamin C zwischen 0,0 und 91,1 %, am wenigsten nach dem Kochen in Wasser.[^leeS18]
Brokkoli roh 89,2 mg, gekocht und abgetropft 64,9 mg pro 100 g; Kartoffel roh 19,7 mg, gekocht 13 mg.¹

Hilft Vitamin C aus dem Essen bei der Eisenaufnahme?

Ob Vitamin-C-reiches Obst zu den Mahlzeiten die Eisenwerte verbessert, ist unklar, auch wenn die Aufnahme messbar steigt. Plausibel ist die Idee durchaus, denn pflanzliches Eisen aus Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse nimmt der Darm schlecht auf, weil Stoffe wie Phytat es binden, und Vitamin C hebt diese Bremse in Aufnahmeversuchen teilweise auf.⁵ Eine Auswertung von 15 Studien mit Frauen und Kindern fand mit Obst oder Saft zu den Mahlzeiten etwas höhere Werte von Blutfarbstoff und Eisenspeicher.⁶

Allerdings verglichen alle diese Studien ohne Scheinpräparat, weil sich eine Orange schlecht verstecken lässt, und dann sind Ergebnisse weniger verlässlich. Die direkt gemessene Eisenaufnahme stieg zudem nicht sicher. Über eine ganze, gemischte Ernährung hinweg war der Einfluss von Vitamin C in einer anderen Studie kaum messbar.⁷ Ein Glas Orangensaft zum Vollkornbrot ist also einen Versuch wert, eine Behandlung bei Eisenmangel ersetzt es aber nicht.

Bei Eisentabletten bringt zusätzliches Vitamin C eher nichts. In der größten Studie dazu stiegen Blutfarbstoff und Eisenspeicher bei Menschen mit Eisenmangelanämie mit und ohne Vitamin C gleich gut an.⁸ Eine Auswertung mehrerer Studien kam zum selben Ergebnis.⁹ Was sonst die Eisenaufnahme beeinflusst, zeigt der Beitrag über eisenreiche Lebensmittel. Wer eine Eisenspeicherkrankheit hat, sollte dagegen keine Vitamin-C-Präparate zu den Mahlzeiten nehmen, denn das gehört zu den Situationen, in denen eine Überdosierung von Vitamin C riskant sein kann.

So wurde gemessen

Obst zu den Mahlzeiten: 15 Studien mit 1.381 Frauen und Kindern, ohne Placebo; Ferritin +9,4 µg/l, Hämoglobin +1,3 g/l, Eisenaufnahme +3,4 Prozentpunkte, nicht gesichert.⁶
Gesamte Ernährung: 12 Personen, drei Phasen mit 51 bis 247 mg Vitamin C täglich, Eisenaufnahme ohne gesicherten Unterschied.⁷ Phytat bremste die Aufnahme in Brötchen um bis zu 82 %, Ascorbinsäure wirkte dagegen.⁵
Eisentabletten plus Vitamin C: 440 Erwachsene, Hämoglobin nach zwei Wochen +2,00 gegenüber +1,84 g/dl, gleichwertig;⁸ 7 Studien mit 905 Personen ohne gesicherten Vorteil.⁹

Unsere Einordnung

Für genug Vitamin C reicht Obst und Gemüse, am bequemsten Paprika, Kiwi, Kohl und Beeren. Die Orange ist solide, aber kein Spitzenreiter, Apfel und Banane tragen wenig bei. Wer das Vitamin erhalten möchte, gart kurz und mit wenig Wasser.

Häufige Fragen

Welches Gemüse hat am meisten Vitamin C?

Unter den üblichen Gemüsen liegen Paprika, vor allem gelbe und rote, vorne, gefolgt von Petersilie, Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl.¹ Schon eine halbe Paprika deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Ist Vitamin C aus Obst besser als aus Tabletten?

Chemisch ist es derselbe Stoff, und in Studien am Menschen lagen die Blutspiegel mit natürlichem und künstlich hergestelltem Vitamin C gleich hoch.⁴ Obst und Gemüse liefern aber zusätzlich Ballaststoffe und andere Pflanzenstoffe.

Wie viel Vitamin C hat eine Zitrone?

Eine Zitrone enthält etwa 53 mg pro 100 g Fruchtfleisch, ihr Saft etwas weniger.¹ Für den Tagesbedarf bräuchte es also gut zwei Zitronen, eine Paprika ist bequemer.

Hat Sauerkraut viel Vitamin C?

Weniger als sein Ruf. Sauerkraut aus der Dose enthält etwa 15 mg pro 100 g, frischer Weißkohl gut doppelt so viel.¹

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