Die kurze Antwort
Viel Eisen enthalten Leber, Blutwurst, Muscheln und rotes Fleisch, unter den Pflanzen Hülsenfrüchte, Kerne, Haferflocken, Vollkorn und Spinat. Aus Fleisch und Fisch nimmt der Körper Eisen besser auf, weil es dort zum Teil als Häm-Eisen vorliegt. Vitamin C in derselben Mahlzeit fördert die Aufnahme aus Pflanzen, Kaffee, Tee und Calcium bremsen sie. Mit gut zusammengestellter Mischkost reicht Eisen aus der Nahrung meist, aber nicht immer.
Auf dieser Seite 7 Abschnitte
- Welche Lebensmittel enthalten Eisen?
- Eisen-Lebensmittel-Tabelle: Wo ist am meisten Eisen drin?
- Haferflocken, Rote Bete und Spinat: Wie viel Eisen steckt darin?
- Obst mit viel Eisen: Welche Sorten lohnen sich?
- Wie verbessert man die Eisenaufnahme aus der Nahrung?
- Eisen-Lebensmittel vegetarisch: Worauf kommt es an?
- Reicht Eisen aus der Nahrung, oder braucht es Eisentabletten?
Ein Teller Linsensuppe, ein Stück Vollkornbrot, dazu ein Glas Tee: Nach Nährwerttabelle ist das eine ordentliche Portion Eisen. Doch im Blut kommt davon womöglich nur ein kleiner Teil an. Kaum ein Mineralstoff hängt so stark davon ab, was gleichzeitig auf dem Teller liegt und wie voll die eigenen Speicher schon sind. Deshalb lohnt beim Eisen ein Blick über die bloße Menge hinaus, auf die Form, in der es vorkommt, und auf die Begleiter, die ihm auf dem Weg ins Blut helfen oder im Weg stehen. Im Blut wird Eisen für die Blutbildung gebraucht, und dorthin muss es erst einmal gelangen.
Welche Lebensmittel enthalten Eisen?
Eisen steckt in Fleisch, Innereien, Hülsenfrüchten, Kernen und Vollkorn, in Obst und Milch dagegen kaum. An der Spitze der üblichen Lebensmittel stehen Leber und Blutwurst, gefolgt von Muscheln und rotem Fleisch.1 Auch unter den Pflanzen gibt es reiche Quellen: Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Kürbiskerne, Sesam, Haferflocken und gegarter Spinat. Wer nur auf die Zahlen je 100 Gramm schaut, bekommt dabei ein schiefes Bild, denn Sesam oder Kakao isst niemand tellerweise.
Ebenso wichtig ist die Form. Davon hängt ab, wie viel der Körper tatsächlich verwerten kann. Dabei unterscheiden sich Fleisch und Pflanzen grundsätzlich. Das erklärt auch, warum zwei Mahlzeiten mit gleich viel Eisen auf dem Papier im Körper sehr verschieden wirken können.
Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen: Was ist der Unterschied?
Häm-Eisen nimmt der Körper deutlich besser auf als Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen ist im roten Blut- und Muskelfarbstoff gebunden und kommt deshalb nur in Fleisch, Geflügel und Fisch vor. Dagegen enthalten Pflanzen, Eier und Milch ausschließlich Nicht-Häm-Eisen, und auch im Fleisch ist ein Teil des Eisens von dieser Sorte. Gerade dieses Nicht-Häm-Eisen ist empfindlich, denn bestimmte Pflanzenstoffe hemmen seine Aufnahme, und so schwankt die Ausbeute je nach Begleitern stark.4
Wie viel das ausmacht, zeigen Messungen mit markiertem Eisen. Aus gemischter Kost nehmen Menschen mit leeren Speichern rund ein Sechstel des Eisens auf, aus vegetarischer Kost oft nur halb so viel.2 In schwedischen Versuchen mit ganzen Hauptmahlzeiten schwankte die aufgenommene Menge bei ähnlichem Eisengehalt um das Fünffache. Den größten Teil davon erklärten zwei Zutaten: Vitamin C und Fleisch.5 Damit liefert Fleisch nicht nur sein eigenes Häm-Eisen, es hilft offenbar auch dem pflanzlichen Eisen, das in derselben Mahlzeit steckt.
Ein Freibrief für viel rotes Fleisch ist das trotzdem nicht. Denn in Beobachtungsstudien ging mehr Häm-Eisen aus der Nahrung mit etwas mehr Darmkrebs einher.6 Ob das Eisen selbst die Ursache ist oder andere Bestandteile des Fleisches, lässt sich mit solchen Daten nicht trennen. Für die Eisenversorgung kommt es ohnehin weniger auf große Fleischmengen an als darauf, wie eine Mahlzeit zusammengesetzt ist, und genau dort setzen die meisten praktischen Ratschläge an.
So wurde gemessen
- Bioverfügbarkeit: Schätzung einer Übersichtsarbeit aus Isotopenstudien und Verzehrdaten für Menschen ohne Eisenreserven: 14 bis 18 % aus gemischter, 5 bis 12 % aus vegetarischer Kost.2
- Ganze Mahlzeiten: zehn westliche Hauptgerichte mit etwa 1.000 kcal und 3,9 bis 7,8 mg Nicht-Häm-Eisen; aufgenommen wurden 0,33 bis 1,80 mg, also fünfmal so viel im besten wie im schlechtesten Fall.5
- Darmkrebs: Sammelauswertung von 59 Beobachtungsstudien; je zusätzlichem Milligramm Häm-Eisen am Tag RR 1,08 (95 % KI 1,00 bis 1,17).6
Eisen-Lebensmittel-Tabelle: Wo ist am meisten Eisen drin?
Die meisten Milligramm pro Portion liefern Leber, Sojabohnen, Muscheln und Hülsenfrüchte. Das zeigt die Tabelle, deren Werte aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums stammen.1 Dabei verschieben Sorte, Zubereitung und Herkunft die Zahlen, sodass sie nur der Orientierung dienen. Gut zu erkennen ist trotzdem, warum eine Schüssel Linsen mehr bringt als ein Löffel Sesam, obwohl Sesam je 100 Gramm eigentlich viermal so viel Eisen enthält.
| Lebensmittel | Herkunft | mg je 100 g | übliche Menge | mg in dieser Menge |
|---|---|---|---|---|
| Schweineleber (gegart) | tierisch | 17,9 | 100 g | 17,9 |
| Sesam | pflanzlich | 14,6 | 10 g | 1,5 |
| Kakaopulver (ungesüßt) | pflanzlich | 13,9 | 5 g | 0,7 |
| Zartbitterschokolade (70 bis 85 % Kakao) | pflanzlich | 11,9 | 20 g | 2,4 |
| Weizenkleie | pflanzlich | 10,6 | 15 g | 1,6 |
| Kürbiskerne | pflanzlich | 8,8 | 30 g | 2,6 |
| Hanfsamen (geschält) | pflanzlich | 8,0 | 10 g | 0,8 |
| Amaranth (roh) | pflanzlich | 7,6 | 50 g | 3,8 |
| Miesmuscheln (gegart) | tierisch | 6,7 | 100 g | 6,7 |
| Cashewkerne | pflanzlich | 6,7 | 30 g | 2,0 |
| Blutwurst | tierisch | 6,4 | 50 g | 3,2 |
| Rinderleber (gebraten) | tierisch | 6,2 | 100 g | 6,2 |
| Leinsamen | pflanzlich | 5,7 | 10 g | 0,6 |
| Sojabohnen (gegart) | pflanzlich | 5,1 | 150 g | 7,7 |
| Quinoa (roh) | pflanzlich | 4,6 | 50 g | 2,3 |
| Haferflocken | pflanzlich | 4,3 | 50 g | 2,1 |
| Weiße Bohnen (gegart) | pflanzlich | 3,7 | 150 g | 5,6 |
| Mandeln | pflanzlich | 3,7 | 30 g | 1,1 |
| Spinat (gegart) | pflanzlich | 3,6 | 150 g | 5,4 |
| Linsen (gegart) | pflanzlich | 3,3 | 150 g | 5,0 |
| Sardinen in Öl | tierisch | 2,9 | 100 g | 2,9 |
| Kidneybohnen (gegart) | pflanzlich | 2,9 | 150 g | 4,4 |
| Kichererbsen (gegart) | pflanzlich | 2,9 | 150 g | 4,3 |
| Tofu, fest | pflanzlich | 2,7 | 100 g | 2,7 |
| Rinderhack (gegart) | tierisch | 2,7 | 150 g | 4,0 |
| Vollkornbrot aus Weizen | pflanzlich | 2,5 | 100 g | 2,5 |
| Mangold (gegart) | pflanzlich | 2,3 | 150 g | 3,4 |
| Rindersteak, Hüfte (gegart) | tierisch | 2,0 | 150 g | 2,9 |
| Ei | tierisch | 1,8 | 1 Ei (60 g) | 1,1 |
| Lammhack (gegart) | tierisch | 1,8 | 150 g | 2,7 |
| Erbsen (gegart) | pflanzlich | 1,5 | 150 g | 2,3 |
| Schweinefilet (gegart) | tierisch | 1,2 | 150 g | 1,7 |
| Hähnchenbrust (gegart) | tierisch | 1,0 | 150 g | 1,6 |
| Rote Bete (gegart) | pflanzlich | 0,8 | 150 g | 1,2 |
| Brokkoli (gegart) | pflanzlich | 0,7 | 150 g | 1,0 |
| Lachs, Zucht (gegart) | tierisch | 0,3 | 150 g | 0,5 |
Hülsenfrüchte schneiden erstaunlich gut ab. Manches Fleisch kommt dagegen nur auf Mittelmaß. So enthält eine Portion weiße Bohnen mehr Eisen als ein Rindersteak, eine Hähnchenbrust oder ein Lachsfilet bringen vergleichsweise wenig. Doch die Tabelle misst nur, was im Essen steckt. Beim Fleisch landet davon ein größerer Teil im Blut, bei den Bohnen hängt es stark davon ab, womit sie gegessen werden. Wer aus der Tabelle einen Speiseplan ableiten möchte, sollte deshalb beides im Blick behalten: die Menge und die Begleiter.
So wurde gemessen
- Quelle: Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, Altbestand „SR Legacy“, Werte je 100 g auf eine Nachkommastelle gerundet.1
- Portionen: eigene Annahmen für übliche Mengen; gegarte Hülsenfrüchte und Gemüse 150 g, Fleisch 150 g, Leber und Muscheln 100 g, Kerne und Nüsse 10 bis 30 g, Getreide roh 50 g.
- Zubereitung: Gegarte Werte beziehen sich auf das Gewicht nach dem Kochen; roh gewogene Hülsenfrüchte enthalten je 100 g etwa doppelt so viel.
Haferflocken, Rote Bete und Spinat: Wie viel Eisen steckt darin?
Haferflocken und Spinat sind solide Quellen, Rote Bete ist eine schwache. Eine Frühstücksportion Haferflocken liefert gut zwei Milligramm Eisen, eine Portion gegarter Spinat sogar mehr als fünf.1 Rote Bete enttäuscht dagegen. Sie enthält kaum mehr Eisen als Brokkoli. Ihren Ruf als Blutbildner verdankt die Knolle wohl eher ihrer Farbe als ihrem Gehalt.
Doch Hafer hat einen Haken. Er enthält viel Phytat, einen Pflanzenstoff, der Eisen im Darm bindet. In Versuchen mit Haferbrei und Haferkleie sank die Aufnahme deutlich, und die Forschenden machten genau dieses Phytat dafür verantwortlich, das im Hafer besonders hartnäckig ist, weil die übliche Hitzebehandlung das hafereigene Enzym zerstört, das Phytat sonst abbauen würde.7 Wie stark Phytat wirkt, zeigt eine ältere Versuchsreihe mit Brötchen: Schon kleine Mengen bremsten die Aufnahme spürbar, große um mehr als drei Viertel. Vitamin C im selben Essen hob einen Teil dieser Bremse wieder auf.8
Beim Spinat hält sich dagegen hartnäckig die Vorstellung, seine Oxalsäure mache das Eisen unbrauchbar. Genau das hat ein Versuch in Zürich gezielt geprüft, indem Frauen Brötchen mit Spinat oder mit Grünkohl aßen, dem Oxalsäure zugesetzt worden war. Die Oxalsäure änderte an der Aufnahme nichts. Aus der Spinatmahlzeit wurde zwar etwas weniger Eisen aufgenommen als aus dem Grünkohl, doch der Unterschied war nicht sicher. Dabei enthielt der Spinat auch mehr Calcium und Gerbstoffe, die ihrerseits bremsen können.9 So bleibt Spinat ein brauchbarer Eisenlieferant, nur kein überragender.
So wurde gemessen
- Hafer: Isotopenversuche mit Haferkleie und Haferbrei; deutliche Hemmung der Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, zurückgeführt auf das Phytat, das in Hafer durch die übliche Hitzebehandlung kaum abgebaut wird.7
- Phytat: Weizenbrötchen mit zugesetztem Phytat in sieben Stufen; 2 mg Phytat-Phosphor senkten die Aufnahme um 18 %, 25 mg um 64 %, 250 mg um 82 %.8
- Spinat: 16 Frauen aus Zürich, 13 schlossen beide Versuche ab; je 150 g Spinat (1,27 g Oxalsäure) oder Grünkohl mit zwei Weizenbrötchen. Aufnahme aus Grünkohl 10,7 %, mit zugesetzter Oxalsäure 11,5 %; Spinatmahlzeit 24 % niedriger als Grünkohl, nicht signifikant.9
Obst mit viel Eisen: Welche Sorten lohnen sich?
Obst ist keine gute Eisenquelle, aber ein guter Helfer. Selbst die eisenreichsten frischen Früchte, etwa schwarze Johannisbeeren, liefern je 100 Gramm nur rund anderthalb Milligramm.1 Getrocknete Aprikosen, Feigen und Rosinen enthalten mehr, weil ihnen das Wasser fehlt, doch eine Handvoll bringt kaum ein Milligramm. Äpfel und Bananen spielen praktisch keine Rolle.
Interessanter ist Obst wegen seines Vitamin C. Johannisbeeren, Erdbeeren und Orangen enthalten davon reichlich, und genau dieses Vitamin hilft dem pflanzlichen Eisen derselben Mahlzeit ins Blut, wie Versuche mit phytatreichen Brötchen gezeigt haben, in denen Vitamin C einen Teil der Hemmung wieder aufhob.8 Deshalb ist ein Glas Orangensaft zum Linsengericht oder eine Handvoll Beeren zum Haferbrei sinnvoller als die Suche nach dem eisenreichsten Obst. Auch roter Paprika eignet sich als Begleiter, weil er mehr Vitamin C enthält als jede der Früchte in der Tabelle außer der Johannisbeere.
| Lebensmittel | Eisen mg je 100 g | Vitamin C mg je 100 g |
|---|---|---|
| Getrocknete Aprikosen | 2,7 | 1 |
| Getrocknete Feigen | 2,0 | 1 |
| Rosinen | 1,8 | 2 |
| Schwarze Johannisbeeren | 1,5 | 181 |
| Himbeeren | 0,7 | 26 |
| Erdbeeren | 0,4 | 59 |
| Banane | 0,3 | 9 |
| Orange | 0,1 | 53 |
| Apfel mit Schale | 0,1 | 5 |
| zum Vergleich: roter Paprika | 0,4 | 128 |
Wie verbessert man die Eisenaufnahme aus der Nahrung?
Am meisten bringt es, Förderer und Hemmer klug auf die Mahlzeiten zu verteilen. Bei Nicht-Häm-Eisen, also dem Eisen aus Pflanzen, Eiern und einem Teil des Fleisches, entscheidet die Mahlzeit über einen großen Teil der Ausbeute. Wie viel das ausmacht, zeigt eine schwedische Studie, in der junge Frauen tagelang zwei verschiedene Kostformen aßen, während die Forschenden ihre gesamte Eisenaufnahme aus jeder Mahlzeit verfolgten. Mit weniger Fleisch, mehr Phytat und mehr Calcium zu den Hauptmahlzeiten nahmen sie nur halb so viel Eisen auf.3
Vitamin C als Förderer
Vitamin C verbessert die Aufnahme aus einer einzelnen Mahlzeit deutlich, über den ganzen Tag gerechnet aber weniger als gedacht. So hob es in Einzelversuchen die Hemmung durch Phytat zu einem guten Teil auf.8 Dagegen prüfte eine amerikanische Studie, was geschieht, wenn Menschen über mehrere Tage gezielt viel oder wenig Vitamin C essen, und fand bei der Eisenaufnahme keinen Unterschied zwischen den Phasen.10 Das liegt wohl daran, dass viele Förderer und Hemmer gleichzeitig wirken und sich über eine ganze Kost hinweg teilweise ausgleichen. Sinnvoll bleibt Vitamin C dort, wo eine Mahlzeit sonst wenig Eisen hergibt, etwa bei vegetarischen Gerichten mit Hülsenfrüchten oder Getreide.
So wurde gemessen
- Ganze Kost: 12 Personen aßen zu jeder Mahlzeit ein markiertes Weizenbrötchen, jeweils 5 Tage lang in drei Phasen mit frei gewählter, Vitamin-C-armer und Vitamin-C-reicher Kost (im Mittel 51 bis 247 mg Vitamin C am Tag). Die mittlere Eisenaufnahme unterschied sich zwischen den Phasen nicht; in der gemeinsamen Rechnung hingen Vitamin C, Fleisch und Phosphat mit der Aufnahme zusammen.10
Kaffee, Tee und Milch als Hemmer
Kaffee, Tee und Calcium bremsen die Aufnahme, wenn sie zur Mahlzeit kommen. In einem amerikanischen Versuch senkte eine Tasse Kaffee zum Hamburger die Eisenaufnahme um gut ein Drittel, Tee sogar um fast zwei Drittel.11 Erstaunlich genau ließ sich dabei auch der Zeitpunkt bestimmen: Kaffee, der eine Stunde vor dem Essen getrunken wurde, störte nicht, während er eine Stunde danach genauso bremste wie zum Essen selbst. Calcium aus Milch wirkte ähnlich.12
Ob diese Bremse auch die Blutwerte verschlechtert, ist ungeklärt. Denn eine Sammelauswertung zu Calcium fand in kurzen Messungen nur einen kleinen Effekt, rund fünfeinhalb Prozentpunkte weniger aufgenommenes Eisen, und der Wert für den roten Blutfarbstoff sank nicht.13 Trotzdem lohnt eine Umstellung. Das gilt vor allem bei knappen Speichern. Dass sie leichtfällt, zeigt eine Studie, in der Calcium zum Frühstück nicht nachwirkte, wenn die eisenreiche Mahlzeit zwei oder vier Stunden später folgte.14 Milchprodukte, Kaffee und Tee passen deshalb besser zwischen die Mahlzeiten oder zu denen mit wenig Eisen. Für Eisentabletten zusammen mit Kaffee oder Calcium gilt dieselbe Logik.
So wurde gemessen
- Kaffee und Tee: Isotopenversuche mit Gesunden ohne Eisenmangel; eine Tasse Kaffee zur Testmahlzeit −39 %, Tee −64 %. Kaffee 1 Stunde vor der Mahlzeit ohne Effekt, 1 Stunde danach gleich starke Hemmung.11
- Calcium: 126 Personen; zwischen 300 und 600 mg Calcium senkten die Aufnahme um 50 bis 60 %, ebenso 165 mg aus Milch oder Käse; auch Häm-Eisen war betroffen.12
- Sammelauswertung Calcium: Kurzzeitmessungen −5,57 Prozentpunkte Aufnahme; Ferritin mit steigender Calciummenge niedriger, Hämoglobin nicht gesenkt.13
- Zeitlicher Abstand: 21 Personen, Frühstück mit 340 mg Calcium aus Milch und Käse, Hamburger-Mahlzeit 2 oder 4 Stunden später; keine nachwirkende Hemmung.14
Eisen-Lebensmittel vegetarisch: Worauf kommt es an?
Vegetarisch lebende Menschen haben im Schnitt kleinere Eisenspeicher, aber nicht zwangsläufig einen Mangel. Eine Sammelauswertung von 24 Vergleichsstudien fand bei ihnen deutlich niedrigere Werte für Ferritin, das Speichereiweiß, an dem sich die Eisenreserven ablesen lassen.4 Bei Männern war der Abstand groß, bei Frauen deutlich kleiner. Das ist allerdings nicht eindeutig ein Nachteil. Die Autorinnen und Autoren weisen darauf hin, dass sehr volle Speicher ihrerseits mit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden.
Daraus folgt ein klares Muster. Hülsenfrüchte, Tofu, Kerne, Hafer und Vollkorn liefern die Menge, Vitamin C aus Gemüse, Obst oder Saft sorgt dafür, dass mehr davon ankommt. Tee und Kaffee gehören dann besser in die Pause zwischen den Mahlzeiten. Wer sich rein pflanzlich ernährt und sich oft müde fühlt, sollte die Speicher gelegentlich prüfen lassen, denn welche Symptome bei Eisenmangel typisch sind, verrät allein wenig über den Wert.
So wurde gemessen
- Ferritin: Sammelauswertung von 24 Querschnittsstudien mit Erwachsenen; Vegetarier im Mittel 29,7 µg/L niedriger als Nicht-Vegetarier, Männer 61,9 µg/L, Frauen 13,5 µg/L, Frauen vor den Wechseljahren 17,7 µg/L.4
Reicht Eisen aus der Nahrung, oder braucht es Eisentabletten?
Für die meisten Menschen reicht eine gut zusammengestellte Kost, für einen Teil der Frauen aber nicht. Das zeigt die schwedische Studie, die die Eisenaufnahme aus der ganzen Tageskost gemessen hat. Mit viel magerem Fleisch, Vitamin C und wenig Phytat hätte die Kost den Bedarf fast aller menstruierenden Frauen gedeckt, die mit jeder Periode zusätzlich Eisen verlieren. Mit der ungünstigeren Variante reichte sie dagegen nur bei knapp zwei Dritteln.3
Zugleich arbeitet der Körper mit. Sind die Speicher leer, holt der Darm mehr Eisen aus dem Essen, sind sie voll, nimmt er weniger auf.3 Nach einer Übersichtsarbeit wiegt dieser eigene Eisenstatus sogar schwerer als die Zusammensetzung der Kost.2 Diese Bremse schützt Gesunde vor einem Überschuss aus der Nahrung. Ob sich ein bereits bestehender Mangel allein mit Essen ausgleichen lässt, haben diese Studien dagegen nicht geprüft.
Eisentabletten gehören deshalb in die Hand von Menschen mit nachgewiesenem Mangel, nicht in den Vorratsschrank auf Verdacht. Ob die Speicher leer sind, zeigen Ferritin und andere Eisenwerte im Blut. Erst bei einem niedrigen Wert stellt sich die Frage, welche Eisentabletten in welcher Menge passen, und diese Entscheidung gehört in ärztliche Hand.
So wurde gemessen
- Ganze Kost: 21 gesunde junge Frauen, sämtliches Nicht-Häm-Eisen der Mahlzeiten mit einem Isotop markiert, Häm-Eisen rechnerisch ergänzt. Günstige Kost deckte den Bedarf bei etwa 94 % menstruierender Frauen, die ungünstige bei 65 %. Ab einem Ferritin von etwa 60 µg/L war die Bilanz nicht mehr positiv.3
Unsere Einordnung
Eisen aus der Nahrung reicht vielen Menschen, wenn die Mahlzeiten günstig zusammengestellt sind: Hülsenfrüchte, Vollkorn oder etwas Fleisch, dazu Vitamin C, und Kaffee, Tee und Milch lieber zwischendurch. Bei einem festgestellten Mangel gehört die Behandlung dagegen in ärztliche Hand.
Häufige Fragen
In welchen Lebensmitteln ist Eisen drin?
Eisen steckt in Fleisch, Innereien, Fisch und Meeresfrüchten, unter den pflanzlichen Lebensmitteln vor allem in Hülsenfrüchten, Kernen, Nüssen, Vollkorngetreide und grünem Blattgemüse.1 Obst, Milch und Milchprodukte liefern dagegen wenig.
Welche Lebensmittel haben am meisten Eisen?
Unter den üblichen Lebensmitteln steht Schweineleber an der Spitze, mit knapp 18 mg je 100 g in gegartem Zustand.1 Sesam und Kakaopulver enthalten je 100 g mehr als doppelt so viel wie Rinderleber, werden aber nur in kleinen Mengen gegessen.
Kann man über Lebensmittel zu viel Eisen aufnehmen?
Bei gesunden Menschen kaum, denn der Darm nimmt weniger Eisen auf, sobald die Speicher gut gefüllt sind. Eine schwedische Studie zur Aufnahme aus der ganzen Tageskost kam zu dem Schluss, dass sich mit normaler Ernährung kein Eisenüberschuss aufbauen kann.3 Anders kann es bei erblichen Störungen des Eisenhaushalts aussehen, die ärztlich behandelt werden.
Hat Rote Beete viel Eisen?
Nein. Gegarte Rote Bete, oft auch Rote Beete geschrieben, enthält mit knapp einem Milligramm je 100 g kaum mehr Eisen als Brokkoli.1 Ihren Ruf als Blutbildner verdankt sie eher ihrer Farbe.
Enthält Fleisch oder Gemüse mehr Eisen?
Das hängt vom Lebensmittel ab: Linsen, Bohnen und gegarter Spinat enthalten je 100 g mehr Eisen als Rindfleisch oder Hähnchen.1 Aus Fleisch nimmt der Körper das Eisen aber besser auf, weil ein Teil davon Häm-Eisen ist.
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Alle Themen zu Eisen
Alle 14 Quellen
| # | Studie | Wer / was | Ergebnis | Typ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central (SR Legacy), U.S. Department of Agriculture | Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums | Gehalte an Eisen und Vitamin C je 100 g | Nährwertdatenbank |
| 2 | Hurrell & Egli 2010, Am J Clin Nutr | Übersichtsarbeit zu Isotopenstudien und Verzehrdaten | Bioverfügbarkeit bei leeren Speichern 14 bis 18 % aus Mischkost, 5 bis 12 % aus vegetarischer Kost; Eisenstatus wiegt schwerer als die Zusammensetzung der Kost | Übersichtsarbeit |
| 3 | Hultén et al. 1995, Eur J Clin Nutr | 21 gesunde junge Frauen, Aufnahme aus der gesamten Kost über mehrere Tage, zwei Kostformen | Aufnahme halbiert mit weniger Fleisch, mehr Phytat und Calcium; Bedarf gedeckt bei etwa 94 bzw. 65 % menstruierender Frauen; Aufnahme sinkt mit steigendem Ferritin | Aufnahmestudie (ganze Kost) |
| 4 | Haider et al. 2018, Crit Rev Food Sci Nutr | 27 Querschnitts- und 3 Interventionsstudien; Ferritin in 24 Studien gepoolt | Ferritin bei Vegetariern −29,71 µg/L; Männer −61,88, Frauen −13,50 µg/L | Meta-Analyse (Beobachtungsstudien) |
| 5 | Hallberg & Rossander 1982, Scand J Gastroenterol | 10 westliche Hauptmahlzeiten mit ähnlichem Energiegehalt, Isotopenmessung | fünffache Spanne der aufgenommenen Menge Nicht-Häm-Eisen, vor allem durch Vitamin C und Fleisch erklärt | Aufnahmestudie |
| 6 | Fonseca-Nunes et al. 2014, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev | 59 Beobachtungsstudien zu Eisen und Krebs | Darmkrebs RR 1,08 je 1 mg Häm-Eisen pro Tag | Meta-Analyse von Beobachtungsstudien |
| 7 | Rossander-Hulthén et al. 1990, Eur J Clin Nutr | Isotopenstudien mit Haferkleie und Haferbrei | Haferprodukte hemmten die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich, erklärt durch Phytat | Aufnahmestudie |
| 8 | Hallberg et al. 1989, Am J Clin Nutr | Weizenbrötchen mit 2 bis 250 mg Phytat-Phosphor, Isotopenmessung | Hemmung 18 % bei 2 mg, 64 % bei 25 mg, 82 % bei 250 mg; Vitamin C hebt die Hemmung teilweise auf | Aufnahmestudie (Phytat) |
| 9 | Storcksdieck genannt Bonsmann et al. 2008, Eur J Clin Nutr | 2 randomisierte Crossover-Studien, 16 Frauen, Spinat oder Grünkohl mit Brötchen | zugesetzte Oxalsäure ohne Einfluss; Aufnahme aus der Spinatmahlzeit 24 % niedriger als aus Grünkohl, nicht signifikant | Aufnahmestudie (Spinat) |
| 10 | Cook & Reddy 2001, Am J Clin Nutr | 12 Personen, markiertes Brötchen zu jeder Mahlzeit über 5 Tage, drei Kostphasen mit 51 bis 247 mg Vitamin C | Eisenaufnahme zwischen den Phasen nicht verschieden; Effekt von Vitamin C über die ganze Kost viel kleiner als bei Einzelmahlzeiten | Aufnahmestudie (ganze Kost) |
| 11 | Morck et al. 1983, Am J Clin Nutr | Isotopenstudien mit Gesunden | Kaffee zur Mahlzeit −39 %, Tee −64 %; Kaffee 1 h vorher ohne Effekt, 1 h nachher gleiche Hemmung | Aufnahmestudie (Kaffee, Tee) |
| 12 | Hallberg et al. 1991, Am J Clin Nutr | 126 Personen, 40 bis 600 mg Calcium zu Weizenbrötchen | 50 bis 60 % weniger Aufnahme ab 300 mg und bei 165 mg aus Milch oder Käse; auch Häm-Eisen betroffen | Aufnahmestudie (Calcium) |
| 13 | Abioye et al. 2021, J Nutr | randomisierte und Crossover-Studien zu Calcium und Eisenstatus | Eisenaufnahme −5,57 Prozentpunkte in Kurzzeitstudien; Hämoglobin nicht gesenkt | Meta-Analyse (maßgeblich) |
| 14 | Gleerup et al. 1993, Eur J Clin Nutr | 21 Personen, Frühstück mit 340 mg Calcium aus Milch und Käse, Hamburger-Mahlzeit 2 oder 4 Stunden später | keine nachwirkende Hemmung der Eisenaufnahme | Aufnahmestudie (Calcium, zeitlicher Abstand) |
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