Ashwagandha-Kapseln, Pulver oder Tee: Welche Form ist besser?

Im Regal stehen sie friedlich nebeneinander: Dosen mit Kapseln, ein Beutel graues Wurzelpulver, Teebeutel und Fruchtgummis in Bärchenform. Alle tragen denselben Namen. Dazu werben viele mit denselben Studien. Doch was in diesen Studien tatsächlich geschluckt wurde, war fast immer ein konzentrierter Auszug aus der Wurzel in genau abgemessener Menge. Die Frage nach der besten Form ist deshalb weniger eine Frage der Verpackung als eine nach dem Inhalt, und genau dort wird es unübersichtlich.

Was bringen Ashwagandha-Kapseln, und welche Wirkung haben sie?

Ashwagandha-Kapseln bringen das, was in ihnen steckt, denn die Hülle selbst bestimmt nicht die Wirkung. Die klinischen Studien, auf die sich fast alle Werbeversprechen stützen, prüften standardisierte Extrakte aus der Wurzel, also Auszüge mit festgelegtem Wirkstoffgehalt, die in Kapseln oder Tabletten abgefüllt werden.¹ Was diese Extrakte bei Stress, Schlaf oder Hormonen leisten, fasst der Überblick zur Ashwagandha-Wirkung zusammen, und die verbreitete Sorge vor einer Gewichtszunahme durch Ashwagandha stützen die Studien nicht. Offen bleibt etwas anderes. Enthält die Kapsel aus dem Supermarkt wirklich dasselbe wie das Prüfpräparat?

Wie berechtigt diese Frage ist, zeigt eine Laboranalyse aus den USA. Forschende einer Universität untersuchten 25 Ashwagandha-Produkte aus dem Handel und fanden, dass nur zwei nachweislich allein aus der Wurzel stammten. Die übrigen enthielten mehr oder weniger viele oberirdische Pflanzenteile, oft ohne Hinweis auf der Packung, und viele fielen zudem schon an den Normen der Arzneibücher durch.² Eine Kapsel ist also noch kein Studienpräparat.

Kapseln oder Tabletten?

Zwischen Kapseln und Tabletten zeigen die Studien keinen belegten Unterschied, weil niemand beide direkt verglichen hat. Neue Varianten gibt es trotzdem reichlich. So existieren Tabletten, die ihren Inhalt verzögert über den Tag abgeben, und eine solche Variante wurde mit 130 gestressten Erwachsenen geprüft.³ Andere Präparate verpacken den Extrakt in winzige Fettkügelchen, sogenannte Liposomen, die die Aufnahme verbessern sollen.⁴ Beide Studien finanzierte oder begleitete der jeweilige Hersteller, und keine verglich die neue Darreichung mit einem gewöhnlichen Extrakt. Daraus lässt sich kein Vorteil der Technik ablesen.

Ashwagandha-Wurzel oder Extrakt: Was ist der Unterschied?

Die Wurzel ist der getrocknete und gemahlene Pflanzenteil, ein Extrakt dagegen ein konzentrierter Auszug mit festgelegtem Gehalt. Für einen Extrakt wird die Wurzel mit Wasser, Alkohol oder einer Mischung aus beidem ausgelaugt, der Auszug eingedickt und auf einen bestimmten Anteil an Withanoliden eingestellt. Sie gelten als wichtigste Wirkstoffe der Wurzel. Weil der Extrakt verdichtet ist, kommen Studien mit wenigen hundert Milligramm aus, während sie vom Pulver Gramm verwenden.

Wurzel oder Wurzel und Blatt?

Wurzel und Blatt sind chemisch nicht dasselbe, auch wenn beide von derselben Pflanze stammen. In einer indischen Pflanzenanalyse enthielten die Blätter den höchsten Anteil an Withaferin A, die Wurzeln dagegen die meisten Withanolide der Typen A und B.⁵ Traditionell wurde nur die Wurzel verwendet, und darauf beziehen sich auch die Normen der Arzneibücher.² Trotzdem gibt es Studien mit Extrakten aus Wurzel und Blatt, etwa zu Stress mit 240 mg am Tag⁶ oder zum Schlaf mit nur 120 mg.⁷

Das hat Folgen. Nur steht der Pflanzenteil selten auf der Packung. Ergebnisse eines reinen Wurzelextrakts lassen sich nicht ohne Weiteres auf ein Präparat mit Blättern übertragen, und umgekehrt. Hinzu kommt, dass die größte Übersicht zur Verträglichkeit ausschließlich Studien mit Wurzelextrakt auswertete.¹ Für Präparate aus Blättern oder der ganzen Pflanze gibt es deutlich weniger Sicherheitsdaten.

Standardisierter Wurzelextrakt: Worauf kommt es beim Withanolid-Gehalt an?

Beim Extrakt zählt der Withanolid-Gehalt mehr als die Milligramm-Zahl, denn die Studienextrakte unterscheiden sich darin um ein Vielfaches. Der Extrakt einer Studie mit übergewichtigen Gestressten war auf nur 1,5 % eingestellt,⁸ viele andere Studien nutzten Wurzelextrakte mit 5 %,⁹ und ein Wurzel-Blatt-Extrakt aus einer Stressstudie enthielt 35 % Withanolid-Glykoside, eine verwandte Stoffgruppe.⁶ Die Milligramm-Zahl allein sagt deshalb wenig.

Dass der Gehalt eine Rolle spielt, deutet auch eine große Auswertung von Hormonstudien an. Dort sank das Stresshormon Cortisol mit Ashwagandha, und Teilauswertungen wiesen auf eine stärkere Wirkung bei mehr Withanoliden hin.¹⁰ Eine andere Auswertung fand die deutlichste Stresssenkung bei 300 bis 600 mg Extrakt am Tag,¹¹ doch diese Spanne gilt nur für die dort verwendeten Extrakte. Bei jeder Frage nach der richtigen Ashwagandha-Dosierung zählt deshalb zuerst der Extrakt.

Selbst die Messung ist uneinheitlich. In der US-Laboranalyse kam es entscheidend darauf an, nach welchem Arzneibuch gemessen wurde, weil ein Stoff aus den Blättern die Bestimmung verfälschen kann.² Polen hat deshalb Grenzen gezogen. Dort ist in Nahrungsergänzungen nur die Wurzel zugelassen, die Withanolid-Menge je Tagesportion ist gedeckelt, und auf der Packung muss ein Warnhinweis für Kinder, Schwangere und Stillende stehen.¹²

Ashwagandha-Pulver: Wie wirkt es?

Für reines Wurzelpulver ist die Studienlage dünn und überwiegend alt, und die einzige Placebo-Studie damit fiel enttäuschend aus. Für eine Studie nahmen 86 Männer mit seelisch bedingten Erektionsproblemen zwei Monate lang Wurzelpulver oder ein Scheinpräparat aus Weizenmehl (Placebo). Am Ende ging es beiden Gruppen ähnlich.¹³ Andere Studien mit Pulver hatten gar keine Scheinpräparat-Gruppe. So verglich eine Studie 5 g Pulver am Tag mit einem Arzneimittel gegen Unfruchtbarkeit,¹⁴ und eine Untersuchung zum Blutzucker begleitete gerade einmal sechs Menschen.¹⁵

Die Forschung hat sich deshalb fast ganz auf Extrakte verlegt. Pulver ist nämlich nicht angereichert, braucht also ein Vielfaches der Menge, und sein Wirkstoffgehalt schwankt mit Pflanzenteil und Anbau.⁵ Ob gleich viel Wirkstoff aus Pulver genauso wirkt wie aus einem Extrakt, hat niemand direkt geprüft. Wer Pulver in Milch oder Joghurt einrührt, folgt damit der Tradition, aber nicht der Studienlage.

Ashwagandha-Tee und Tropfen: Wie wirken sie?

Zu Ashwagandha-Tee gibt es keine Studie am Menschen, sodass sich über seine Wirkung nichts Belastbares sagen lässt. Niemand weiß, wie viele Withanolide beim Aufbrühen aus der getrockneten Wurzel ins Wasser übergehen. Zwar nutzten einige Studien wässrige Extrakte, doch die werden industriell eingedickt und auf einen festen Gehalt gebracht, was mit einer Tasse Tee wenig gemein hat.

Bei Tropfen sieht es kaum besser aus. Die einzige Studie mit einem flüssigen Wurzelextrakt begleitete fünf Menschen, die ihn vier Tage lang mit Vollmilch tranken, und maß nur ihre Immunzellen, ohne Vergleichsgruppe.¹⁶ Etwas aufschlussreicher war ein spanischer Versuch, in dem 52 Erwachsene mit Schlafproblemen drei Monate lang Milch mit zugesetztem Extrakt tranken. Auf einer einfachen Skala schliefen sie besser, im üblichen Schlaffragebogen zeigte sich dagegen kein Unterschied zur normalen Milch.¹⁷

Ashwagandha-Gummies und Gummibärchen: sinnvoll?

Fruchtgummis mit Ashwagandha wurden bisher nur an Kindern geprüft, und gerade für Kinder raten Behörden ab. In zwei Studien bekamen Kinder acht Wochen lang einen Wurzelextrakt in Gummiform, einmal wegen Konzentrationssorgen, einmal wegen leichter ADHS. Beide berichten bessere Werte als mit Placebo, und beide nutzten einen vom Hersteller gestellten Extrakt.¹⁸¹⁹ Daten zur Sicherheit über längere Zeit gibt es für Kinder nicht. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Kindern deshalb, auf Ashwagandha zu verzichten.²⁰

Für Erwachsene fehlt jede Studie. Ob ein Gummibärchen genug Extrakt enthält, ist offen. Auch wie viel davon bei Wärme und Lagerung erhalten bleibt, weiß niemand. Weil Gummies wie Süßigkeiten aussehen, gehören sie außerdem außer Reichweite von Kindern.

Sind Bio-Ashwagandha-Kapseln besser?

Ob Bio-Ware besser wirkt, hat keine Studie am Menschen geprüft. Dass der Anbau den Gehalt beeinflussen kann, zeigt immerhin ein indischer Pflanzenversuch: Mit einer traditionellen organischen Düngung bildeten die Pflanzen mehr Withanolide als mit Mineraldünger.⁵ Doch ein Bio-Siegel sagt nichts darüber, welcher Pflanzenteil in der Kapsel steckt oder wie viel Wirkstoff sie liefert. Deshalb zählen für die Wirkung dieselben Angaben wie bei jedem anderen Präparat: Wurzel oder Blatt, Extrakt oder Pulver und der Withanolid-Gehalt je Tagesportion.

Ist eine Form sicherer als die andere?

Für keine Form ist belegt, dass sie sicherer für die Leber ist als eine andere. In der größten Placebo-Studie mit rund tausend Erwachsenen trat unter einem Wurzelextrakt kein Leberschaden auf, und die Leberwerte entsprachen denen unter Placebo.²¹ Für seltene Schäden reicht das aber nicht. Eine Fallserie aus Indien beschrieb Leberschäden nach reinen Ashwagandha-Präparaten, in denen das Labor keine Verunreinigungen fand, mit schweren Verläufen bei bereits vorgeschädigter Leber.²² Eine saubere Form schützt also nicht. Diese seltene Reaktion gehört zu den ernstesten Nebenwirkungen von Ashwagandha. Auch für Schwangere gilt ohnehin keine Form als unbedenklich, denn bei Ashwagandha in der Schwangerschaft raten die Behörden grundsätzlich ab.

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