Kalium-Lebensmittel: Wo ist viel Kalium drin?

Im Supermarkt liegt die Banane meist ganz vorne, und auf die Frage nach Kalium fällt fast allen zuerst sie ein. Dabei ist sie nur Mittelmaß. Kalium steckt in nahezu allem, was einmal eine lebende Zelle war, denn jede Zelle braucht den Mineralstoff, um Spannung an ihrer Hülle aufzubauen. Wer also wissen will, wo besonders viel davon drin ist, landet schnell bei Kartoffeln, Bohnen und grünem Blattgemüse. Wie viel davon tatsächlich ankommt, hängt allerdings auch davon ab, was in der Küche passiert, bevor Kalium im Körper seine Arbeit aufnehmen kann.

Welche Lebensmittel enthalten viel Kalium?

Am meisten Kalium liefern Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Blattgemüse und Trockenobst, gefolgt von Nüssen, Kernen, Avocado und Bananen. Den höchsten Gehalt je 100 Gramm erreichen getrocknete Lebensmittel, weil beim Trocknen nur Wasser verdunstet und der Mineralstoff zurückbleibt. Getrocknete Tomaten, Aprikosen und Datteln stehen deshalb ganz oben in den Nährwerttabellen.¹ Im Alltag zählen aber die Portionen. Da liegen Ofenkartoffeln, weiße Bohnen, Mangold und Spinat weit vorn, weil man von ihnen schlicht mehr auf den Teller lädt.

Auch Fisch und Fleisch tragen mehr bei, als viele vermuten. So bringt eine Portion Lachs oder Schweinefilet ähnlich viel Kalium wie eine Banane, mitunter sogar mehr.¹ Dagegen enttäuschen einige Grundnahrungsmittel, die täglich in großen Mengen gegessen werden. Weißer Reis, Nudeln und Weißbrot enthalten wenig, Käse ebenfalls. Öle liefern praktisch nichts. Daraus ergibt sich eine einfache Faustregel: Je näher ein Lebensmittel an der ganzen Pflanze ist, desto mehr Kalium enthält es, während Ausmahlen, Schälen und Raffinieren es Schritt für Schritt entfernen.

Kalium-Lebensmittel-Tabelle: Wo ist Kalium drin?

Die Tabelle zeigt, wie viel Kalium übliche Portionen liefern, und diese letzte Spalte ist für den Alltag die wichtigere. Ihre Werte je 100 Gramm stammen aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums.¹ Sorte, Boden, Reifegrad und Zubereitung verschieben sie, sodass sie der Orientierung dienen und keine Laborwerte für das eigene Essen sind. Ein Beispiel macht das deutlich. Trotz seines hohen Tabellenwerts bewirkt ein Esslöffel Tomatenmark kaum etwas, denn er enthält zwar je 100 Gramm fast dreimal so viel Kalium wie eine Banane, wiegt aber nur einen Bruchteil davon.

Wie viel Kalium hat eine Banane?

Eine mittelgroße Banane liefert gut 400 Milligramm Kalium, also etwa ein Zehntel dessen, was Erwachsenen am Tag empfohlen wird.¹⁴ Das ist ordentlich, aber kein Spitzenwert. Ihren Ruf verdankt sie wohl der Bequemlichkeit. Sie ist überall zu haben, schnell geschält und passt in jede Tasche. Gemessen an der Portion schlagen sie einige ganz alltägliche Lebensmittel. Ofenkartoffeln mit Schale bringen je Portion mehr als doppelt so viel, und ein Teller gegarter Spinat oder eine halbe Avocado liegen mindestens gleichauf.

Ähnlich verhält es sich mit getrockneten Aprikosen. Sie gelten als besonders kaliumreich, und je 100 Gramm stimmt das auch, denn sie enthalten mehr als dreimal so viel wie eine frische Banane. Eine Handvoll wiegt aber nur rund 30 Gramm und liefert damit etwas weniger als eine Banane.¹ Wer gezielt mehr Kalium essen möchte, kommt mit einer Beilage Kartoffeln oder Bohnen deshalb weiter als mit einer Tüte Trockenobst, die zudem viel Zucker mitbringt.

Haben Haferflocken, Äpfel und Erdbeeren viel Kalium?

Haferflocken, Äpfel und Erdbeeren liefern etwas Kalium, aber keine großen Mengen. Haferflocken klingen je 100 Gramm beeindruckend und liegen dort auf Höhe der Banane. Eine Frühstücksportion besteht allerdings nur aus etwa 50 Gramm, sodass am Ende knapp die Hälfte einer Banane herauskommt.¹ Auch ein Apfel bringt wenig, weil Kernobst insgesamt kaliumarm ist, und eine Schale Erdbeeren liegt nur wenig darüber.

Wertlos sind sie trotzdem nicht. Zusammen mit Milch oder Joghurt wird aus einem Müsli schnell eine Mahlzeit, die mit einer Banane konkurrieren kann. Für alle, die wegen einer Nierenerkrankung auf ihr Kalium achten müssen, gehören Äpfel und Beeren im Gegenzug zu den Obstsorten, die sich vergleichsweise leicht einplanen lassen.

In welchem Getränk ist viel Kalium?

Am meisten Kalium unter den Getränken haben Gemüse- und Obstsäfte, allen voran Karotten- und Tomatensaft. Ein Glas davon liefert ähnlich viel wie eine Banane oder mehr, frisch gepresster Orangensaft kommt nicht weit dahinter.¹ Auch Kokoswasser, das gern als natürliches Sportgetränk beworben wird, enthält eine nennenswerte Menge, liegt aber unter den Gemüsesäften. Dazu kommen Milch und Buttermilch. Je Glas liefern sie etwa so viel wie eine kleine Banane.

Kaffee und Tee sind einzeln kaum der Rede wert, über den Tag verteilt summiert sich bei mehreren Tassen aber doch etwas. Cola und Limonaden zählen nicht. Bei Mineralwasser schwankt der Gehalt je nach Quelle, und die genaue Menge steht auf dem Etikett. Säfte haben allerdings einen Haken, denn mit dem Kalium kommt reichlich Zucker, und satt machen sie kaum. Ganzes Obst und Gemüse bleibt deshalb die bessere Wahl, und der Saft eher die Ergänzung.

Welches Gemüse enthält viel Kalium, und was ändert das Kochen?

Besonders kaliumreich sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse wie Mangold und Spinat, dazu Süßkartoffeln, Fenchel, Kohlrabi und Brokkoli.¹ Auch Gurken, Eisbergsalat und Paprika tragen bei, wenn auch weniger. Was am Ende im Körper landet, hängt allerdings stark von der Zubereitung ab. Denn Kalium löst sich in Wasser. Beim Kochen wandert deshalb ein Teil davon ins Kochwasser, das meist im Ausguss landet, und mit ihm verschwindet ein Mineralstoff, den man eigentlich essen wollte.

Wie stark dieser Effekt ist, haben Forschende des US-Landwirtschaftsministeriums an Kartoffeln gemessen. Wurden die Knollen in Würfeln gekocht, verloren sie rund die Hälfte ihres Kaliums, geraspelt sogar drei Viertel.³ Bloßes Wässern half nicht. Das erklärt auch, warum in der Tabelle gebackene Kartoffeln mit Schale vorne liegen und geschälte, gekochte weiter hinten. Wer möglichst viel Kalium erhalten möchte, sollte Gemüse daher dämpfen, backen oder im Ganzen garen und die Garflüssigkeit für Suppen und Soßen verwenden.

Lässt sich der Kalium-Tagesbedarf über Lebensmittel decken?

Mit reichlich Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten ist der Tagesbedarf erreichbar, ganz nebenbei passiert das aber selten. Die Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz nennen für Erwachsene einen Schätzwert von 4.000 Milligramm am Tag und raten ausdrücklich, generell mehr kaliumreiche Lebensmittel zu essen.⁴ Wie viel das ist, zeigt eine Rechnung mit Werten aus der Tabelle. Haferflocken mit Banane am Morgen, mittags Pellkartoffeln mit Spinat, abends Vollkornbrot mit einer Tomate, dazu ein Joghurt, eine Handvoll Mandeln und ein Glas Orangensaft ergeben zusammen gut 3.500 Milligramm.¹

Es fehlt also noch ein Stück. Dabei ist dieser Tag schon recht gemüsereich, und erst mit einer zusätzlichen Portion weißer Bohnen wäre der Schätzwert überschritten. Immerhin nimmt der Körper Kalium aus Lebensmitteln fast vollständig auf. So gelangte es in einer amerikanischen Studie aus Kartoffeln genauso gut ins Blut wie aus einem Kaliumpräparat, und die Aufnahme lag in allen Versuchen bei über neun Zehnteln.² Wer wissen will, wie viel Kalium pro Tag zusammenkommt, muss deshalb vor allem auf den Teller schauen.

Kalium aus Lebensmitteln oder als Präparat?

Für Gesunde ist die Ernährung der naheliegende Weg, auch wenn die stärksten Belege zum Blutdruck aus Studien mit Tabletten stammen. Bei Bluthochdruck senken Kaliumpräparate den oberen Wert im Mittel um gut vier Punkte, wie eine Auswertung von 23 placebokontrollierten Studien zeigt.⁵ Ähnlich viel brachte es, Kochsalz durch einen kaliumhaltigen Salzersatz auszutauschen.⁹ Beide Ansätze liefern Kalium allerdings in Mengen, die sich gezielt steuern lassen, und genau das unterscheidet sie vom Essen.

Beim Essen wird es kniffliger. In der bekannten amerikanischen Ernährungsstudie DASH sank der Blutdruck mit einer obst- und gemüsereichen Kost spürbar, doch mit dem Obst und Gemüse änderte sich weit mehr als nur das Kalium.⁶ Eine britische Studie versuchte, genau das zu trennen. Dafür bekamen Menschen mit beginnendem Bluthochdruck abwechselnd mehr Obst und Gemüse oder Kaliumkapseln. In keiner der Phasen sank der Blutdruck über den Tag sicher.⁷ Beobachtungsstudien zeigen zwar, dass Menschen mit kaliumreicher Kost seltener einen Schlaganfall erleiden, doch solche Menschen leben oft auch sonst gesünder.⁸

Für Präparate bleibt damit eine begrenzte Rolle. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 500 Milligramm je Tagesdosis, weil sich Kalium bei manchen Menschen im Blut anstauen kann.¹⁰ Das entspricht einer großen Banane. Wer trotzdem zu Kaliumtabletten oder Brausetabletten greift, ersetzt damit keine gemüsereiche Kost, denn beim Blutdruck zeigte der einzige direkte Vergleich keinen Vorteil der Tablette gegenüber dem Teller. Anders liegt der Fall bei einem ärztlich festgestellten Kaliummangel, etwa durch Entwässerungstabletten, der in die Hand der Praxis gehört.

Kaliumarme Ernährung: Was gilt bei Nierenerkrankung?

Bei einer Nierenerkrankung gehört die Kaliummenge in ärztliche Hand, eine kaliumarme Ernährung auf eigene Faust ist keine gute Idee. Kranke Nieren scheiden Kalium schlechter aus, und dann kann schon das Essen den Blutwert zu hoch treiben, besonders zusammen mit Medikamenten, die Kalium im Körper halten.¹⁰ Umgekehrt schadet es aber auch, wahllos Gemüse und Obst zu streichen, weil damit auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe verloren gehen. Die amerikanische Leitlinie zur Ernährung bei Nierenerkrankung setzt deshalb beim Blutwert an und hält es für sinnvoll, die Kaliumzufuhr so anzupassen, dass er im Normalbereich bleibt.¹¹

Wie viel erlaubt ist, entscheidet also der Kalium-Blutwert, den die Praxis regelmäßig kontrolliert. Hier kommt das Kochwasser ins Spiel. Kartoffeln und Gemüse klein geschnitten in viel Wasser zu kochen und das Wasser wegzugießen, senkt den Gehalt deutlich, und genau dafür eignet sich die Methode aus den Kochversuchen.³ Heikel sind dagegen Salzersatz und Diätsalze, weil sie oft Kaliumchlorid enthalten. Sie gehören bei Nierenerkrankung nur nach Absprache auf den Tisch, denn ist Kalium zu hoch, kann das Herz aus dem Takt geraten.

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