Die kurze Antwort
Fast alles, was über die Wirkung von Melatonin bekannt ist, stammt aus Studien mit Tabletten und Kapseln. Ein Spray bringt den Wirkstoff schneller ins Blut, besserer Schlaf ist damit aber nicht gezeigt. Retardtabletten geben Melatonin langsam ab und sind ab 55 Jahren als Arzneimittel zugelassen. Bei Gummibärchen wich der Gehalt in Analysen oft stark von der Angabe ab.
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Im Regal stehen sie dicht an dicht: Sprays, bunte Gummibärchen, Tropfen, Kapseln und hauchdünne Streifen, die sich auf der Zunge auflösen. Jede Form verspricht etwas anderes, mal schnellere Wirkung, mal einen sanfteren Schlaf durch die ganze Nacht. Geprüft ist davon wenig. Gut untersucht ist im Grunde nur das Schlucken einer Tablette oder Kapsel, entweder schnell freisetzend oder als Retardtablette, die den Wirkstoff langsam abgibt. Genau daraus stammt fast alles, was über die Wirkung von Melatonin bekannt ist.
Melatonin-Spray: Wie wirkt es?
Ein Spray bringt Melatonin schneller ins Blut als eine Tablette, ob es damit auch besser beim Einschlafen hilft, ist dagegen offen. Den deutlichsten Hinweis liefert eine kleine Studie mit 14 gesunden Männern. Sie bekamen einmal zwei Sprühstöße unter die Zunge und einmal eine Retardtablette.1 Mit dem Spray war der Gipfel im Blut schon nach gut zwanzig Minuten erreicht und fiel deutlich höher aus, während die Tablette erst nach etwa einer Stunde ihren flacheren Höchstwert erreichte.
Das klingt gut. Doch gemessen wurden nur Blutwerte, nicht der Schlaf, und die meisten Autoren arbeiteten für den Hersteller der beiden Präparate.1 Hinzu kommt, dass auch gewöhnliche schnell freisetzende Tabletten nicht langsam sind, denn im Mittel erreichen sie ihren höchsten Spiegel nach rund 50 Minuten, also nicht viel später als der Schlaf ohnehin auf sich warten lässt.2 Ob die halbe Stunde Vorsprung beim Einschlafen einen Unterschied macht, hat bisher keine Schlafstudie geklärt.
Für die Praxis zählt deshalb etwas Banaleres. Es ist die Menge pro Sprühstoß. Erst die Zahl der Stöße ergibt die Dosis. Genau sie entscheidet, ob die Einnahme im Rahmen der üblichen Melatonin-Dosierung bleibt, die sich an den Studien orientiert.
So wurde gemessen
- Spray gegen Retardtablette: offene, randomisierte Crossover-Studie mit 14 gesunden Männern; zwei Sprühstöße mit zusammen 1 mg gegen eine Tablette mit 1,9 mg. Spitzenwert 2.332 gegen 1.151 pg/ml nach 23 gegen 64 Minuten; die Tablette hielt danach ein Plateau. Fünf Autoren beim Hersteller angestellt.1
- Zum Vergleich: Übersicht über 22 Studien; schnell freisetzende Tabletten erreichen ihren Spitzenwert nach etwa 50 Minuten.2
Was bringen Melatonin-Tabletten?
Tabletten und Kapseln sind die Form, auf der fast das ganze Wissen beruht. Mit ihnen ist gut belegt, dass Menschen etwas schneller einschlafen und etwas länger schlafen, wenn auch meist nur um einige Minuten.3 Am meisten brachten dabei Mengen bis etwa 4 mg, darüber nahm die Wirkung nicht weiter zu.4 Dabei erreicht nur ein kleiner Teil des geschluckten Wirkstoffs überhaupt das Blut. Im Mittel ist es etwa ein Siebtel.2
Trotzdem ist Melatonin keine Schlaftablette. In einem großen Vergleich von 30 Schlafmitteln bei Schlaflosigkeit zeigte Melatonin keinen bedeutsamen Gesamtnutzen, während herkömmliche Schlafmittel wie die Benzodiazepine stärker wirkten.5 Für Melatonin bleibt damit die Rolle einer milden Hilfe beim Einschlafen, nicht die eines Mittels gegen schwere Schlafstörungen.
So wurde gemessen
- Einschlafen und Schlafdauer: 19 Placebo-Studien mit 1.683 Personen; Einschlafzeit im Mittel gut 7 Minuten kürzer, Schlafdauer gut 8 Minuten länger.3
- Dosis: 26 doppelblinde Studien; Verbesserung bis zu einem Höchstwert bei rund 4 mg täglich.4
- Aufnahme: vom Geschluckten erreichen 9 bis 33 %, im Mittel etwa 15 %, den Blutkreislauf.2
- Schlafmittel-Vergleich: 154 doppelblinde Studien mit 44.089 Erwachsenen und 30 Wirkstoffen.5
Retardiertes Melatonin: Was ist der Unterschied?
Retardtabletten geben Melatonin langsam über mehrere Stunden ab, während schnell freisetzende Tabletten den Wirkstoff auf einen Schlag liefern. Im Blut zeigt sich das als flacherer Anstieg mit einem längeren Plateau.1 In Deutschland ist eine Retardtablette mit 2 mg für Menschen ab 55 Jahren mit Schlaflosigkeit als Arzneimittel zugelassen und wird ärztlich verordnet.67
Doch ob sie in diesem Alter spürbar hilft, ist unklar: Es gibt erste Hinweise, aber zu wenige unabhängige Studien. In der größten Studie mit fast 800 Erwachsenen schliefen nur die Älteren mit der Retardtablette deutlich schneller ein, die Jüngeren nicht.8 Eine kleinere Studie mit Menschen ab 55 fand etwas mehr Teilnehmende, die sich besser erholt fühlten.6 Allerdings entstanden diese Studien unter Beteiligung des Herstellers, und eine Meta-Analyse berichtet für diese Altersgruppe nur, dass die Zeit im Bett etwas besser genutzt wurde.9 Über alle Erwachsenen mit Schlaflosigkeit hinweg verkürzte die Retardform das Einschlafen um fünf bis sechs Minuten.
Nicht für jeden Zweck passt das. Beim Jetlag schnitt eine Retardtablette mit 2 mg vergleichsweise schlecht ab, hier waren schnell freisetzende Mengen zur Schlafenszeit am Zielort im Vorteil.10 Umgekehrt fiel beim nächtlichen Blutdruck, den Melatonin insgesamt eher nicht senkt, in kleinen Teilauswertungen nur die Retardform auf.11
So wurde gemessen
- Größte Studie: 791 Erwachsene von 18 bis 80 Jahren, 2 mg retardiert; bei den Älteren Einschlafzeit um 19,1 gegen 1,7 Minuten verkürzt, bei Jüngeren kein Unterschied; Mitautoren vom Hersteller.8
- Ab 55 Jahren: 354 Personen, 2 mg retardiert zwei Stunden vor dem Zubettgehen, drei Wochen; Ansprechrate aus Schlafqualität und Morgenfrische 26 gegen 15 %.6
- Meta-Analyse: 22 Studien mit 4.875 Personen; retardiert über alle Erwachsenen Einschlafzeit subjektiv −6,3 und objektiv −5,1 Minuten; ab 55 Jahren nur Schlafeffizienz berichtet, +2,95 %.9
- Jetlag: 2 mg retardiert im Cochrane-Review relativ unwirksam.10
- Blutdruck: 7 Studien mit 221 Personen; alle zusammen ohne Effekt, Retard systolisch −6,1 mmHg, schnell freisetzend −0,3 mmHg.11
Melatonin-Gummibärchen und Gummies: Sind sie sinnvoll?
Gummibärchen sind die Form mit den größten Problemen bei Gehalt und Sicherheit. Als Forschende in den USA 25 Produkte nachmaßen, stimmte die Angabe nur bei dreien einigermaßen. Die übrigen enthielten teils deutlich weniger, meist aber mehr Melatonin, bis zum Dreieinhalbfachen der Angabe.12 Ein Produkt enthielt sogar gar kein Melatonin, dafür aber den Hanfstoff CBD.
Neu ist das nicht. Schon eine Analyse kanadischer Präparate fand Abweichungen zwischen einem Sechstel und fast dem Sechsfachen der Angabe, und einige enthielten zusätzlich Serotonin, einen Botenstoff, der dort nichts zu suchen hat.13 Für den deutschen Markt fehlen vergleichbare Messungen. Zugelassene Arzneimittel werden dagegen auf ihren Gehalt geprüft. Ob Gummibärchen beim Schlaf anders wirken als Tabletten, hat zudem keine Studie verglichen, die sich finden ließ.
Schwerer wiegt etwas anderes, denn für Kinder sehen Gummibärchen aus wie Süßigkeiten. Wie stark versehentlich geschlucktes Melatonin Kleinkindern schadet, ist ungeklärt, weil es dazu keine kontrollierten Studien gibt, nur Fallberichte und Meldedaten. In den USA wuchs der Anteil von Melatonin an allen Vergiftungsmeldungen zu Kindern und Jugendlichen innerhalb von zehn Jahren von 0,6 auf 4,9 Prozent, mit schweren Verläufen bis zur Beatmung und zwei Todesfällen, deren Zusammenhang nicht im Einzelnen geklärt ist.14 Die allermeisten dieser Fälle verliefen dagegen glimpflich, und mehr als neun von zehn Kleinkindern konnten die Notaufnahme wieder verlassen.15 Was bei Melatonin für Kinder sonst zu beachten ist, gehört in ärztliche Hand.
Sicherheitshinweis
Melatonin, besonders als Gummibärchen, gehört wie ein Medikament außer Reich- und Sichtweite von Kindern. Hat ein Kind Melatonin geschluckt, ist der Giftnotruf die erste Adresse. Bei Atemproblemen oder wenn das Kind kaum noch zu wecken ist, ist sofort ärztliche Hilfe nötig, notfalls über die 112.
So wurde gemessen
- Gummibärchen: 25 Produkte vom US-Markt; Gehalt 74 bis 347 % der Angabe, 22 falsch deklariert, ein Produkt ohne Melatonin, dafür mit 31,3 mg CBD.12
- Kanada: 31 Präparate; Gehalt −83 % bis +478 % gegenüber der Angabe, zwischen Chargen eines Produkts bis 465 % Unterschied; 8 Präparate mit Serotonin.13
- Vergiftungsfälle: US-Giftnotrufzentralen 2012 bis 2021, 260.435 Melatonin-Einnahmen bei Kindern und Jugendlichen, Anstieg um 530 %, 5 Kinder beatmet, 2 gestorben.14 Notaufnahmen 2019 bis 2022: rund 10.930 Besuche von Kindern bis 5 Jahren, 93,5 % ohne stationäre Aufnahme, häufig Gummibärchen.15
Melatonin-Tropfen, Kapseln, Strips oder Pulver: Was ist besser?
Zwischen Tropfen, Kapseln, Strips und Pulver entscheidet bisher keine Studie, denn für den Schlaf wurden diese Formen nie miteinander verglichen. Was sich sagen lässt, folgt aus den Grundregeln. Entscheidend sind die Menge, der Zeitpunkt und die Frage, ob der Wirkstoff schnell oder langsam freigesetzt wird. Für Strips und Tropfen, die sich im Mund verteilen, fehlen sogar Messungen der Aufnahme ins Blut. Solche Daten liegen nur für ein einziges Spray vor.1
Auch hier bleibt die Frage, ob drin ist, was draufsteht. Die Produktanalysen zeigen, dass der Gehalt bei Nahrungsergänzungen insgesamt stark schwanken kann, unabhängig von der Form.13 Bei flüssigen Produkten und Pulvern kommt hinzu, dass sich kleine Mengen im Alltag schwer genau abmessen lassen, sodass zur Unsicherheit über den Gehalt der Packung noch die Unsicherheit über die eigene Portion hinzukommt. Das summiert sich, zumal mit der Menge auch die Nebenwirkungen von Melatonin zunehmen können.
Melatonin-Tee: Steckt wirklich Melatonin darin?
Ob ein Tee nennenswert Melatonin enthält, lässt sich aus Studien nicht beantworten. Messungen des Gehalts von Melatonin-Tees und Schlafstudien mit solchen Tees fanden sich bei unserer Recherche nicht. Zum Vergleich hilft eine andere Zahl: Die von der EU anerkannte Wirkung auf das Einschlafen bezieht sich auf 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen.16 Ob eine Tasse Tee auch nur annähernd an diese Menge herankommt, ist unbekannt. Ein Name auf der Packung sagt deshalb nichts darüber, wie viel Melatonin in der Tasse landet, und eine Wirkung auf den Schlaf ist für Tee schlicht nicht geprüft.
Welches Melatonin ist das beste?
Das beste Melatonin ist eines mit verlässlichem Gehalt und passender Form. Einen geprüften Gehalt bieten vor allem zugelassene Arzneimittel, während Nahrungsergänzungen in Analysen teils stark von der Angabe abwichen.1312 Für das Einschlafen und für Jetlag sprechen die Studien eher für eine kleine, schnell freisetzende Menge zur richtigen Uhrzeit.1016 Bei Schlaflosigkeit ab 55 Jahren ist dagegen die Retardtablette die zugelassene Wahl, auch wenn ihr Nutzen in diesem Alter noch unklar ist.6
Ob Kapsel, Tablette oder Tropfen, ist zweitrangig. Wichtiger ist die Dosis, denn mehr als etwa 4 mg verbesserte den Schlaf in den Studien nicht weiter.4 Wer zu einem Kombipräparat greift, sollte wissen, dass der Zusatznutzen von Melatonin mit Magnesium bisher nicht gezeigt ist. Und wo Kinder im Haushalt leben, sind ausgerechnet die Gummibärchen, die am harmlosesten aussehen und in den Analysen beim Gehalt am schlechtesten abschnitten, die riskanteste Wahl.
Unsere Einordnung
Fast alles Wissen über Melatonin stammt aus Tabletten und Kapseln. Sprays wirken schneller im Blut, besseren Schlaf belegt das nicht. Die Retardtablette ist ab 55 Jahren zugelassen, ihr Nutzen dort aber noch unklar. Bei Gummibärchen sind der Gehalt und die Gefahr für Kinder die größten Schwachstellen.
Häufige Fragen
Melatonin-Kapseln oder Tabletten: Was ist besser?
Direkte Vergleiche für den Schlaf gibt es nicht. Entscheidend sind die Menge, der Zeitpunkt und ob das Präparat schnell oder verzögert freisetzt, nicht die Hülle.
Was ist von Melatonin-Pulver zu halten?
Schlafstudien mit Pulver fanden sich nicht. Weil sich kleine Mengen damit schwer genau abmessen lassen, ist die tatsächliche Dosis noch unsicherer als bei Tabletten mit fester Stärke.
Was steckt in Ein- und Durchschlaf-Tabletten mit Melatonin?
Was genau darin steckt, unterscheidet sich von Produkt zu Produkt. Studien, die genau diese Kombinationen gegen ein Scheinpräparat prüfen, fanden sich nicht. Gegen Durchschlafprobleme wurde vor allem die Retardtablette untersucht.
Was sind Melatonin-Strips?
Strips sind dünne Streifen, die sich im Mund auflösen. Schlafstudien mit Strips fanden sich nicht, Daten zur Aufnahme über die Mundschleimhaut gibt es nur für ein Spray.1
Weiterlesen
Alle Themen zu Melatonin
Alle 16 Quellen
| # | Studie | Wer / was | Ergebnis | Typ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Ait Abdellah et al. 2023, Drugs R D | offene Crossover-Studie, 14 gesunde Männer, Spray 1 mg gegen Retardtablette 1,9 mg | Spitzenspiegel nach 23 vs. 64 min, Retard mit Plateau; Autoren beim Hersteller | Pharmakokinetik-Studie |
| 2 | Harpsøe et al. 2015, Eur J Clin Pharmacol | systematische Übersicht, 22 Studien zur Pharmakokinetik | Tmax etwa 50 min (schnell freisetzend), Halbwertszeit 45 min, Bioverfügbarkeit etwa 15 % | Systematische Übersicht |
| 3 | Ferracioli-Oda et al. 2013, PLoS One | 19 Placebo-RCTs, 1.683 Personen mit primären Schlafstörungen | Einschlafzeit −7,06 min, Schlafdauer +8,25 min (Fixed-Effects); kein Nachlassen bei fortgesetzter Einnahme | Meta-Analyse |
| 4 | Cruz-Sanabria et al. 2024, J Pineal Res | 26 doppelblinde RCTs, 1.689 Beobachtungen | Einschlafzeit und Schlafdauer dosisabhängig besser bis etwa 4 mg/Tag; frühere Einnahme mit größerem Effekt | Dosis-Wirkungs-Meta-Analyse |
| 5 | De Crescenzo et al. 2022, Lancet | Netzwerk-Meta-Analyse, 154 doppelblinde RCTs, 44.089 Erwachsene mit Insomnie, 30 Wirkstoffe | Melatonin ohne bedeutsamen Gesamtnutzen; Benzodiazepine und Z-Substanzen wirksamer | Netzwerk-Meta-Analyse |
| 6 | Wade et al. 2007, Curr Med Res Opin | 1 Placebo-RCT, 354 Personen von 55 bis 80 Jahren, 2 mg retardiert, 3 Wochen | Ansprechrate 26 vs. 15 %; Mitautoren vom Hersteller | RCT |
| 7 | BfR 2024, BfR-Stellungnahme 038/2024 | Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung | Arzneimittel ab 55 Jahren, zeitlich begrenzt; manche Nahrungsergänzungen erreichen die Arzneimitteldosis; Müdigkeit bis in den Folgetag möglich | Behördenstellungnahme |
| 8 | Wade et al. 2010, BMC Med | 1 Placebo-RCT, 791 Erwachsene von 18 bis 80 Jahren, 2 mg retardiert, bis 6 Monate | bei Älteren schnelleres Einschlafen, keine Gewöhnung, keine Entzugszeichen; herstellerfinanziert | Langzeit-RCT |
| 9 | Maruani et al. 2023, J Sleep Res | 22 Studien, 4.875 Personen; Teilauswertung retardiertes Melatonin | Einschlafzeit subjektiv −6,3, objektiv −5,1 min; ab 55 Jahren Schlafeffizienz +2,95 % | Meta-Analyse |
| 10 | Herxheimer & Petrie 2002, Cochrane Database Syst Rev | 10 Placebo-RCTs mit Flugreisenden, Flugpersonal oder Militär | 9 von 10 Studien mit weniger Jetlag; 0,5 bis 5 mg ähnlich; 2 mg retardiert relativ unwirksam | Cochrane-Review |
| 11 | Grossman et al. 2011, Vasc Health Risk Manag | 7 RCTs, 221 Personen mit nächtlichem Bluthochdruck | alle zusammen ohne Effekt; Retard systolisch −6,1 mmHg, schnell freisetzend −0,3 mmHg | Meta-Analyse |
| 12 | Cohen et al. 2023, JAMA | 25 Melatonin-Gummibärchen vom US-Markt | 74 bis 347 % der Angabe; 22 falsch deklariert, eines ohne Melatonin, dafür mit CBD | Produktanalyse |
| 13 | Erland & Saxena 2017, J Clin Sleep Med | 31 Melatonin-Präparate vom kanadischen Markt | Gehalt −83 bis +478 % der Angabe; 8 Präparate mit Serotonin | Produktanalyse |
| 14 | Lelak et al. 2022, MMWR | Meldungen der US-Giftnotrufzentralen 2012 bis 2021 | 260.435 Melatonin-Einnahmen bei Kindern, Anstieg um 530 %; 5 beatmet, 2 gestorben | Meldedaten |
| 15 | Freeman et al. 2024, MMWR | US-Notaufnahmedaten 2019 bis 2022, Kinder bis 5 Jahre | etwa 10.930 Besuche nach unbeaufsichtigter Einnahme, 93,5 % ohne stationäre Aufnahme, häufig Gummibärchen | Meldedaten |
| 16 | EFSA 2011, EFSA Journal | Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit | 1 mg kurz vor dem Schlafengehen verkürzt die Einschlafzeit; keine Sicherheitsbewertung höherer Mengen | Behördengutachten |
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