Wann sollte man Elektrolyte nehmen?

Kaum ein Supplement hat so viele Gebrauchsanweisungen wie Elektrolyte. Manche Hersteller empfehlen einen Stick jeden Morgen, andere ein Pulver nach jedem Training, und im Ausdauersport werden Salztabletten nach Stundenplan geschluckt. Dabei ist die Frage nach dem Wann eigentlich eine Frage nach dem Warum. Elektrolyte ersetzen Verluste. Daraus folgt fast alles Weitere, auch das, was die Studien zum richtigen Zeitpunkt herausgefunden haben.

Wann sollte man Elektrolyte nehmen?

Elektrolyte sind dann sinnvoll, wenn der Körper Salz und Wasser verliert, und zwar mehr, als Essen und Trinken nebenbei ausgleichen. Das gilt bei Durchfall und Erbrechen. Es gilt auch bei langem Sport in der Wärme und bei schwerer körperlicher Arbeit in der Hitze. Für diese Situationen gibt es Belege, am besten für Elektrolyte bei Durchfall: Dort behandelt eine Trinklösung Austrocknung bei Kindern so gut wie eine Infusion.¹

Ohne Verlust sieht es anders aus. Wer im Büro sitzt, eine Stunde joggt oder an einem warmen Tag spazieren geht, verliert zwar etwas Salz mit dem Schweiß. Doch das normale Essen liefert davon meist mehr als genug, und eine eigene Studie, die Elektrolytgetränke bei solchen Alltagsbelastungen mit Wasser vergleicht, gibt es nicht. Für den Alltag ist Wasser deshalb das Getränk der Wahl.

Einen genaueren Blick lohnen drei Zeitpunkte rund um den Sport: davor, währenddessen und danach. Zu allen dreien gibt es kleine Studien, und alle drei liefern ein gemischteres Bild, als die Werbung nahelegt.

Elektrolyte morgens oder abends?

Ob morgens oder abends, ist für die Wirkung egal, denn entscheidend ist der Anlass, nicht die Uhrzeit. Keine Studie hat Elektrolyte zu verschiedenen Tageszeiten verglichen, und es gibt auch keinen plausiblen Grund, warum der Körper Salz morgens anders verwerten sollte als abends. Wer morgens trainiert, trinkt das Getränk eben morgens. Bei Durchfall wird die Trinklösung über den Tag verteilt in kleinen Schlucken genommen, so wie es die Packung vorgibt.

Ein Ritual ohne Anlass bringt wenig. So liefert ein Stick im Morgenwasser einem gesunden Menschen, der nicht schwitzt, vor allem zusätzliches Salz und je nach Produkt Zucker. Das ist kein Drama, aber auch kein Gewinn, zumal mehr Natrium auf Dauer den Blutdruck hebt.²

Wie viel Elektrolyte am Tag?

Eine feste Tagesmenge gibt es nicht, weil der Bedarf am Verlust hängt. Bei Durchfall richtet sich die Menge Trinklösung nach Alter, Gewicht und Stuhlgang, und die Angaben auf der Packung sind dafür ausgelegt. Beim Sport hängt sie davon ab, wie lange, wie heiß und wie salzig jemand schwitzt, und das unterscheidet sich von Mensch zu Mensch erheblich.

Als grobe Orientierung taugt ein Behördenwert. Die EU-Lebensmittelbehörde hält für Erwachsene 2 g Natrium am Tag für sicher und ausreichend.³ Diese Menge erreichen viele Menschen schon über Brot, Käse und Fertiggerichte, also über ganz gewöhnliche Elektrolyte aus Lebensmitteln, bevor das erste Elektrolytgetränk ins Spiel kommt. Wer zusätzlich Elektrolyte nimmt, sollte deshalb einen echten Verlust ausgleichen und nicht einfach nachlegen.

In den Sportstudien kamen teils sehr große Mengen zum Einsatz. Beim Ironman schluckten die Teilnehmenden im Mittel mehrere Gramm Natrium über den Tag,⁴ und vor Belastungen in der Hitze tranken Sportlerinnen und Sportler Getränke, die ein Vielfaches salziger waren als übliche Sportgetränke.⁵ Das sind Studienmengen für Extremsituationen, keine Empfehlung für den Alltag.

Helfen Elektrolyte nach dem Training, Flüssigkeit zu halten?

Ob ein Elektrolytgetränk nach dem Sport mehr Flüssigkeit im Körper hält als Wasser, ist unklar. Die Idee klingt einleuchtend, denn Natrium hilft dem Körper, Wasser zurückzuhalten, statt es gleich wieder über die Nieren auszuscheiden. In mehreren kleinen Laborstudien verloren Sportler nach einem salzhaltigen Getränk tatsächlich weniger Urin als nach Wasser, etwa in einer Studie mit 26 Sportlern, die verschiedene Sportgetränke und eine Trinklösung testeten.⁶

Doch die Befunde widersprechen sich. In einer anderen Studie behielten die Teilnehmenden mit Sportgetränk kaum mehr Flüssigkeit als mit Wasser, der Unterschied war nicht gesichert.⁷ Hinzu kommt, dass alle Studien sehr klein waren und die Getränke meist Zucker und Salze zusammen enthielten. Welcher Anteil am Effekt auf das Salz zurückgeht, lässt sich so nicht trennen. In zwei Studien hatten Mitautoren zudem Verbindungen zu Getränkeherstellern.⁶⁷

Eine Leitlinien-Übersicht für die Erste Hilfe kam trotzdem zu dem Schluss, dass Sportgetränke nach sportbedingter Austrocknung Wasser sinnvoll ersetzen können.⁸ Überraschend schnitt in einer Folgeauswertung fettarme Milch besser ab als Wasser, Kokoswasser dagegen nicht, allerdings bei sehr schwacher Datenlage.⁹ Wer stark verschwitzt aus einer langen Einheit kommt, kann also zu einem salzhaltigen Getränk greifen. Nach einer normalen Trainingsstunde tun es Wasser und eine Mahlzeit genauso.

Bringt Salz vor dem Sport bei Hitze etwas?

Ein sehr salziges Getränk vor dem Sport in der Hitze könnte die Ausdauer verbessern, sicher ist das aber nicht. Sportwissenschaftler nennen das „Vorladen“. Die Idee dahinter: Mehr Natrium bindet mehr Wasser im Blut, und ein größeres Blutvolumen hilft dem Körper, Wärme abzugeben und das Herz zu entlasten.

In fünf kleinen Laborstudien ging die Rechnung auf. Trainierte Radfahrerinnen etwa hielten bei 32 Grad länger durch, wenn sie vorher ein sehr salzreiches Getränk getrunken hatten, statt eines fast salzfreien.⁵ Ähnliches zeigten Studien mit Läufern und Radfahrern.¹⁰¹¹ Eine Studie, in der die Teilnehmenden nur eine kleine Menge Salzlösung tranken, fand dagegen keinen Effekt.¹² Deshalb ist der Nutzen unklar, auch wenn die Richtung stimmt.

Zwei Einschränkungen wiegen schwer. Die getesteten Getränke waren viel salziger als alles, was als Sportgetränk im Regal steht, und sie schmecken entsprechend, was im Alltag kaum jemand freiwillig vor jeder Trainingseinheit hinunterwürgt. Studien im Wettkampf fehlen. Bei Bluthochdruck ist so eine Salzladung keine gute Idee, und Ausprobieren gehört ins Training, nicht in den Wettkampf.

Braucht man während eines langen Wettkampfs Salz?

Ob zusätzliches Salz während eines langen Wettkampfs schneller macht oder vor Natriummangel schützt, ist unklar. Die größte Studie dazu lief beim Ironman, mit über 400 Triathletinnen und Triathleten. Sie bekamen Salztabletten, ein Scheinpräparat oder nichts. Am Ende war alles gleich, die Zielzeiten ebenso wie das Natrium im Blut.⁴ Eine kleine Studie beim Halb-Ironman fand dagegen mit Salzkapseln eine etwas kürzere Gesamtzeit.¹³

Klarer sieht es bei Sportgetränken mit Zucker aus. Bei Belastungen in der Wärme verbessern sie die Ausdauer wahrscheinlich etwas gegenüber Wasser oder einem kalorienfreien Getränk.¹⁴ Allerdings dürfte der Großteil dieses Effekts vom Zucker stammen, denn Kohlenhydrate sind als Treibstoff bei langen Belastungen bekannt, und Zucker und Salz wurden immer zusammen getestet. Das Blutvolumen hielt ein übliches Sportgetränk während langer Belastung dagegen nicht besser als Wasser, die Daten sprechen eher gegen einen Vorteil.¹⁵

Und der Natriummangel, eine der wenigen ernsten Nebenwirkungen von Elektrolyten im Sport? Ob Sportgetränke daran etwas ändern, ist ungeklärt. Denn er kommt vor allem vom Wasser, das über den Durst hinaus getrunken wird. Als 13 Läuferinnen im Labor vier Stunden lang einen Liter pro Stunde tranken, rutschten mit einem natriumreichen Getränk 46 gegenüber 92 Prozent mit reinem Wasser unter den Normwert.¹⁶ Geprüft wurde der Unterschied nicht. Beim Ironman blieb das Natrium im Blut mit Salztabletten dagegen nicht stabiler als ohne, wie oben beschrieben.⁴ Wichtiger als jedes Salz ist deshalb, nach Durst zu trinken und nicht schwerer ins Ziel zu kommen als beim Start. Welche Elektrolyte-Pulver und Tabletten sich für lange Einheiten eignen, hängt vor allem davon ab, ob Zucker gebraucht wird.

Wer braucht keine zusätzlichen Elektrolyte?

Keine zusätzlichen Elektrolyte braucht, wer kaum schwitzt und normal isst. Das ist die große Mehrheit an den meisten Tagen. Dazu zählt auch Freizeitsport von einer Stunde oder weniger in gemäßigtem Klima, nach dem Wasser und die nächste Mahlzeit den Verlust leicht ausgleichen. Wer abnehmen möchte, sollte gesüßte Elektrolytgetränke ohnehin meiden, denn zusätzlich getrunkener Zucker ließ das Gewicht in Studien wahrscheinlich etwas steigen.¹⁷

Vorsicht ist außerdem bei Bluthochdruck, Herzschwäche und Nierenerkrankungen geboten. Hier kann zusätzliches Natrium den Blutdruck treiben und zusätzliches Kalium im Blut zu stark ansteigen, vor allem unter Blutdruckmitteln wie ACE-Hemmern oder Sartanen. Trotzdem bleibt eine Trinklösung bei Durchfall auch für sie sinnvoll. Am besten geschieht das nach Rücksprache mit der Hausarztpraxis. Krämpfe oder Müdigkeit allein sind übrigens kein Zeichen für zu wenig Elektrolyte. Das zeigt auch der Überblick zu Elektrolyten: Belegt ist ihr Nutzen vor allem dort, wo tatsächlich viel verloren geht.

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