Elektrolyte-Pulver, Tabletten oder Getränk: Was ist sinnvoll?

Im Drogerieregal sehen Elektrolytprodukte aus wie Limonade in Pulverform, mit Fruchtbildern, Sportlern und Versprechen wie „Hydration“ oder „Recovery“. In der Apotheke stehen dagegen schlichte Beutel mit Trinklösung gegen Durchfall. Beide enthalten Salze, wurden aber für ganz verschiedene Zwecke entwickelt. Das erklärt fast alle Unterschiede. Wer die Form wählt, sollte deshalb zuerst wissen, wofür.

Was bringt Elektrolyte-Pulver?

Ein Elektrolyte-Pulver bringt Salz und Wasser zurück, wenn der Körper beides verloren hat, und sonst wenig. Es besteht im Kern aus Natrium und Chlorid, also Kochsalz, dazu meist Kalium und oft ein Citrat, manchmal auch Magnesium, Zucker, Aromen oder Süßstoff. Aufgelöst in Wasser wird daraus ein Getränk, das je nach Rezept einer Trinklösung, einem Sportgetränk oder einem gewürzten Mineralwasser ähnelt.

Belegt ist der Nutzen vor allem bei Durchfall. Dort behandelt eine Trinklösung Austrocknung bei Kindern so gut wie eine Infusion, wie die Auswertung von 17 Vergleichsstudien zeigt.¹ Für Sport und Hitze sind die Belege dünner, und für den Alltag ohne großen Schweißverlust fehlen sie ganz. Hinzu kommt, dass sich die Pulver im Regal stark unterscheiden. Ein Beutel für Kinder mit Durchfall hat mit einem Stick für Ausdauersportler wenig gemeinsam, auch wenn auf beiden „Elektrolyte“ steht.

Der wichtigste Bestandteil ist fast immer das Natrium. Es geht mit Schweiß und Durchfall in den größten Mengen verloren. Und es hält Wasser. Kalium kommt in kleineren Mengen hinzu, Magnesium und Calcium spielen für den Flüssigkeitsersatz eine Nebenrolle. Deshalb lohnt beim Vergleich zweier Produkte zuerst der Blick auf die Natriummenge pro Portion, erst danach auf die Liste der übrigen Zutaten.

Was unterscheidet Trinklösung, Sportgetränk und Elektrolytpulver?

Die drei unterscheiden sich vor allem im Verhältnis von Salz und Zucker, und genau das entscheidet über ihren Zweck. Die Trinklösung ist Medizin. Das Rezept dafür ist genau festgelegt. Die WHO hat ihr Rezept vor Jahren verdünnt, und mit dieser salz- und zuckerärmeren Lösung brauchten Kinder mit Durchfall wahrscheinlich seltener eine zusätzliche Infusion als mit der alten.² Der wenige Traubenzucker darin dient nicht als Energie, sondern hilft dem Darm, Salz und Wasser aufzunehmen.

Ein Sportgetränk ist dagegen vor allem ein Energiegetränk mit etwas Salz. Es soll bei langer Belastung Kohlenhydrate liefern und nebenbei Flüssigkeit ersetzen. Viele werben damit, „isotonisch“ zu sein, also so viele gelöste Teilchen zu enthalten wie das Blut. Doch genau dieser Typ hielt das Blutvolumen bei langer Ausdauerbelastung in einer Auswertung von 28 Studien nicht besser als Wasser, die Daten sprechen eher gegen einen Vorteil.³ Leicht verdünnte Getränke schnitten etwas besser ab, sicher war auch das nicht.

Die Elektrolytpulver aus dem Lifestyle-Regal sind die bunteste Gruppe. Manche enthalten viel Natrium und keinen Zucker, andere ähneln Sportgetränken, wieder andere vor allem Kalium und Magnesium. Für Durchfall sind sie kaum geprüft. In einer kleinen Studie mit Erwachsenen mit Magen-Darm-Virus schnitt ein Sportgetränk zwar ähnlich ab wie zwei Trinklösungen, doch ein zu niedriger Kaliumwert hielt sich nur mit dem Sportgetränk.⁴ Für Elektrolyte bei Durchfall bleibt deshalb die Trinklösung aus der Apotheke die erste Wahl.

Elektrolyte ohne Zucker oder mit Zucker, was ist besser?

Das hängt ganz vom Anlass ab: beim langen Sport mit Zucker, im Alltag ohne. Bei Belastungen in der Wärme verbessern Sportgetränke mit Zucker und Salzen die Ausdauer wahrscheinlich etwas gegenüber Wasser oder einem kalorienfreien Getränk. Das zeigt eine Auswertung von 21 Studien, in denen Sportlerinnen und Sportler bei mindestens 22 Grad trainierten.⁵ Allerdings wurden Zucker und Salz dort immer zusammen getestet, und der größere Teil des Effekts dürfte auf das Konto der Kohlenhydrate gehen, die bei langen Belastungen als Treibstoff dienen.

Im Alltag kehrt sich das um, denn dass zusätzlich getrunkener Zucker das Gewicht steigen lässt, ist ein wahrscheinlicher Schaden. Das zeigt eine Auswertung von 16 Studien mit 1.343 Erwachsenen: Wer zuckerhaltige Getränke zu seiner normalen Ernährung trank, wog am Ende knapp ein Kilogramm mehr als wer darauf verzichtete.⁶ Untersucht wurden zwar Süßgetränke allgemein und nicht einzelne Elektrolytprodukte. Doch Zucker bleibt Zucker, egal ob er in einer Limonade oder in einem Elektrolytgetränk steckt. Bei Übergewicht oder Diabetes sind zuckerfreie Varianten deshalb die naheliegende Wahl, für den Durchfall dagegen ist der kleine Zuckeranteil der Trinklösung gewollt.

Und Elektrolyte ohne Süßungsmittel? Ob Süßstoffe in Elektrolytgetränken einen Unterschied machen, haben die hier ausgewerteten Vergleichsstudien nicht geprüft. Wer weder Zucker noch Süßstoff möchte, kann zu ungesüßten Pulvern greifen, die allerdings deutlich salzig schmecken, oder einfach Wasser zu einer gesalzenen Mahlzeit trinken. Was in natürlichen Elektrolyten aus Lebensmitteln steckt, reicht für die meisten Alltagssituationen aus.

Welche Elektrolyte sind die besten?

Die besten Elektrolyte gibt es nicht, das passende Produkt hängt vom Zweck ab. Für Durchfall ist es eine Trinklösung aus der Apotheke, die nach dem Vorbild der salzärmeren WHO-Lösung zusammengesetzt ist, für lange, schweißtreibende Einheiten dagegen ein Getränk mit Natrium und etwas Zucker. Und für einen normalen Tag im Büro ist es schlicht Wasser.

Für Kinder gilt eine eigene Regel. Sport-Elektrolytpulver sind für Erwachsene gemacht und für Kinder mit Durchfall nicht geprüft, dafür gibt es Trinklösungen in kindgerechter Dosierung aus der Apotheke. Bei einem leichten Infekt ohne Austrocknung kam in einer kanadischen Studie sogar verdünnter Apfelsaft besser an als eine fertige Elektrolytlösung.⁷ Sobald ein Kind aber deutlich ausgetrocknet wirkt, ist die Trinklösung die richtige Form.

Ein paar Angaben auf der Packung helfen bei der Auswahl. Der Natriumgehalt pro Portion zeigt, wie viel Salz zusätzlich ins Glas kommt, und Natrium hebt auf Dauer den Blutdruck, das ist gut belegt.⁸ Der Kaliumgehalt ist vor allem für Menschen mit Nierenerkrankungen oder bestimmten Blutdruckmitteln wichtig, bei denen Kalium im Blut zu stark steigen kann. Die Zuckermenge entscheidet, ob ein Produkt eher Sportnahrung oder Alltagsgetränk ist.

Weniger wichtig sind dagegen Zusätze wie Vitamine, Spurenelemente oder Pflanzenextrakte. Für sie gibt es in Elektrolytprodukten keine Vergleichsstudien. Teurer heißt hier also nicht besser. Für die richtige Einnahme von Elektrolyten zählt am Ende vor allem der Anlass, nicht der Preis.

Elektrolyte-Tabletten oder Brausetabletten, wann passt welche Form?

Zwischen Tabletten, Brausetabletten und Pulver entscheiden Handhabung und Geschmack, Studien zum Vergleich der Formen gibt es nicht. Brausetabletten und Pulver werden in Wasser aufgelöst, sodass Salz und Flüssigkeit automatisch zusammen ankommen. Darin liegt ihr Vorteil. Denn der Körper braucht für den Flüssigkeitsersatz beides.

Salztabletten und Kapseln zum Schlucken stammen dagegen aus dem Ausdauersport, wo sie unterwegs leichter zu transportieren sind als Pulver. Gerade für sie fallen die Studien ernüchternd aus. Beim Ironman machten Salztabletten im Vergleich mit einem Scheinpräparat weder schneller noch hielten sie das Natrium im Blut stabiler.⁹ In einer kleinen Studie beim Halb-Ironman verkürzten Salzkapseln dagegen die Gesamtzeit etwas.¹⁰ Ob Salz im Wettkampf hilft, ist also unklar, unabhängig von der Form.

Eine Sonderrolle spielen reine Kaliumpräparate. Sie sind keine Elektrolytgetränke im eigentlichen Sinn, denn Kaliumtabletten dienen vor allem dazu, einen festgestellten Kaliummangel auszugleichen. Ohne ärztlichen Anlass haben sie im Sportbeutel nichts verloren.

Was taugen Elektrolyte-Sticks, Gel und Kapseln?

Sticks, Gels und Kapseln unterscheiden sich vor allem in der Verpackung, kaum im Prinzip. Ein Stick ist eine abgemessene Portion Pulver. Das ist praktisch, aber nicht wirksamer als ein Beutel. Gels sind im Ausdauersport meist konzentrierte Kohlenhydrate mit etwas Salz und liefern vor allem Energie. Kapseln enthalten in der Regel Salz und gehören damit eigentlich zu den Salztabletten, für die im Wettkampf bisher kein sicherer Vorteil gezeigt werden konnte, weder bei der Zeit noch beim Natrium im Blut.

Damit gilt für alle drei, was für Elektrolyte überhaupt gilt. Sie lohnen sich, wenn viel geschwitzt wird oder Durchfall Flüssigkeit kostet, und sie bringen wenig, wenn beides fehlt. Täglich ohne Anlass genommen, liefern sie vor allem zusätzliches Salz und je nach Produkt Zucker, und genau daraus entstehen die meisten Nebenwirkungen von Elektrolyten. Wer die Wahl hat, sollte deshalb zuerst fragen, ob überhaupt ein Verlust auszugleichen ist, und erst danach, in welcher Form. So sieht es auch die Studienlage zu Elektrolyten insgesamt: Belegt ist ihr Nutzen dort, wo tatsächlich viel verloren geht.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Wann sollte man Elektrolyte nehmen?Ein Stick ins Wasser am Morgen, ein Pulver nach dem Training, Salztabletten beim Marathon: Für Elektrolyte gibt es viele Rituale. Die Studien kennen vor allem einen guten Zeitpunkt.

8 Min. →

Elektrolyte bei Durchfall: Was hilft Kindern und Erwachsenen?Der Magen-Darm-Infekt kommt nachts, und am Morgen stellt sich die Frage: Reicht Trinken, oder braucht es mehr? Die Antwort der Studien ist erstaunlich klar, zumindest für Kinder.

9 Min. →

Elektrolyte selber machen: Hausmittel, Lebensmittel und SalzersatzEine Prise Salz, ein Löffel Zucker, ein Liter Wasser: Elektrolyte zum Selbermachen klingen nach dem einfachsten Hausmittel der Welt. Ganz so einfach ist es nicht, an einer Stelle aber überraschend wirksam.

8 Min. →

Elektrolyte: der ÜberblickAlle Wirkungen mit Evidenz-Stufe, Formen, Dosis, Sicherheit

← Überblick

Alle 10 Quellen

Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung. Keine Werbung, keine Kauflinks, keine Produktempfehlungen.