Die kurze Antwort
Zu wenig Elektrolyte zeigen sich je nach Salz verschieden: Natriummangel macht Kopfschmerz, Übelkeit und Verwirrtheit, Austrocknung macht Durst, Schwindel und Mattigkeit. Viele dieser Zeichen sind unspezifisch, sicher klärt nur ein Bluttest. Ob Elektrolyte Muskelkrämpfe beim Sport verhindern, ist nicht untersucht. Gefährlicher Natriummangel entsteht im Sport meist durch zu viel Trinken, nicht durch zu wenig Salz.
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Der Krampf kommt meist nachts oder am Ende eines langen Laufs, und die Erklärung scheint auf der Hand zu liegen: zu wenig Salz, zu wenig Magnesium, zu wenig Elektrolyte. So steht es auch auf vielen Pulverpackungen. Doch was so selbstverständlich klingt, ist erstaunlich schlecht untersucht. Echte Mängel gibt es trotzdem. Sie sehen nur oft anders aus als erwartet.
Welche Symptome hat zu wenig Elektrolyte?
Die Symptome hängen davon ab, welches Salz fehlt und wie schnell es verloren ging. Gehen Wasser und Salz zusammen verloren, trocknet der Körper aus. Dann melden sich Durst, Schwindel beim Aufstehen, wenig und dunkler Urin, Kopfschmerz und Mattigkeit, während bei kleinen Kindern eher trockene Windeln, fehlende Tränen und eine auffällige Teilnahmslosigkeit auffallen.
Anders ist es, wenn vor allem Natrium im Blut zu niedrig ist. Das passiert, wenn viel Wasser getrunken wird, während Salz verloren geht, etwa beim langen Ausdauersport oder bei Durchfall mit reinem Wasser. Dann zieht Wasser in die Zellen, auch ins Gehirn, und es kommt zu Kopfschmerz, Übelkeit, Erbrechen und Verwirrtheit, im Extremfall zu Krampfanfällen. Fehlt dagegen Kalium, etwa durch Entwässerungstabletten oder langen Durchfall, werden Muskeln schwach und das Herz kann aus dem Takt geraten.
Das Tückische daran: Fast jedes dieser Zeichen hat auch andere Ursachen. Kopfschmerz und Müdigkeit kommen von zu wenig Schlaf, einem Infekt oder schlicht zu wenig Wasser. Bei Krämpfen und Schwindel ist es ähnlich. Deshalb lässt sich ein Elektrolytmangel am Gefühl allein nicht erkennen.
Woran erkennt man einen Elektrolytmangel?
Sicher erkennen lässt sich ein Mangel nur mit einer Blutuntersuchung, die Vorgeschichte gibt aber wichtige Hinweise. Verdächtig sind Beschwerden nach mehreren Tagen Durchfall oder Erbrechen, unter Entwässerungstabletten und nach sehr langen Belastungen, bei denen viel getrunken wurde. Ohne solchen Anlass ist ein echter Mangel bei Gesunden selten, weil Elektrolyte aus Lebensmitteln und die Nieren den Salzhaushalt recht zuverlässig im Lot halten.
Wie sehr der Anlass zählt, zeigt eine Untersuchung beim Boston-Marathon. Fast 500 Läuferinnen und Läufer gaben im Ziel Blut ab, und gut jeder achte hatte zu wenig Natrium.1 Wer betroffen war, ließ sich weniger an der Art des Getränks ablesen als an der Waage, denn das größte Risiko hatte, wer im Ziel schwerer war als beim Start und damit unterwegs mehr getrunken als ausgeschwitzt hatte.
Daraus folgt ein simpler Rat. Wiegen vor und nach dem Sport verrät mehr über den Wasserhaushalt als jedes Gefühl. Ein Elektrolytpulver auf Verdacht ersetzt dagegen keine Abklärung, wenn Beschwerden anhalten oder ohne erkennbaren Anlass auftreten.
So wurde gemessen
- Boston-Marathon 2002: 488 Läuferinnen und Läufer, Blutprobe im Ziel; 13 % mit Natrium unter 135 mmol/l, 0,6 % kritisch (höchstens 120 mmol/l). Wichtigster Risikofaktor war eine Gewichtszunahme während des Laufs.1
Welche Elektrolyte zeigen die Blutwerte?
Im üblichen Blutbild werden vor allem Natrium und Kalium bestimmt, oft auch Chlorid und Calcium, seltener Magnesium. Das hat einen guten Grund. Denn sie verraten viel über Nieren, Wasserhaushalt und die Wirkung von Medikamenten.
Für Natrium gilt ein Wert unter 135 mmol/l als zu niedrig, so definierten es auch die Forschenden beim Boston-Marathon.1 Ernst wird es vor allem, wenn der Wert schnell und tief fällt. Dann drohen Hirnschwellung und Krampfanfälle. Bei Kalium ist dagegen ein zu hoher Wert oft das größere Problem, besonders bei Nierenerkrankungen und unter bestimmten Blutdruckmitteln. Wie hoch der Kaliumwert steigen kann, wenn kranke Nieren zusätzliches Kalium bekommen, zeigt eine Studie, in der er schon nach zwei Wochen mit Kaliumtabletten bei jedem Neunten zu hoch lag.2
Für die Deutung zählt immer das Gesamtbild. Ein einzelner Wert knapp außerhalb des Normbereichs ist oft harmlos, ein deutlich verschobener Wert mit Beschwerden dagegen ein Grund für rasches Handeln. Diese Einordnung gehört in ärztliche Hände.
So wurde gemessen
Was taugt ein Elektrolyte-Schnelltest?
Ein Schnelltest für zu Hause ersetzt die Blutuntersuchung nicht. Angeboten werden etwa Urin-Teststreifen oder Messgeräte, die über die Haut oder den Schweiß Rückschlüsse ziehen sollen. Doch Natrium und Kalium im Blut lassen sich zuverlässig nur im Labor oder mit Geräten in Praxen und Kliniken bestimmen.
Hinzu kommt ein grundsätzliches Problem. Der Urin zeigt vor allem, was die Nieren gerade ausscheiden, und das hängt stark davon ab, was in den letzten Stunden gegessen und getrunken wurde. Für Sportler ist die Waage vor und nach dem Training deshalb der einfachere und aussagekräftigere Selbsttest. Bei echten Beschwerden ist der Weg in die Praxis schneller und sicherer als jedes Gerät.
Kommen Muskelkrämpfe von zu wenig Elektrolyten?
Ob Elektrolyte echte Muskelkrämpfe beim Sport verhindern, ist nicht untersucht, obwohl das der häufigste Grund ist, sie zu kaufen. Die Studien wählten einen Umweg. In kleinen Laborversuchen lösten Forschende Krämpfe mit Stromreizen aus und maßen, wie stark der Reiz dafür sein musste. Nach einer Trinklösung lag diese Schwelle höher als nach reinem Wasser, nach Wasser sank sie sogar.34
Das klingt nach einem Beleg, ist aber keiner. Ob eine höhere Schwelle im Labor auch weniger Krämpfe im Training oder Wettkampf bedeutet, hat niemand geprüft. In einer Studie, in der junge Männer drei Stunden in der Hitze trainierten, trat in keiner Gruppe überhaupt ein Krampf auf, sodass sich nichts vergleichen ließ.5 Krämpfe sind eben schwer zu erforschen, weil sie sich nicht auf Kommando einstellen.
Etwas anders liegt der Fall bei Menschen mit Leberzirrhose, die oft unter schmerzhaften Krämpfen leiden. In einer Studie mit 82 Betroffenen linderten einige Schlucke salzige Gurkenlake bei Krampfbeginn die Krampfstärke stärker als Leitungswasser.6 Ob die Krämpfe dadurch seltener wurden, ist unklar, und die Lake enthält neben Salz auch Essig. Für Wadenkrämpfe folgt daraus nichts. Ob Magnesium gegen Krämpfe hilft, ist eine eigene Frage mit eigener Studienlage.
So wurde gemessen
- Krampfschwelle: 10 Männer, Bergablauf bei 35 bis 36 °C, Wasser oder Trinklösung, Crossover; elektrische Krampfschwelle sank mit Wasser und stieg mit Trinklösung, echte Krämpfe nicht gezählt.3 Ähnlich in einer zweiten Studie mit 10 Männern.4
- Hitze ohne Krämpfe: 13 Männer, 30 °C, Elektrolytgetränk, Wasser oder Placebo; kein Krampf in irgendeiner Gruppe.5
- Leberzirrhose: 82 Personen mit mehr als 4 Krämpfen im Monat, Gurkenlake oder Leitungswasser; Krampfstärke auf einer Skala von 0 bis 10 um 2,25 gegen 0,36 Punkte gesunken, Häufigkeit nicht getrennt verglichen.6
Hilft mehr Salz bei Schwindel beim Aufstehen?
Mehr Salz wird bei Kreislaufproblemen beim Aufstehen oft empfohlen, doch ob es wirkt, ist unklar. Gemeint sind Menschen, denen beim Aufrichten schwarz vor Augen wird oder die wiederholt ohnmächtig werden. In kleinen, kurzen Studien hielten sie auf dem Kipptisch, einer Liege, die sie langsam aufrichtet, mit mehr Salz etwas länger durch.7 Viele dieser Studien hatten aber keine Vergleichsgruppe.
Die einzige kleine Studie mit Scheinpräparat fand mit Salztabletten bei mehr Teilnehmenden eine Besserung, nennt aber keinen statistischen Test.8 Bei Kindern mit wiederkehrender Ohnmacht traten Rückfälle mit Salz und Wasser seltener auf als mit der üblichen Behandlung, allerdings ebenfalls ohne Scheinpräparat.9 Daten zu Stürzen oder zum Verlauf über viele Monate fehlen ganz.
Bei Bluthochdruck oder Herzschwäche ist mehr Salz keine gute Idee. Natrium hebt den Blutdruck. Eine Salzerhöhung gegen Schwindel gehört deshalb in ärztliche Hand, zumal Schwindel beim Aufstehen auch von Medikamenten oder Herzrhythmusstörungen kommen kann.
So wurde gemessen
- Auswertung: 14 Studien mit 391 Personen mit Kreislaufproblemen beim Aufstehen, teils ohne Kontrollgruppe; Zeit bis zur Beinahe-Ohnmacht auf dem Kipptisch +1,57 Minuten (1,26 bis 1,88), niedrige Qualität.7
- Placebostudie: 20 Personen, 120 mmol Kochsalz täglich gegen Placebo; Besserung bei 70 gegen 30 %, ohne Signifikanzangabe.8
- Kinder: 5 Studien mit 412 Kindern, Salz und Wasser gegen übliche Behandlung; Rückfälle 43,6 gegen 59,7 %.9
Wann ist ein Natriummangel gefährlich?
Zum Notfall wird ein Natriummangel, wenn der Wert schnell und tief fällt, und das passiert am ehesten beim langen Ausdauersport mit zu viel Trinken. Beim Boston-Marathon hatten einige wenige Läuferinnen und Läufer kritisch niedrige Werte.1 Bei einem 161-Kilometer-Lauf in den USA nahmen fast alle Teilnehmenden Salztabletten, und trotzdem hatten einige zu wenig Natrium, weil sie mehr getrunken hatten, als sie ausschwitzten.10
Ob Sportgetränke oder Salztabletten davor schützen, ist ungeklärt. Mit ihnen trat in Studien nicht mehr Natriummangel auf als mit Wasser, aber in der großen Ironman-Studie mit 413 Teilnehmenden auch nicht weniger.11 Entscheidend ist deshalb die Trinkmenge: nach Durst trinken und nicht schwerer ins Ziel kommen als beim Start. Auch die richtige Einnahme von Elektrolyten vor und während des Sports ändert an dieser Regel nichts.
Bei Durchfall kann Natrium ebenfalls sinken, etwa wenn nur Wasser getrunken oder eine Trinklösung zu stark verdünnt wird. Bei schwerem, wässrigem Durchfall wie Cholera sank das Natrium selbst mit der regulären salzärmeren Lösung häufiger unter den Normbereich, ohne dass jemand Beschwerden bekam.12 Deshalb sind Elektrolyte bei Durchfall immer genau nach Packung anzurühren. Umgekehrt kann auch ein Zuviel schaden, und diese Nebenwirkungen von Elektrolyten betreffen vor allem Kalium bei kranken Nieren. So zeigt die Studienlage zu Elektrolyten in beide Richtungen: Die Menge muss zum Verlust passen.
So wurde gemessen
- Western States 161 km: 6,6 % der Finisher mit zu wenig Natrium, obwohl 93,9 % Salztabletten nahmen; Betroffene unterschieden sich durch Überwässerung, nicht durch die Salzmenge.10
- Ironman: 413 Teilnehmende, Salztabletten gegen Placebo gegen nichts; Natrium nach dem Rennen gleich.11
- Cholera: Natrium unter 130 mmol/l mit salzärmerer Lösung häufiger, RR 1,67 (1,09 bis 2,57), 4 Studien mit 465 Personen, keine Fälle mit Beschwerden.12
Notfall
Bei Kopfschmerz, Übelkeit, Erbrechen oder Verwirrtheit nach langem Ausdauersport mit viel Trinken ist sofort ärztliche Hilfe nötig, notfalls über die 112. Mehr Flüssigkeit verschlimmert die Lage.
Unsere Einordnung
Ein Elektrolytmangel lässt sich nicht erfühlen, sondern nur im Blut feststellen. Echte Mängel entstehen vor allem bei Durchfall, unter Entwässerungstabletten und beim langen Ausdauersport mit zu viel Trinken. Dass Elektrolyte Krämpfe beim Sport verhindern, ist nicht untersucht, ob Salz gegen Schwindel hilft, ist unklar.
Häufige Fragen
Was passiert bei zu wenig Elektrolyten im Körper?
Elektrolyte steuern den Wasserhaushalt und die Signale von Nerven und Muskeln. Fehlen sie deutlich, geraten Kreislauf, Muskeln und im schlimmsten Fall das Gehirn aus dem Gleichgewicht; bei Natriummangel kann das Gehirn anschwellen, was Kopfschmerz und Verwirrtheit erklärt.
Kann Müdigkeit von einem Elektrolytmangel kommen?
Möglich, etwa nach Durchfall oder langem Schwitzen. Häufiger hat Müdigkeit aber andere Ursachen wie zu wenig Schlaf, Infekte oder Eisenmangel; bei anhaltender Müdigkeit ist eine ärztliche Abklärung sinnvoller als ein Elektrolytpulver auf Verdacht.
Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Elektrolytmangel?
Vor allem Menschen mit Durchfall oder Erbrechen, Ältere mit wenig Durst, Menschen unter Entwässerungstabletten und Ausdauersportler, die sehr viel trinken. Bei ihnen lohnt es sich, Beschwerden ernst zu nehmen und im Zweifel den Blutwert bestimmen zu lassen.
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Alle Themen zu Elektrolyte
Alle 12 Quellen
| # | Studie | Wer / was | Ergebnis | Typ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Almond et al. 2005, N Engl J Med | 488 Marathonläufer, Beobachtung | 13 % Hyponatriämie; Risiko durch Gewichtszunahme; Getränkeart ohne Einfluss | Beobachtungsstudie (groß) |
| 2 | Gritter et al. 2022, J Am Soc Nephrol | 191 Menschen mit chronischer Nierenerkrankung, 40 mmol Kaliumchlorid täglich über 2 Wochen, ohne Kontrollgruppe | Hyperkaliämie bei 11 % | Studie ohne Kontrollgruppe |
| 3 | Lau et al. 2021, J Int Soc Sports Nutr | 10 Männer, Bergablauf bei 35 bis 36 °C, Wasser vs. Trinklösung, Crossover | elektrische Krampfschwelle sank mit Wasser, stieg mit Trinklösung; echte Krämpfe nicht gezählt | Kontrollierte Studie (nur Ersatzwert) |
| 4 | Lau et al. 2019, BMJ Open Sport Exerc Med | 10 Männer, Wasser vs. Trinklösung nach Belastung in der Hitze, Crossover | elektrische Krampfschwelle nach Trinklösung höher | Kontrollierte Studie (nur Ersatzwert) |
| 5 | Anastasiou et al. 2009, J Athl Train | 13 Männer, 30 °C, Elektrolytgetränk vs. Wasser vs. Placebo | kein Krampf in irgendeiner Gruppe, Effekt nicht schätzbar | RCT (Crossover) |
| 6 | Tapper et al. 2022 (PICCLES), Am J Gastroenterol | 82 Patienten mit Zirrhose und mehr als 4 Krämpfen pro Monat, Gurkenlake vs. Leitungswasser | Krampfstärke −2,25 vs. −0,36 (p = 0,03); Häufigkeit nicht getrennt verglichen | RCT (Kombination) |
| 7 | Loughlin et al. 2020, Am J Med | 14 Interventionsstudien, 391 Personen mit orthostatischer Intoleranz, teils ohne Kontrollgruppe | Zeit bis zur Beinahe-Ohnmacht +1,57 min (1,26 bis 1,88); niedrige Qualität | Meta-Analyse (maßgeblich) |
| 8 | El-Sayed & Hainsworth 1996, Heart | 20 Personen mit ungeklärter Ohnmacht, 120 mmol Kochsalz/Tag vs. Placebo | mehr Plasmavolumen und bessere Kipptisch-Toleranz bei 70 vs. 30 %; keine Signifikanzangabe | Placebokontrollierte Studie |
| 9 | Wang et al. 2021, Front Pediatr | 5 RCTs, 412 Kinder mit vasovagaler Ohnmacht, Salz und Wasser gegen übliche Behandlung, ohne Placebo | Ohnmacht-Rückfälle 43,6 vs. 59,7 % (4 Studien, p = 0,002) | Meta-Analyse (Kinder, ohne Placebo) |
| 10 | Hoffman & Stuempfle 2015, Med Sci Sports Exerc | Teilnehmende eines 161-km-Laufs, Beobachtung | Salzaufnahme bei Betroffenen und Nicht-Betroffenen gleich; Hauptursache Überwässerung | Beobachtungsstudie (zählt nicht) |
| 11 | Hew-Butler et al. 2006, Br J Sports Med | 413 Ironman-Triathleten, Salztabletten vs. Placebo vs. nichts | keine Unterschiede bei Zielzeit und Blut-Natrium | RCT (größte, Gegenbefund) |
| 12 | Musekiwa & Volmink 2011, Cochrane Database Syst Rev | 7 RCTs, 718 Erwachsene und Kinder mit Cholera (Glukose-Trinklösung) | ungeplante Infusion kein signifikanter Unterschied | Cochrane-Review (maßgeblich, Vergleich) |
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