Die kurze Antwort
Elektrolyte stecken in fast allem, was gegessen wird: Natrium vor allem in Salz, Brot und Käse, Kalium in Obst, Gemüse und Kartoffeln. Selbst gemischte Salz-Zucker-Lösungen sind möglich, aber fehleranfällig, für Kinder mit Durchfall ist eine fertige Trinklösung sicherer. Kokoswasser war nach dem Sport nicht besser als Wasser. Klar belegt ist dagegen, dass kaliumhaltiger Salzersatz statt Kochsalz den Blutdruck senkt.
Auf dieser Seite 6 Abschnitte
Im Internet kursieren unzählige Rezepte für selbst gemachte Elektrolytgetränke, mit Zitrone, Honig, Meersalz oder Kokoswasser. Sie versprechen dasselbe wie das teure Pulver, nur natürlich und für wenige Cent. Ein Teil davon stimmt. Denn Elektrolyte sind keine exotischen Stoffe, sondern ganz gewöhnliche Salze aus der Küche. Doch gerade weil sie so gewöhnlich sind, wird ihre Dosierung leicht unterschätzt. Und ausgerechnet ein unscheinbares Küchenprodukt, das Ersatzsalz, hat in großen Studien mehr bewirkt als jedes Pulver.
Kann man Elektrolyte selber machen?
Selber machen lassen sich Elektrolyte durchaus, doch die Gefahr liegt in der Dosierung. Im Kern besteht jede Trinklösung aus Wasser, Kochsalz und etwas Zucker, oft ergänzt um Kalium. Das klingt simpel.
In der Praxis hakt es allerdings an zwei Stellen. Eine Übersichtsarbeit zur Sterblichkeit durch Durchfall fand für Hausgetränke keine ausreichenden Daten, anders als für die fertigen Pulver.1 Hinzu kommen Mischfehler. In einer Beobachtung aus Kairo hatten Säuglinge mit zu viel Natrium im Blut zu Hause häufiger eine Trinklösung bekommen, die falsch angewendet worden war.2 Schon ein gehäufter statt eines gestrichenen Löffels kann eine Lösung viel zu salzig machen. Deshalb nennen wir hier bewusst kein Rezept. Gerade für Elektrolyte bei Durchfall von Kindern ist eine fertige Trinklösung die sicherere Wahl.
Für Erwachsene nach dem Sport oder an einem heißen Tag ist die Lage entspannter. Wasser zu einer gesalzenen Mahlzeit gleicht kleinere Verluste genauso aus, und dafür braucht es kein Rezept.
So wurde gemessen
Wo sind Elektrolyte drin?
Elektrolyte sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, nur in sehr unterschiedlicher Menge. Natrium stammt vor allem aus Kochsalz, und das steckt weniger im Salzstreuer als in Brot, Käse, Wurst und Fertiggerichten. Kalium liefern Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse. Magnesium und Calcium kommen aus Vollkorn, Milch und manchem Mineralwasser.
Dabei ist für die meisten Menschen nicht zu wenig Elektrolyte das Problem, sondern das Ungleichgewicht. Die EU-Lebensmittelbehörde hält für Erwachsene 2 g Natrium am Tag für sicher und ausreichend.3 Diese Menge überschreiten viele schon mit normalem Essen. Obst und Gemüse dagegen kommen oft zu kurz. Genau an diesem Ungleichgewicht setzt der Salzersatz an, um den es weiter unten geht.
Welche Lebensmittel bei Durchfall oder nach dem Sport helfen, folgt aus derselben Logik. Dabei gehen vor allem Wasser und Natrium verloren, deshalb sind salzige Speisen und ausreichend Flüssigkeit die naheliegende Antwort. Wer viel Kalium aus Obst und Gemüse isst, tut seinem Blutdruck zudem etwas Gutes, sofern die Nieren gesund sind, und das ist einer der wenigen Punkte, an denen die Studien zu Elektrolyten ein klares Ergebnis liefern.
Welche Hausmittel liefern natürliche Elektrolyte?
Natürliche Elektrolyte liefern salzige Speisen, Brühe, Obst, Saft und Milch, und für leichte Fälle reicht das oft. Belegt ist davon wenig. Am interessantesten ist eine Studie aus Toronto mit fast 650 Kleinkindern, die einen leichten Magen-Darm-Infekt hatten und kaum ausgetrocknet waren. Wer halb verdünnten Apfelsaft und danach sein Lieblingsgetränk bekam, kam sogar besser zurecht als mit einer fertigen Elektrolytlösung.4
Das ist kein Freibrief für Saft bei jedem Durchfall. Bei deutlicher Austrocknung bleibt die Trinklösung der Standard, und in der Studie war der Saft ausdrücklich verdünnt. Doch die Studie zeigt, dass bei leichten Infekten vor allem zählt, dass ein Kind überhaupt trinkt.
Nach dem Sport schnitt ein anderes Hausmittel überraschend gut ab. In einer Übersicht für die Erste Hilfe hielt fettarme Milch die Flüssigkeit besser im Körper als Wasser.5 Die Datenlage ist allerdings sehr schwach. Für Bier gab es nicht einmal genug Daten für eine Aussage.5
Bei Erwachsenen mit einem leichten Magen-Darm-Infekt bleiben die bekannten Hausmittel trotzdem vernünftig. Brühe, Salzstangen und Zwieback liefern Salz und etwas Energie, Tee und Wasser die Flüssigkeit. Mit einer Trinklösung verglichen wurden diese Hausmittel nie. Doch solange jemand gut trinkt, nicht stark ausgetrocknet ist und der Durchfall nach kurzer Zeit nachlässt, spricht wenig gegen sie. Bei hohem Fieber, Blut im Stuhl oder starker Schwäche ist dagegen ärztlicher Rat nötig.
So wurde gemessen
- Verdünnter Apfelsaft: 647 Kinder von 6 bis 60 Monaten mit leichter Gastroenteritis, Notaufnahme Toronto; Behandlungsversagen 16,7 % mit Saft gegen 25,0 % mit Elektrolytlösung.4
- Alternativen nach dem Sport: 11 Studien; fettarme Milch in 4 Studien besser als Wasser, frisches Kokoswasser in 3 Studien ohne Unterschied, für Bier zu wenig Daten; sehr niedrige Evidenz.5
Ist Kokoswasser eine gute Elektrolytquelle?
Kokoswasser ist ein angenehmes Getränk, aber nach dem Sport war es nicht besser als Wasser. Es enthält von Natur aus Salze, vor allem Kalium, und wird deshalb gern als natürliches Sportgetränk vermarktet. In drei Studien, die frisches Kokoswasser nach sportbedingter Austrocknung mit Wasser verglichen, unterschied sich die Flüssigkeitsbilanz zu keinem Zeitpunkt.5
Das überrascht kaum. Nach starkem Schwitzen fehlt vor allem Natrium, und davon liefert Kokoswasser wenig. In einer kleinen Studie, die aromatisiertes Wasser, Kokoswasser und ein Getränk mit Zucker und Salzen verglich, behielten die Teilnehmenden mit dem salzhaltigen Getränk mehr Flüssigkeit als mit dem aromatisierten Wasser.6 Für Durchfall wurde Kokoswasser nicht geprüft, und bei Nierenerkrankungen ist sein Kaliumgehalt zudem ein Grund zur Vorsicht, weil kranke Nieren Kalium schlecht ausscheiden.
Enthält Wasser Elektrolyte?
Leitungs- und Mineralwasser enthalten Elektrolyte, aber meist nur in kleinen Mengen. Wie viel Natrium, Calcium oder Magnesium ein Mineralwasser liefert, steht auf dem Etikett und schwankt je nach Quelle stark. Für starkes Schwitzen oder Durchfall reicht das nicht. Wer viel Natrium mit dem Wasser aufnehmen möchte, findet auf dem Etikett eine Angabe in Milligramm pro Liter, und genau diese Zahl unterscheidet ein salzreiches Heilwasser von einem fast salzfreien Tafelwasser.
Daneben gibt es eigens hergestelltes Elektrolytwasser mit zugesetztem Salz, eine Spielart der fertigen Elektrolyte-Getränke. In einer kleinen japanischen Studie verbesserte ein solches Wasser ohne Zucker die Flüssigkeitsbilanz nach Belastung im Vergleich mit normalem Wasser.7 Ein Mitautor stammte allerdings aus der Marketingabteilung eines Getränkeherstellers, und insgesamt ist unklar, ob Elektrolytgetränke nach dem Sport mehr Flüssigkeit halten als Wasser, weil die Studien sich widersprechen.8 Für die Einnahme von Elektrolyten im Alltag folgt daraus, dass Wasser genügt, solange kein großer Verlust auszugleichen ist.
So wurde gemessen
Was bringt Salzersatz mit Kalium statt Kochsalz?
Kaliumhaltiger Salzersatz senkt den Blutdruck, und das ist gut belegt. In solchen Ersatzsalzen ist ein Teil des Kochsalzes durch Kaliumchlorid ersetzt, meist ein Viertel bis gut ein Drittel.9 Wer damit kocht, isst also weniger Natrium und mehr Kalium, ohne auf den salzigen Geschmack zu verzichten. In der maßgeblichen Cochrane-Auswertung mit über 20.000 Teilnehmenden sank der obere Blutdruckwert damit um knapp fünf Punkte.10 Mehrere weitere große Auswertungen kamen auf nahezu denselben Wert.1112
Auch auf Herz und Lebenserwartung wirkt Salzersatz wahrscheinlich günstig. In der Cochrane-Auswertung starben mit Ersatzsalz etwa elf Prozent weniger Menschen als mit normalem Salz.10 Getragen wird das Ergebnis aber fast ganz von einer riesigen Studie in chinesischen Dörfern, in der über 20.000 ältere Menschen mit Bluthochdruck oder früherem Schlaganfall knapp fünf Jahre lang Salzersatz verwendeten und seltener Schlaganfälle erlitten.13 Die zweite große Studie, in chinesischen Pflegeheimen, fand bei der Sterblichkeit keinen gesicherten Unterschied, deshalb reicht es nicht für die höchste Bewertung.14 Ob sich das Ergebnis auf Länder übertragen lässt, in denen das meiste Salz aus Fertigprodukten statt aus der eigenen Küche kommt, weiß bislang niemand.9
Der Haken liegt beim Kalium, denn ob Salzersatz über zu hohe Kaliumwerte schadet, ist ungeklärt. Eine Sammlung von Fallberichten nennt Ersatzsalz in zwölf von 44 Fällen, in denen Kalium aus der Ernährung stark erhöhte Blutwerte auslöste.15 In der größten Studie dagegen, mit über zwanzigtausend älteren Menschen in chinesischen Dörfern, traten über knapp fünf Jahre 3,35 schwere Kalium-Zwischenfälle auf tausend Personen und Jahr auf, mit normalem Salz 3,30.13 Für Menschen mit Nierenerkrankung oder kaliumhaltenden Blutdruckmitteln sagt das wenig, denn sie waren aus den großen Studien ausgeschlossen.10
Die Autorinnen und Autoren einer Auswertung von 34 Studien raten deshalb, vor einer Empfehlung für Salzersatz eine Nierenerkrankung und ein erhöhtes Kaliumrisiko auszuschließen.9 Bei Nierenerkrankung, Herzschwäche oder Mitteln wie ACE-Hemmern, Sartanen oder Spironolacton sollte Ersatzsalz nur nach ärztlicher Rücksprache verwendet werden, und Gleiches gilt für Kaliumtabletten. Plötzliche Muskelschwäche oder Herzstolpern gehören zu den ernsten Nebenwirkungen von Elektrolyten und brauchen sofort ärztliche Hilfe.
So wurde gemessen
- Blutdruck: Cochrane-Review, 20 Studien mit 21.414 Personen; oberer Wert −4,76 mmHg (−6,01 bis −3,50), moderate Vertrauenswürdigkeit.10 Weitere Auswertungen: −4,61 mmHg in 19 Studien11; etwa −4,7 mmHg in 21 Studien mit 29.570 Personen.12
- Sterblichkeit: 5 Studien mit 24.005 Personen, RR 0,89 (0,83 bis 0,95).10 SSaSS: 20.995 Personen aus 600 Dörfern, 4,74 Jahre, Tod RR 0,88 (0,82 bis 0,95).13 DECIDE-Salt: 1.612 Pflegeheimbewohner, HR 0,84 (0,63 bis 1,13).14 Ohne SSaSS keine gesicherte Wirkung mehr, keine Sterblichkeitsdaten außerhalb Chinas.9
- Kalium: zu hohe Werte +4 Fälle je 100.000 (−47 bis 121) in 5 Studien; Risikopersonen ausgeschlossen.10 35 Fallberichte mit 44 Fällen, Salzersatz in 12.15
Unsere Einordnung
Elektrolyte stecken in normalem Essen, und für die meisten Alltagssituationen reicht das. Selbst gemischte Lösungen sind fehleranfällig, für Kinder mit Durchfall ist die fertige Trinklösung sicherer. Kokoswasser bringt nach dem Sport nicht mehr als Wasser. Der größte belegte Nutzen kommt aus der Küche: Kaliumhaltiger Salzersatz senkt den Blutdruck, sofern die Nieren gesund sind.
Häufige Fragen
Wie kann man Elektrolyte selbst herstellen?
Im Kern aus Wasser, Kochsalz und etwas Zucker, doch schon ein gehäufter Löffel macht eine Lösung zu salzig. In einer Beobachtung aus Kairo hatten Säuglinge nach falsch angewendeter Trinklösung häufiger zu viel Natrium im Blut.2 Für Kinder mit Durchfall ist eine fertige Trinklösung deshalb sicherer, Erwachsenen genügt nach kleineren Verlusten Wasser zu einer gesalzenen Mahlzeit.
Ist Brühe ein gutes Elektrolytgetränk?
Brühe liefert Salz und Flüssigkeit und ist bei Erwachsenen mit leichtem Infekt ein naheliegendes Hausmittel. Mit einer Trinklösung verglichen wurde sie nicht, und für Kinder mit Durchfall ersetzt sie keine geprüfte Lösung.
Helfen Bananen bei Elektrolytmangel?
Bananen liefern Kalium, aber kaum Natrium, das bei Durchfall und Schweiß am meisten verloren geht. Als Teil des Essens sind sie sinnvoll, als Ersatz für eine Trinklösung nicht.
Wie viel Salz am Tag ist in Ordnung?
Die EU-Lebensmittelbehörde hält für Erwachsene 2 g Natrium am Tag für sicher und ausreichend.3 Diese Menge erreichen viele schon mit normalem Essen.
Ist Milch nach dem Sport ein gutes Getränk?
Erstaunlich gut: In einer Übersicht hielt fettarme Milch nach sportbedingter Austrocknung die Flüssigkeit besser im Körper als Wasser, allerdings bei sehr schwacher Datenlage.5
Weiterlesen
Alle Themen zu Elektrolyte
Alle 15 Quellen
| # | Studie | Wer / was | Ergebnis | Typ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Munos et al. 2010, Int J Epidemiol | Arbeiten zu Trinklösungen bei Kindern unter 5 Jahren, überwiegend Beobachtungs- und Programmdaten | Trinklösung verhindert geschätzt 93 % der Durchfall-Todesfälle; Hausgetränke: Evidenz unzureichend | Systematische Übersicht (überwiegend Beobachtungsdaten) |
| 2 | Cleary et al. 1981, J Pediatr | 100 ausgetrocknete Säuglinge, Kairo, Beobachtung | 17 % Hypernatriämie, gehäuft nach falsch angewendeter Trinklösung zu Hause | Beobachtungsstudie (Fehlanwendung) |
| 3 | EFSA 2019, EFSA J | Gutachten der EU-Lebensmittelbehörde zu Natrium | 2,0 g Natrium täglich für Erwachsene sicher und ausreichend; Kinder 1,1 bis 2,0 g | Behördengutachten |
| 4 | Freedman et al. 2016, JAMA | 647 Kinder (6 bis 60 Monate) mit leichter Gastroenteritis, Notaufnahme Toronto, einfach verblindet | Behandlungsversagen 16,7 % (Apfelsaft) vs. 25,0 % (Elektrolytlösung); Infusion 2,5 % vs. 9,0 % | RCT (Vergleich) |
| 5 | De Brier et al. 2025, J Athl Train | 11 Studien nach sportbedingter Austrocknung, Magermilch, Kokoswasser oder Bier gegen Wasser (Erste-Hilfe-Leitlinienarbeit) | Magermilch besser als Wasser, frisches Kokoswasser ohne Unterschied, für Bier zu wenig Daten; Evidenz sehr niedrig | Systematische Übersicht |
| 6 | Bell et al. 2026, J Strength Cond Res | 8 Personen, Crossover, aromatisiertes Wasser vs. Kokoswasser vs. Getränk mit Zucker und Salzen | mehr Flüssigkeit zurückgehalten als mit aromatisiertem Wasser | RCT (Crossover) |
| 7 | Takamata et al. 2026, Nutrients | 15 Personen, Crossover, Elektrolytwasser (19 mmol/l Natrium, ohne Zucker) vs. Wasser | bessere Flüssigkeitsbilanz; Mitautor aus der Marketingabteilung eines Getränkeherstellers | Kontrollierte Studie (Crossover, Herstellerbezug) |
| 8 | Juett et al. 2026, J Int Soc Sports Nutr | 17 Personen, Crossover, Fruchtsaft vs. Sportgetränk vs. Wasser nach Belastung | Rückhalt Sportgetränk 37 % vs. Wasser 35 % (p = 0,059), nicht signifikant; ein Koautor mit Forschungsmitteln eines Getränkekonzerns | RCT (Crossover, Gegenbefund) |
| 9 | Lai et al. 2026, BMC Med | 34 RCTs, 37.063 Erwachsene, Netzwerk-Meta-Analyse verschiedener Ersatzsalze | 25 bis 40 % Kaliumchlorid: systolisch −4,39 bis −4,64 mmHg | Netzwerk-Meta-Analyse |
| 10 | Brand et al. 2022, Cochrane Database Syst Rev | 26 RCTs, 34.961 Erwachsene; Blutdruck: 20 RCTs, 21.414 Personen | systolisch −4,76 (−6,01 bis −3,50), diastolisch −2,43 (−3,50 bis −1,36), moderate Vertrauenswürdigkeit | Cochrane-Review (maßgeblich) |
| 11 | Yin et al. 2022, Heart | 21 RCTs, 19 mit Blutdruck | systolisch −4,61 mmHg; Effekt in allen Untergruppen ähnlich | Meta-Analyse |
| 12 | Zhang et al. 2026, JACC Asia | 21 RCTs, 29.570 Personen, verschiedene Einsatzorte | systolisch etwa −4,7 mmHg | Meta-Analyse (neueste) |
| 13 | Neal et al. 2021 (SSaSS), N Engl J Med | 20.995 Personen aus 600 Dörfern, früherer Schlaganfall oder ab 60 Jahre mit Bluthochdruck, cluster-randomisiert, offen, 4,74 Jahre | Tod RR 0,88 (0,82 bis 0,95); auch weniger Schlaganfälle | RCT (Mega-Studie) |
| 14 | Yuan et al. 2023 (DECIDE-Salt), Nat Med | 1.612 Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeheimen in China, cluster-randomisiert, offen | systolisch −7,1 mmHg mit Salzersatz | Groß-RCT |
| 15 | Te Dorsthorst et al. 2019, Eur J Clin Nutr | 35 Fallberichte mit 44 Fällen ernährungsbedingter Hyperkaliämie | Salzersatz in 12 Fällen als Ursache; 17 Betroffene mit gesunden Nieren, davon 3 gestorben | Auswertung von Fallberichten |
Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung. Keine Werbung, keine Kauflinks, keine Produktempfehlungen.