Folsäure in Lebensmitteln: Wo ist viel Folat drin?

Spinat, Brokkoli, ein Teller Linsensuppe: Wer an Folsäure im Essen denkt, hat meist grünes Gemüse vor Augen, und das liegt nahe. Der Name des Vitamins geht auf das lateinische Wort für Blatt zurück. Streng genommen steckt im Essen allerdings gar keine Folsäure, sondern Folat, eine Familie natürlicher Verbindungen, die empfindlicher ist als die Form aus der Tablette. Wie viel davon im Körper ankommt, hängt deshalb nicht nur von der Auswahl ab, sondern auch vom Kochtopf.

In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Viel Folat liefern Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Leber. Linsen, Kichererbsen und Bohnen gehören zu den besten Quellen, gefolgt von Spinat, Salaten, Spargel und Kohlgemüse. Auch Weizenkeime, Nüsse und Sonnenblumenkerne tragen viel bei. Dagegen enthalten Fleisch, Fisch und Milchprodukte eher wenig. Die große Ausnahme ist Leber.

Daraus ergibt sich ein Muster, das sich im Alltag leicht nutzen lässt. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst und täglich grünes Gemüse auf dem Teller hat, kommt dem Bedarf schon nahe. Auch Vollkornprodukte helfen, weil die Keime und Randschichten des Korns mehr Folat enthalten als weißes Mehl. Obst liefert dagegen meist weniger, mit Ausnahme der Avocado. Brot aus Weißmehl liefert kaum etwas.

Auffällig ist, wie unterschiedlich die Lebensmittel innerhalb einer Gruppe abschneiden. Dunkelgrüne Blätter wie Spinat oder Römersalat stehen weit vorn, heller Eisbergsalat dagegen deutlich weiter hinten. Bei den Hülsenfrüchten liegen Linsen und Kichererbsen gleichauf, und auch tiefgekühlte Erbsen und Bohnen sind eine gute Wahl. Das hilft beim Einkauf. Wer die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Hülsenfrüchten füllt, braucht keine Tabelle, um ausreichend Folat zu bekommen, und isst zugleich mehr Ballaststoffe, Kalium und Magnesium, die in denselben Lebensmitteln stecken.

Wo ist viel Folsäure drin? Nahrungsmittel im Vergleich

Am meisten Folat steckt in Leber, Weizenkeimen und Hülsenfrüchten. Die folgende Tabelle zeigt gerundete Werte je 100 Gramm aus der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums.¹ Dabei schwanken die Messwerte je nach Sorte, Lagerung und Messverfahren, die Reihenfolge bleibt aber ähnlich.

Wichtiger als der Spitzenwert ist die Portion. Denn eine Handvoll Erdnüsse wiegt deutlich weniger als ein Teller Linsen, und Leber isst kaum jemand täglich. Deshalb zählen für den Alltag vor allem Hülsenfrüchte und Gemüse, die sich in großen Mengen essen lassen. Mit einem Teller Linsen und einer Schüssel Salat ist ein großer Teil des Tagesbedarfs gedeckt.

Wie sieht ein folatreicher Tag aus?

Ein folatreicher Tag braucht keine exotischen Zutaten, nur etwas Planung. Ein gut gefüllter Teller gekochter Linsen bringt nach den Tabellenwerten gut 250 µg, eine kleine Schüssel Römersalat noch einmal rund 70.¹ Damit ist der Bedarf eines Erwachsenen von etwa 300 µg schon erreicht.² Das klingt einfach. Doch an Tagen mit Brot, Nudeln und Fleisch ohne viel Gemüse bleibt die Menge weit darunter, und genau so sieht der Speiseplan vieler Menschen aus.

Hinzu kommt, dass Folat im Kühlschrank nicht ewig hält. Licht, Wärme und lange Lagerung bauen es ab, sodass frisches oder tiefgekühltes Gemüse oft mehr liefert als welkes. Wer Salat und Blattgemüse zügig verbraucht und Hülsenfrüchte regelmäßig einplant, macht also schon vieles richtig. Keines dieser Lebensmittel deckt allein den Bedarf, zusammen ergeben sie aber eine solide Grundversorgung.

Lebensmittel mit Folsäure und B12

Beide Vitamine zugleich liefern vor allem Leber und Eier. Ansonsten ergänzen sie sich auf dem Teller: Folat steckt überwiegend in Pflanzen, Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln. Wer sich vegan ernährt, bekommt deshalb meist reichlich Folat, aber kaum B12. Das ist wichtig, weil viel Folat einen B12-Mangel im Blutbild verdecken kann, und warum Vitamin B12 und Folsäure zusammengehören, hängt genau damit zusammen.

Was ist der Unterschied zwischen Folat im Essen und Folsäure?

Folat ist die natürliche Form, Folsäure die stabile künstliche. Im Essen liegt das Vitamin nämlich als eine Gruppe verwandter Verbindungen vor, die der Körper erst zerlegen muss, bevor er sie aufnimmt. Folsäure dagegen wird in Tabletten und angereicherten Lebensmitteln verwendet, weil sie lange haltbar ist und gut aufgenommen wird. Lange galt, dass Folat aus dem Essen nur etwa halb so gut verwertet wird.

Doch eine niederländische Studie kam zu einem günstigeren Ergebnis. Erwachsene, die vier Wochen lang viel Obst, Gemüse und etwas Leber aßen, verwerteten das Folat daraus zu rund vier Fünfteln so gut wie Folsäure aus Kapseln.³ Damit kann eine folatreiche Ernährung die Versorgung wirksamer verbessern als oft angenommen. Für die Schwangerschaft ändert das trotzdem nichts, denn nur Folsäure ist gegen Neuralrohrdefekte geprüft. Was Folsäure, Folat und Methylfolat im Einzelnen unterscheidet, hängt vor allem an Stabilität und Prüfung.

Reicht die Ernährung, um genug Folsäure aufzunehmen?

Für die meisten Erwachsenen reicht eine abwechslungsreiche Kost, viele liegen aber knapp darunter. Empfohlen sind etwa 300 µg Folat-Äquivalente am Tag, in der Schwangerschaft 550.² Doch in Deutschland nahmen Erwachsene nach einer älteren Übersicht im Mittel etwa 250 µg auf.⁴ Das ist weniger als empfohlen, aber noch kein Mangel, und mit mehr Gemüse und Hülsenfrüchten lässt sich die Lücke schließen.

Anders sieht es bei Frauen aus, die schwanger werden könnten. Für sie empfehlen Fachgesellschaften zusätzlich 400 µg Folsäure als Tablette, mindestens vier Wochen vor der Empfängnis beginnend.⁵ Denn mit Essen allein ist der nötige Vorrat in den roten Blutkörperchen kaum zu erreichen. In einer britischen Erhebung lag er bei Frauen im gebärfähigen Alter im Mittel deutlich unter dem Wert, der für den Schutz vor Neuralrohrdefekten als günstig gilt,⁶⁷ und auch Vegetarierinnen mit etwas mehr Folat im Essen erreichten ihn nicht. Warum Folsäure in der Schwangerschaft deshalb als Tablette empfohlen wird, ist eine der wenigen klaren Antworten in der Ernährungsforschung.

Auch ein Folsäuremangel lässt sich mit dem Teller allein oft nicht beheben. So stören viel Alkohol, Darmerkrankungen oder bestimmte Medikamente die Aufnahme so stark, dass mehr Gemüse nicht ausreicht. In solchen Fällen gehört die Behandlung in ärztliche Hand.

Wie viel Folat geht beim Kochen verloren?

Beim Kochen in Wasser geht rund die Hälfte des Folats verloren, beim Dämpfen kaum etwas. Das zeigt eine Studie aus Nordirland, in der Forschende typische Lebensmittel vor und nach der üblichen Zubereitung untersuchten. Dabei behielt gekochter Spinat nur etwa die Hälfte seines Folats, Brokkoli sogar weniger.⁸ Das Vitamin ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, es landet also zu einem guten Teil im Kochwasser.

Ganz anders verlief das Dämpfen. Hier blieb fast alles erhalten. Selbst nach der längsten geprüften Garzeit enthielten Spinat und Brokkoli nicht sicher weniger Folat als roh.⁸ Auch gegrilltes Rindfleisch verlor kaum etwas, und Kartoffeln büßten beim Kochen nur wenig ein, ob mit oder ohne Schale. Für den Alltag folgt daraus ein einfacher Rat: Grünes Gemüse lässt sich besser dämpfen oder kurz dünsten als lange kochen, und Salate, Rohkost oder Suppen, bei denen das Kochwasser mitgegessen wird, behalten mehr vom Vitamin.

Sind Lebensmittel in Deutschland mit Folsäure angereichert?

Eine Pflicht zur Anreicherung gibt es in Deutschland nicht, freiwillig angereicherte Produkte aber schon. Dazu gehören manche Frühstücksflocken und Jodsalz mit Folsäure. In mehreren anderen Ländern muss Weizenmehl dagegen Folsäure enthalten, und in mehreren dieser Länder sank danach die Zahl der Kinder mit Neuralrohrdefekten.⁹

Für Deutschland heißt das zweierlei. Zum einen hängt die Versorgung stärker von der eigenen Auswahl ab, und angereicherte Produkte können bei manchen Menschen einen spürbaren Anteil liefern. Zum anderen sollte, wer Präparate nimmt, die angereicherten Lebensmittel mitdenken, denn die Obergrenze von 1 mg für Erwachsene gilt für Folsäure aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln zusammen.¹⁰ Überschritten wird sie in Europa praktisch nur mit hoch dosierten Präparaten.¹⁰ Wie viel Folsäure darüber hinaus sinnvoll ist, beantwortet die Folsäure-Dosierung für den jeweiligen Anlass.

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