Wie viel Selen am Tag? Tagesbedarf und Einnahme

Auf einer Packung steht „200 µg“, auf der nächsten „100 mcg“, und im Internet fragen Menschen nach „Selen 200 mg“. Schon die Einheiten verwirren, und dabei geht es um Mengen, die kaum vorstellbar sind: ein Mikrogramm ist ein Millionstel Gramm. Für Selen ist diese Größenordnung entscheidend. Der Bedarf, die übliche Dosis in Präparaten und die Grenze, ab der es schaden kann, liegen so nah beieinander, dass jede Kapsel zählt.

Wie viel Selen braucht man am Tag?

Erwachsene brauchen etwa 60 bis 70 µg Selen am Tag. Diese Werte haben die Fachgesellschaften für Ernährung aus Deutschland, Österreich und der Schweiz festgelegt, den höheren für Männer und den niedrigeren für Frauen.¹ Stillende Frauen brauchen etwas mehr, weil sie Selen mit der Milch an ihr Kind weitergeben. Schwangere brauchen dagegen nicht mehr. Für Kinder leiten die Fachleute den Bedarf aus dem Körpergewicht ab, er liegt also entsprechend niedriger.¹

Wie die Fachleute auf diese Zahl kommen, ist aufschlussreich. Sie haben sich an einem Eiweiß im Blut orientiert, dem Selenoprotein P, das Selen durch den Körper transportiert. Sobald es gesättigt ist, bringt mehr Selen keinen Zusatznutzen für diese Aufgabe. In Studien in selenarmen Gebieten Chinas war das schon bei rund 50 µg am Tag erreicht.¹ Der Referenzwert liegt etwas darüber, um das Körpergewicht hiesiger Erwachsener zu berücksichtigen. Das ist eine elegante Lösung. Sie misst nicht, wie viel Selen im Blut schwimmt, sondern ob es dort ankommt, wo der Körper es braucht.

Ob dieser Bedarf in Europa gedeckt wird, ist eine offene Frage. Eine Übersicht über Studien aus vielen europäischen Ländern fand eine eher knappe Versorgung weit verbreitet, im Osten Europas noch häufiger als im Westen.² Das heißt aber nicht, dass ein Mangel mit Beschwerden vorliegt, denn schwere Mangelkrankheiten sind aus Europa nicht bekannt. Wie viel Selen auf dem Teller landet, hängt stark von der Ernährung ab. Fisch, Fleisch und Eier liefern viel, die meisten Pflanzen wenig, und deshalb kommen vegan lebende Menschen in deutschen Studien auf deutlich weniger Selen.³⁴ Welche Lebensmittel mit Selen besonders viel enthalten, ist deshalb eine praktische Frage.

Ab welcher Menge ist Selen zu viel?

Als Obergrenze für Erwachsene gelten 255 µg am Tag aus allen Quellen zusammen. Diese Zahl stammt von der europäischen Lebensmittelbehörde EFSA, und sie schließt das Essen ausdrücklich ein, ebenso Schwangere und Stillende.⁵ Die Grenze liegt damit nur beim rund Vierfachen des Tagesbedarfs.

Ein Rechenbeispiel macht das greifbar. Wer mit dem Essen etwa so viel Selen aufnimmt, wie die Referenzwerte vorsehen, und dazu jeden Tag eine Kapsel mit 200 µg schluckt, landet bereits über der Grenze der EFSA, ganz ohne Paranüsse oder ein zweites Präparat.¹⁵ Bei Vitaminen wie Vitamin C wäre ein solcher Puffer nach oben kaum der Rede wert. Bei Selen ist er schnell aufgebraucht.

Ob schon übliche Dosen Haarausfall auslösen, ist ungeklärt, und doch hat die Behörde ihren Wert genau daraus abgeleitet. In der großen amerikanischen SELECT-Studie verloren über gut fünf Jahre unter 200 µg Selen täglich 3,0 Prozent der Männer Haare, gegenüber 2,4 Prozent unter Placebo.⁸ Daraus errechnete die EFSA die niedrigste Menge, bei der ein Schaden auftrat, und zog einen Sicherheitsabstand ab, wählte also bewusst den vorsichtigen Weg.⁵ Was bei einer echten Selen-Überdosierung passiert, zeigen Fallberichte von Menschen, die ein Vielhundertfaches geschluckt hatten.

Wie viel Selen darf ein Nahrungsergänzungsmittel enthalten?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt höchstens 40 µg Selen pro Tagesdosis, für alle ab 15 Jahren.⁶ Der Grund ist einfach: Ein Teil der erlaubten Menge kommt schon mit dem Essen, ein weiterer womöglich aus anderen Präparaten wie Multivitaminen oder Mitteln für Haut und Haare. Die BfR-Grenze soll verhindern, dass sich all das über die Höchstmenge addiert. Sie ist bewusst knapp gewählt.

Kapseln mit 100 oder 200 µg, wie sie aus großen Studien bekannt sind,⁷ überschreiten diese Empfehlung um ein Vielfaches. Das ist kein Detail. Wer solche Produkte nimmt, sollte die Selenmenge aller Präparate zusammenzählen. Welche Selen-Tabletten und Formen es gibt und was die Angaben auf der Packung bedeuten, entscheidet dabei weniger als die Summe.

Welche Dosis wurde in den Studien verwendet?

Die meisten großen Studien gaben 100 bis 200 µg Selen am Tag, meist über Monate oder Jahre. Die amerikanische SELECT-Studie mit über 35.000 Männern arbeitete mit der höheren Menge,⁸ ebenso die meisten Studien zu Selen bei Hashimoto.⁹ Eine dänische Langzeitstudie prüfte zusätzlich eine noch höhere Dosis.⁷ Das sind Mengen, die dem Anderthalb- bis Dreifachen des Tagesbedarfs entsprechen.

Was dabei herauskam, ist ernüchternd. Bei gut versorgten Menschen verhinderte Selen weder Krebs noch Herzinfarkte, und es verlängerte nicht das Leben.¹⁰ Dafür ist mit den üblichen Studienmengen auf Dauer beim Typ-2-Diabetes ein Schaden wahrscheinlich.¹¹ Die Mengen aus Studien sind deshalb keine Empfehlung. Sie zeigen nur, womit geforscht wurde, und meist liefen die Studien in den USA, wo die Menschen schon von Haus aus mehr Selen aufnehmen als in Europa.¹²⁸ Gerade dort fiel der Schaden auf: In der amerikanischen NPC-Studie erkrankten über knapp acht Jahre unter Selen 58 Teilnehmende an Diabetes, gegenüber 39 unter Placebo, vor allem jene mit schon anfangs viel Selen im Blut.¹²

Ist hochdosiertes Selen sinnvoll?

Für gesunde Menschen ist hochdosiertes Selen nicht sinnvoll, denn ein Vorteil ist nicht belegt, und ob 300 µg täglich auf Dauer das Leben verkürzen, ist ungeklärt. In einer dänischen Studie mit fast 500 älteren Menschen lag das Sterberisiko in den zehn Jahren nach fünf Jahren Einnahme nur in der höchsten Dosisgruppe über dem unter Placebo, bei den niedrigeren Mengen nicht. Todesfälle je Gruppe nennt die Zusammenfassung allerdings nicht.⁷ Die Studie war klein, doch ihr Befund passt zu den Grenzen der Behörden, und die Autoren raten, eine Gesamtzufuhr über dieser Menge zu meiden.⁷

Mehr bringt also nicht mehr. Ganz andere Mengen bekommen Schwerkranke auf der Intensivstation, nämlich 1.000 µg und mehr am Tag direkt in die Vene. Auch dort fanden die großen Studien keinen Überlebensvorteil.¹³¹⁴ Diese Infusionen haben mit Tabletten nichts zu tun, und sie sagen nichts darüber, was hohe Dosen zu Hause bewirken.

Wann sollte man Selen einnehmen, morgens oder abends?

Ob die Tageszeit eine Rolle spielt, ist nicht untersucht, ein Vorteil ist nicht bekannt. Keine kontrollierte Studie hat Selen am Morgen mit Selen am Abend verglichen, und auch für die Frage, ob es vor oder nach dem Essen besser wirkt, fehlen Vergleiche. In den Studien nahmen die Teilnehmenden ihr Präparat einfach einmal am Tag, und keine der großen Arbeiten hat untersucht, ob eine bestimmte Uhrzeit oder eine Mahlzeit daran etwas ändert.¹⁵⁸ Hier fehlt schlicht die Forschung.

Wichtiger als der Zeitpunkt ist die Menge. Sie steckt nicht nur im Präparat. Wer ohnehin ein Multivitamin mit Selen nimmt, braucht kein zweites Selenpräparat, und wer regelmäßig Paranüsse isst, nimmt womöglich schon reichlich Selen auf. Deren Gehalt schwankt allerdings so stark, dass sie sich zum gezielten Dosieren nicht eignen: Zwei Nüsse lieferten in einer Studie mal 20, mal über 80 µg.¹⁶

Sollte man Selen überhaupt supplementieren?

Für die meisten Menschen ist eine Selenergänzung ohne Anlass nicht nötig. Der Zusammenhang zwischen Selen und Gesundheit verläuft wie ein U: Wer zu wenig hat, kann von mehr profitieren, wer gut versorgt ist, riskiert dagegen eher Nachteile.¹⁷ Ob jemand zu wenig hat, lässt sich nur im Blut messen, am besten über die Selen-Eiweiße wie das Selenoprotein P.¹⁸

Genauer hinschauen sollten Menschen, die sich vegan ernähren. In einer deutschen Studie nahmen Veganer mit der Nahrung deutlich weniger Selen auf als Menschen, die Fleisch und Fisch aßen.³ Bei vegan ernährten Kindern und Jugendlichen lag sogar das Selenoprotein P im Blut niedriger, ein Zeichen, dass weniger Selen an den Zielorten ankommt.⁴ Für Kinder gilt allerdings besondere Vorsicht, denn die EFSA rät, ihnen selenhaltige Präparate nur nach individuellem Bedarf zu geben.⁵ Für vegan lebende Erwachsene kann dagegen ein niedrig dosiertes Präparat sinnvoll sein, am besten nach Rücksprache mit der Hausarztpraxis. Ob überhaupt ein Selenmangel mit Symptomen vorliegt, klärt aber erst eine Untersuchung, kein Selbstversuch mit hohen Dosen.

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