Selen in Lebensmitteln: Wo ist viel Selen enthalten?

Wer im Supermarkt nach Selen sucht, wird auf keiner Verpackung fündig, und das hat einen einfachen Grund. Wie viel Selen in einem Lebensmittel steckt, hängt weniger von der Sorte ab als davon, wo es gewachsen ist oder was ein Tier gefressen hat. Der Gehalt von Lebensmitteln schwankt deshalb von Land zu Land und von Region zu Region erheblich.¹ Eine Tabelle kann also nur Orientierung geben, und für die Wirkung von Selen zählt am Ende ohnehin vor allem, ob der Bedarf gedeckt ist. Doch ein paar Regeln gelten fast überall, und sie reichen, um die eigene Versorgung grob einzuschätzen.

In welchen Lebensmitteln ist viel Selen?

Am meisten Selen liefern Fisch, Meeresfrüchte, Innereien und Eier, dazu Fleisch. Eine Portion Thunfisch oder Muscheln enthält leicht mehr Selen, als der Körper an einem Tag braucht.²³ Dazu tragen Sardinen, Hering, Makrele und Lachs viel bei, ebenso ein Frühstücksei oder eine Scheibe Emmentaler, wenn auch in kleinerem Maß. Innereien wie Niere und Leber sind besonders reich an Selen, kommen bei den meisten aber selten auf den Tisch.

Unter den Pflanzen ragen nur wenige heraus. Sonnenblumenkerne und Chiasamen enthalten nach der US-Nährwertdatenbank recht viel Selen,² die Paranuss sogar mit großem Abstand am meisten. Die meisten anderen pflanzlichen Lebensmittel, von Gemüse über Hülsenfrüchte bis zu Obst, liefern dagegen wenig. Genau dieses Muster beschreibt auch eine deutsche Studie, sie nennt die Paranuss als einzige pflanzliche Quelle mit hohem Selengehalt.⁴

Wo ist Selen enthalten? Die Tabelle

Die Tabelle zeigt typische Gehalte je 100 g und je Portion, gerundet. Die Werte stammen aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, einer der umfangreichsten frei zugänglichen Sammlungen.² Für Fisch und Meeresfrüchte taugen sie recht gut. Bei Pflanzen und Fleisch können hiesige Werte abweichen, weil Böden und Futter anders sind.¹

Getreide, Brot und Nudeln fehlen in der Tabelle bewusst. Ihr Selen stammt aus dem Boden, auf dem das Korn wuchs, und weil sich Böden und Selenzufuhr zwischen Ländern stark unterscheiden,¹ wären amerikanische Werte für hiesiges Brot irreführend. Zum Vergleich: Erwachsene brauchen etwa 60 bis 70 µg am Tag.³

Wie schnell das zusammenkommt, zeigt ein einfaches Beispiel. Ein Ei zum Frühstück, mittags eine Portion Hähnchenbrust und eine Handvoll Sonnenblumenkerne als Snack ergeben nach der Tabelle zusammen schon rund 75 µg.² Ein rein pflanzlicher Tag mit Linsen, Kichererbsen, Brokkoli und Kartoffeln kommt dagegen auf weniger als 20 µg.² Dieser Abstand erklärt, warum die Ernährungsweise beim Selen so viel ausmacht. Er erklärt auch, warum ein Bluttest mehr sagt als jede Rechnung.

Wie viel Selen steckt in Paranüssen?

Paranüsse enthalten sehr viel Selen, aber in kaum vorhersehbarer Menge. In einer Studie aus Neuseeland aßen Erwachsene zwölf Wochen lang täglich zwei Paranüsse. Im Mittel lieferten diese rund 50 µg Selen, je nach Nuss aber zwischen 20 und über 80 µg.⁵ Der Selenspiegel im Blut stieg damit ähnlich stark wie mit einem Präparat.

Ganz andere Zahlen kamen aus Brasilien. Dort enthielt in einer Studie mit Frauen eine einzige Nuss rund 1.260 µg Selen, also das Fünffache der täglichen Höchstmenge.⁶ Als Selenquelle sind Paranüsse damit unberechenbar. Bewusst steht hier deshalb keine Empfehlung, wie viele Nüsse am Tag genug seien, denn die gleiche Zahl kann einmal zu wenig und einmal viel zu viel bedeuten.

Ob regelmäßiger Verzehr schadet, ist ungeklärt, weil es keine Studien gibt, die Schäden gezielt gemessen haben. Zwar fand eine Auswertung mehrerer Paranuss-Studien keine gemeldeten Nebenwirkungen, aber einen kräftigen Anstieg des Selens im Blut, und das ist für sich zunächst nur ein Laborwert.⁷ Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA nennt den regelmäßigen Verzehr von Paranüssen trotzdem als einen der wenigen Wege, auf dem Erwachsene über die Höchstmenge von 255 µg am Tag und damit in Richtung einer Selen-Überdosierung kommen können.⁸ Wer häufig Paranüsse isst, sollte deshalb auf zusätzliche Selenpräparate verzichten.

Warum schwankt der Selengehalt von Paranüssen so stark?

Der Gehalt hängt vor allem davon ab, wo der Baum wächst. Wie alle Pflanzen nehmen Paranussbäume ihr Selen aus dem Boden auf. Dass der Selengehalt von Lebensmitteln je nach Herkunft stark schwankt, ist gut beschrieben,¹ und bei der Paranuss mit ihrem ohnehin hohen Gehalt fallen die Unterschiede besonders ins Gewicht. Die Nüsse aus Neuseeland und Brasilien lagen um ein Vielfaches auseinander.⁵⁶

Hinzu kommt die Streuung im Alltag. Selbst innerhalb der neuseeländischen Studie schwankte die Menge, die zwei Nüsse lieferten, um mehr als das Vierfache.⁵ Dieses Problem umging eine deutsche Studie, indem sie ein genau abgemessenes Paranussmus verwendete. Damit stieg der Selenspiegel von Veganern und Mischköstlern binnen zwei Wochen ebenso gut wie mit einem Präparat.⁴ Die Nuss taugt also als Quelle, wenn ihr Gehalt bekannt ist. Im Alltag ist er das aber nicht.

Welche Lebensmittel enthalten Zink und Selen?

Beide Spurenelemente stecken vor allem in Meeresfrüchten, Fleisch und Innereien. Muscheln und andere Meerestiere, Rind- und Lammfleisch, Leber sowie Kerne liefern Selen und zugleich nennenswert Zink.² Wer nach Zink-Lebensmitteln sucht, landet deshalb oft bei denselben Zutaten.

Dagegen sieht es bei Pflanzen für beide ungünstiger aus. Kerne und Nüsse enthalten zwar Zink, aber außer der Paranuss wenig Selen, und Hülsenfrüchte liefern beides nur in kleinem Maß.² Ob es sinnvoll ist, Zink und Selen zusammen einzunehmen, ist eine andere Frage, denn für Präparate mit beiden Stoffen gibt es kaum gute Studien.

Haben pflanzliche Lebensmittel weniger Selen als tierische?

In aller Regel ja, pflanzliche Lebensmittel enthalten deutlich weniger Selen. Das hat sichtbare Folgen, und zwar schon bei Kindern. In einer Studie mit Kindern und Jugendlichen in Deutschland nahmen die vegan ernährten deutlich weniger Selen auf als die, die auch Fleisch und Fisch aßen, und auch das Selenoprotein P im Blut, ein Maß für die tatsächliche Versorgung, lag niedriger.⁹ Bei Erwachsenen fand eine zweite deutsche Studie dasselbe.⁴

Auffällig ist ein Detail aus der Kinderstudie. Auch vegetarisch ernährte Kinder, die Eier und Milchprodukte aßen, hatten weniger Selenoprotein P im Blut als Kinder mit Mischkost.⁹ Eier und Käse gleichen den fehlenden Fisch und das fehlende Fleisch offenbar nicht ganz aus. Das spricht dafür, bei vegetarischer Ernährung ebenso aufmerksam zu sein wie bei veganer.

Für Menschen, die sich vegan ernähren, ist Selen damit ein Nährstoff, auf den sie achten sollten. Dabei muss die Lösung nicht die Paranuss sein, deren Gehalt so stark schwankt. Ein niedrig dosiertes Präparat hob den Spiegel in der deutschen Studie genauso gut an,⁴ und unter den Selen-Tabletten und Formen zählt dabei vor allem die Menge auf der Packung. Ob ein Selenmangel mit Symptomen überhaupt vorliegt, klärt am besten ein Bluttest.

Reicht die Ernährung in Deutschland für genug Selen?

Mit Fisch, Eiern und Fleisch lässt sich der Bedarf gut decken, doch die Versorgung in Europa gilt oft als eher knapp. Erwachsene sollten nach den Referenzwerten etwa 60 bis 70 µg am Tag aufnehmen.³ Eine Übersicht über europäische Studien fand den Selenstatus vielerorts unter dem, was als optimal gilt, wobei die Autorinnen für einen Präparatehersteller arbeiteten.¹⁰ Schwere Mangelkrankheiten kommen in Europa nicht vor.

Wer regelmäßig Fisch, Eier oder Fleisch isst, kommt mit der Tabelle oben schnell auf größere Mengen. Dafür braucht es nicht viel. Schon eine Fischmahlzeit oder zwei Eier bringen einen großen Teil des Tagesbedarfs.² Zu viel bekommt man mit dem Essen allein kaum, nach der EFSA gelingt das in der Regel nur mit hoch dosierten Präparaten oder regelmäßig Paranüssen.⁸ Für die meisten Menschen ist eine abwechslungsreiche Kost deshalb der beste Weg, und eine Ergänzung gehört nur dann auf den Plan, wenn ein Mangel tatsächlich gemessen wurde.

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