Zink-Lebensmittel: Wo ist viel Zink drin?

Wer an Zink denkt, denkt selten an das Frühstück. Dabei steckt in einer Schale Haferflocken mit ein paar Kürbiskernen schon ein ordentlicher Teil dessen, was der Körper an einem Tag braucht. Die Spitzenreiter der Nährwerttabellen sind allerdings Austern, rotes Fleisch und Käse, und das hat Gründe, die über die bloße Menge hinausgehen. Denn wie viel Zink auf dem Teller liegt, ist nur die halbe Wahrheit. Die andere Hälfte entscheidet sich im Darm, wo ein unscheinbarer Pflanzenstoff einen Teil davon festhält, bevor er dort ankommt, wo Zink im Körper wirkt.

In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?

Zink steckt vor allem in Austern, Fleisch, Käse, Kernen und Vollkorn, in Obst und Gemüse dagegen nur in kleinen Mengen. Den Rekord halten Austern, die je nach Sorte ein Vielfaches dessen enthalten, was Rindfleisch liefert.¹ Weil kaum jemand täglich Austern isst, zählen im Alltag aber andere Quellen mehr: Rind- und Lammfleisch, Hartkäse wie Emmentaler, Kürbiskerne, Sesam, Haferflocken und Weizenkeime. Auch Linsen, Kichererbsen und Tofu tragen etwas bei. Ihre Portionen liefern allerdings deutlich weniger.

Aufschlussreich ist, wo Zink fehlt. Lachs und Milch liefern pro Portion nur etwa ein Zehntel der Menge eines Rindersteaks, eine Hähnchenbrust kaum ein Fünftel.¹ Dabei gelten alle drei als gute Eiweißquellen. Ähnlich enttäuschend schneidet Spinat ab, der bei Mineralstoffen sonst gern genannt wird. Daraus ergibt sich eine einfache Faustregel. Wo rotes Fleisch, Meeresfrüchte oder Käse auf den Tisch kommen, ist meist viel Zink dabei, während es unter den Pflanzen vor allem die Samen sind: Kerne, Nüsse, Getreidekörner und Hülsenfrüchte.

Zink-Lebensmittel-Tabelle: Wo ist viel Zink drin?

Die Tabelle zeigt, wie viel Zink typische Portionen liefern, und gerade diese Spalte verändert das Bild. Ihre Werte je 100 Gramm stammen aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums.¹ Sorte, Fütterung und Zubereitung verschieben sie, sodass sie nur der Orientierung dienen. Gut zu erkennen ist trotzdem, warum eine Portion Rinderhack weit mehr bringt als ein Löffel Sesam, obwohl Sesam je 100 Gramm mehr Zink enthält als das Fleisch.

Zink aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln: Was nimmt der Körper besser auf?

Aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper Zink in der Regel besser auf, weil pflanzliche oft Phytat enthalten. Phytat ist die Speicherform von Phosphor in Getreidekörnern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Es hält Zink im Darm so fest, dass ein Teil davon ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Wie stark dieser Effekt ist, zeigte ein schwedischer Versuch, in dem 40 Erwachsene Weißbrötchen aßen, denen unterschiedlich viel Phytat zugesetzt war.² Ohne Zusatz nahm ihr Körper gut ein Fünftel des Zinks auf, mit den höchsten Mengen nur noch etwa ein Zwanzigstel. Die Bremse wirkt also mengenabhängig.

Eine Auswertung vieler solcher Messungen bestätigt das Muster: Sobald in einer Mahlzeit deutlich mehr Phytat als Zink steckt, sinkt der aufgenommene Anteil spürbar.³ Daraus folgt allerdings nicht, dass Vollkorn der Zinkversorgung schadet. Als Forschende in Schweden Mahlzeiten mit Vollkornbrot und mit Weißbrot verglichen, gelangte aus dem Vollkornbrot insgesamt mehr Zink in den Körper, weil es schlicht mehr davon enthält.⁴ Der Anteil ist kleiner, die Menge größer.

Hinzu kommt das Eiweiß. In denselben Versuchsreihen stieg die Zinkaufnahme mit dem Eiweißgehalt der Mahlzeit, etwa wenn Milch, Käse, Fleisch oder Ei zum Vollkornbrot kamen.⁴ Am meisten zählte aber, wie viel Zink insgesamt auf dem Teller lag. Eine Mahlzeit mit Sojabratling schnitt deshalb nicht schlechter ab als eine mit Fleisch und gleichem Zinkgehalt.⁵ Selbst sehr viel Haferkleie, rund 140 Gramm am Tag, eingebacken in Brot, bremste die Aufnahme in einer dänischen Studie nicht, solange die übrige Kost auf tierischem Eiweiß beruhte.⁶ Dass Milch zum Brot hier half, Calcium als Tablette dagegen bremsen kann, spielt beim Kombinieren von Zink mit anderen Nährstoffen eine Rolle.

Was hilft gegen Phytat?

Einweichen, Keimen, Gären und Mälzen bauen Phytat ab und machen Zink verfügbarer. Dahinter steckt ein Enzym namens Phytase, das in vielen Körnern selbst vorkommt und beim Quellen, beim Keimen oder während einer Gärung wie im Sauerteig aktiv wird.⁷ Am deutlichsten zeigt das ein Versuch mit Gerste. Aus einem Brei, dessen Körner zuvor feucht erhitzt worden waren, nahmen Studierende mehr als doppelt so viel Zink auf wie aus unbehandelter Gerste.⁸ Ähnlich große Sprünge maßen Forschende in Zürich, als sie das Phytat in einem Maisbrei mit zugesetzter Phytase abbauten.⁹

Für die Küche lassen sich daraus einfache Gewohnheiten ableiten. Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen, Brot mit Sauerteig oder langer Teigführung wählen und ab und zu gekeimte Körner verwenden, das alles senkt den Phytatgehalt. Wie viel es bei einer gemischten Kost über Wochen ausmacht, ist weniger klar. Die Versuche liefen nämlich mit einzelnen Testmahlzeiten. Eine Übersichtsarbeit fordert deshalb ausdrücklich Studien, die auch die Folgen für die Gesundheit erfassen.⁷

Reicht Zink aus der Nahrung bei vegetarischer und veganer Ernährung?

Bei vegetarischer und veganer Ernährung wird die Zinkversorgung öfter knapp, ein Mangel folgt daraus aber nicht zwangsläufig. In einer Auswertung von 26 Studien nahmen Menschen, die sich dauerhaft vegetarisch ernährten, etwas weniger Zink auf und hatten auch etwas weniger davon im Blut als Menschen, die Fleisch aßen.¹⁰ Der Abstand war allerdings klein. Am deutlichsten war der Unterschied bei Frauen, bei Veganerinnen und Veganern sowie in ärmeren Ländern.

Das liegt weniger an der Menge auf dem Teller als an der Aufnahme. Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, nimmt auch viel Phytat auf. Deshalb empfehlen die Fachgesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz in diesem Fall mehr Zink als bei einer Kost mit wenig Phytat.¹¹ Für Frauen wie Männer steigt der empfohlene Wert dadurch um fast die Hälfte, weshalb gerade Männer mit viel Vollkorn und wenig tierischen Lebensmitteln besonders zinkreiche Pflanzen brauchen.

Die Lösung liegt meist in der Küche. Kürbiskerne, Hafer, Weizenkeime und Linsen regelmäßig zu essen und sie so zuzubereiten, dass Phytat abgebaut wird, hebt die verfügbare Menge.⁷ Die Autoren der großen Auswertung nennen zusätzlich angereicherte Lebensmittel oder eine niedrig dosierte Ergänzung für alle, deren Blutwerte am unteren Rand liegen.¹⁰ Ob das im Einzelfall nötig ist, sollte ärztlich geklärt werden, am besten mit Blick auf mögliche Symptome eines Zinkmangels.

Lässt sich der Zink-Tagesbedarf über Lebensmittel decken?

Mit einer abwechslungsreichen Kost ist der Tagesbedarf gut erreichbar, das zeigt schon eine einfache Rechnung mit den Werten aus der Tabelle. Eine Schale Haferflocken mit Kürbiskernen, zwei Scheiben Vollkornbrot mit Emmentaler und mittags ein Teller Linsen ergeben zusammen rund neun Milligramm, ganz ohne Fleisch.¹ Austern braucht es dafür nicht. Wer stattdessen eine Portion Rinderhack isst, kommt mit diesem einen Gericht schon auf ähnlich viel.

Damit wäre der empfohlene Wert einer Frau bei mittlerer Phytatzufuhr gedeckt, der eines Mannes noch nicht.¹¹ Männer brauchen also mehr zinkreiche Mahlzeiten. Und je mehr Phytat die Kost enthält, desto höher liegt für alle die Messlatte. Die Frage, wie viel Zink am Tag jemand braucht, hängt deshalb nicht nur von Alter und Geschlecht ab, sondern auch davon, was sonst auf dem Teller liegt.

Zink aus Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzung?

Lebensmittel sind der natürliche Weg zur Zinkversorgung, eine Nahrungsergänzung bleibt eher etwas für besondere Situationen. Denn die Obergrenze ist vergleichsweise knapp. Die Fachleute, die die EU-Kommission in Fragen der Lebensmittelsicherheit beraten, halten 25 Milligramm am Tag aus allen Quellen zusammen für unbedenklich, weil mehr auf Dauer den Kupferhaushalt stören kann.¹² Deshalb empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, Präparate auf höchstens 6,5 Milligramm pro Tagesdosis zu begrenzen.¹³ Sonst könnten Männer, die schon viel Zink mit dem Essen aufnehmen, über die Grenze geraten.

Sinnvoll kann eine Ergänzung sein, wenn ein Mangel ärztlich festgestellt wurde oder die Ernährung wenig Zink und viel Phytat liefert, wie es bei veganer Kost vorkommt.¹⁰ Dann stellt sich die Frage nach passenden Zink-Tabletten und anderen Formen. Wer zusätzlich Präparate nimmt, sollte alle Quellen zusammenzählen, auch Multivitamine und Erkältungsmittel, damit die Summe nicht unbemerkt in Richtung einer Zink-Überdosierung wächst.

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