Zink-Tabletten und ihre Formen: Welches Zink ist das beste?

Wer im Regal nach Zink greift, steht vor einer Auswahl, die eher an ein Chemielabor erinnert: Gluconat, Citrat, Picolinat, Bisglycinat, dazu Lutschtabletten, Kapseln, Tropfen und Sprays. Fast jede Packung verspricht, ihre Form werde besonders gut aufgenommen. Doch wer hat das gemessen, und wie? Die Spur führt zu einer Handvoll kleiner Studien, oft mit kaum mehr als einem Dutzend Teilnehmenden, und zu einer einzigen Frage, bei der die Form tatsächlich den Ausschlag gibt: der Erkältung.

Wie wirken Zink-Tabletten?

Zink-Tabletten liefern ein Zinksalz, aus dem der Körper Zink aufnimmt. Das Metall ist immer dasselbe. Anders ist nur der Partner, an den es gebunden ist, etwa Gluconsäure, Zitronensäure oder die Aminosäure Glycin. Dieser Partner beeinflusst, wie gut sich das Salz löst, und er macht einen großen Teil des Gewichts aus: In 220 mg Zinksulfat stecken nur etwa 50 mg Zink.¹

Was eine Tablette bewirkt, hängt deshalb vor allem davon ab, wofür sie genommen wird. Bei einem Zinkmangel soll sie die Speicher wieder auffüllen, und dafür muss vor allem genug Zink im Blut ankommen. Bei einer Erkältung zählt etwas ganz anderes. Dort soll Zink schon im Rachen wirken, und genau dafür ist die Darreichung entscheidend. Für viele andere Versprechen auf den Packungen, vom Schutz vor Infekten bis zur Haut, fehlt bei gut versorgten Menschen ein klarer Nutzen, wie der Überblick über Zink und seine Wirkung zeigt.

Welches Zink ist das beste?

Eine Form, die nachweislich besser für die Gesundheit ist, gibt es nach heutigem Stand nicht. Alle direkten Vergleiche messen nur, wie viel Zink nach der Einnahme im Blut, im Urin oder in den Haaren auftaucht, doch keiner prüfte, ob sich Beschwerden oder ein Mangel mit der einen Form schneller besserten als mit der anderen. Dazu sind die Studien winzig: Meist nahmen zehn bis fünfzehn Gesunde teil, oft für eine einzige Dosis oder wenige Wochen. Auch eine neuere Übersicht ändert daran wenig. Sie kommt zu dem Schluss, dass Glycinat und Gluconat am besten aufgenommen werden, doch ihre Autoren arbeiten für einen Hersteller von Nahrungsergänzungen.²

Zinkbisglycinat: Wird es besser aufgenommen?

Bisglycinat schnitt in zwei kleinen Studien besser ab als Gluconat, mehr weiß man bislang nicht. Dabei ist Zink an zwei Bausteine der Aminosäure Glycin gebunden. In Frankreich bekamen zwölf Frauen je einmal dieselbe Menge Zink als Bisglycinat und als Gluconat, und mit Bisglycinat gelangte gut 40 Prozent mehr Zink ins Blut.⁵ Ähnlich verlief eine amerikanische Studie, in der junge Frauen sechs Wochen lang eine recht hohe Tagesmenge nahmen. Nur unter Glycinat stieg das Zink im Blut bei allen an, unter Gluconat im Mittel nicht.⁶

Ob das für die Gesundheit zählt, steht auf einem anderen Blatt. Eine Studie, die mit Bisglycinat einen Nutzen prüfte, gab thailändischen Schulkindern drei Monate lang täglich eine kleine Menge, um Erkältungen vorzubeugen. Doch am Ende erkrankten fast genauso viele wie mit Placebo, also einem Scheinpräparat.¹¹ Damit bleibt ein höherer Blutwert ein Argument, aber kein Beweis. Und zwei Studien mit zusammen gut dreißig Frauen tragen kein klares Urteil.

Zinkpicolinat: Was zeigt die einzige Vergleichsstudie?

Für Picolinat gibt es eine einzige Vergleichsstudie, und die ist fast vierzig Jahre alt. Fünfzehn Gesunde nahmen darin nacheinander je vier Wochen lang Picolinat, Citrat, Gluconat und ein Scheinpräparat. Nur unter Picolinat stieg das Zink in Haaren, Urin und roten Blutkörperchen an, im Blutserum dagegen bei keiner Form nennenswert.⁷ Merkwürdig ist, dass Citrat und Gluconat hier gar nichts bewirkten, denn in einer späteren, viel genaueren Studie mit markiertem Zink wurden beide sehr wohl und in gleichem Maß gut aufgenommen.³

Auch bei einer Beschwerde, gegen die Zink wahrscheinlich etwas ausrichtet, überzeugte Picolinat nicht durchweg. In einer japanischen Studie mit Menschen, deren Geschmackssinn gestört war, besserte es nur einen von mehreren Geschmackstests, die Beschwerden selbst aber nicht.¹² Das spricht nicht gegen Picolinat. Es zeigt nur, wie dünn die Grundlage für Werbeaussagen ist.

Gluconat, Citrat und Oxid: Wie gut sind die einfachen Salze?

Gluconat und Citrat werden ähnlich gut aufgenommen, Oxid fällt etwas ab. Den genauesten Vergleich lieferte eine Studie aus Zürich. Dafür schluckten Erwachsene nüchtern Zink mit unterschiedlich markierten Varianten, sodass sich die Aufnahme exakt nachverfolgen ließ. Aus Citrat und Gluconat gelangten jeweils rund 60 Prozent in den Körper, aus Oxid etwa die Hälfte, und bei drei Teilnehmenden kam aus Oxid kaum etwas an.³

Eine kleinere Studie aus Dresden kam für Gluconat gegenüber Oxid zum selben Ergebnis, wenn auch mit deutlich kleinerem Abstand.⁴ Das spricht für die einfachen Salze. Sie sind sogar am besten untersucht, weil sie in den meisten Studien zu Erkältung, Durchfall oder Mangel eingesetzt wurden.

Sulfat, Histidin und Orotat: Was ist über sie bekannt?

Zink-Histidin wurde in einer kleinen Studie besser aufgenommen als Sulfat, über Orotat weiß man fast nichts. Sulfat ist das Salz vieler großer Kinderstudien, etwa zur Behandlung von Durchfall in Indien und Tansania.¹³ In einer deutschen Studie mit zehn gesunden Männern diente es als Maßstab für Histidin, eine Aminosäure, an die sich Zink ähnlich wie an Glycin binden lässt. Damit stieg der Zinkspiegel im Blut um ein Viertel stärker, sodass 15 mg aus Histidin so viel bewirkten wie 45 mg aus Sulfat.⁸

Für Orotat, die Verbindung mit Orotsäure, fand sich keine Studie, die die Aufnahme mit anderen Formen verglichen hätte. Geprüft wurde es nur als Lutschtablette gegen Erkältung, zusammen mit einem zinkhaltigen Nasenspray. Diese Kombination verkürzte die Erkältung nicht.¹⁰

Lutschtabletten oder Tabletten zum Schlucken?

Bei einer Erkältung ist nur für Lutschtabletten gut belegt, dass sie etwas bringen. Sie zergehen langsam im Mund und geben dabei Zink an Mund und Rachen ab, wo es nach einer gängigen Erklärung gegen die Viren wirkt. In den erfolgreichen Studien kamen über den Tag mehr als 75 mg zusammen, und die Erkältung war im Schnitt um etwa ein Drittel kürzer.⁹

Geschluckt sieht es anders aus. Die Studien dazu stammen fast nur von Kindern, und die neueste Cochrane-Übersicht fand keinen gesicherten Unterschied bei der Dauer, sodass der Nutzen hier unklar bleibt.¹⁴ Wer Zink bei Erkältung einsetzen möchte, sollte deshalb zur Lutschtablette greifen, nicht zur Kapsel.

Unter den Lutschtabletten schnitt Acetat im Mittel etwas besser ab als Gluconat, sicher ist der Unterschied aber nicht.⁹ Eine Hypothese erklärt solche Unterschiede mit freiem, elektrisch geladenem Zink. Acetat soll es im Mund vollständig freisetzen, Gluconat zu einem großen Teil, während andere Verbindungen und manche Geschmackszusätze es binden.¹⁵ Bewiesen ist das nicht. Selbst handelsübliche Acetat-Tabletten halfen in einer finnischen Studie nicht, obwohl sie sechsmal am Tag gelutscht wurden.¹⁶

Einen Preis hat die Lutschtablette ohnehin. Sie hinterlässt wahrscheinlich bei vielen einen schlechten Geschmack, dazu kommen Brennen und Reizungen in Mund und Rachen.¹⁷ Gefährlich ist das nicht, und es vergeht nach dem Absetzen.

Zink als Tabletten, Kapseln oder Tropfen?

Ob Tablette, Kapsel oder Tropfen, macht nach allem, was bekannt ist, keinen belegten Unterschied. Studien, die dieselbe Zinkverbindung in verschiedenen Darreichungen gegeneinander getestet hätten, fanden sich nicht. Für die Aufnahme zählen die Verbindung und die Menge. Beides lässt sich auf der Packung ablesen.

Flüssige Formen haben ihren festen Platz bei kleinen Kindern. In Nepal bekamen Kinder mit Durchfall Zink als Sirup, und der Durchfall endete schneller als mit einem Scheinpräparat.¹⁹ Für Erwachsene bieten Tropfen vor allem den Vorteil, dass sich kleine Mengen genau abmessen lassen. Das ist praktisch, geprüft hat es aber niemand. Bei der Menge hilft ein Blick auf die Dosierung von Zink. Die EU-Obergrenze liegt bei 25 mg am Tag aus allen Quellen, und das Bundesinstitut für Risikobewertung rät bei Präparaten zu höchstens 6,5 mg pro Tagesdosis.²⁰²¹ Wer mehrere Präparate kombiniert, rückt sonst rasch in die Nähe einer Überdosierung von Zink.

Was bringt Zink-Spray?

Ob Zink in der Nase dem Geruchssinn schadet, ist in kontrollierten Studien ungeklärt: Die wenigen Placebo-Studien fanden keine bedeutsamen Schäden, waren aber klein und prüften das Riechen nicht gezielt.²² Die Warnsignale kommen aus Riechsprechstunden. In einer Fallserie war der Geruchssinn bei allen siebzehn Betroffenen vermindert, die ein zinkhaltiges Nasengel tief eingezogen, sofort ein Brennen gespürt und binnen zwei Tagen ihren Geruch verloren hatten.²³ Zinkhaltige Nasensprays sind deshalb keine gute Wahl, für Tabletten gilt der Befund nicht.

Die US-Arzneimittelbehörde FDA erhielt bis 2009 mehr als 130 solcher Meldungen und warnte vor bestimmten Produkten.²⁴ Gegen die Erkältung half ein solches Spray in einer Studie aus Texas nicht einmal.¹⁰ Für Sprays, die in den Mund, in den Rachen oder auf die Haut gesprüht werden, fanden sich keine Studien. Plötzlicher Geruchsverlust nach einem Nasenmittel ist ein Grund, es sofort abzusetzen und eine HNO-Praxis aufzusuchen.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Wie viel Zink am Tag braucht man, und wann nimmt man es ein?Auf den Packungen stehen 10, 25 oder 50 mg, auf Lutschtabletten gegen Erkältung noch mehr. Die Behörden halten weit weniger für genug, und der Grund dafür heißt Kupfer.

8 Min. →

Zink bei Erkältung: Was hilft wirklich?Kratzen im Hals, die Nase läuft: Viele greifen dann zu Zink. Ob das etwas bringt, hängt weniger vom Zink ab als davon, wie es in den Körper gelangt.

8 Min. →

Zink-Überdosierung: Ab wann ist zu viel Zink schädlich?Erkältungsmittel, Multivitamin, Haarpräparat: Zink steckt in vielen Produkten, und kaum jemand zählt zusammen. Gefährlich wird das selten sofort, sondern schleichend über Monate.

8 Min. →

Zink: der ÜberblickAlle Wirkungen mit Evidenz-Stufe, Formen, Dosis, Sicherheit

← Überblick

Alle 24 Quellen

Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung. Keine Werbung, keine Kauflinks, keine Produktempfehlungen.